Nei giorni che precedono una gara di lunga durata, dal punto di vista dell’alimentazione, è molto importante prepararsi per arrivare all’appuntamento con adeguate riserve energetiche. E’ bene dunque effettuare un carico di carboidrati, in modo da evitare cali di energia, e dunque di prestazione, quando si prevede uno sforzo intenso che supera l’ora e mezza.
L'importanza del carico di carboidrati
Aumentare il consumo di carboidrati nei giorni precedenti l’evento consente all’organismo di trasformarli in glicogeno, e di immagazzinarli sia nei muscoli che nel fegato. E’ importante che entrambi questi “serbatoi” siano colmi per sostenere intensità elevate durante sforzi prolungati come una corsa ciclistica, una maratona o un ultratrail, un triathlon.
È risaputo che un organismo bene allenato è in grado di massimizzare, in fascia aerobica, il consumo di grassi, risparmiando glicogeno. Tuttavia sforzi di intensità medio-alta, come quelli che si sostengono in gara, consumano una percentuale maggiore di zuccheri rispetto ai grassi, anche nei soggetti più allenati.
Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo qualche etto di carboidrati, quindi è importante scegliere quelli giusti e nella giusta quantità. I carboidrati in eccesso e quelli inutilizzati vengono trasformati in grasso di deposito. Ciò comporta un aumento del peso corporeo inutile ai fini energetici e sfavorevole per la prestazione.
Carico di carboidrati in pratica: come fare?
Partiamo dall’assunto che la settimana precedente la gara solitamente ci si allena meno, dunque si consumano meno energie. Una strategia semplice e funzionale è quella di mantenere l’alimentazione invariata rispetto alle altre settimane, (possiamo supporre 6 grammi di carboidrati per kg di peso al giorno). In questo modo le riserve di glicogeno si reintegrano almeno in parte naturalmente.
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Sarà quindi sufficiente aumentare l’assunzione di carboidrati dal venerdi portandoli a circa 10 grammi per kg al giorno, riducendo l’apporto di proteine e grassi. In passato era molto in voga un metodo drastico: effettuare una corposa ricarica di carboidrati dal giovedi al sabato per supercompensare lo svuotamento completo delle riserve di glicogeno dei 3 giorni precedenti.
Questa pratica è stata abbandonata perchè recava eccessivo stress nell’organismo e non era replicabile più di una/due volte all’anno. Una molteplicità di autori propone diversi metodi di scarico e carico di carboidrati, e ogni atleta dovrebbe sperimentare varie strategie per trovare quella più adatta a sè.
Strategie alimentari: supercompensazione del glicogeno o fuelling-up
- Procedimento 1: dieta mista, dieta iperglucidica (70% CHO).
- Procedimento 2: dieta mista, esercizio esaustivo, dieta iperglucidica (70% CHO).
- Procedimento 3: dieta mista, esercizio esaustivo, dieta ipoglucidica, dieta iperglucidica.
Cosa mangiare durante la fase di carico di carboidrati?
Possiamo dunque mantenere le nostre abitudini alimentari anche durante la settimana della gara. Sarà sufficiente osservare qualche accortezza:
- Consumare pietanze conosciute, evitando esperimenti
- Preferire alimenti a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili
- Dal venerdi aumentare i carboidrati mantenendo una quota (seppur ridotta) di proteine e grassi per evitare picchi e cali glicemici
In pratica vanno benissimo riso, patate, cereali da colazione, pane bianco, marmellate, miele, banane, succhi di frutta. Tra le proteine sono preferibili carne bianca o pesce e albume d’uovo. Condire con olio extravergine crudo, evitando cibi molto elaborati è sempre una buona cosa.
Il giorno della gara
E’ bene fare colazione almeno 3 ore prima dello start. Al fine di evitare picchi e abbassamenti di glicemia è consigliabile abbinare ai carboidrati una modesta quantità di proteine e grassi.
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Un’ora prima dello start sarebbe opportuno mangiare una barretta o una gelatina energetica per evitare di sentire lo stimolo della fame a ridosso della partenza. Una corretta alimentazione è fondamentale per la buona riuscita di una gara di lunga durata: non solo per portarla a termine, ma per realizzare la performance che è il risultato di mesi di preparazione.
Rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per organizzare con successo il tuo programma pre gara.
La colazione il giorno della gara
La colazione il giorno della gara (e anche prima dei grandi allenamenti) è importante. Farla bene significa essere ben nutriti alla partenza, sbagliarla può significare non essere ben nutriti e/o aumentare il rischio di sviluppare problemi di stomaco. Anche la colazione la mattina della gara è un problema per molti, perché spesso è molto presto e non è facile mangiare quando l'ansia da gara si fa sentire.
I carboidrati sono il macronutriente più importante da assumere nella colazione del giorno della gara. Perché i carboidrati sono importanti? Perché per la stragrande maggioranza degli eventi sono il carburante più importante, ma sono un carburante che ha scorte relativamente limitate nell'organismo. Quindi, se non c'è abbastanza carburante nel serbatoio alla partenza, è probabile che a un certo punto lo si esaurisca e questo avrà effetti sulle prestazioni.
I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno e durante la notte le scorte di glicogeno epatico si riducono notevolmente (il cervello utilizza il glicogeno epatico come fonte di glucosio durante la notte).
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La raccomandazione generale è di consumare 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea nelle 1-4 ore precedenti l'esercizio. Si tratta di un intervallo molto ampio e quindi forse non così utile. Se la colazione può essere fatta 3-4 ore prima dell'inizio di una gara lunga, ingerirei 3-4 g/kg di carboidrati, mentre se avessi solo 1-2 ore prima di una gara, sceglierei 1-2 g/kg.
Poiché molti eventi di endurance iniziano la mattina presto, è importante trovare un equilibrio tra un sonno adeguato, un'alimentazione appropriata e un intestino confortevole. Se soffrite spesso di stress gastrointestinale quando mangiate troppo a ridosso dell'allenamento, allora probabilmente trarrete beneficio dal mangiare più lontano dalla gara (cioè 3-4 ore prima). Tuttavia, se questo non è un problema, allora godetevi quelle due ore in più a letto e fate la vostra colazione pre-gara un po' più vicino all'ora di inizio.
Se fate fatica a digerire il cibo prima di una gara, anche se lasciate un intervallo significativo tra il pasto e la gara, provate invece con forme liquide di carboidrati. Ad esempio, una bevanda sportiva o un frullato. Gli studi hanno dimostrato che sia le forme solide che quelle liquide di carboidrati favoriscono in modo simile la risintesi del glicogeno dopo un digiuno notturno. Questo li rende un'opzione alternativa altrettanto adatta. Se il consumo di una quantità sufficiente di carboidrati in un'unica seduta è un problema, provate a fare diversi spuntini più piccoli distribuiti nel corso della mattinata.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità che si verifichino disturbi gastrointestinali durante una gara. In particolare, le fibre presenti nella colazione pre-gara possono causare questo problema. Questo perché le fibre richiedono più tempo per essere digerite, il che può significare che potrebbero essere ancora nello stomaco quando si è sulla linea di partenza. Questo può provocare gonfiore e altri disturbi gastrointestinali, che potrebbero essere costosi per le prestazioni il giorno della gara.
I carboidrati con un indice glicemico (IG) più basso sono in genere più ricchi di fibre. Le fonti di carboidrati a basso IG includono pane integrale, fiocchi di crusca, avena arrotolata, muesli e pane di segale. Anche un consumo eccessivo di grassi prima della gara può causare problemi all'intestino. Rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico, il che significa che potrebbero essere ancora nello stomaco all'inizio della gara. Inoltre, il vostro corpo spenderà una quota maggiore di energia per la digestione, il che potrebbe contribuire a un affaticamento precoce.
Sebbene l'assunzione di cibo contribuisca spesso ai problemi gastrointestinali, è importante notare che non è sempre la causa. È importante fare pratica con la colazione del giorno della gara prima del giorno stesso, sia in termini di contenuto che di tempi. La domanda "Cosa mangiare prima di una gara?" diventa la stessa domanda "Cosa mangiare prima di correre?" o "Cosa mangiare prima di andare in bicicletta?". Iniziate ad allenarvi con largo anticipo rispetto al grande evento, sia durante sessioni di allenamento di intensità e durata simili, sia durante eventi meno importanti. In questo modo avrete il tempo di perfezionare la vostra colazione in modo da avere fiducia in essa quando arriverà il giorno della gara.
Cosa potrei inserire nella mia colazione pre-gara?
La digestione inizia quando mastichiamo il cibo. Masticando tagliamo e sminuzziamo il cibo in pezzi più piccoli e allo stesso tempo il cibo si mescola con la saliva che contiene enzimi (amilasi) che iniziano la scomposizione dei carboidrati più grandi. Quando il cibo viene ingerito, entra nello stomaco e lo stomaco coordina il rilascio del cibo nell'intestino tenue. È qui che si svolgono le fasi successive della digestione.
Fette biscottate o bagel o con condimenti come marmellata, burro di arachidi, Nutella. Bevande, gel, barrette o "cibo vero"?
Il pasto pre gara
Il pasto prima della gara (o pasto pre gara) è spesso un preciso rituale, rispettoso di piccoli dettagli, eseguito in modo un po’ scaramantico. Ci si muove in precario equilibrio tra la consapevolezza di dover assumere nutrienti, la ricerca di componenti che “facciano la differenza”, difficoltà organizzative dovute a strani orari (spesso l’alba o ancora prima), limitazioni dovute al fatto di essere in albergo e, almeno per alcuni sportivi, il timore di avere problemi di stomaco o intestinali. Da tutto questo scaturiscono scelte molto varie, in qualche caso inusuali e disfunzionali.
Quando la gara, per ragioni di alte intensità di esercizio e lunga durata, comporta un notevole dispendio di energia, l’obiettivo fondamentale dei pasti che la precedono è riempirne i serbatoi. Questi sono essenzialmente 2: i depositi di carboidrati nei muscoli e quello nel fegato. I primi vanno riempiti nel giorno o nei giorni prima di quello della gara e, quindi, questo “lavoro” sarà oggetto specifico di un prossimo articolo.
- Quanti carboidrati assumere? La quantità di carboidrati che si raccomanda di assumere è decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo.
- Quanto tempo prima della gara? Questo dipende sia dalla quantità di carboidrati da assumere sia dalla tolleranza del singolo sportivo. Mangiare almeno un paio di ore prima della gara è sempre consigliabile, anche quando i carboidrati da assumere siano nelle quantità più basse.
- Quali carboidrati preferire? La scelta degli alimenti tipicamente ricchi in carboidrati da consumare in questo pasto pre gara è anch’essa variabile e da personalizzare. La preferenza va data ad alimenti poveri in fibra alimentare (quindi non integrali) e in grassi (quindi non prodotti da forno ricchi in grassi). Via libera quindi a pasta, riso, pane, fette biscottate con marmellata, porridge d’avena, cereali per la prima colazione (di frumento, mais, riso, avena), succhi di frutta, una banana.
Indicazioni generali per l'alimentazione dello sportivo
L’alimentazione dello sportivo, sia esso agonista o non agonista, deve essere sempre bilanciata in base allo stile di vita, lo stato nutrizionale e alle esigenze personali dell’atleta. Vediamo adesso alcune indicazioni generali per impostare la giornata alimentare di uno sportivo.
Per quanto riguarda la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata ricordiamo che bisogna rispettare il cosiddetto timing degli alimenti, e cioè consumare i pasti rispettando le tempistiche per favorire il loro assorbimento ed evitare di appesantire l’organismo.
Il pasto che precede un allenamento o una competizione dovrebbe essere completo e digeribile. E' consigliato assumere carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane, pasta) e fonti proteiche come carni bianche, affettati magri o formaggi (parmigiano). I cibi proteici hanno una digestione più lenta quindi possono essere consumati solo se si ha il giusto tempo (3-4 ore) per poterli assimilare. E' importante iniziare la seduta a digestione ultimata per evitare il cosiddetto sequestro ematico, cioè il richiamo di elevate quantità di sangue da parte dell'apparato digerente a discapito dei muscoli.
Se l’allenamento o gara si svolge in mattinata è consigliabile fare una buona colazione almeno 2 ore prima, a base di pane, biscotti secchi o fette biscottate con l’aggiunta di marmellata o miele. Come bevanda è possibile utilizzare assumere succhi di frutta, the, caffè in base ai propri gusti e alle proprie abitudini. Bisognerebbe, inoltre, evitare di assumere cibi ricchi di fibra poiché favorisce lo svuotamento gastrico e potrebbe creare problemi gastro-intestinali durante la seduta.
Alla fine dell’allenamento o gara è necessario provvedere al reintegro dell’acqua e dei sali persi in modo da evitare una pericolosa condizione di disidratazione che può nuocere alla salute. Negli sport di durata medio-lunga è importante integrare liquidi anche durante l’attività poiché una perdita del 2-3% del peso corporeo di acqua determina un calo della prestazione. E’ consigliato, quindi, bere almeno un bicchiere d’acqua (200ml circa) oppure una bevanda ipotonica e leggermente zuccherina ogni 15-20 min. senza attendere che giunga la sensazione di sete.
Il pasto successivo dovrà essere formulato per reintegrare sia i carboidrati che le proteine consumate, perciò alimenti come carne, pesce, legumi, uova, ritornano utili a tale scopo e ci garantiscono la quota di aminoacidi essenziali necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. E’ possibile associare questi alimenti alle verdure, le quali sono fonti di vitamine e sali minerali. Gli sportivi, inoltre, necessitano di apporti proteici più elevati per il mantenimento della massa muscolare. Per un soggetto sedentario la quota proteica indicata corrisponde a circa 0,75-1 gr. per ogni kg di p.c. ma negli sportivi aumenta in base al tipo di attività fisica svolta. In ogni caso non è consigliato superare i 2 gr. di proteine per ogni kg. di p.c. poiché oltre questo limite non si nota alcun miglioramento in termini di crescita della massa muscolare e si corre il rischio di sovraccaricare i reni che devono eliminare l’eccesso di azoto (N) introdotto con le proteine.
L’alimentazione dello sportivo deve essere ben equilibrata, sana e genuina, così da introdurre e mantenere adeguati gli apporti di calorie e di nutrienti necessari per massimizzare la prestazione sportiva e garantire un buon recupero. Gli alimenti costituiscono il nostro carburante, il mezzo attraverso il quale otteniamo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere qualsiasi tipo di attività e sapere come gestire il prima, durante e dopo l’esercizio fisico è fondamentale per ottimizzare le performance.
Il glucosio, che rappresenta la principale fonte energetica utilizzata durante l’attività sportiva, viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia, tali riserve sono limitate e si esauriscono rapidamente durante l’esercizio fisico.
L’idratazione è un altro punto fondamentale da non perdere mai di vista. Mantenere un adeguato livello di idratazione durante tutta la prestazione è essenziale per la lucidità mentale, la regolazione della temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la prevenzione di crampi muscolari e degli infortuni.
Nei giorni che precedono una gara, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per garantire un adeguato livello di energia. E’ utile apportare il giusto rifornimento di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno e fornire una fonte di energia facilmente disponibile durante lo sforzo fisico. Durante l’attività sportiva, mantenere un adeguato apporto nutritivo e idrico è essenziale per sostenere le prestazioni. In caso di attività fisica di lunga durata bere acqua è fondamentale ma si può ricorrere anche a bevande isotoniche contenenti carboidrati e sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire un apporto energetico.
Una corretta alimentazione post-gara mira a ristabilire le riserve di glicogeno muscolare e a fornire nutrienti essenziali per il ripristino, questa fase è cruciale per ridurre l’affaticamento muscolare e favorire il processo di recupero. Ottima scelta inserire un pasto completo ricco di proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine, come ad esempio un primo piatto con condimento proteico e verdure.
Quanto prima assumere il pasto pre-gara?
Numerose evidenze scientifiche suggeriscono che il timing ottimale per il pasto pre-gara sia 3-4 ore prima dell’inizio dell’attività, specialmente in sport di endurance o eventi che superano i 90 minuti.
Assumere il pasto 3-4 ore prima permette di:
- Ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico
- Migliorare l’efficienza del metabolismo energetico
- Ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali
- Mantenere la stabilità glicemica
Cosa e quanto mangiare?
Durante le ore che precedono una competizione, il focus nutrizionale dovrebbe essere sui carboidrati, con un apporto compreso tra 1 e 4 g/kg di peso corporeo, a seconda del tipo di sport, della durata dello sforzo e delle condizioni metaboliche dell’atleta.
Quantità raccomandate nel pasto pre-gara
- Sport di endurance (>90 min, ≥70% VO2max)→ 3-4 g di carboidrati/kg di peso corporeo
- Sport di squadra o prestazioni intermittenti (<90 min)→ 1-2 g di carboidrati/kg
In merito alla quota proteica, il contributo dovrebbe essere moderato (10-15 g) per migliorare la sazietà e contribuire a una più stabile risposta glicemica, senza ritardare eccessivamente lo svuotamento gastrico.
Alimenti da limitare o evitare
Alcuni alimenti assunti nel pasto pre-gara possono aumentare la probabilità di sintomi gastrointestinali durante le performance. In particolare:
- Fibre: rallentano lo svuotamento gastrico e possono essere ancora nello stomaco all’inizio della competizione.
- Grassi: rallentano la digestione e possono ritardare l’assorbimento dei carboidrati. Evitare alimenti come pancetta, salumi, formaggi stagionati, prodotti da forno grassi (croissant, brioche).
- Proteine in eccesso: possono anch’esse ritardare lo svuotamento gastrico.
Composizione ideale del pasto pre-gara (3-4 ore prima)
| Componente | Quantità indicativa | Scopo |
|---|---|---|
| Carboidrati | 1-4 g/kg peso corporeo | Ripristino glicogeno e glicemia |
| Proteine | 10-15 g | Stabilizzazione glicemica, senso di sazietà |
| Grassi | Bassi (<10-15 g) | Migliore svuotamento gastrico |
| Fibre | Ridotte | Prevenzione sintomi GI |
Esempio di pasto pre-gara (3-4 ore prima), per un atleta di 70 kg, con circa 3,5-4 g/kg di carboidrati (≈245-280 g CHO), utilizzando alimenti naturali e non processati.
| Alimento | Quantità | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Riso bianco cotto | 300 g (≈100 g crudo) | ~80 | ~6 |
| Fiocchi d’avena | 90 g | ~54 | ~12 |
| Latte vegetale (senza zuccheri) | 250 ml | ~10 | ~2 |
| Banane mature | 2 medie (240 g) | ~50 | ~2 |
| Miele | 60 g | ~48 | ~0 |
| Uvetta o datteri secchi | 40 g | ~36 | ~1 |
| Totale CHO e proteine | ~278 g | ~23 g |
Gare al mattino presto: come gestire il pasto pre-gara quando il tempo è limitato. Molte competizioni sportive iniziano nelle prime ore del mattino, tra le 7:00 e le 9:00. In questi casi, l’organizzazione del pasto pre-gara diventa una vera sfida: è necessario bilanciare un adeguato riposo notturno con il bisogno di disponibilità energetica e tolleranza gastrointestinale.
Quando non è possibile consumare un pasto completo 3-4 ore prima della gara, occorre adottare strategie alternative personalizzate:
- Strategia 1 - Pasto ridotto 1-1,5 ore prima della partenza: Ricco in carboidrati semplici e moderatamente complessi (30-60 g), basso in fibre, grassi e proteine, facile da digerire.
- Strategia 2 - Integrazione rapida 5-15 minuti prima dell’attività: Si può ricorrere a fonti liquide o molto digeribili, utili a fornire energia immediata senza affaticare l’intestino.
- Strategia 3 - Carico serale (meal timing shift): Spostare una parte rilevante dell’introito glucidico al pasto serale precedente la gara.
Non solo cibo: allenare anche l’intestino. L’apparato gastrointestinale, come i muscoli, può essere “allenato”. Chi presenta sintomi ricorrenti legati all’ingestione pre-gara dovrebbe iniziare prove pratiche durante le sessioni di allenamento, testando quantità, tempi e consistenze diverse. Questo processo di adattamento riduce sensibilmente il rischio di disturbi il giorno della gara.
È essenziale testare e consolidare la propria routine di pasto pre workout durante allenamenti o gare di simulazione, così da evitare errori il giorno della gara. Obiettivo è di renderlo parte del rituale personale, prevedibile ed efficace.
Consigli extra
- La sera prima di una gara a cena consuma prevalentemente carboidrati come una buona porzione di pasta o riso conditi in modo semplice, da associare ad una porzione moderata di proteine magre, come pollo o pesce; altri carboidrati glicemici come patate arrosto e del pane bianco. Il tutto condito con del buon olio extravergine di oliva a crudo.
- Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa.
- Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi.
- Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi.
Una dieta ben strutturata è ciò di cui necessiti per fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per il running.