Il digiuno è una pratica antica, portata avanti storicamente per ragioni legate alla religione. Più di recente, ha attirato l’attenzione dei ricercatori che si sono accorti di come un taglio alle calorie aiutasse a vivere in forma e più a lungo. Il digiuno è un’arma straordinaria in prevenzione e non a caso è sempre stato praticato in tutte le culture tradizionali come strumento di depurazione.
Origini e Tipologie del Digiuno
Partono da qui una serie di studi sul digiuno, inteso appunto come riduzione (a volte molto drastica) dell'apporto energetico assunto nella giornata. Molti esperti stanno valutando quali siano le combinazioni migliori in termini di frequenza e di tipologia di digiuno a seconda dei diversi obiettivi che si vogliono raggiungere.
Il digiuno offre diverse modalità di pratica. Alcune delle più note, sono quelle dei digiuni intermittenti, ad esempio. Ognuno di questi approcci prevede diverse modalità e periodi di tempo di sospensione dei pasti.
- Digiuno di 16 ore: Questo metodo di digiuno intermittente è semplice e può già essere adottato da molti. Comporta una sospensione dell’assunzione di cibo per un periodo di 16 ore al giorno, comprese le ore di sonno, concentrandosi su 2 o 3 pasti nell’arco delle 8 ore rimanenti.
- Digiuno di 24 ore: In questo caso, il digiuno è esteso a 24 ore consecutive. Diversi studi suggeriscono che questo approccio al digiuno sia particolarmente efficace nel promuovere la longevità. Va però sottolineato che questo approccio può essere difficile da mantenere nel lungo termine, richiedendo una rigorosa disciplina alimentare.
- Digiuno a giorni alterni: Il digiuno intermittente di 24 ore si distingue dal digiuno a giorni alterni, in cui si alternano giorni di digiuno completo a giorni di alimentazione normale.
- Digiuno per un pasto: Questo è il tipo di digiuno più intuitivo, basato sull’ascolto del nostro corpo e sulla decisione di non mangiare in base ai segnali che esso ci invia, ad esempio dopo un pasto particolarmente abbondante. Contrariamente a quanto possa sembrare, saltare un pasto quando il corpo non ne sente la necessità non rappresenta affatto un problema.
Come si Deve Fare il Digiuno?
L’elisir di lunga vita sembra essere nel piatto dei nostri antenati: tanta verdura, pochissime proteine e qualche grasso buono. Ingredienti a parte, sembrano essere fondamentali anche moderazione e regolarità: 2-3 pasti al giorno, poco cibo la sera e preferibilmente prima che faccia buio. Dopo il breve periodo di digiuno, si può tornare alle regolari abitudini alimentari, compresi occasionali strappi alle regole, sebbene venga fortemente consigliata una dieta mediterranea di mantenimento.
Perché Digiunare Fa Bene?
Il digiuno, come accennato nei paragrafi precedenti, ha conseguenze benefiche su diversi aspetti che coinvolgono la salute. Moltissimi pazienti oggi richiedono informazioni sulla dieta da adottare per aiutare la loro guarigione. Inoltre, sono frequenti le domande relative al ruolo del digiuno terapeutico come coadiuvante nel trattamento dei tumori in generale.
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Il digiuno manda il corpo in carenza di glucosio e proteine. Senza glucosio, il corpo utilizza risorse energetiche alternative come i corpi chetonici sintetizzati dal grasso in eccesso (come avviene, per esempio, nella dieta chetogenica). Senza proteine, il corpo distribuisce meglio le poche risorse proteiche disponibili, tutelando i tessuti in buona salute e lasciando morire le cellule vecchie.
Il digiuno, inoltre, costringe il midollo osseo a produrre cellule staminali. Grazie alle staminali, tutte le cellule distrutte, una volta che si torna regolarmente a mangiare, vengono sostituite con cellule nuove. Circa un terzo delle cellule immunitarie viene distrutto per risparmiare energia e poi ricostituito. Questo è vantaggioso tanto per le persone sane quanto per quelle malate. Il digiuno stimola la produzione di proteine che hanno un effetto protettivo sul sistema nervoso e favorisce la riparazione delle molecole danneggiate.
Il Digiuno Intermittente
La «dieta mima-digiuno» proposta da Valter Longo, per esempio, prevede che nei giorni di digiuno (5 in un mese) le persone consumino una dieta composta da proteine (11-14 per cento), carboidrati (42-43 per cento) e grassi (46 per cento), e riducano del 30-50 per cento le calorie normalmente consumate.
Il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Benefici del digiuno intermittente:
- Diminuisce i fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie croniche (pressione alta, obesità, colesterolo, trigliceridi e glucosio elevati).
- È stato studiato anche in persone sane e in atleti, come metodo per ridurre l’introito calorico e/o migliorare la composizione corporea.
- Miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2.
- Riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche).
- Miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza).
Esistono diverse forme di digiuno intermittente, tra cui:
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- Il digiuno a tempo limitato, che prevede il consumo di cibo in un intervallo di tempo limitato (es. 16:8, 12:12, 14:10).
- Il digiuno a giorni alterni, che alterna giorni di alimentazione normale a giorni con restrizione calorica.
- La dieta 5:2, che prevede 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni con un limite di 500 calorie.
Rischi e Precauzioni
Ci sono diversi aspetti da considerare, prima di valutare l’adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all’inizio, poiché si verifica un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, si può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l’irritabilità che possono manifestarsi. Tra le grandi incognite del digiuno vi è il rischio della malnutrizione, motivo per cui medici e ricercatori sconsigliano vivamente il ricorso al fai-da-te.
Per seguire uno degli schemi descritti sopra è comunque necessario confrontarsi con un medico nutrizionista, in grado di valutare e monitorare che il regime di digiuno adottato non arrechi danni alla salute. Il digiuno infatti, anche se non estremo, non è adatto a tutti. La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
Un utilizzo non controllato può anche peggiorare lo stato di salute. Se un paziente risulta candidabile ad un approccio di questo tipo, cosa possiamo aspettarci dal digiuno?
- Produzione di chetoni: sono sostanze potenzialmente tossiche, ma con la loro azione sul sistema nervoso centrale, riducono lo stimolo della fame.
- “Lavaggio cellulare”: il digiuno terapeutico consente di sfruttare i meccanismi di eliminazione delle sostanze inutili o tossiche.
- Ripristino della funzionalità papillare gustativa della lingua, che avviene attraverso un processo definito neuroadattamento.
Digiuno e Cancro: Cosa Dice la Scienza?
Visti i benefici per la salute riportati da diversi studi scientifici, sono stati indagati anche i potenziali effetti di uno schema di digiuno sia per prevenire il cancro, sia per rendere più efficaci le terapie. Tutta la ricerca in questo ambito è molto recente e ulteriori e più ampi studi sono necessari a consolidare risultati per ora preliminari.
Sulla base delle prove attualmente disponibili, possiamo dire che è ragionevole pensare che la restrizione calorica mitighi la tossicità della chemioterapia. Gli studi hanno nel complesso evidenziato un ridotto danno al DNA, un aumento significativo della conta di globuli rossi, bianchi e piastrine, una riduzione dell’affaticamento e un miglioramento della qualità della vita nei pazienti che seguivano lo schema dietetico indicato rispetto a coloro che invece adottavano una dieta tradizionale.
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Conclusioni
Il digiuno è un’arma straordinaria in prevenzione e non a caso è sempre stato praticato in tutte le culture tradizionali come strumento di depurazione. In terapia, invece, questa risorsa dovrebbe essere modulata caso per caso e mai adottata con un approccio fai da te o protocollata o standardizzata e sempre controllata da specialisti. Il digiuno di un giorno può offrire numerosi benefici, ma è fondamentale ascoltare il proprio corpoe consultare un medico prima di iniziare.