Da tempo lo zucchero è finito sotto la lente di ingrandimento degli esperti di alimentazione a causa del suo consumo eccessivo. Sebbene il glucosio sia necessario per il buon funzionamento di muscoli e cervello, un eccesso di zuccheri nell’organismo è invece responsabile di numerosi problemi di salute, dall’obesità al diabete, ma anche dell’opacità della pelle e delle carie. Questa presa di consapevolezza ha fatto sì che molte persone decidessero di prestare maggiore attenzione alla loro alimentazione, ma anche che si creasse parecchia confusione sull’argomento del consumo di zucchero.
Spesso, infatti, non si conosce la differenza tra i vari tipi di zucchero né si conoscono esattamente le quantità contenute nei cibi e gli effetti che il suo consumo eccessivo ha sull’organismo. Sapere quali sono le varie tipologie di zucchero, quali siano quelle utili per l’organismo e conoscere gli effetti dell’eccessivo consumo di zuccheri semplici è fondamentale per assumerne le quantità necessarie per un regime alimentare equilibrato. In questo articolo ti aiutiamo a conoscere le differenze tra i vari tipi di zucchero e gli effetti che gli zuccheri semplici hanno sull’organismo.
Gli Zuccheri Sono Tutti Uguali?
La risposta a questa domanda è no. Gli zuccheri non sono tutti uguali. Conoscere la differenza tra i vari tipi di zucchero è importante per migliorare la propria alimentazione e ridurre gli effetti negativi che alcuni zuccheri hanno sull’organismo, poiché aiuta a capire quali si possano consumare in quantità maggiore e quali, invece, vadano ridotti o eliminati del tutto dalla dieta. Nonostante facciano tutti parte della categoria dei carboidrati, gli zuccheri non sono tutti uguali.
La distinzione più comune che si può fare tra le diverse tipologie di questo nutriente è quella tra zuccheri o carboidrati semplici e zuccheri o carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono zuccheri a rapido assorbimento, capaci di fornire all’organismo una scarica di energia tanto immediata quanto di breve durata. I carboidrati complessi, invece, vengono assorbiti più lentamente, forniscono energia per un tempo più prolungato e sono utili per il buon funzionamento di muscoli e cervello; al contrario, gli zuccheri semplici vengono trattati dal nostro organismo come nutrienti in eccesso.
Un’altra importante distinzione da fare è quella tra gli zuccheri naturalmente presenti nel cibo e quelli che vengono aggiunti agli alimenti per renderli più dolci. Secondo l‘Organizzazione Mondiale della Sanità, sono proprio questi ultimi che vanno limitati o eliminati del tutto dalla dieta. In particolare, le linee guida dell’OMS stabiliscono che la quantità di zuccheri semplici assunta durante la giornata non dovrebbe superare il 10% del fabbisogno giornaliero, che corrisponde a circa 25 grammi. Da questo limite sono esclusi gli zuccheri semplici presenti nella frutta, perché la presenza di altri elementi nutritivi ne rallenta e ne riduce l’assimilazione.
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Per comprendere meglio qual è il limite giornaliero di assunzione degli zuccheri da non superare, devi sapere che questa quantità di zucchero si può trovare in:
- 3 cucchiaini di miele
- 3 cucchiai di marmellata
- 1 fetta piccola di crostata
- meno di 1 lattina di bibite gassate
- 1 bicchiere di succo di frutta con zuccheri aggiunti
- 2 ghiaccioli
Effetti dello Zucchero sull’Organismo: Denti e Metabolismo
Sono numerosi gli studi scientifici che dimostrano come un’alimentazione troppo ricca di zuccheri abbia effetti negativi sull’organismo, in particolare sulla salute dei denti. Lo zucchero, infatti, è uno dei principali responsabili della formazione della carie, un’infezione provocata dai microrganismi presenti all’interno del cavo orale. I residui di cibo che rimangono in bocca favoriscono lo sviluppo dei batteri che si trovano nel cavo orale.
Delle sostanze nutritive che causano la proliferazione dei batteri, gli zuccheri sono in cima alla lista. Nutrendosi di essi, questi microrganismi li trasformano in acido lattico, una sostanza particolarmente dannosa, in grado di intaccare lo smalto dentale e causare la formazione di carie. Più zuccheri si assumono e più a lungo queste sostanze rimangono all’interno del cavo orale, più alta sarà la probabilità che si formino delle carie.
Assumere troppi zuccheri semplici influisce in modo negativo anche sul metabolismo. Trattandosi di zuccheri in eccesso, l’organismo li trasforma in depositi di grasso che, con il tempo, favoriscono l’insorgenza di patologie quali l’obesità. L’eccesso di carboidrati semplici, con il tempo, altera anche la produzione dell’ormone che regola il senso di sazietà, la leptina, spingendo le persone ad avere sempre fame.
Questo avviene perché l’energia data dai picchi glicemici che si verificano quando si mangiano zuccheri semplici è di breve durata e, quando si esaurisce, si attiva l’impulso della fame. Tra gli effetti negativi dello zucchero sul metabolismo c’è anche l’accumulo di grasso dannoso. Quando assumiamo zucchero in eccesso, infatti, il nostro organismo lo trasforma in depositi di grasso che vanno ad accumularsi sotto la cute, intorno al cuore e sull’addome. In particolare, da un’analisi pubblicata sulla Società Europea di Cardiologia, è stato riscontrato che questi depositi tendono a formarsi se si consumano in quantità eccessive cibi e bevande dolci.
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Mangiare troppi cibi dolci, infine, ha anche effetti negativi sull’epidermide, poiché, legandosi a collagene ed elastina, innesca un processo di ossidazione chiamato glicazione che rende la pelle spenta e opaca e accelera il processo di invecchiamento.
Effetti dello Zucchero sull’Organismo: Come Cambia il Nostro Comportamento?
Assumere costantemente zuccheri semplici in eccesso ha anche effetti negativi sul nostro cervello, in quanto ne modifica la chimica e crea una dipendenza paragonabile a quella da droghe. Lo zucchero, infatti, innesca il sistema di ricompensa del cervello. Lo stesso che si attiva anche quando si assumono droghe e che provoca nelle persone un senso di benessere.
Ad alimentare questo sistema è la dopamina, un neurotrasmettitore i cui livelli aumentano ogni volta che mangiamo dei cibi ricchi di zucchero. Più cibi zuccherati mangiamo, quindi, più aumenta la necessità di continuare ad assumerli. E, se questo non avviene, si scatenano delle reazioni in tutto e per tutto simili alle crisi d’astinenza. Tant’è che i sintomi della dipendenza da zuccheri sono il bisogno compulsivo di mangiare e bere cibi e bevande zuccherate, la sensazione di non averne mai abbastanza e il senso di agitazione e di angoscia che ci assale quando non abbiamo cibi dolci a portata di mano.
Tra i disturbi causati dall’assunzione di una quantità eccessiva di zuccheri, oltre a patologie come diabete e obesità, ci sono anche sbalzi d’umore, irritabilità e depressione.
Effetti dello Zucchero sull'Organismo: ...e i Dolcificanti?
Spesso, chi cerca di ridurre la quantità di zuccheri assunti durante la giornata, decide di sostituire lo zucchero con i dolcificanti, utilizzandoli non solo per dolcificare da sé le proprie bevande, ma anche acquistando prodotti che li contengono in sostituzione dello zucchero. Esistono due tipologie di dolcificanti, i dolcificanti di origine naturale e i dolcificanti artificiali.
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I dolcificanti di origine naturale, come il fruttosio, il sorbitolo o il mannitolo vengono sintetizzati partendo da prodotti di origine naturale, come il mais. Possono avere una capacità dolcificante simile o leggermente inferiore a quella dello zucchero e hanno circa la metà delle calorie. I dolcificanti artificiali, come ciclamato, aspartame, acesulfame K, saccarina e sucralosio sono invece sostanze di sintesi prodotte in laboratorio che, di solito, hanno un potere dolcificante più elevato di quello dello zucchero. Alcuni di essi, come saccarina e acesulfame K, non hanno calorie mentre l’aspartame ha le stesse calorie dello zucchero ma un potere dolcificante più elevato.
Anche i dolcificanti artificiali senza calorie, tuttavia, non sono privi di rischi per la salute. Se non si regola la quantità che se ne assume, si può andare incontro a problemi intestinali, ma anche ad obesità e diabete.
Alternative Naturali allo Zucchero Bianco
Quando ci si accorge di assumere troppi zuccheri nella propria alimentazione, la prima cosa da fare è analizzare le quantità di zucchero, anche nascosto, che si assumono e poi cercare di ridurle. Per riuscirci, si può anche sostituire lo zucchero bianco e lo zucchero di canna con alternative naturali meno caloriche o comunque più salutari, come:
- Miele
- Sciroppo d’acero
- Stevia
- Sciroppo d’agave
- Zucchero di cocco
Il miele non è solo un dolcificante, è un vero e proprio alimento che, oltre agli zuccheri, contiene anche preziose vitamine e ha proprietà battericide. Lo sciroppo d’acero è un prodotto che viene estratto dalla linfa dell’acero. Ha colore ambrato e un sapore leggermente caramellato. È un valido sostituto dello zucchero poiché ha molte meno calorie e contiene modeste quantità di vitamine, tra cui la vitamina B12.
La stevia è un dolcificante naturale che viene ricavato dalle foglie dell’omonima pianta. Questo prodotto si trova sia sotto forma di zollette, sia in polvere, ha un potere dolcificante molto superiore a quello dello zucchero e praticamente zero calorie. Lo sciroppo d’agave è una sostanza prodotta con il succo dell’agave. Il suo sapore è molto simile a quello del miele anche se la sua consistenza è più liquida. Ha più o meno le stesse calorie del miele, un alto contenuto di fruttosio e un basso indice glicemico. Contiene anche vitamine e minerali.
Lo zucchero di cocco, infine, è un prodotto che si ricava dai fiori della palma da cocco. Ha un colore bruno, simile a quello dello zucchero di canna integrale, e un sapore fruttato. Ha un potere dolcificante simile a quello dello zucchero e un basso indice glicemico. Inoltre, è fonte di sali minerali e vitamine del gruppo B. È ideale da impiegare nella preparazione dei dolci come sostituto dello zucchero.
Benefici nel Ridurre l'Assunzione di Zucchero
I benefici per il corpo quando si smette di assumere zucchero per un periodo di tempo limitato, come ad esempio un mese, sono da subito evidenti. Lo confermano nutrizionisti ed esperti: limitare il consumo di zucchero, è noto abbia dei risvolti positivi per il corretto funzionamento dell'organismo. Il primo è la perdita di peso, ma alla lunga si noteranno effetti benefici anche sull'umore, l'energia e le funzioni cerebrali.
Tabella: Benefici della Riduzione dello Zucchero
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Perdita di peso | Regolazione dell'appetito e diminuzione dell'apporto calorico giornaliero. |
| Migliora la digestione | Riduzione di gonfiore e infiammazione, miglioramento dell'assimilazione dei nutrienti. |
| Migliora la pelle | Riduzione dell'interferenza dello zucchero con il collagene. |
| Migliora l'umore | Stabilizzazione dell'umore, evitando picchi glicemici. |
| Migliora le funzioni cerebrali | Prevenzione dei picchi glicemici e sovraccarico del pancreas. |
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di eliminare lo zucchero degli alimenti confezionati e prediligere cibi che contengono meno di 6 grammi di zucchero per 100 gr. Nel caso della frutta, però, occorre prestare attenzione al contenuto zuccherino dei diversi frutti. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero.
Zuccheri Semplici e Complessi: Qual è la Differenza?
Gli zuccheri semplici includono monosaccaridi e disaccaridi e rappresentano la forma più basilare dei carboidrati. Chimicamente, sono costituiti da una o due molecole di zucchero, facilmente e rapidamente assimilabili dal nostro organismo. Tra gli zuccheri semplici più comuni troviamo il glucosio, presente in molti alimenti e fondamentale per fornire energia alle cellule; il fruttosio, lo zucchero naturale della frutta; e il saccarosio, che è il classico zucchero da cucina derivato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.
Gli zuccheri semplici non sono di per sé dannosi, soprattutto quando provengono da fonti naturali. La frutta fresca e latte contengono infatti zuccheri semplici, ma contengono anche fibre e grassi che possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri e modulare così l’impatto sulla glicemia. Al contrario, gli zuccheri semplici aggiunti nei prodotti industriali sono spesso privi di qualsiasi valore nutrizionale aggiuntivo.
I carboidrati complessi, noti anche come polisaccaridi, sono una colonna portante della nostra alimentazione. Si tratta di molecole formate da lunghe catene di zuccheri semplici legati tra loro: a differenza degli zuccheri semplici, che vengono assorbiti rapidamente nel sangue, i carboidrati complessi richiedono un processo digestivo più lungo perché gli enzimi devono rompere le lunghe catene di cui sono costituiti. Questo rallenta l’assorbimento del glucosio e consente un rilascio graduale di energia, rendendoli una fonte energetica più stabile e duratura.
Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi includono cereali integrali come avena, farro, orzo, segale, grano saraceno, miglio e riso integrale, oltre a legumi, tuberi come le patate e la manioca e verdure amidacee. Questi alimenti apportano anche una buona quantità di fibra che rallenta la digestione degli amidi, contribuendo al rilascio più graduale del glucosio nel sangue e favorendo la salute intestinale.
Zucchero e Sistema Immunitario
Il consumo eccessivo di zuccheri provoca effetti non molto piacevoli sulla salute; in particolar modo, si traduce in un indebolimento del sistema immunitario. Il cibo influenza l’efficienza, lo sviluppo ed il corretto mantenimento del nostro sistema immunitario e spesso pur avendo le difese immunitarie basse non sappiamo come capirlo. Mangiare consapevolmente è quindi importante per migliorare le nostre difese immunitarie.
Nello specifico gli zuccheri semplici possono causare squilibri al livello del nostro sistema immunitario, sopprimendolo. In uno studio condotto dalla Loma Linda University è emerso che gli zuccheri sono in grado di alterare e addirittura inibire la capacità dei globuli bianchi neutrofili di resistere ad un’infezione e di fagocitare (inglobare) un patogeno. Questa ridotta funzionalità va ad influenzare negativamente l’azione difensiva dei neutrofili nei confronti di un’infezione.
La glicolisi, ovvero l’ossidazione dei carboidrati, è per il nostro organismo la via metabolica principale per ottenere energia. Durante questo processo, a partire da una molecola di glucosio, si ha liberazione di energia sotto forma di particolari molecole denominate ATP (adenosintrifosfato). Tutti gli zuccheri che entrano nel nostro apparato digestivo vengono demoliti e convertiti in molecole di glucosio.
Molteplici studi hanno dimostrato che lo zucchero ha diversi effetti sulla salute, in particolare il fruttosio, se assunto in grandi quantità, può influenzare in senso negativo la salute dell’individuo, innescando una serie di processi dannosi per la salute, tra cui: ipertensione, infiammazioni ed infezioni, aumento di trigliceridi, resistenza all’insulina, diabete.
Il Legame tra Zucchero e Cancro
È senz’altro vero che il glucosio - derivato dalla scissione del saccarosio - è il principale fornitore di energia per le cellule tumorali, ma lo è esattamente allo stesso modo anche per tutte le altre cellule. Diverso è il discorso riguardo all’abuso: un eccessivo apporto di zuccheri può provocare sovrappeso e obesità, questi sì sicuramente correlati a un aumento del rischio di cancro oltre che di molte altre malattie, da quelle cardiovascolari al diabete di tipo 2 e alla carie dentale.
Consigli Pratici per Ridurre l'Assunzione di Zuccheri
- Prediligere la colazione salata per ridurre la voglia di dolce durante la giornata.
- Evitare alimenti confezionati che contengono zuccheri nascosti, come salumi e panature.
- Sostituire lo zucchero bianco con alternative naturali come miele, sciroppo d'acero o stevia.
- Limitare il consumo di bevande zuccherate e succhi di frutta con zuccheri aggiunti.
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti per controllare la quantità di zuccheri aggiunti.