La fame nervosa è un fenomeno che riguarda diverse persone ed è la tendenza ad utilizzare gli alimenti per scopi diversi dalla necessità fisiologica di nutrirsi. Oggigiorno, in virtù di una disponibilità sempre più elevata di alimenti e dell’elevato tasso di sedentarietà è molto più semplice di quel che si pensa ricadere in questo circolo vizioso.
Cosa Intendiamo per Fame Nervosa?
Definire la fame nervosa è difficile, in quanto le sue caratteristiche variano da persona a persona. Possiamo individuare la fame nervosa come un modo di mangiare svincolato dalla reale sensazione di fame e di sazietà. Questo processo porta a mangiare più del necessario e/o in maniera poco regolare, in particolare nei fuori pasto.
Questo comportamento può essere scatenato da una serie di fattori, tra cui stress, ansia, tristezza o noia. La fame nervosa è spesso un tentativo di autoregolazione emotiva. In altre parole, mangiamo non perché abbiamo realmente fame, ma perché stiamo cercando di gestire o sopprimere emozioni scomode. Questo può portare a un ciclo di mangiare eccessivo, seguito da sentimenti di colpa e vergogna, che a loro volta possono innescare ulteriori episodi di fame nervosa.
La fame nervosa, identificata con il termine “Emotional eating”, è la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare eventi stressanti. Si ricorre agli alimenti non per soddisfare la fame ma per sconfiggere la tristezza, l’irrequietezza, la rabbia, la solitudine o l’ansia.
A cosa è dovuta la fame nervosa?
In altri casi, la fame nervosa si verifica in seguito ad un’alterazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) indotta da stress cronico.
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Conseguenze della Fame Nervosa
Le conseguenze della fame nervosa sono un aumento di peso apparentemente ingiustificato e, a volte, problemi gastrointestinali molto generici come gonfiore, senso di pienezza, reflusso gastro-esofageo. Questi problemi si riscontrano anche se la dieta è composta prevalentemente da alimenti sani, e se i pasti veri e propri sono bilanciati e poco abbondanti.
Questa condizione può anche avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Può portare a sentimenti di impotenza e frustrazione, e può interferire con la capacità di godere di un pasto senza sentirsi in colpa o preoccupati. Inoltre, può contribuire a un rapporto malsano con il cibo, in cui il cibo diventa una fonte di stress anziché di nutrimento e piacere.
Ulteriore conseguenza è l’incremento del peso corporeo, che si accompagna a senso di colpa e insoddisfazione per il proprio corpo.
Fame Nervosa vs Fame Reale
Sicuramente la fame nervosa si distingue dalla fame reale perché è selettiva. Chi mangia per nervosismo cerca esclusivamente alimenti particolarmente gustosi, ricchi di zuccheri o di grassi, oppure di tutti e due, ad esempio dolci, cioccolato, patatine, focacce… La fame reale invece è meno selettiva e porta a mangiare tutti gli alimenti che sono nostro gradimento.
Un altro modo per distinguere la fame nervosa dalla fame reale è prestare attenzione ai segnali del nostro corpo. La fame reale si manifesta con segnali fisici come lo stomaco che brontola, una sensazione di vuoto nello stomaco, o una diminuzione dell’energia. La fame nervosa, d’altra parte, è spesso accompagnata da un desiderio specifico di cibo e può manifestarsi anche quando non si ha fisicamente fame.
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Questo può essere più complicato di quanto sembri perché la fame emotiva può essere confusa con la fame fisica, ma ci sono vari elementi che le distinguono.
La fame fisica è il modo in cui il corpo segnala la necessità di energia e nutrienti. Si manifesta gradualmente ed è accompagnata da segnali fisici come lo stomaco che brontola, calo di energia o difficoltà di concentrazione. La fame emotiva, invece, è un impulso improvviso e urgente a mangiare e a volte abbuffarsi, spesso in risposta a emozioni negative o stress. Non è legata a una reale necessità fisica e tende a focalizzarsi su cibi specifici, generalmente ricchi di zuccheri o grassi.
Gli alimenti che vengono ricercati nei momenti che causano stress sono cibi molto appetibili, ad alta densità calorica, composti principalmente da carboidrati e grassi come dolci, gelati, snack salati etc.
La fame nervosa è insistente e specifica, ciò significa che non penserai di mangiare una mela ma piuttosto un alimento che brami. Spesso, la fame nervosa è accompagnata da sensi di colpa, anche se non è facile essere del tutto consapevoli di questi comportamenti disfunzionali.
Quando la Fame Nervosa Diventa un Problema?
La fame nervosa in sé non è un problema, se la si vive in maniera consapevole. A tutti capita di mangiare per motivi diversi dalla fame, come per insoddisfazione, per noia, per stress o per tristezza. Non c’è nulla di male nell’usare il cibo come modulatore delle emozioni, che molto spesso sono emozioni sgradevoli.
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La fame nervosa diventa un problema quando interferisce con la tua vita quotidiana, la tua salute o il tuo benessere. Se ti trovi a mangiare in risposta allo stress o alle emozioni più spesso di quanto vorresti, o se il mangiare nervoso ti causa disagio o sofferenza, potrebbe essere il momento di cercare aiuto.
Segnali di Allarme della Fame Nervosa
La fame nervosa va indagata meglio e va contrastata se:
- Ti accorgi che ricorrere al cibo è l’unico modo possibile per modulare le emozioni
- Ti accorgi che la fame nervosa è quotidiana, dura da tanto tempo e non è confinata ad un momento stressante che ha un inizio e una fine.
- Ti accorgi che quando mangi in maniera nervosa, non senti neanche il gusto di quello che mangi
- Ti accorgi di mangiare fino ad avere sensazioni molto negative (pancia che tira, gonfiore addominale) e anche oltre.
- Ti senti in colpa dopo aver mangiato.
Come il Nutrizionista può Aiutare a Contrastare la Fame Nervosa
Il nutrizionista può fare una valutazione del tuo apporto nutrizionale complessivo in modo da bilanciare e distribuire al meglio i pasti nel corso della giornata. Può suggerirti alcune tipologie di alimenti da consumare nei momenti di nervosismo, per gestire al meglio la situazione.
Questi alimenti possono includere cibi ricchi di fibre, proteine e grassi sani, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere la sazietà. Il nutrizionista può aiutarti ad individuare delle tecniche per diventare più consapevole sul modo di mangiare. Questo può includere tecniche come la consapevolezza alimentare, che ti aiuta a prestare maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà del tuo corpo, e a goderti di più il tuo cibo.
A seconda dell’entità del problema, può suggerirti di integrare il piano nutrizionale con altri tipi di percorsi in collaborazione con altri professionisti. Questo può includere terapie come la terapia cognitivo-comportamentale, che può aiutarti a identificare e cambiare i modelli di pensiero e comportamento che possono contribuire alla fame nervosa.
Ogni fame nervosa è diversa dall’altra perché le persone che la sperimentano sono persone diverse. Il nutrizionista è una figura di supporto che ti aiuta ad individuare la strada che per te, in quel momento, è la migliore.
Strategie Aggiuntive per Gestire la Fame Nervosa
Oltre al supporto di un nutrizionista, ci sono diverse strategie che puoi adottare per gestire la fame nervosa:
- Individuare la causa: Individuare la causa della fame nervosa è fondamentale per provare a risolverla in modo più costruttivo. La fame nervosa ti assale quando sei sola? La sera? A lavoro perché ti annoi? Dopo una lite?
- Rivalutare l'alimentazione: Rivaluta la tua alimentazione inserendo cibi nutrienti e sazianti come i cereali integrali, la frutta fresca e secca, la verdura, pesce e carni bianche. È importante non seguire diete drastiche: un’alimentazione carente può portare ad un dimagrimento veloce ma effimero.
- Ridurre lo stress: È chiaro che non potrai licenziarti, buttare gli esami universitari all’aria o scappare su un’isola deserta. Ma puoi praticare attività che ti aiutino a ridurre lo stress come la mindfulness, la lettura, lo yoga, delle lunghe passeggiate.
- Diario alimentare: Il diario alimentare è una strategia molto utile in cui dovrai appuntare che cosa mangi, a che ora, in quali quantità, con chi e soprattutto quali emozioni hai provato. Dopo circa una settimana, rileggendo potrà essere più semplice individuare le cause degli attacchi di fame nervosa.
- Migliorare il sonno: Diversi studi suggeriscono che la privazione del sonno può aumentare l’appetito e la voglia di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
- Fare esercizio fisico: L’esercizio fisico può essere un valido aiuto per affrontare le emozioni negative e ridurre lo stress. Lo sport è capace di aumentare l’autostima ed è un ottimo modo per crearsi nuove amicizie.
- Idratazione: Idratarsi significa apportare al proprio corpo la giusta quantità di acqua in modo da non metterlo in difficoltà nel garantire le funzioni fisiologiche corporee.
Qualora ti rendessi conto che gli attacchi di fame nervosa siano molti è bene chiedere aiuto. La richiesta di un supporto psicologico è fondamentale quando i comportamenti errati sono radicati, ti aiuterà a controllare la fame emotiva e a regolare le emozioni in modi più appropriati.
E ora arriviamo al punto.
Allo stesso tempo però, in caso di fame nervosa, è importante anche rilassarsi e dormire meglio. L‘alimentazione emotiva (detta anche “fame nervosa” o “alimentazione da stress”) è l’impulso a ingerire alimenti in risposta a emozioni spiacevoli. In queste situazioni il cibo perde la sua funzione biologica di apporto delle sostanze necessarie al nostro organismo e viene invece utilizzato come rimedio con cui calmare le emozioni spiacevoli o per colmare un vuoto.
Di per sé il cibo può sembrare uno strumento efficace e innocuo se lo utilizziamo per alleviare lo stress: capita a chiunque di noi che problemi quotidiani di vario tipo (conflitti relazionali, problemi di salute, pressioni sul lavoro, preoccupazioni finanziarie, ecc.) comportino un impatto negativo sul nostro umore.
Numerosi studi hanno evidenziato un sensibile aumento di questi casi durante il periodo di emergenza Covid. L’impossibilità di uscire di casa, il cambiamento brusco della nostra routine, il dover passare molto tempo da soli o in compagnia delle stesse persone hanno infatti generato emozioni spiacevoli.
concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. masticare bene e lentamente. Si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20 - 40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questo approccio fornisce supporto per alleviare lo stress aiutando l’individuo a cambiare il suo modo di pensare riguardo agli aspetti principali del problema.
La prima soluzione a cui ti verrebbe da pensare (forse ci hai già pensato) è la dieta. Infatti, per quanto ben bilanciata, corretta e studiata essa potrà essere, la dieta rappresenta sempre una sorta di “privazione” che va ad aumentare frustrazione e stress, i quali a loro volta tornano ad alimentare sempre più l’impulso verso il cibo.
Uscirne si può, senza farmaci, senza diete ferree. Fame nervosa: come gestirla? Da dove partire dunque per risolvere il problema? Come sempre, il luogo migliore da cui partire è l’inizio. Andare all’origine del problema.
Quando senti arrivare l’attacco di fame fai un passo indietro e chiediti: che emozione sto provando? Ma la testa invece devi mettercela, immergerla oltre la superficie e costringerla a dirti quello che stai provando.
Come abbiamo visto gli stati d’animo che innescano la fame nervosa sono soprattutto ansia, stress, noia e tristezza.
Eliminare stress e tristezza non è certo una passeggiata, ma le nostre abitudini quotidiane, se corrette e indirizzate ad una vita sana, possono piano piano portarsi via l’ondata continua di emozioni negative che provano a colpirci.
Il primo consiglio può sembrare anche il più banale, in quanto molto spesso si pensa che fare attività fisica serva a dimagrire. Aiuta anche per questo, ma i suoi benefici vanno molto al di là di questo aspetto.
L’attività motoria stimola l**’autostima** e il buonumore. Lo fa grazie alla produzione di ormoni e di neurotrasmettitori responsabili della sensazione di felicità e di appagamento.
Il respiro è un vero e proprio ponte di collegamento tra mente e corpo. Gli esercizi di respirazione, se fatti con regolarità, possono migliorare notevolmente il nostro tono dell’umore.
Potrebbe essere utile soprattutto all’inizio tenere a disposizione un block notes, o un diario, in cui puoi scrivere tutto ciò che ti passa per la testa.
Hai sempre voluto imparare a ballare, suonare, cucinare, una nuova lingua? Recupera tutti i piccoli obbiettivi che hai abbandonato nel tempo e che ti piacerebbe realizzare e concentrati su di essi.
Un modo efficace per combattere la fame nervosa è quello di lavorare sulle nostre abitudini, andando per esempio a contrastare la frequenza con la qualità.
Educati al valore del pasto, dedicando più tempo a scegliere e preparare i tuoi piatti, fai diventare il pasto un’esperienza di valore, e non un “tappabuchi” per la noia.
Il nostro corpo è una macchina meravigliosa di cui bisogna prendersi cura con attenzione. Non esitare a chiedere aiuto. Non vergognarti, confidati con le persone che più hai a cuore o che potrebbero aiutarti.
La fame nervosa è un disagio psicologico molto sottovalutato, spesso associato banalmente ad uno stato di stress e ansia temporaneo, dimenticando che questo impulso irrazionale è alla base di disturbi alimentari, come l’obesità e la bulimia nervosa.
In questi circuiti istintivi giocano un ruolo principale le emozioni, le quali sono le responsabili delle alterazioni del comportamento alimentare: è importante dunque riconoscere questo impulso, imparare a contrastarlo con il supporto di una dieta sana e aiutarsi con dei rimedi appaganti per la anche sfera emotiva.