I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti (insieme a proteine e grassi) e la principale fonte di energia per il corpo. I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno). Carboidrati, infatti, è un termine generico che comprende zucchero, frutta, verdura, fibre e legumi.
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
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Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
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L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
Carboidrati "Sani" e "Dannosi"
I carboidrati non sono tutti uguali, vengono perciò distinti in “sani” e “dannosi”. In generale, tutti i carboidrati sono zuccheri utilizzati dall’organismo per produrre energia. Il nostro corpo utilizza i carboidrati sotto forma di glucosio, una fonte energetica importante anche per cervello e globuli rossi. Ciò che distingue i diversi tipi di carboidrati è il loro indice glicemico, cioè il tempo necessario per il rilascio del glucosio nel sangue e quindi l’apporto di energia nel corpo.
Gli zuccheri semplici (ovvero raffinati) sono detti carboidrati “dannosi” perché rilasciano più velocemente il glucosio, aumentando i livelli di glicemia più in fretta. I carboidrati sani sono zuccheri complessi che necessitano di un processo digestivo più lungo, ma il loro apporto energetico è a rilascio graduale e il livello di glicemia aumenta più lentamente.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
Quali Sono i Carboidrati Più Sani?
Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
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Ecco una lista di alcuni dei carboidrati più sani da includere nella tua dieta:
- Avena: Uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. L’avena contiene anche delle fibre speciali, i beta-glucani, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Inoltre, trattandosi di fibre solubili, fungono da probiotici e, dunque, vanno a nutrire i batteri intestinali “buoni”, migliorando la qualità del microbioma. A renderlo un alimento ancora più eccezionale è il suo elevato contenuto di proteine. L’avena può includere fino a 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre altri cereali arrivano a includerne appena 10 g.
- Quinoa: Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta. I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali.
- Grano Saraceno: È conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
- Miglio: Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
- Patate: Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena un quinto del suo contenuto di carboidrati. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. La vitamina C è necessaria non solo per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa, cartilagini e pelle. Il potassio, invece, è importante per la corretta trasmissione dei segnali nervosi e per il mantenimento di una pressione sanguigna normale.
- Patate Dolci: Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
- Riso: Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione.
- Pane Integrale: In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
- Pasta, Couscous, Bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. La seconda opzione contiene più nutrienti in virtù delle ragioni che abbiamo appena elencato. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento.
- Legumi: Sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi. Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di mantenere un peso più basso e consumare meno calorie, oltre che diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Carboidrati in Alcuni Alimenti Comuni
Ecco una tabella che mostra il contenuto di carboidrati in vari alimenti:
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena cruda | 70g |
| Quinoa cotta | 70% del peso |
| Grano saraceno crudo | 75g |
| Grano saraceno cotto | 19.9g |
| Banana (grande) | 31g |
| Barbabietole crude e cotte | 10g |
| Patate dolci cotte | 20.7g |
| Fagioli rossi | 21.5g |
| Ceci cotti | 27.4g |
È importante scegliere i carboidrati giusti per mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
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