Per imparare a nutrirti in modo sano, Starbene ti propone la Dieta Libera. Messa a punto dalla dottoressa Carla Lertola, è versatile e facilissima da seguire.
La prescrizione di una dieta è un atto medico e deve essere "tagliata e cucita" sulla persona come il migliore degli abiti. Tuttavia, se sei una donna adulta, sana, non pratichi un'attività fisica intensa e costante e devi perdere qualche chilo o ne devi perdere molti ma non sai come districarti nel mondo delle diete fai-da-te o delle mode alimentari, puoi incominciare a provare la Dieta Libera, basata sullo schema alimentare mediterraneo per poi rivolgerti a uno specialista. Se sei un maschio con le stesse caratteristiche valgono le stesse regole anche se ovviamente le porzioni devono essere più abbondanti (almeno il 30 % in più).
Puoi organizzare da sola i tuoi piatti interpretando così al meglio lo spirito della Dieta Libera (i menù proposti sono infatti solo degli esempi pensati per aiutarti ad organizzare i tuoi pasti e stimolare la tua fantasia in cucina).
Quali sono i punti di forza della Dieta Libera?
Eccoli:
- È uno stile alimentare sano ed equilibrato dove sono presenti tutti gli alimenti. Questo è fondamentale per mantenere uno stato di salute ottimale ed evitare carenze nutrizionali. Non è un problema se saltuariamente si sostituisce un alimento ad alto contenuto proteico (carne, pesce, salume, formaggio, uova, legumi) con un altro, ma la scelta vegetariana, così come qualunque situazione in cui si escludono interi gruppi alimentari, necessita di una valutazione personalizzata da parte dello specialista.
- In ogni pasto compaiono i farinacei preferibilmente integrali (pane & co), un secondo piatto e verdure o un piatto unico con gli stessi ingredienti per sottolineare il giusto e sacrosanto abbinamento tra carboidrati e proteine (e fibre e lipidi). Non esistono cibi dimagranti ma solo un giusto conteggio tra le "entrate" e le "uscite" caloriche: di qui la necessità di non fare una dieta troppo restrittiva ma semmai fare più movimento.
- Si basa sul modello mediterraneo e sulla piramide alimentare: da qui la scelta dell'olio extravergine di oliva, dei prodotti ortofrutticoli di stagione, del pesce e dei legumi come fonte proteica insostituibile (senza però eliminare carne, salumi magri di tradizione italiana e formaggi soprattutto freschi per il minor contenuto in grassi e sodio), del consumo giornaliero di latte o yogurt e dell'utilizzo di spezie e aromi in abbondanza.
- È di facile esecuzione dovunque, è gradevole e fantasiosa e gli alimenti sono distribuiti nei tre pasti principali con la possibilità di gestire gli spuntini giornalieri. La verdura può essere consumata liberamente per dare sazietà ma soprattutto completezza,varietà e grande piacere al pasto.
- Non ci sono regole imposte all'interno dei singoli gruppi: ad esempio, se si preferisce il pane alla pasta non ci sono problemi. Insomma, la Dieta Libera è davvero libera perché lascia ampio spazio di scelta in ogni singolo momento della nostra giornata alimentare. Non ci sono cibi vietati.
Per decidere cosa mangiare giorno per giorno, puoi attenerti alle regole riassunte in questo schema. Oppure guarda i menu settimanali raccolti su Starbene.it.
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Con l’avvicinarsi della primavera la maggior parte di noi si sente a pezzi, con le pile scariche. «La vita di oggi ci costringe ad andare sempre di corsa, a non concederci mai un momento di relax», spiega Daniela Bavestrello, la psicologa della nostra Dieta Libera. «Dobbiamo riuscire a sincronizzarci al meglio con il prossimo cambio di stagione. Riduciamo le ore di sonno (proprio così, è sbagliatissimo dormire di più!) per adeguarci all’allungarsi delle giornate». E portiamo in tavola i cibi più ricchi di sostanze antifatica.
«I nostri menu, ispirati alla dieta mediterranea, ti forniscono già molti cibi antistanchezza», afferma Carla Lertola, medico dietologo. «In questo schema settimanale abbiamo però deciso di puntare di più (senza stravolgere le nostre porzioni standard) su alcuni nutrienti “ricarica batterie”».
Quali sono questi nutrienti?
«Innanzitutto la vitamina B1, che è fondamentale per la salute delle cellule nervose. Tipici segni di una sua carenza sono infatti spossatezza e depressione », spiega l’esperta. «La trovi nei semi, nei legumi, nei cereali integrali, ma anche nei molluschi, nel pesce e nelle uova. In un regime come questo non poteva poi mancare il ferro, che interviene nella composizione dell’emoglobina dei globuli rossi (trasportatori di ossigeno), della mioglobina dei muscoli e in diverse reazioni necessarie alla respirazione delle cellule. La carne ne è la fonte più importante, perché contiene il minerale nella forma che può essere meglio assorbita dall’organismo».
Se ti senti un po’ a terra segui la nostra dieta. Con le ricette gourmet del biologo-chef Fiorenzo Frumento e i consigli per ridurre i tempi in cucina del tecnologo alimentare Giorgio Donegani ti sembrerà ancora più gustosa e facile.
Esempio di schema settimanale della Dieta Libera
Lunedì
- COLAZIONE: Caffè o tè con 3-4 biscotti secchi integrali
- PRANZO: Frittatina insaporita alle erbette, Insalata mista, Pane di kamut
- CENA: Pasta integrale condita con ceci e zucchine con i loro fiori
Sì ai ceci sottovuoto: Oggi non trovi solo i legumi in scatola come alternativa a quelli freschi, decisamente lunghi da preparare. Prova quelli sottovuoto cotti al vapore: subito pronti, mantengono meglio sapore e qualità nutritive.
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Martedì
- COLAZIONE: 1 tazza di latte parzialmente scremato con una porzione di cereali
- PRANZO: Bresaola, Rucola, Pane ai cinque cereali
- CENA: Riso con asparagi e parmigiano, Mix di verdure grigliate
Scegli bene la bresaola: Se vuoi portare in tavola un prodotto di qualità preferisci la bresaola ottenuta dalla punta d’anca (è specificato sulla confezione). Sempre molto magra, è particolarmente tenera e dolce, migliore di quella che si ottiene dagli altri tagli di manzo.
Mercoledì
- COLAZIONE: Yogurt magro, anche alla frutta, con una porzione di cereali
- PRANZO: Insalata di pollo con mix di verdure grigliate, Pane integrale
- CENA: Couscous con gamberetti, bietole, sedano e finocchio
Bietole in busta, ma bio: Per risparmiare tempo puoi acquistare le bietole già pulite confezionate in busta. Se le trovi bio, però, è meglio perché hanno un contenuto di nitrati (che possono trasformarsi in poco salutari nitriti) più basso.
Giovedì
- COLAZIONE: Caffè o tè con 3 fette biscottate spalmate con un velo di marmellata
- PRANZO: Insalata di spinaci freschi e mozzarella, Pane di segale
- CENA: Tagliata di tonno fresco al sesamo, Pane di segale, Songino e pomodorini
Congela il pane: Il pane di segale a fette è pratico ma una volta aperta la confezione tende a diventare raffermo. Congela quello che non usi: dura anche 6 mesi e quando ti serve lo scongeli in un attimo. Basta passarlo al microonde al minimo della potenza.
Venerdì
- COLAZIONE: 1 tazza di latte parzialmente scremato con 3-4 biscotti secchi integrali
- PRANZO: Bulgur con fagiolini, pomodorini, carote e foglie di basilico
- CENA: Arista di maiale alle spezie, Mix di verdure al vapore, Pane ai semi di girasole
Bulgur? Precotto: Molto diffuso in Medio Oriente, è un grano frantumato. Quello integrale crudo è ottimo, ma quello precotto è decisamente più veloce da portare in tavola e mantiene bene il suo gusto.
Sabato
- COLAZIONE: Yogurt magro, anche alla frutta, con 3 fette biscottate ai cereali spalmate con un velo di marmellata
- PRANZO: Riso basmati con prosciutto cotto e misticanza di verdure crude
- CENA: Misto di pesce in padella, Mix di verdure grigliate, Pane ai semi di girasole
La ricetta di Fiorenzo - Misto di pesce in padella
PER 4 PERSONE: 500 g di coda di rospo, 8-10 gamberetti, 16 vongole, 1 cucchiaio di aceto di miele, 33 g di pomodori tipo Pachino, aglio, prezzemolo, 300 g di patate novelle, 30 g di olio evo, sale e peperoncino.
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Tempo di preparazione: 20 minuti + pulizia vongole
Metti le vongole in una ciotola d’acqua con una manciata di sale grosso per farle spurgare. Sciacqua e ripeti l’operazione. In una padella a bordi alti fai insaporire l’olio con aglio e peperoncino, poi aggiungi un po’ di acqua e l’aceto di miele, porta a bollore e metti i pomodorini tagliati a metà e le patate, poi la coda di rospo, i gamberi, le vongole e un po’ di prezzemolo intero. Regola di sale e cuoci per circa 15 minuti coperto. Servi il pesce caldo con il suo sugo di cottura.
Domenica
- COLAZIONE: Caffè o tè con 3-4 biscotti secchi integrali
- PRANZO: Riso venere con fave cicoria e pecorino, Mix di verdure grigliate
- CENA: Insalata mista con feta greca e crostini di pane abbrustoliti
La ricetta di Fiorenzo - Riso venere con fave, cicoria e pecorino
PER 4 PERSONE: 280 g di riso nero venere, 300 g di fave fresche pulite, 250 g di cicoria, 3-4 cipollotti freschi, 40 g di pecorino romano, menta fresca, 40 g di olio evo, sale e pepe nero.
Tempo di preparazione: 20 minuti
Cuoci il riso nel doppio del suo peso in acqua salata (circa 18 min., vedi sulla confezione). Nel frattempo sbollenta le fave qualche minuto, poi mettile in padella con l’olio e il cipollotto tagliato sottile, fai cuocere qualche minuto, quindi aggiungi la cicoria tagliuzzata.
Bevande tonificanti: istruzioni per l’uso
| Bevanda | Consigli |
|---|---|
| TÈ NERO | NON PIÙ DI UN LITRO AL DÌ: Grazie alla teofillina favorisce l’eliminazione delle tossine. Preferiscilo amaro e non superare il litro al giorno (potrebbe causarti tachicardia). |
| ENERGY DRINK | SOLO OCCASIONALMENTE: La taurina non agisce sulla stanchezza. L’unica sostanza con proprietà energizzanti è la caffeina. Consuma con moderazione anche per la presenza di acido ortofosforico, sostanza che fa male alle ossa. |
| CAFFÈ ESPRESSO | FINO A QUATTRO TAZZINE AL GIORNO: La caffeina aumenta anche lo stato di allerta. La dose da non superare è di 200-300 mg. Il rischio? Tachicardia, sonno disturbato, bruciori di stomaco. |
| BIBITE ALLA COLA | PIANO ANCHE CON LE VERSIONI LIGHT: Sono fonte di sostanze che stimolano il sistema nervoso, soprattutto di caffeina. Ma ti regalano molto zucchero (a parte quelle sugar free). E contengono acido ortofosforico, che riduce l’assorbimento del calcio. Bevile con moderazione. |
| TISANA AL GINSENG | UNO O DUE INFUSI, NON DI SERA: Favorisce l’adattamento, compreso quello stagionale. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che i ginsenoidi migliorano inoltre l’attività del sistema nervoso e potenziano le difese immunitarie. Puoi assumerne fino a 100-200 mg al giorno. |
Che bello poter associare la parola dieta, in genere sinonimo di rinunce e dure regole, all’idea di libertà. È come se il piombo diventasse oro. Per realizzare questa alchimia così difficile abbiamo chiesto aiuto ai nostri migliori esperti. Prima fra tutti Carla Lertola, la superdietologa che da anni propone sulle pagine di Starbene il suo metodo dimagrante. Ma nel pool ci sono anche il tecnologo alimentare Giorgio Donegani, la psicologa Daniela Bavestrello, il biologo-chef Fiorenzo Frumento e la farmacista Camilla Zambelli.