L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nello sport, e capire cosa mangiare prima dell'allenamento è cruciale per raggiungere ottime prestazioni sportive. Il corpo ha bisogno del giusto carburante per massimizzare le proprie capacità atletiche.
L'Importanza dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli. Durante l'allenamento, i muscoli assorbono l'energia dei carboidrati presenti nel cibo per l'uso immediato (glucosio) o per l'accumulo di energia extra (glicogeno). I carboidrati pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell'attività, in modo che il corpo possa bruciarli durante l'allenamento.
Esistono due tipi principali di carboidrati:
- Carboidrati semplici: forniscono un rapido aumento di energia.
- Carboidrati complessi: forniscono una fonte di energia più lenta e più a lungo termine.
La frutta fornisce la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento. I carboidrati complessi sono componenti di alimenti che tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, come i fagioli.
Alimentazione Pre-Workout: Cosa Mangiare
Ecco qualche esempio di spuntino pre allenamento che possiamo inserire nella nostra alimentazione:
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- Carboidrati dolci: porridge d’avena, marmellata e banane. Una banana e una manciata di uvetta secca. Uno yogurt con cereali. Frullato di frutta, con un cucchiaio di fiocchi d'avena.
- Carboidrati salati: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli. Un toast con prosciutto cotto, ma senza formaggio. Una piccola omelette fatta di soli albumi d'uovo e una mela.
- Yogurt greco con frutta e/o semi e noci: è una colazione o un pranzo pre-allenamento sano e bilanciato.
- Tonno: è ricco di proteine e relativamente saziante, quindi è un ottimo spuntino pre-workout che non ti farà sentire gonfio.
Proteine e Grassi: Un Mix Essenziale
Oltre ai carboidrati, anche le proteine sono molto utili nell’alimentazione pre allenamento. Consumarle prima di una sessione di workout dà al corpo il tempo di digerirle e di scomporle in amminoacidi, che contribuiscono alla costruzione e riparazione dei muscoli. Ci si può orientare orientarti su: yogurt greco, hummus, uova sode, frullato proteico, frutta secca.
I lipidi, infatti, rappresentano un’importante fonte di energia metabolica. Vengono bruciati per produrre energia, quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l’esercizio aerobico. Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà: aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo.
Timing Alimentare: Quando Mangiare
I pasti principali, come il pranzo o la cena, andrebbero consumati 3-4 ore prima dell’attività. Allora diventa cruciale, ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, assicurarsi che il pasto contenga tutte e tre i macroelementi necessari (carboidrati complessi, proteine e grassi sani). Gli spuntini possono, invece, essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento. L’ideale è optare per uno spuntino veloce a base di carboidrati a rapido assorbimento.
Colazione Pre-Workout
Riflettere su cosa mangiare prima dell’allenamento è essenziale anche quando l’attività fisica viene svolta al mattino. Qui è importantissima la prima colazione, che deve essere consumata 2 ore prima. Tra i carboidrati la scelta può cadere su fette di pane semplice, preferibilmente tostate o fette biscottate, meglio se integrali. Anche i cereali sono una valida alternativa, come la crusca di avena, il miglio soffiato, l’amaranto soffiato, proteici e ricchi di sali minerali e vitamine.
I grassi sono importanti, soprattutto se ricchi di omega 3, che sfiammano i muscoli sotto sforzo: via libera quindi alle noci, alla frutta secca, all’avocado. Sono indicati anche mix di cereali soffiati, frutta secca e disidratata, da mescolare in uno yogurt con un cucchiaino di miele. L’importante è che sia un pasto ricco di idratazione, perché il muscolo utilizzerà zuccheri e grassi, ma soprattutto acqua.
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Sport di Resistenza vs. Sport di Forza
Le esigenze nutrizionali variano a seconda del tipo di sport praticato:
- Sport di resistenza: Le performance dipendono principalmente dalla disponibilità di carboidrati. L’obiettivo principale dell’alimentazione pre workout dovrebbe essere garantire ai muscoli scorte di glicogeno adeguate. Il consiglio è di consumare l’ultimo pasto o una serie di snack in grado di apportare 200-300 grammi di carboidrati tra 2 e 4 ore prima dell’allenamento.
- Sport di forza: Un’alimentazione opportuna consente non solo di prepararsi a svolgere un esercizio intenso, ma anche di ridurre il danno muscolare ad esso associato e di ottimizzare il recupero post workout. Dato che i carboidrati ingeriti impiegano circa 4 ore per iniziare a essere immagazzinati sotto forma di glicogeno, nel caso degli sport di forza è consigliato di consumare un pasto a base di questi nutrienti tra 6 e 4 ore prima del workout. Può inoltre essere utile uno spuntino leggero a base di carboidrati (50 grammi) e proteine (5-10 grammi, per esempio sotto forma di una porzione di frutta secca) tra 30-60 minuti prima del workout.
Idratazione: Un Elemento Chiave
L’idratazione può essere curata anche prima del workout. Piuttosto, è consigliato bere abbondantemente (5-7 ml di acqua o sport drink per kg di peso corporeo) circa 4 ore prima dell’allenamento.
Esempi di snack pre-workout
- Un avocado o una banana, ricchi di potassio, minerale che migliora il recupero muscolare
- Un frullato
- Uno yogurt magro
- Una barretta ai cereali o altre barrette energetiche
- Un paio di fette biscottate con marmellata, soprattutto prima di una gara
- Un mini toast con prosciutto
- Macronutrienti con alto valore proteico quali una manciata di frutta secca, in particolare noci, mandorle e uvetta, o di semi di chia, carichi di omega 3, proteine e antiossidanti, ottimi se vi attende un allenamento intenso
- Gallette di riso integrale, che presentano un valore glicemico più basso rispetto alle gallette normali.
Tabella riassuntiva: Cosa mangiare prima dell'allenamento
| Tipo di pasto | Timing | Esempi |
|---|---|---|
| Pasto principale | 3-4 ore prima | Pasta integrale con verdure e carne bianca |
| Spuntino | 1-2 ore prima | Frutta, yogurt, barretta energetica |
| Colazione | 2 ore prima | Pane tostato con marmellata, cereali integrali |
Evitare il Digiuno
Ancor prima di chiedersi cosa mangiare prima dell’allenamento, è importante avere contezza che, sì, è importante mangiare (e bene) prima del workout. Insomma, niente digiuno. Per gli esperti, è dannoso affrontare un’attività fisica quasi a digiuno o comunque con scarsa assunzione di nutrimento. Si rischia di innescare una condizione di catabolismo muscolare: in pratica, il muscolo, per lavorare, non trovando sostanze che lo alimentino, si “automangia”, non rinforzandosi né struttura.
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