I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e per gli sportivi rappresentano il carburante indispensabile per le loro performance, tanto durante le gare, come negli allenamenti. Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati.
Le seguenti sono alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi. Alcune sono migliori per il loro utilizzo durante e dopo l’esercizio, mentre altre sono ideali per i pasti e le merende.
Top 10 delle Migliori Fonti di Carboidrati per gli Sportivi
- Frutta
- Barrette energetiche
- Bibite sportive
- Riso integrale
- Legumi
- Yogurt basso in grassi
- Fiocchi di Avena
- Pane e pasta integrale
- Quinoa
- Patate
1. Frutta
Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica.
Prima di allenarci dovremmo scegliere un frutto a basso indice glicemico come la pera e la mela, due frutti di stagione che possiamo facilmente trovare e che ci apporteranno anche molte vitamine e pectina. I frutti rossi come fragole, more, mirtilli, ciliegie sono anche una grande opzione da mangiare prima di praticare sport, in quanto hanno bassi indici glicemici e sono molto ricchi di antiossidanti. Uva e pompelmo sono altre varietà che non possiamo dimenticare prima di fare sport.
Dopo l’esercizio, dovremmo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che ci aiuteranno anche a ricaricare i sali minerali persi con l’esercizio.
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2. Barrette Energetiche
Le barrette energetiche sono progettate specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbondante energia e in modo rapido.
Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con alto contenuto in carboidrati, moderate in proteine e basse in grassi e fibre. Puoi consumarle con relativa rapidità, senza utensili aggiuntivi. Occupano poco spazio e si possono portare in uno zainetto o in tasca.
3. Bibite Sportive
Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione.
A causa del loro alto contenuto in zuccheri, tuttavia, questi prodotti si devono utilizzare solo subito prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.
4. Riso Integrale
I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche in carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati. Il riso è molto basso in sodio, contiene un basso apporto di zuccheri semplici ed è esente da grassi.
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Il riso integrale si considera più sano del riso bianco, visto che contiene più fibra, vitamine e minerali. Si assorbe anche più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia più prolungata. Il riso è ricco in fosforo, zinco, niacina e vitamina B6.
Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo, sia per i suoi apporti nutrizionali, sia perché si adatta alla preparazione di numerose ricette, dai primi piatti ai dolci.
5. Legumi
I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo.
Sebbene i legumi siano relativamente ricchi in carboidrati, una parte sostanziosa degli stessi è la fibra e il carico glicemico globale è abbastanza basso. I legumi sono anche una eccellente fonte di ferro, proteine e acido folico, così come minerali essenziali.
I legumi apportano grande sazietà ingerendoli per cui possono essere un buon aiuto per dimagrire senza fame, visto che la loro fibra esige masticazione e ritarda la digestione, permettendo che l’appetito si mantenga alla larga per più tempo.
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Come il riso, sono molto versatili e permettono una ampia varietà di ricette e la loro combinazione con verdure, carne, pollo, latticini o cereali. Non si devono mangiare legumi prima di fare esercizio in quanto producono flatulenze.
6. Yogurt Basso in Grassi
Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati. Lo yogurt magro è una grande opzione prima e subito dopo l’allenamento, visto che possiede un indice glicemico alto, per cui i carboidrati ci serviranno da combustibile per l’allenamento.
La maggior parte degli yogurt, anche quelli con frutta, includono zuccheri aggiunti, qualcosa che non è necessario e che li rende meno sani. Per cui è preferibile cercare yogurt senza zuccheri aggiunti.
7. Fiocchi di Avena
L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti. Questo è così, non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (una mezza tazza, ti dà la bellezza di 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.
Ha una buona quantità di fibre che la trasforma in un cereale a basso indice glicemico, ha importanti quantità di proteine, grassi insaturi e ha anche micronutrienti di grande valore quando si pratica lo sport. Inoltre l’avena è molto versatile e accompagnata da frutta, latte o yogurt è una grande alternativa prima e dopo l’allenamento per recuperare correttamente.
8. Pane e Pasta Integrale
Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono. Allo stesso tempo, aiutano ad evitare problemi digestivi visto che lo stomaco li processa con maggiore facilità.
Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico minore rispetto a quelli raffinati, ovvero, la misura che indica la velocità alla quale un alimento influisce sulla secrezione di insulina dopo la sua digestione. In più hanno maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto a quelli lavorati.
Sono alimenti che piacciono quasi a tutti per il loro gusto e consistenza e inoltre si combinano con qualsiasi alimento; la pasta è forse il piatto più consumato in Italia e non mancano certo le ricette per sbizzarrirsi in cucina.
9. Quinoa
Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra e ha un indice glicemico molto basso. È ricca anche in ferro, ha un profilo completo di amminoacidi (ideale per i vegetariani) e si cucina in pochissimo tempo.
La possiamo trovare in negozi di alimentazione specializzata e si possono preparare diverse ricette mescolandola con latte, con bibite di cereali, con yogurt… ma anche in insalate con zucchine, pomodori e altre verdure. Si presenta in forma di fiocchi, farina o anche mescolata con altri cereali sotto forma di muesli.
10. Patate
Le patate non hanno una buona fama nelle diete perché sono associate ad olio, frittura e grasso, ma non dovrebbe essere così. Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile.
Oggi la patata è uno dei pilastri fondamentali dell’alimentazione; è un prodotto economico con un’eccellente versatilità gastronomica.
Carboidrati, Proteine e Grassi: I Macronutrienti Essenziali
Carboidrati, proteine e grassi sono i cosiddetti macronutrienti dell'alimentazione. Ora facciamo un'immersione più approfondita e spieghiamo cosa c'è dietro e cosa fanno le singole macro.
Quali Carboidrati Mangiare e Quando
Classicamente, si distingue tra carboidrati semplici (principalmente zucchero) e carboidrati complessi (amido in verdure, cereali, legumi, ecc.). Ma facciamo anche una distinzione in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, il livello di insulina aumenta bruscamente per trasportare lo zucchero al fegato e ai muscoli o per convertirlo in grasso. Ma si vuole attivare questo effetto solo subito dopo l'allenamento. Il glucosio si trasferisce insieme alle proteine (ad esempio quelle del frullato post-allenamento) direttamente nei muscoli e non viene convertito in grasso.
L'Apporto Proteico Ideale per l'Aumento della Massa Muscolare
Le proteine svolgono un ruolo decisivo nella costruzione della massa muscolare. Tuttavia, gli aminoacidi in essi contenuti non costituiscono solo il materiale di costruzione delle fibre muscolari, ma anche delle ossa, della pelle, degli enzimi, degli ormoni e di molto altro ancora. Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è una buona linea guida per gli atleti di forza. I prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini (compreso il siero di latte) sono tra le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli.
Quali Grassi Dovresti Integrare
In generale, i grassi dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie giornaliere. Le migliori fonti di grassi sono: Olio d'oliva extra-vergine, arachidi, mandorle, creme di noci e avocado per gli acidi grassi monoinsaturi. Olio vergine di lino e di canapa, semi di chia, noci e pesce grasso (salmone, sgombro o sardine) per gli acidi grassi polinsaturi. Alimenti di origine animale come carne, burro, latte e prodotti lattiero-caseari, nonché il grasso di cocco e di palma per gli acidi grassi saturi.
Ora sei pronto per un nuovo inizio e sai cosa mangiare per aumentare la massa muscolare. Rimani in gioco, allenati e non complicarti la vita.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Energia Cellulare
Per quanto riguarda la funzione energetica, il glucosio viene trasformato tramite numerose reazioni biochimiche per ottenere ATP, che è un pacchetto di energia fruibile alle cellule. I glucidi sono una grande famiglia e solitamente vengono classificati in base al numero di unità base da cui sono costituiti. I monosaccaridi o zuccheri sono glucidi semplici, costituiti da una singola unità e fanno da base strutturale per tutti gli altri carboidrati.
È ormai una prassi (sbagliata) identificare un macronutriente o un alimento con un aggettivo, che sia “buono”, “cattivo”, “dimagrante”, “light”, ecc. Sicuramente se il tuo fabbisogno energetico è 2000 kcal e mangi 3000 kcal di pasta light il risultato non è dimagrire. Colpa dei carboidrati?
Per aumentare l’effetto saziante di un pasto glucidico è bene integrare fonti di fibre e di proteine, in quanto fattori che concorrono alla sazietà (es. la velocità di svuotamento gastrico, cioè il passaggio del cibo dallo stomaco all’ intestino. il tipo di glucide: più è complessa la struttura più tempo ci vuole perché ogni legame glucidico deve essere rotto, in quanto l’intestino assorbe solo singole unità di monosaccaridi.
Un’idea superata dalla ricerca scientifica: limitarsi a scegliere un glucide esclusivamente in base al suo IG non ha senso. Anche questi non definiscono se un glucide fa bene o fa male, è sempre l’alimentazione nella sua complessità e nel lungo periodo a determinare se qualcosa (es. Esempio estremo, per chiarire il concetto: ogni giorno tutti i giorni bevi bevande zuccherate al posto dell’acqua, marmellate iper-zuccherate, metti 3 cucchiaini di zucchero per ognuno dei 3 caffè giornalieri, ecc.
Carboidrati e Bodybuilding: Un Binomio Essenziale
La prima regola da avere ben chiara in testa per una corretta alimentazione riguarda i carboidrati: non sono il nemico, ma anzi. Sono il carburante necessario perché il nostro corpo abbia energia a sufficienza, essenziali per un allenamento che ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e modellare quindi tutto il nostro corpo.
Al contrario di quanto si possa credere, le proteine infatti non sono l'unico macronutriente di cui abbiamo bisogno per rafforzare i muscoli: l’organismo ha bisogno anche di grassi sani e, appunto, carboidrati. In particolare grazie ai carboidrati, chi si allena ha un supporto necessario a svolgere correttamente gli esercizi di potenziamento in cui servono forza e resistenza.
Non è possibile modellare il proprio corpo con la semplice forza di volontà seguendo una ferrea routine di allenamento, perché la dieta gioca un ruolo essenziale. L'esercizio fisico va sempre abbinato a una dieta sana ed equilibrata, quindi varia e ricca di tutti i cibi e di tutte le fonti nutritive. Fonti tra le quali, sia chiaro, non rientra il junk food, perché apporta solo grassi saturi, quelli che cioè non ci fanno bene, e elevate quantità di zuccheri che provocano picchi glicemici che a loro volta determinano accumuli di grasso.
La chiave, va sempre ricordato, non è infatti solo individuare la giusta quantità di calorie in base al proprio fabbisogno, né pensare al cibo solo come a un mezzo: è nutrimento dell'anima, oltre che del corpo, e anche il piacere di mangiare è fondamentale.
Esempi di Carboidrati "Puliti" per la Massa Muscolare
Abbiamo pensato a otto suggerimenti di cibi e ricette da integrare in una dieta funzionale per aumentare la propria massa muscolare. Va comunque ricordato che per trovare le giuste quantità va sempre consultato un nutrizionista esperto.
- Cereali integrali per la colazione: Quelli integrali con almeno 2 grammi di fibra che, come accennato, vengono assimilati lentamente e sono un’ottima fonte di energia di lunga durata. Le proteine si aggiungono aggiungendo il latte ai cereali. Se preferite, anche uno yogurt è perfetto.
- Bagel: Un'idea per avere sempre uno spuntino a base di carboidrati a portata di mano? Un bagel che ha ha in media tra i 45 e i 50 grammi di carboidrati. Perfetto per accompagnare un pasto completo, del quale dunque devono far parte verdure fonte di vitamine e fibre, e una fonte proteica a scelta, ancora meglio se magra come il pesce, i legumi, il tofu o il formaggio fresco.
- Muffin di crusca: provate a farvi dei muffin di crusca: sono pieni di fibre, e sono buoni anche con pochissimi zuccheri. Sono perfetti per un spuntino dopo un bell'allenamento.
- Riso integrale: Integrale, nero, rosso: ecco alcune tra le tipologie di riso di cui si può serenamente fare scorta. Sono fonti di carboidrati complessi, facilmente digeribili, che danno energia, e sono anche particolarmente versatili perché si abbinano a tanti tipi di proteine e verdure diverse per un pasto completo.
- Patate: Anche le patate sono fonti di carboidrati. Altra idea è cambiare patate: quelle «americane», le arancioni, hanno un indice glicemico molto basso e contemporaneamente sono molto ricche di antiossidanti.
- Pasta: Una pasta integrale condita con verdure e carne, pesce, formaggi o legumi a scelta, è un ottimo pranzo.
- Pizza: Se fatta con farine non raffinate, condita come insegna la tradizione italiana con ingredienti sani e genuini come il pomodoro San Marzano e la mozzarella, è un alimento perfetto.
- Frutta: La fonte di carboidrati più facile e disponibile è la frutta. Un frutto post allenamento, al mattino, come snack, è perfetto.
Cosa Mangiare Dopo l’Allenamento?
Per chi fa palestra la deplezione delle scorte di glicogeno non è un problema: un allenamento le riduce solo del 24-40%. Più la digestione è semplice, più rapidamente la glicemia si alza e vengono captati gli zuccheri da parte della cellula muscolare: il ripristino del glicogeno è accelerato quando vengono consumati carboidrati semplici rispetto a quelli complessi.
“Consumare carboidrati” è più importante rispetto al “quali carboidrati” assumere. La quantità di carboidrati da assumere è variabile e dipende dal fabbisogno glucidico giornaliero, in cui questa quantità va inclusa - solo perché utile o gestita meglio dall’organismo non significa che non apporti calorie o che non venga considerata!
Dieta per il Bodybuilding: Principi Fondamentali
Non esiste, in realtà, una vera e propria dieta per il bodybuilding. I glucidi, com'è deducibile, verranno elevati al massimo "sostenibile" dall'organismo e per il massimo tempo "utile". È provato che l'organismo, nel cronico, abbia necessità di assumere almeno 180 g di carboidrati / die (necessari a cervello, globuli rossi, retina, testicoli, midollare del surrene). Con un livello di attività fisica generale "normale", facilmente questo bisogno sale a 220-240 g / die. È opportuno che la prevalenza dei CHO sia a carico delle molecole complesse, quindi amido (cereali, legumi, patate e derivati).
Le proteine a maggior valore biologico sono quelle animali del latte e derivati, delle uova, della carne e del pesce. È tuttavia possibile assumere tutti gli EEA da proteine vegetali alternando varie fonti, come legumi e cereali, poiché il pool di AA si compensa reciprocamente.
Sinteticamente, le percentuali lipidiche considerate "normali" sono del 20-40% sull'energia totale. Peraltro, senza il giusto livello di grassi nei pasti, diventa impossibile assorbire le vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K). Gli acidi grassi non sono tutti uguali. A fini salutistici (riduzione del rischio cardiovascolare), la dieta deve contenere prevalentemente grassi insaturi.
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