Molte persone desiderano perdere peso in modo sano e sostenibile. Un obiettivo realistico è perdere circa 500 grammi a settimana. Questo articolo esplora come raggiungere questo obiettivo attraverso una dieta equilibrata e un piano alimentare ben strutturato.
Il Concetto di Deficit Calorico
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico.
Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico. È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame.
Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Come Calcolare le Calorie per una Dieta Ipocalorica
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Ecco una stima di base:
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- Uomini: moltiplicare il peso x 28-32.
- Donne: moltiplicare il peso x 26-30.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit.
Consigli Pratici per Gestire la Fame
Il problema delle diete per dimagrire è che hai fame e che vorresti mangiare qualcosa in più, che però ti farebbero annullare il deficit calorico e quindi il calo del peso. Ecco alcuni consigli:
- Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
- È importante prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare.
- È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo.
- In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.
Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce (cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento, NEAT).
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
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La Dieta da 1200 Calorie: Un Esempio di Dieta Ipocalorica
Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato. Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche.
Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi. La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque.
Cosa Mangiare nella Dieta 1200 Calorie
Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.
Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante.
Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.
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Esempio di Menù Settimanale da 1200 Calorie
Ecco un esempio generico di menù settimanale da 1200 calorie. Ricorda, questo è solo a scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista.
Colazione
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (150g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
- 1 porzione a scelta tra:
- 3 fette biscottate integrali
- 3 biscotti secchi
- 20g di cornflakes integrali
Pranzo
- 50g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
- Come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
- 150g pesce (3 volte a settimana)
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- Verdura a scelta
- Un frutto (150-200g)
Cena
- 30g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
- Come proteina:
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana)
- 150g pesce (3 volte a settimana)
- 50g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana)
- 60g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana)
- 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana)
- 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- Verdura a scelta
- 60 g di pane integrale
- Un frutto (150-200g)
Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri.
Quanto si Dimagrisce con la Dieta da 1200 Calorie?
Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.
Con questo tipo di dieta, il deficit calorico settimanale può arrivare a 2100-3500 kcal, che corrispondono a una perdita che va da 500 grammi a 2 chili al mese. Dimagrire gradualmente aiuta il corpo a mantenere attivo il metabolismo e riduce il rischio di riprendere peso.
Avvertenze e Rischi della Dieta da 1200 Calorie
Una dieta da 1200 calorie può essere efficace per la perdita di peso, ma presenta dei rischi se non seguita correttamente o senza supervisione professionale. Tra i principali rischi:
- Errore di calcolo: un apporto calorico errato può ostacolare la perdita di peso o causare un aumento di peso o, peggio, portare ad ingrassare;
- Carenze nutrizionali: un apporto ridotto di calorie può portare a mancanza di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali fibre;
- Perdita di massa muscolare: senza un adeguato apporto proteico, la dieta potrebbe ridurre la massa muscolare. È utile combinare l'alimentazione con esercizi di resistenza;
- Effetti sul metabolismo: un regime troppo restrittivo può rallentare il metabolismo, rendendo la perdita di peso più difficile. Una dieta equilibrata e pause periodiche sono fondamentali per stimolare il metabolismo.
La Dieta Flexitariana: Un Approccio Flessibile
Tra i primi a parlare di dieta flexitariana sono stati gli americani. Poi alcune star - Gwyneth Paltrow, Paul Mc Cartney e Meghan Markle - che hanno detto di aver rivoluzionato la loro vita, seguendo questo tipo di alimentazione che privilegia il consumo di frutta e verdura (all'80 per cento) e suggerisce una assunzione controllata di carne e di pesce che devono essere di massima qualità, ovvero sostenibili e a km zero.
Si può decidere di arrivare a 1.800 kcal raddoppiando l’introito calorico della colazione, oppure scendere a 1.200 rinunciando agli spuntini. I cibi principali sono la verdura e la frutta di stagione, a discapito dei carboidrati. Meno pasta, pane e prodotti da forno, insomma, e più vegetali e cerali. Dopo qualche tempo, si può assumere carne fino a fino a 500 grammi a settimana; per arrivare infine ai 250 grammi. Non sono invece previsti limiti particolari per il pesce.
Esempio di Menù Flexitariano
Questo vuol dire che per colazione si possono assumere diverse tipologie di alimento, per fare alcuni esempio: caffè, pancake e frutta; oppure caffè o tè con yogurt magro e frutta; o ancora latte, fiocchi d'avena e frutta. Per il pranzo si può scegliere tra pasta o riso con le verdure e una porzione di frutta. Mentre per cena: carne, pesce o legumi con verdura, e poi una porzione di pane o di frutta.
Sulle proteine, una precisazione, perché all’inizio della dieta il consumo di carne non deve superare i 700 grammi settimanali, e poi ci ci deve astenere dal consumo per almeno due giorni la settimana. Dopo qualche tempo, si può assumere carne fino a fino a 500 grammi a settimana; per arrivare infine ai 250 grammi. Non sono invece previsti limiti particolari per il pesce.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Efficace
- Non bisogna mai tagliare drasticamente le calorie. Il corpo, se privato del giusto apporto, rallenta il metabolismo.
- Anche senza diventare sportivi professionisti, muoversi ogni giorno aiuta a dimagrire in modo più rapido ed efficace.
- Evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati.
Tabella Riepilogativa delle Calorie e Perdita di Peso
| Tipo di Dieta | Apporto Calorico Giornaliero | Perdita di Peso Settimanale Stimata |
|---|---|---|
| Dieta Ipocalorica Standard | Deficit del 15-20% rispetto al fabbisogno | 350-500 g |
| Dieta da 1200 Calorie | 1200 kcal | Circa 500 g - 2 kg al mese |
| Dieta Flexitariana | Variabile (1200-1800 kcal) | Dipende dal deficit calorico |