Nel panorama della nutrizione, i carboidrati rimangono uno dei macronutrienti più discussi e spesso fraintesi. Prima di tutto c’è da dire che i carboidrati sono fonte primaria di energia per il corpo umano, svolgendo un ruolo fondamentale nel supportare le funzioni vitali e nell’ottimizzare le prestazioni fisiche e cognitive.
I carboidrati sono la materia prima che alimenta il corpo. Sono di due tipi: semplici e complessi.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
Qual è la differenza? I carboidrati semplici sono come un carburante a combustione rapida. Si trasformano velocemente in zuccheri nell’organismo. Le etichette nutrizionali offrono un modo semplice per individuare lo zucchero aggiunto nei cibi, ovvero la fonte di carboidrati semplici che si desidera ridurre.
Il nome chimico per lo zucchero da tavola è saccarosio. Altri nomi di sostanze zuccherine includono fruttosio, destrosio e maltosio. Gli alimenti che sono stati fabbricati con zuccheri aggiunti non sono una scelta salutare e vanno almeno limitati. Ma alcuni carboidrati semplici si trovano naturalmente in alimenti che fanno parte di una dieta equilibrata e non si possono eliminare del tutto.
È dolce, il che significa che contiene carboidrati semplici. È vero. Ma è comunque una scelta salutare. La frutta contiene fibre e aiuta a rallentare l’assimilazione dello zucchero. Inoltre, alcuni tipi di frutta rappresentano una buona fonte di nutrienti e vitamine come la vitamina C e il potassio.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Le bibite non dietetiche spesso sono fonti di carboidrati semplici, in quanto contengono zuccheri o dolcificanti.
I carboidrati (detti anche glucidi) sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno). Carboidrati, infatti, è un termine generico che comprende zucchero, frutta, verdura, fibre e legumi.
Esistono quindi carboidrati in cui uno o due zuccheri (monosaccaridi o disaccaridi) sono combinati in una struttura chimica semplice, che vengono facilmente utilizzati per produrre energia, provocando un rapido aumento della glicemia e della secrezione di insulina da parte del pancreas; e carboidrati in cui tre o più zuccheri (oligosaccaridi o polisaccaridi) sono legati insieme in una struttura chimica più complessa.
La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali ai legumi, dalla frutta alle verdure, e anche nei prodotti da forno, nei dolci e nelle bevande zuccherate.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
Lo zucchero è la forma più semplice di carboidrato e si trova naturalmente in alcuni alimenti, tra cui frutta, verdura, miele, latte e prodotti lattiero-caseari. I tipi di zucchero includono il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, lo zucchero da tavola e il lattosio, lo zucchero del latte. A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti, che si possono trovare anche in molti alimenti complessi come biscotti, prodotti da forno, merendine, dolci, bevande zuccherate e caramelle.
La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
Seguendo lo stesso ragionamento non esistono alimenti contenenti carboidrati che fanno dimagrire o ingrassare. Come tutti gli alimenti, anche i carboidrati possono contribuire all’aumento o alla perdita di peso a seconda del contesto in cui vengono consumati, dell’abbinamento con altri alimenti, del condimento e delle richieste energetiche del singolo individuo.
Gli zuccheri da limitare, anche se chimicamente si tratta della stessa molecola, sono quelli contenuti nei prodotti industriali che contengono grandi quantità di carboidrati semplici, che li rendono molto appetibili ma anche molto calorici: in questo modo è facile assumerne grandi quantità senza averne coscienza.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati?
Alimenti Ricchi di Carboidrati Sani
Quale tipo di pane ha i carboidrati complessi che fanno bene all’organismo? La risposta dipende dal grano usato per realizzarlo. Scegliete il pane fatto con i cereali integrali.
Molti degli alimenti che in genere si associa e si consumano preferibilmente in autunno sono grandi fonti di carboidrati complessi. Sono un buon modo per assumere carboidrati complessi. Qualunque tipo si scelga i fagioli hanno inoltre molte fibre.
Sembra troppo bello per crederci, ma è proprio vero: il popcorn è una chicca alimentare, in quanto contiene carboidrati e fibre complessi.
Forse hai sentito parlare della quinoa, il grano integrale del Sud America. Questo tipo di grano e altri tipi di cereali integrali stanno diventando sempre più diffusi nei nostri mercati e possono essere una buona scelta per assumere carboidrati complessi. Il riso bianco è un chicco "raffinato", il che significa che ha perso alcuni nutrienti chiave durante la lavorazione, come la fibra.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati?Ecco alcuni esempi:
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
I cibi in cui si trovano carboidrati sani sono il riso e altri cereali integrali (è consigliato per esempio il consumo di pasta, pane e prodotti da forno ottenuti con farine integrali, cioè poco raffinate). Anche le verdure a foglia verde, come gli spinaci, contengono un alto quantitativo di carboidrati “sani”.
Ecco alcuni alimenti ricchi di carboidrati che possono apportare numerosi benefici al nostro organismo:
1. Avena
L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. Anche chi non consuma glutine può includere l’avena nella dieta, poiché questo cereale contiene una diversa tipologia di glutine che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti.
Ci sono circa 11 g di fibre in 100 g di avena, che corrispondono a quasi un terzo del fabbisogno raccomandato di un adulto. L’avena contiene anche delle fibre speciali, i beta-glucani, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Inoltre, trattandosi di fibre solubili, fungono da probiotici e, dunque, vanno a nutrire i batteri intestinali “buoni”, migliorando la qualità del microbioma.
A renderlo un alimento ancora più eccezionale è il suo elevato contenuto di proteine. L’avena può includere fino a 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre altri cereali arrivano a includerne appena 10 g. L’avena è ottima anche sotto il profilo dei grassi, poiché è ricca di acidi grassi insaturi (ne contiene in media 2,2 g/100 g). Oltre a proteine, grassi sani e fibre, l’avena contiene anche acido folico (vitamina B9), necessario per il corretto sviluppo del corpo.
Cotta, contiene il 70% di carboidrati, anche se è una buona fonte di proteine e fibre. È inoltre ricca di molti minerali ed è stata collegata a una varietà di benefici per la salute, tra cui un maggior controllo della glicemia e della salute.
2. Quinoa
La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare tra i consumatori attenti alla salute. Sono molte le persone che non hanno ancora provato la quinoa… e non sanno cosa si perdono! Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine!
I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali (ovvero, quegli amminoacidi che devono essere assunti con la dieta). Gli alimenti vegetali ne contengono solo alcuni e in quantità insufficienti, ragion per cui sono considerati fonti proteiche incomplete. Invece, la quinoa è più completa.
Essa, ad esempio, contiene metionina, assente in molti cereali. Alcune delle vitamine che vale la pena di citare sono acido folico, vitamina E e niacina (vitamina B3), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute della pelle. Dal beta-carotene, invece, il corpo produce la vitamina A, importante per la salute degli occhi e del sistema immunitario.
Cotta, contiene il 70% di carboidrati, anche se è una buona fonte di proteine e fibre. È inoltre ricca di molti minerali ed è stata collegata a una varietà di benefici per la salute, tra cui un maggior controllo della glicemia e della salute.
3. Grano Saraceno
Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Se la prima volta che l’hai assaggiato non ti ha convinto, dagli un’altra possibilità; potresti innamorartene! In questo caso, avrai sempre a portata di mano un alimento versatile da accompagnare a secondi di carne o con cui preparare ricette dolci.
Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
Avrai sentito dire che il grano saraceno contiene rutina (vitamina P), uno dei principali composti bioattivi dagli effetti antiossidanti. Questa sostanza aiuta a distruggere i radicali liberi, che possono causare l’insorgenza di numerose patologie carcinogene, neurologiche e cardiovascolari. La rutina, com’è stato dimostrato, contribuisce anche al benessere delle pareti dei vasi sanguigni; per questo motivo, è consigliata a chi soffre di vene varicose.
Nonostante il suo nome, il grano saraceno non è correlato al grano e non contiene glutine. I chicchi di grano saraceno cotti contengono circa 19,9 gr di carboidrati per ogni 100 gr. È un alimento molto nutriente composto sia da proteine che da fibre, oltre a contenere più minerali e antiossidanti rispetto ad altri cereali. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere particolarmente benefico per la salute del cuore e la regolazione dello zucchero nel sangue.
4. Miglio
Il miglio è un alimento ottenuto sbucciandone i chicchi di grano. È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile.
Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo. Esistono diverse tipologie di miglio, ognuna delle quali ha un contenuto nutrizionale lievemente diverso. Tuttavia, il contenuto di polisaccaridi in genere oscilla tra 63 e 70 g/100 g. Anche il contenuto di fibre è piuttosto notevole: si aggira attorno a 9 g/100 g.
Il miglio contiene in media 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto, un valore lievemente più alto rispetto alla maggior parte dei cereali che ne contengono attorno a 10 g. Il miglio è anche ricco di fosforo, calcio e zinco, minerali necessari per la salute delle ossa. Questo cereale contiene anche diverse sostanze bioattive, tra cui composti fenolici e acido ferulico, che ha effetti antiossidanti.
5. Patate
Esiste un alimento ricco di carboidrati più sottovalutato delle patate? In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto.
Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena un quinto del suo contenuto di carboidrati. In pratica, questo significa che 100 g di riso bianco (crudo) contengono la stessa quantità di carboidrati di 490 g di patate (crude). Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, tuttavia, hanno un indice glicemico lievemente più elevato, ragion per cui alzano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) molto più velocemente dopo il pasto.
Tuttavia, non c’è nulla di cui preoccuparsi, perché il basso contenuto di carboidrati (cfr. carico glicemico) ne riduce l’effetto. Il carico glicemico delle patate può essere ulteriormente ridotto aggiungendo altri nutrienti, quali proteine, grassi e fibre sotto forma di verdure. Il metodo di preparazione delle patate riveste un ruolo altrettanto importante: le patatine fritte, ad esempio, hanno un indice glicemico più alto della versione bollita.
Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. La vitamina C è necessaria non solo per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa, cartilagini e pelle. Il potassio, invece, è importante per la corretta trasmissione dei segnali nervosi e per il mantenimento di una pressione sanguigna normale.
6. Patate Dolci
Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto.
In generale, gli ortaggi sono poveri di proteine, e questo vale anche per le patate dolci. Tuttavia, esse contengono una tipologia specifica di proteina, la sporamina, che ha effetti antiossidanti. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
Una porzione da 100 gr di patate dolci schiacciate e cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, composti da amido, zucchero e fibre. Sono ricche di antiossidanti che aiutano a neutralizzare i dannosi radicali liberi nelle cellule per proteggerci dalle patologie croniche.
7. Riso
Appena hai letto la parola “riso”, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Il riso basmati ha un gusto distintivo ed è veloce da preparare. Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione.
Il riso bianco contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Una di queste, la tiamina (vitamina B1) è necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
8. Pane Integrale
Sì, anche i prodotti da forno sono una componente integrante di una dieta sana. In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
Oltre ai polisaccaridi e a una discreta quantità di proteine e grassi, il pane preparato con farina di grano bianca non fornisce altri importanti nutrienti al di fuori di carboidrati raffinati. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Questi composti si trovano principalmente negli strati esterni del chicco, eliminati durante la produzione della farina bianca, ma preservati in quella integrale.
9. Pasta, Couscous, Bulgur
Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. La seconda opzione contiene più nutrienti in virtù delle ragioni che abbiamo appena elencato. Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento.
10. Legumi
I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g.
tags: #carboidrati #sani #alimenti #nomi