L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. In questa pagina analizzeremo l'importanza dei carboidrati nell'alimentazione del ciclista.
Sport di Endurance e Meccanismi Energetici
Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. Tra i principali sport di resistenza pura si annoverano: ciclismo, nuoto, podismo, sci di fondo, triathlon e trail running.
Durante uno sforzo fisico prolungato, il corpo utilizza diversi meccanismi energetici:
- Anaerobico alattacido (o del fosfageno)
- Anaerobico lattacido
- Fosforilazione ossidativa
Tutti questi meccanismi culminano nella produzione di ATP, la moneta universale di scambio energetico nel corpo. Il meccanismo aerobico ha un'autonomia molto alta e produce energia principalmente da grassi e carboidrati, tuttavia non ha una velocità di cessione energetica pari a quella degli altri due sistemi. E' quindi il sistema dominante in caso di sforzi prolungati e al di sotto di una certa intensità. Produce come sottoprodotti anidride carbonica (che verrà espirata) e acqua. Il fattore limitante nell’autonomia di questo sistema è da disponibilità dei carboidrati. I grassi di deposito, invece, sono in grado di rilasciare diverse decine di migliaia di calorie anche nei soggetti più magri e quindi non rappresentano, di fatto, un limite.
Questi tre meccanismi energetici lavorano in concerto tra loro in modo da garantire, durante uno sforzo, una fruizione ottimale dell’energia.
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Fattori che Influenzano il Fabbisogno di Carboidrati
Diversi fattori influenzano il fabbisogno di carboidrati di un ciclista, tra cui:
- Durata e intensità dell'esercizio: Più lungo e intenso è l'allenamento, maggiore sarà il fabbisogno di carboidrati.
- Durata della prestazione
- Grado di allenamento: L’allenamento induce una moltitudine di adattamenti anatomico-metabolici tra cui una miglior vascolarizzazione e un aumento del numero di mitocondri, degli enzimi, del glicogeno e dei trigliceridi di riserva, oltre che ad una miglior economia del gesto atletico.
- Alimentazione: In funzione dell’alimentazione, in particolare quella adottata poco prima, durante e poco dopo la prestazione, vengono modulati i depositi energetici, come i quantitativi di glicogeno muscolare e di glucosio plasmatico, il che induce adattamenti metabolici volti a migliorare l’utilizzo delle risorse a disposizione.
Periodizzazione dell'Allenamento e Carboidrati
La tradizionale periodizzazione della preparazione atletica si riferisce alla pianificazione degli allenamenti secondo uno schema preciso e ha come fine ultimo quello di far raggiungere la miglior condizione di forma possibile all’atleta durante la competizione di maggior importanza dell’anno.
La preparazione atletica si suddivide in tre fasi principali:
- Preparazione
- Competizione (o agonistico)
- Transizione
Durante la fase di preparazione specifica l’atleta dipende maggiormente dai carboidrati per via della crescente intensità. Nel periodo di transizione i volumi e l’intensità di lavoro calano nettamente e la richiesta energetica complessiva è inferiore rispetto ai periodi precedenti.
Carboidrati: Fonti e Tipologie
I carboidrati si depositano come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre, circolano in moderate quantità nel sangue. Sono contenuti negli alimenti ricchi di amido e di zuccheri semplici (cereali, patate, miele, frutta, barrette, sport drinks ecc.).
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In generale, i carboidrati semplici (volgarmente detti ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento.
Nell’ endurance, considerati i volumi di lavoro molto elevati, i carboidrati dietetici possono raggiungere quantitativi decisamente superiori rispetto a quelli normalmente consumati da soggetti praticanti altre discipline.
Esistono diverse tipologie di carboidrati utilizzate dagli atleti:
- Glucosio: Zucchero semplice, rapidamente assorbito e utilizzato come combustibile.
- Fruttosio: Zucchero semplice con indice glicemico più basso, assorbito più lentamente.
- Maltodestrine: Carboidrati complessi facilmente digeribili che forniscono energia rapidamente.
Quantità Raccomandate di Carboidrati
Le quantità raccomandate di carboidrati durante l'esercizio dipendono dalla durata e dall'intensità dell'attività fisica, oltre alle esigenze individuali di ogni atleta. Tuttavia, gli esperti suggeriscono di consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora durante l'esercizio prolungato, a seconda dell'intensità e della durata dell'attività.
Le linee guida sui carboidrati sono abbastanza generiche: il range va da 4 a 12 g/kg di carboidrati, vuol dire che per un ciclista di 70 kg si va dai 280 agli 840 grammi di carboidrati al giorno.
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Strategie di Integrazione dei Carboidrati
Le strategie nutrizionali per integrare le riserve di carboidrati durante l'esercizio sono importanti per gli atleti che cercano di massimizzare le prestazioni, infatti, l'assunzione di carboidrati durante l'attività migliora le prestazioni di resistenza e può ritardare l'affaticamento. Per eventi che durano più di 2,5h/3h si consiglia di assumere durante lo sforzo un range di carboidrati tra 60-70 g/h e fino a 90 g/h.
E’ utile mettere in pratica un carico del glicogeno, nel lasso di tempo che va da 1 a 4 giorni prima, nel caso in cui la prestazione sia particolarmente lunga e/o impegnativa. In questi giorni di carico, l’alimentazione è prevalentemente orientata verso alimenti a base di carboidrati e, nel contempo, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio (specie per i soggetti sensibili). Un vantaggio della fase di carico del glicogeno è anche quello di non dover ricorrere al consumo di pasti eccessivamente ricchi prima della competizione il giorno stesso, in particolare la colazione.
Timing dell'Assunzione di Carboidrati
Il timing dell'assunzione di carboidrati è cruciale per ottimizzare l'energia e il recupero:
- Prima dell'allenamento: Consumare carboidrati complessi per riempire le riserve di glicogeno.
- Durante l'allenamento: Assumere carboidrati semplici per fornire energia immediata.
- Dopo l'allenamento: Ripristinare le riserve di glicogeno con carboidrati ad alto indice glicemico e proteine.
Esempio di Pianificazione dei Carboidrati per un Ciclista
La seguente tabella fornisce un esempio di come un ciclista può pianificare l'assunzione di carboidrati durante una giornata di allenamento intenso:
| Pasto/Snack | Orario | Tipo di Carboidrati | Quantità (g) |
|---|---|---|---|
| Colazione | 7:00 | Avena, frutta, pane integrale | 80 |
| Snack pre-allenamento | 9:00 | Banana | 30 |
| Durante l'allenamento | 10:00 - 12:00 | Sport drink, gel energetici | 60/ora |
| Pasto post-allenamento | 13:00 | Pasta, riso, patate | 100 |
| Snack pomeridiano | 16:00 | Yogurt con frutta | 40 |
| Cena | 19:00 | Verdure, cereali integrali | 70 |
Altri Nutrienti Importanti per il Ciclista
Oltre ai carboidrati, altri nutrienti sono essenziali per la performance del ciclista:
- Grassi: Forniscono energia e supportano la produzione ormonale. Particolarmente importanti per uno sportivo di endurance sono i grassi a media catena (MCT) che, per via della loro struttura, bypassano il sistema linfatico e forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità. Degni di nota anche gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.
- Proteine: Concorrono a garantire il recupero muscolare, il benessere dell’apparato digerente e ad un adeguato stimolo anabolico. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g - 2 g per kg di peso corporeo.
- Vitamine e Minerali: Una alimentazione variata e adeguata apporta normalmente le giuste quantità di minerali e vitamine ed è anche adatta a ripristinare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione.
- Acqua: A tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva.
È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali.