Scopri Perché Dimagrire è Così Difficile e Come Superare Finalmente gli Ostacoli!

“Non riesco a dimagrire!” è una frase che avrai detto o sentito molto spesso. Molte persone si chiedono: "Perché faccio la dieta e non dimagrisco?". In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa.

La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?". Quindi, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.

Come dovrebbe essere una dieta dimagrante?

Per essere efficace e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili. Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato.

Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica.

Poi, talvolta chi critica il sistema della restrizione nutrizionale, suggerisce che il metodo più sicuro ed efficace sarebbe piuttosto quello di aumentare il movimento. Ora, fermo restando che in assenza di un adeguato protocollo di attività motoria è senza dubbio consigliabile intraprenderlo, il risultato non cambia. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo.

Molti replicano che, in questo modo, si ha il vantaggio di mangiare di più, a vantaggio dell'apporto di nutrienti essenziali. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.

In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali.

Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare. Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.

Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.

Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi. I lettori non commettano l'errore di pensare che questa strategia possa risultare troppo lenta.

La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.

Difficoltà personali nel dimagrimento

È molto difficile a dirsi. Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.

Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.

Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea. Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.

Errori comuni che ostacolano il dimagrimento

Ecco alcuni errori comuni che possono impedirti di dimagrire:

Fare una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente: il peso scende ma non si può parlare di dimagrimento, in quanto il peso perso è soprattutto acqua e massa magra (e non massa grassa!).
A meno che tu non stia mangiando davvero molto poco, l’unica condizione per riuscire a dimagrire è instaurare il deficit calorico moderato. Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
Il corpo è una macchina che si adatta e che, per funzionare, ha bisogno di un livello minimo di energia, altrimenti blocca tutti i processi che richiedono uno sforzo e che non sono strettamente vitali.
Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura o nei pasti in mensa o al ristorante,… sono tutte “calorie nascoste”.
Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
I cibi densamente energetici sono una categoria di alimenti che, anche se poco voluminosi, contengono molte calorie e pochi nutrienti utili (calorie vuote).
Segui la dieta da lunedì a venerdì alla perfezione, ma non riesci a dimagrire.
Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno (sonno disturbato, risvegli notturni) aumenta i livelli di stress.
Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso, sia perché contribuisce ad aumentare il dispendio energetico sia perché instaura un contesto metabolico che favorisce il dimagrimento.

Nemici silenziosi che bloccano il dimagrimento

Lo stress cronico e il cortisolo: Lo stress cronico rilascia cortisolo, l’ormone che ti fa accumulare grasso proprio sulla pancia, perché il corpo pensa di doversi preparare a momenti difficili che potrebbero arrivare.
Il tuo intestino dimenticato: Un intestino che non funziona bene può rallentare tutto il processo di trasformazione del tuo corpo.
Gli ormoni ballerini: ormoni cambiano le carte in tavola, e estrogeni e progesterone decidono dove si accumula il grasso, come ti senti, quanta energia hai.
Le carenze nutrizionali: Queste carenze rallentano il metabolismo e ti impediscono di bruciare grassi efficacemente, lasciandoti sempre con la sensazione che qualcosa non funzioni come dovrebbe.
I ritmi sballati della vita moderna: Quando non riposiamo bene, andiamo a letto tardi, mangiamo a orari casuali, tutto questo manda in tilt i tuoi ritmi naturali, quei ritmi circadiani che regolano sonno, fame e metabolismo.

Come affrontare il blocco del dimagrimento

Il cosiddetto “blocco del dimagrimento” si pone come uno dei problemi principali nella gestione del peso corporeo in pazienti che seguono una dieta ipocalorica. Questo fenomeno riserva spesso ai professionisti della nutrizione problematiche da fronteggiare che talvolta sono di difficile soluzione.

Il raggiungimento del plateau nella perdita di peso è un fenomeno in cui la perdita di peso si arresta nonostante il paziente rispetti rigorosamente il piano alimentare proposto dallo specialista e nonostante pratichi abitualmente esercizio fisico. Generalmente il paziente che si trova nella fase di blocco della perdita di peso durante un trattamento dietoterapico riferisce al professionista delle frasi tipiche, quali ad esempio: “Dottore, penso che il mio metabolismo si sia bloccato” oppure “Non dimagrisco più: il metabolismo si è rallentato”. Nessuna di queste affermazioni è propriamente corretta. In effetti il metabolismo non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta.

Non esiste una sola causa che conduce al Plateau nella diminuzione del peso corporeo durante una dieta ma possono coesistere più cause che, simultaneamente, agiscono instaurando questa condizione nel paziente.

Possibili cause del blocco del dimagrimento

Adattamento metabolico: L’adattamento metabolico è una risposta fisiologica alla restrizione calorica prolungata.
Perdita di massa muscolare: Questo fenomeno comporta una modifica sostanziale della composizione corporea ma, soprattutto, ha impatto sul metabolismo basale (BMR) rendendo più difficile per il paziente continuare a perdere peso.
Variazioni ormonali: Durante una dietoterapia alcuni ormoni regolatori della fame e della sazietà (es. leptina, grelina) subiscono variazioni rilevanti influenzando il controllo dell’appetito e l’omeostasi energetica.
Calorie nascoste: Le “Calorie Nascoste” rappresentano un’insidia nella perdita di peso e possono annoverarsi tra le cause del fenomeno del blocco del dimagrimento durante una dieta prolungata.

Strategie utili per sbloccare il dimagrimento

Educare il paziente: Iniziamo con il dire al paziente che il “Blocco del Metabolismo” non esiste!
Monitorare l’assunzione calorica: Relativamente alla riduzione del metabolismo basale si può cercare di diminuire il fenomeno monitorando l’assunzione calorica giornaliera e modulando il piano alimentare in base al dispendio energetico del paziente.
Implementare esercizi di resistenza: Sarebbe opportuno, ove praticabile, consigliare al paziente di implementare esercizi di resistenza che possono aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare, quella cioè metabolicamente attiva in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basale.
Ridurre la ritenzione idrica: La diminuzione dei livelli di sodio assunti giornalmente può essere utile nel ridurre la ritenzione idrica che, come abbiamo visto, è un fenomeno confondente sulla reale perdita di peso del paziente.
Gestire lo stress: Anche un aumento della capacità di gestione dello stress può aiutare in questo senso determinando una riduzione dei livelli di cortisolo circolante.
Idratarsi correttamente: Anche se può sembrare controintuitivo idratarsi correttamente bevendo adeguate quantità di acqua può ridurre la ritenzione idrica.
Controllare le calorie nascoste: Al fine di evitare il problema delle calorie nascoste è importante riferire al paziente di controllare e monitorare le “fonti caloriche” compresi snack (anche quelli dal paziente ritenuti sani, come ad esempio le noci e la frutta secca), bevande e condimenti.

Dimagrire è un percorso che richiede pazienza, consapevolezza e ascolto del proprio corpo. Non esistono soluzioni rapide o universali, ma strategie personalizzabili che devono adattarsi alla tua vita, non il contrario.

Se il peso si blocca, non arrenderti: può essere l’occasione per rivedere le abitudini, fare piccoli aggiustamenti e ripartire con più equilibrio. L’obiettivo non è solo perdere chili, ma sentirsi meglio, avere più energia, costruire un benessere duraturo.

Sovrappeso e obesità in Italia e nel mondo

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità si stima che in Italia circa il 30% della popolazione sia in sovrappeso, per la precisione il 40% degli uomini e il 25% delle donne, mentre quasi il 10% è obesa, cioè ha un indice di massa corporea superiore a 30. Questi numeri raccontano di un fenomeno diffuso e preoccupante. Sovrappeso e obesità, infatti, prima di essere una questione estetica rappresentano un rischio per la salute, correlandosi a patologie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, al cancro dello stomaco, del fegato e della tiroide.

Paese	Percentuale di popolazione in sovrappeso	Percentuale di popolazione obesa
Italia	30%	10%
Regno Unito	60%	N/A
Germania	65%	N/A
Stati Uniti	N/A	40%

Fra l’altro, ormai, il sovrappeso non è nemmeno più solo un problema dell’Occidente industrializzato. Si riscontra, per esempio, anche nelle aree povere del Sud America per via dell’eccessivo consumo di cibi grassi e industriali, a basso costo.

Le 3 principali ragioni per cui le diete falliscono

Ti stai chiedendo perché, nonostante ti sia fatto assistere da vari dietologi e ti sia applicato con le migliori intenzioni, il tuo peso abbia sempre fatto lo stesso saliscendi di uno yo-yo? Di seguito approfondiremo le 3 principali ragioni.

Se ti privi di qualcosa, lo desidererai di più: Astenerti dal dolcetto o da qualche forchettata aggiuntiva di pasta rende più probabile che, alla lunga, tu ceda alla tentazione.
Se intraprendi una dieta per motivi deboli, la tua motivazione sarà debole: Una dieta è efficace se induce nuove abitudini, cioè un cambiamento autentico, stimolato da una scelta spontanea e deliberata, basata su valori e non su bisogni o sentimenti momentanei.
Se per te il cibo ha una funzione calmante o rassicurante, la dieta ti priverà di un mezzo di controllo sulle emozioni: La funzione psicologica del cibo è spesso sottovalutata da dietologi e nutrizionisti, a volte ignorata, ma è una delle principali ragioni per le quali i risultati non arrivano o non si stabilizzano.

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