Spesso, chi desidera perdere peso o mantenersi in forma commette l'errore di ridurre drasticamente o eliminare del tutto alimenti come pasta, pane e cereali, che sono ricchi di carboidrati. Ma non mangiare carboidrati fa bene?
Secondo un articolo pubblicato su Fondazione Umberto Veronesi, un regime alimentare privo o scarso di carboidrati può innescare uno stress per l'organismo, danneggiando la salute a lungo termine. Negli ultimi anni, le diete low carb sono diventate popolari per la perdita di peso, ma resta il dubbio: non mangiare carboidrati fa bene oppure no? La nutrizionista Nicoletta Bocchino ci aiuta a fare chiarezza.
Cosa Sono i Carboidrati?
«I carboidrati sono nutrienti, nello specifico dei macronutrienti che necessariamente devono essere assunti attraverso la dieta quotidiana», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Forniscono energia disponibile innanzitutto per il sistema nervoso e per i muscoli e partecipano a tantissime funzioni e processi dell’organismo».
Le linee guida per una sana alimentazione confermano l'importanza dei carboidrati, raccomandando che rappresentino la metà dell'energia quotidiana. È preferibile consumare carboidrati complessi, come amidi presenti in cereali, radici, legumi e tuberi (patate), rispetto a quelli semplici (zuccheri) che si trovano in biscotti, dolci e bevande zuccherate.
I Rischi per la Salute
Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta, apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
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Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è stato associato poi a un rischio aumentato per la salute del cuore. «Uno studio pubblicato su "The Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" ha evidenziato che mentre la restrizione di carboidrati a breve termine può comportare una significativa perdita di peso anche se principalmente dalle riserve di acqua e glicogeno, un regime alimentare a basso contenuto di questi nutrienti per un lungo periodo mette a serio rischio la salute. La carenza di carboidrati nella dieta è inoltre associata a deficit di altri preziosi nutrienti tra cui alcune vitamine del complesso B di cui gli alimenti che li contengono sono fonte».
Gli Effetti sull'Umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
Negli ultimi anni, si è diffusa l’idea che i carboidrati siano i principali responsabili dell’aumento di peso, della stanchezza e della “pancia gonfia”. Tuttavia, i carboidrati sono una delle tre fonti principali di energia per il nostro organismo, insieme a proteine e grassi.
Affaticamento e mancanza di concentrazione: il cervello si nutre prevalentemente di glucosio, che deriva dai carboidrati. Detto questo, è vero che non tutti i carboidrati sono uguali. Esistono quelli raffinati, poveri di nutrienti e ad alto indice glicemico, e quelli complessi, integrali, ricchi di fibre e a lento rilascio. Sono questi ultimi che vanno privilegiati. Ecco perché non serve (e non conviene) eliminare i carboidrati, ma imparare a sceglierli.
I carboidrati fanno parte di un’alimentazione equilibrata. Limitare l’assunzione di carboidrati può far bene alla dieta e alla linea. A patto, però, di non finire nella rete della “carboressia”: la paura dei carboidrati, un disturbo poco conosciuto ma frequente che si traduce nella completa eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione con la convinzione di raggiungere una forma fisica migliore. Ma i rischi per la salute legati a una dieta sbilanciata sono dietro l’angolo.
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Astenia, carenza di vitamine e minerali, irritabilità e scarsa concentrazione sono dietro l’angolo, e possono aprire le porte a disturbi più seri. La carboressia può essere scatenata da diversi fattori. L’abuso di prodotti da forno (così come ogni altra forma di eccesso) può nel tempo portare l’organismo a “ribellarsi” e avere delle reazioni di intolleranza al pane, alla pasta e così via. In molti reagiscono a questa condizione eliminando in toto i carboidrati, i quali non sono responsabili in sé della eventuale intolleranza e sono comunque essenziali al metabolismo. Una dieta povera di carboidrati, infatti, non è in grado di assicurare il fabbisogno quotidiano di energia.
Va sottolineato che le diete cosiddette “low carb”, povere cioè di carboidrati, non aiutano a ridurre la massa grassa e, a lungo andare espongono la salute a dei rischi. “Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni”, si legge.
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’“effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all’inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo. Per chi desidera perdere peso, il consiglio dei nutrizionisti è quello di ridurre le porzioni, seguire una dieta mediterranea (ricca di frutta e verdura, cereali, legumi, olio extra vergine d’oliva) e fare attività fisica.
Diete Chetogeniche
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria.
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Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo.
I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene poi tramutato in energia utilizzata per sostenere il corpo e tutte le attività del quotidiano. Costituiscono quindi il carburante per il funzionamento di tutto l'organismo.
Glucosio, fruttosio e galattosio sono zuccheri che introduciamo nel nostro corpo attraverso l'alimentazione. Sono proprio i carboidrati a fornirne discrete quantità. Infatti, quando consumiamo e digeriamo alimenti vegetali, quali cereali, frutta, ed ortaggi, li scomponiamo in zuccheri più semplici, noti appunto come glucosio, fruttosio e galattosio.
Cosa Succede al Corpo in Assenza di Carboidrati?
Per rispondere a questa domanda occorre fare riferimento ai corpi chetonici, ossia la condizione che si verifica quando si smette di mangiare i carboidrati. I corpi chetonici sono tre composti normalmente presenti nel sangue in minime quantità. Questi composti, sintetizzati dalla cellula epatica in caso di eccesso di acetil-CoA, sono: acetone, acido acetoacetico e l'acido β-idrossibutirrico.
Quindi in una dieta sana e bilanciata, secondo gli esperti è bene eliminare i carboidrati raffinati e consumare con moderazione quelli ad alto indice glicemico. Vanno tuttavia consumati con regolarità i carboidrati sani, come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, fonte di energia necessaria al funzionamento di tutto l'organismo.
Effetti di una Dieta Senza Carboidrati: Le Tappe
Giusto quindi interrogarsi su cosa accade al corpo se si elimina questa categoria di nutrienti? Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
«I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute. Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
- 7 giorni senza carboidrati
«I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale» spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi».
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi.
Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni».
- 15 giorni senza carboidrati
«Dopo 15 giorni senza carboidrati raffinati, quindi dolciumi, biscotti, prodotti da forno, durante i quali si segue una dieta ben bilanciata, si possono notare benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute. Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute».
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
- 30 giorni senza carboidrati
Dopo 30 giorni di alimentazione senza carboidrati raffinati, abbinata a una dieta equilibrata, si possono riscontrare numerosi benefici.
Nonostante favorisca il dimagrimento, specialmente nel breve termine, non assumere glucosio tramite la dieta, nuoce alla salute, perché intossica l’intero organismo e lo fa lavorare inutilmente.
Tuttavia, in condizioni di carenza di glucosio, il nostro organismo ricorre ai corpi chetonici per sopravvivere. Se la loro produzione è molto elevata, si accumulano nel sangue (chetosi), provocando la diminuzione del PH sanguigno e la conseguente acidosi metabolica.
Dieta Senza Pane e Pasta: Efficace per Dimagrire?
L’eliminazione di pane e pasta dalla dieta riduce l’apporto di carboidrati, macronutrienti essenziali che il corpo utilizza come principale fonte di energia. Quando l’assunzione di carboidrati diminuisce drasticamente, l’organismo inizia a utilizzare le riserve di glicogeno immagazzinate nei muscoli e nel fegato. Tuttavia, la perdita di peso iniziale non corrisponde necessariamente a una riduzione della massa grassa. La perdita effettiva di grasso avviene gradualmente, in base al bilancio calorico e alla composizione della dieta.
La quantità di peso perso eliminando pane e pasta varia a seconda di fattori individuali come il metabolismo, il livello di attività fisica e il regime alimentare complessivo. In media, molte persone riferiscono una perdita di 2-4 kg nella prima settimana, ma la maggior parte di questo calo è dovuta alla riduzione dei liquidi corporei.
Se l’apporto di carboidrati si mantiene molto basso per un periodo prolungato, il corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. In questo stato, i grassi vengono convertiti in corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa.
Per chi desidera seguire una dieta senza pane e pasta, è importante bilanciare correttamente i macronutrienti per evitare carenze nutrizionali.
Pasta: Amica o Nemica della Linea?
Circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina.
Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana. «La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
Consigli per una Colazione Equilibrata
- Cereali: meglio se integrali. Provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo.
- Dolce: sì, ma non troppo. Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali.
- Varietà: provare la colazione salata, ad esempio una fetta di pane con il pomodoro.
- Frutta: mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti.
- Monotonia: meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino. La colazione è un pasto importante e le possibilità di scelta sono molteplici: dolce o salato, caldo o freddo. Va bene tutto, senza cadere nella monotonia.
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. La colazione non è un pasto meno importante rispetto al pranzo e alla cena, motivo per cui è bene che già dal mattino l'organismo possa consumare tutte le molecole di cui dispone.
- Mangiare e bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Tempo: Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti.
- Stile: Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione.
- Quantità: Bisogna mangiare il giusto. Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno. L'effetto positivo è confermato durante l'infanzia e l'adolescenza, mentre un adulto normopeso e in salute, abituato da sempre a digiunare dalla cena al pranzo del giorno successivo, non correrebbe alcun rischio.
Benefici e Rischi di una Riduzione dei Carboidrati
- Perdita di peso: la riduzione dei carboidrati può favorire un dimagrimento più rapido nella fase iniziale (spesso legate a una maggior disidratazione), ma la sostenibilità nel lungo periodo dipende dalle abitudini personali (come associazione ad adeguata attività fisica) e dalla qualità complessiva dell’alimentazione.
- Miglior controllo glicemico: in alcune persone una dieta povera di carboidrati può migliorare il controllo della glicemia e la sensibilità insulinica, soprattutto nel breve periodo.
- Riduzione di alcuni fattori di rischio cardiovascolare: un apporto ridotto di carboidrati può influire positivamente su alcuni marcatori di rischio cardiometabolico, come trigliceridi e pressione arteriosa, soprattutto in persone con sovrappeso.
Un adeguato consumo di carboidrati non si associa in genere a un aumento di peso.
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