I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
Carboidrati Semplici vs. Carboidrati Complessi
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
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L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Carboidrati Complessi: Fonti di Energia a Lento Rilascio
I carboidrati, insieme a grassi e proteine, sono i macronutrienti della nostra alimentazione. Si trovano nei legumi e nei cereali come riso, grano, mais, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto etc. È importante che nell’alimentazione quotidiana vengano assunti maggiormente i carboidrati complessi, in quanto hanno un indice glicemico più basso.
Ciò significa che successivamente al loro consumo, la glicemia non si impenna e il senso di sazietà rimane più al lungo. Complici di questo processo sono anche le fibre di cui sono ricchi soprattutto cereali e farine integrali. Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata.
All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina.
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Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso.
Amido e Glicogeno: Carboidrati Complessi Digeribili
Amido e glicogeno sono i principali carboidrati complessi digeribili, ma non tutti si equivalgono. La loro struttura molecolare è polimerica, ovvero ogni carboidrato complesso è costituito dall'unione di più di 10 carboidrati semplici (fino a diverse migliaia).
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero (monosaccaridi o disaccaridi), facilmente assorbibili e capaci di innalzare rapidamente la glicemia.
Tuttavia, sappiamo che, con l'unica eccezione degli integratori alimentari, non è praticabile assumere solo amilosio o solo amilopectina. Inoltre, le fonti nutrizionali di entrambi apportano anche proteine, grassi e fibre.
Anche i carboidrati complessi strutturali vegetali (omo- o eteropolisaccaridi), sono molecole di grande valore nutrizionale, ma privi di funzione energetica per l'uomo.
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Tra i carboidrati complessi digeribili, l'amido è il più importante e rappresenta circa il 50% delle calorie nella dieta mediterranea. Si trova in alimenti come pasta, pane, riso, cereali, mais e tuberi.
Non tutti gli amidi sono uguali: a seconda della proporzione tra amilosio e amilopectina, e della presenza di altri nutrienti (fibre, proteine, grassi), cambia la velocità con cui vengono digeriti.
I carboidrati complessi non digeribili (cellulosa, emicellulose, pectine) sono fondamentali per la salute intestinale e appartengono alla fibra alimentare.
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati di un alimento aumentano la glicemia. Tuttavia, l'IG da solo è un indicatore limitato. In un pasto misto, ciò che conta di più è il carico glicemico (CG), ovvero la quantità di carboidrati effettivamente ingerita e assorbita.
Etero- e Omo-polisaccaridi
La cellulosa è un omo-polisaccaride strutturale costituito da lunghe catene di glucosio (3000-12000) legate da vincoli β-1,4 glicosidici.
Tra gli etero-polisaccaridi spiccano le emicellulose; sono un ampio gruppo che contiene anche: xilani, pentosani, arabinosilani, galattani ecc.
I mucopolisaccaridi sono etero-polisaccaridi presenti in tutti i tessuti animali, dove costituiscono l'elemento primario del tessuto connettivo.
Tra le etero-polisaccaridi di origine vegetale ricordiamo anche le pectine; lunghe catene di acido galatturonico combinate "parzialmente" con alcol metilico.
Digestione dei Carboidrati Complessi
La digestione dei carboidrati complessi inizia in bocca; durante la masticatura (nella quale mandibola, lingua e denti frantumano e mescolano il cibo) le ghiandole secernono la saliva che impasta e imbeve il bolo alimentare.
I carboidrati complessi sono nel nostro organismo la più importante fonte di energia di rapido utilizzo ma a basso costo. Eccetto la cellulosa e altre molecole non digeribili (quantitativamente secondarie), tutti i glucidi che assumiamo con la dieta sono idrolizzati, assorbiti, trasportati al fegato ed eventualmente trasformati in glucosio.
Fibra Alimentare
I glucidi complessi "non digeribili" sono costituenti della fibra alimentare; questa, non essendo idrolizzabile dagli enzimi dell'organismo umano, una volta giunta nel colon subisce la fermentazione (e non la putrefazione) della flora batterica fisiologica.
La fibra alimentare è quindi un prebiotico perché favorisce la crescita dei ceppi batterici più salubri a discapito di quelli nocivi. Deve essere introdotta per circa 30g/die, ripartita in solubile e insolubile; quella solubile (in acqua) determina la gelificazione delle feci, modula l'assorbimento dei nutrienti ed è costituita da: pectine, gomme, mucillagini e polisaccaridi delle alghe.
Fabbisogno di Carboidrati
Il fabbisogno complessivo di glucidi è pari al 55-65% delle kcal totali (mai inferiore al 50%), e di queste circa il 45-55% deve essere introdotto con i carboidrati complessi.
Nota: i carboidrati complessi sono una fonte energetica essenziale soprattutto per lo sportivo e per l'atleta che, se altera eccessivamente l'equilibrio dei nutrienti, peggiora l'efficacia e l'efficienza del metabolismo a discapito della performance.
Alimenti Ricchi di Carboidrati: Semplici vs. Complessi
| Tipo di Carboidrato | Alimenti |
|---|---|
| Carboidrati Semplici | Zuccheri raffinati (dolci, bibite zuccherate, snack confezionati), Frutta, Prodotti da forno (pane bianco, biscotti, torte) |
| Carboidrati Complessi | Cereali integrali (quinoa, avena, farro, riso integrale), Legumi (fagioli, lenticchie, ceci), Verdure a radice (patate, carote, barbabietole) |
Consigli per un Consumo Equilibrato di Carboidrati
- Preferire alimenti a basso impatto sulla glicemia: integrare la dieta con cereali integrali, legumi, e verdure non amidacee.
- Limitare il consumo di zuccheri semplici: ridurre l'assunzione di dolci, bibite zuccherate, e snack confezionati.
- Equilibrare i pasti: combinare carboidrati con fonti di proteine e grassi sani per moderare l'assorbimento degli zuccheri.
- Attenzione alle porzioni: anche gli alimenti a basso indice glicemico possono alzare la glicemia se consumati in grandi quantità. È quindi fondamentale prestare attenzione alle porzioni consumate.
- Scegliere la frutta con moderazione: sebbene la frutta sia una fonte importante di vitamine, minerali e fibre, alcune varietà possono avere un alto indice glicemico. Prediligi frutti con un IG più basso e consumali in contesti in cui l'apporto di fibre e nutrienti sia bilanciato.
- Incrementare l'assunzione di fibre: le fibre alimentari sono fondamentali per moderare l'assorbimento dei carboidrati e mantenere la salute intestinale. Alimenti ricchi di fibre come verdure, frutta, legumi e cereali integrali dovrebbero essere una componente regolare della dieta.
Benefici di una Dieta Equilibrata in Carboidrati
Una dieta ben bilanciata, ricca di carboidrati complessi e povera di carboidrati semplici e zuccheri raffinati, può offrire numerosi benefici per la salute:
- Migliore controllo della glicemia: una dieta equilibrata aiuta a prevenire i picchi di glicemia, che sono associati a rischi di diabete tipo 2 e altre condizioni metaboliche.
- Aumento dell'energia sostenibile: i carboidrati complessi forniscono un rilascio di energia più graduale, migliorando l'energia e la concentrazione durante la giornata. In particolare si evitano i picchi glicemici seguiti poi da un drastico calo della glicemia che porta a debolezza, stanchezza e un aumento dell’appetito.
- Supporto alla perdita di peso: alimenti ricchi di fibre promuovono un senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a supportare la perdita di peso.
- Salute cardiovascolare: una dieta povera di zuccheri raffinati e ricca di fibre può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando i livelli di colesterolo e riducendo la pressione arteriosa.
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