Le proteine fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere ricavate dalle carni proteiche. Sia le carni rosse che le carni bianche, guardando i valori nutrizionali, sono considerati alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre.
La carne fresca, che altro non è che tessuto muscolare, in media ha un contenuto proteico pari al 20%; il restante peso è fornito principalmente dall’acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%) e da tracce di carboidrati e minerali.
Carni Rosse vs. Carni Bianche: Qual è Più Proteica?
In realtà, il colore della carne non dice nulla sulla composizione nutrizionale! Il colore, infatti, dipende soprattutto da come viene allevato l’animale e i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso,…), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione.
Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento. Per carne magra (vedi anche: proteine magre) si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%.
Come accennato prima, il colore della carne non ne definisce le proprietà nutrizionali: una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa.
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Classificazione delle Carni Magre
La classificazione tra carni magre e carni grasse deriva dalla percentuale di grassi in esse contenuti (g L/100g di parte edibile). Le carni magre contengono al massimo il 5% di lipidi, mentre quelle grasse li contengono in percentuali superiori al 5% fino al 40%.
Le carni magre costituiscono un gruppo di alimenti che dovrebbe sostituire quasi completamente le carni grasse e, nella frequenza di consumo delle pietanze, dovrebbero alternarsi a pesce (almeno 2 volte la settimana), uova [1-2 volte la settimana (2-3 uova in totale)] e formaggi/ricotte (massimo 2 volte la settimana).
Esempi di Carni Magre
- Maiale leggero: coscio e lombo sgrassato
- Tacchino (senza pelle)
- Vitello: filetto
Carni Magre "Obsolete" o di Nicchia
- Cervo (tutti i tagli)
- Daino (tutti i tagli)
- Bufalo (sgrassato)
- Fagiano (senza pelle)
- Faraona (senza pelle)
- Lumaca
- Rana
- Struzzo (senza pelle, sgrassato)
- Frattaglie magre
Le Frattaglie: Un'Opzione Nutriente
È opportuno spendere qualche parola anche in merito alle frattaglie, spesso snobbate o considerate scarti di lavorazione. Come già saprete, le frattaglie rappresentano per lo più organi interni delle bestie da macello; gli organi sono componenti essenziali per la vita, quindi, la maggior concentrazione di nutrienti essenziali (soprattutto vitamine) presenti nell'organismo si ritrova proprio nelle frattaglie (vedi depositi di vitamine nel fegato, fosfolipidi nel cervello e nel midollo osseo ecc).
Non tutte le frattaglie sono magre, anzi, alcune di esse rappresentano buone fonti alimentari di grassi saturi e colesterolo; tuttavia, se la nostra dieta contiene in prevalenza carni magre, pesce, poche uova e derivati del latte, consumare frattaglie 1 o 2 volte alla settimana potrebbe essere un toccasana.
NB: Alcune frattaglie (o carni) sono state sottoposte a restrizione commerciale nel periodo di diffusione di malattie animali potenzialmente dannose per l'uomo (come la BSE e l'aviaria); inoltre, è importante ricordare che tutte le carni, quindi anche quelle magre, dovrebbero essere consumate cotte per scongiurare le parassitosi (da protozoi e vermi), e lo stesso vale per le frattaglie. Per queste ultime, è di fondamentale importanza avere l'accorgimento di selezionare accuratamente le fonti di approvvigionamento; fegato, reni, intestini, stomaco ecc.
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Curiosità: si consiglia VIVAMENTE a tutti i soggetti anemici di consumare (se reperibile) con discreta frequenza il "diaframma" (che contiene ottime quantità di ferro) e, agli anemici che non soffrono di dislipidemie gravi, di consumare frequentemente anche il fegato.
Carni Bianche: Un'Ottima Scelta Nutrizionale
Sfatando un vecchio pregiudizio che riteneva le carni bianche poco nutrienti, oggi possiamo dire che l’aumento percentuale di contenuto proteico, il minor contenuto di grassi, oltre alla ricchezza di minerali e vitamine, rendono queste carni molto importanti dal punto di vista nutrizionale.
Queste carni presentano un buon contenuto di proteine (in media il 20%), vitamine e sali minerali assieme a un ridotto apporto calorico. Forniscono pochi grassi con un buon rapporto tra acidi grassi saturi/insaturi e poco colesterolo che le rende indicate anche per regimi dietetici ipocalorici.
La loro ricchezza in vitamine come la B12, minerali come il ferro e aminoacidi essenziali, fondamentali per la crescita, rendono queste carni consigliate non solo nel periodo dello sviluppo ma adatte a tutte l’età e alle esigenze di tutta la famiglia: perfette in gravidanza, allattamento, menopausa ma anche alle necessità di chi pratica attività sportiva.
La definizione di “carni bianche” deriva dal basso contenuto di mioglobina (0,3 - 0,05% per 100g), una proteina importante per il trasporto di ossigeno, presente nei muscoli degli animali. La sua concentrazione dipende dall’età dell’animale e dall’utilizzo della muscolatura.
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In ogni caso, al di là del colore, sono una buona fonte di ferro (circa 1,5 - 2,5 mg di ferro in 100 g di pollo e tacchino) e per questo vengono anche consigliate nella dieta di chi soffre di anemia da carenza di ferro (sideropenia).
Sono carni leggere con un basso contenuto calorico che può variare secondo i tagli e la presenza o meno di pelle da 100 a 220 kcal di media per 100 g di prodotto.
Riguardo alla percentuale in vitamine, le carni bianche rappresentano una fonte importante di vitamine del gruppo B: la tiamina (B1) benefica per il sistema nervoso, la riboflavina (B2) per il benessere delle mucose, la niacina (PP) per il benessere della pelle, oltre alla vitamina B12 importante per la formazione dei globuli rossi e per il funzionamento del sistema nervoso.
La carne bianca è anche ricca di minerali benefici anche per rafforzare le difese dell’organismo come il rame, lo zinco e il ferro, presente in forma EME e quindi più facilmente biodisponibile rispetto a quello NON EME fornito dagli alimenti di origine vegetale come ortaggi verde scuro, legumi e alcuni cereali.
Le carni bianche come tutte le carni sono ricche di proteine nobili, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, “mattoni” indispensabili per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, per il corretto funzionamento di gran parte degli organi e del sistema immunitario, e per favorire la sintesi di vitamine e ormoni.
Considerazioni Generali sul Consumo di Carne
Per carne si intende generalmente l’insieme di tessuti e organi degli animali che l’essere umano consuma come cibo. Storicamente, la carne è stata parte della dieta degli ominidi sin dagli albori, continuando poi a essere parte della dieta degli esseri umani quando le prime rudimentali società hanno iniziato a formarsi. Oggi, la maggior parte della carne che viene consumata al mondo, incluse le carni magre, proviene da animali addomesticati allevati per questo scopo.
Generalmente consumata cotta, la carne può anche essere consumata cruda, sebbene in questi casi venga sempre lavorata e abbattuta con temperature molto basse (generalmente attorno ai -18°C) per scongiurare lo sviluppo di parassiti e batteri.
Inoltre, il consumo eccessivo di proteine animali, in particolare carni rosse e lavorate, è associato a un maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, diabete, obesità e tumori (in particolare tumore del colon-retto e stomaco).
Nel 2015 l'International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un'agenzia dell'Organizzazione Mondiale della Sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha classificato la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC).
- Scegliere prodotti non lavorati.
- Ridurre al minimo la cottura ad alta temperatura.
- Si ricorda che l’assunzione di integratori è da associare a una dieta bilanciata.
Carni Bianche nella Dieta Mediterranea
Le carni bianche non dovrebbero mai mancare nella dieta. Versatili, leggere e nutrienti, sono il massimo della salute e del gusto. Il club delle carni bianche è molto più grande di quel che potresti pensare: nella categoria rientrano infatti il coniglio, l’agnello, il vitello… anche se le carni bianche più amate e consumate sono senza dubbio quelle di pollo e tacchino!
Il segreto della loro bontà non risiede però solo nel “colore”. A rendere unica questa tipologia di carne sono soprattutto le favolose proprietà nutrizionali, che la rendono magra, digeribile e super proteica. Quasi lo stesso della carne rossa! L’altra caratteristica delle carni bianche, soprattutto quelle di coniglio, pollo e tacchino, è il basso contenuto di grassi.
La carne bianca è la più magra in assoluto: su 100 g di pollo, meno di 1 g è costituito da grassi, di cui solo una piccolissima parte di grassi saturi. I pochi grassi contenuti nella carne bianca sono per lo più grassi “buoni” che fanno bene alla salute: tra questi c’è l’acido linoleico, indispensabile per la salute dell'organismo. Una buona notizia per chi ha bisogno di tenere a bada il colesterolo o vuole mantenersi in forma riducendo l’apporto di grassi nella dieta!
Oltre ai benefici per la linea, la scarsa presenza di grassi offre un altro vantaggio: la digeribilità. Le carni bianche sono molto tenere e “leggere”. Questo è dovuto anche alla minore presenza di tessuto connettivo e alle fibre muscolari più sottili, che rendono pollo, tacchino e coniglio molto facili da masticare e da digerire.
Non bisogna poi lasciarsi ingannare dal colore chiaro: la carne bianca non ha nulla da invidiare alla carne rossa in quanto a concentrazione di ferro. 100 g di tacchino apportano all’organismo ben 1,1 mg di ferro! E non è finita qui, perché la carne bianca è una ricca sorgente di vitamine.
Vuoi dimagrire? Mantenere la tua forma fisica? Aumentare la tua massa muscolare? La carne bianca è la soluzione perfetta a tutte le tue esigenze! Come abbiamo visto, le carni bianche offrono un ottimo apporto proteico di alta qualità. Gli aminoacidi presenti nelle proteine bianche non sono altro che i “mattoni” che l’organismo usa per costruire tessuti, organi e muscoli. Non è un caso che pollo e tacchino siano una parte basilare della dieta degli sportivi. Gli atleti consumano grandi quantità di carni bianche per supportare la crescita muscolare.
Se non ti abbiamo ancora convinto a consumare carne bianca, possiamo dirti questo: le carni di pollo, tacchino e coniglio sono tra i pilastri della dieta mediterranea!
La dieta mediterranea è uno modello alimentare ispirato all’alimentazione tipica dei paesi del Mediterraneo. Si tratta di un modo di nutrirsi sano, gustoso e bilanciato, basato sulla stagionalità dei prodotti alimentari e sul giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Diversi studi hanno dimostrato i suoi effetti benefici per la salute: lo stile alimentare mediterraeo può contribuire infatti ad allungare la vita, a prevenire patologie cardiovascolari e a ridurre l’incidenza di tumori, ictus, diabete e tanti altri disturbi legati a uno stile di vita poco salutare.
Ma cosa c'entra questo con le carni bianche? C’entra eccome perché, secondo la dieta mediterranea, bisognerebbe consumare 2-3 porzioni di carne bianca alla settimana. Se ti stai chiedendo come inserirle nelle tue abitudini alimentari, ecco come puoi fare.
Consigli per la Preparazione e la Scelta delle Carni Bianche
Prima di tutto devi privilegiare cotture delicate: i fritti sono banditi, in compenso puoi deliziarti con cotture al vapore o ai ferri, che potrai rendere più saporite aggiungendo olio extra vergine di oliva a crudo ed erbe aromatiche come origano, maggiorana, timo e rosmarino.
Oltre alla solita fettina, puoi usare la fantasia e preparare tante ricette gustose. Prima di cucinare le tue carni bianche preferite manca un passaggio. È infatti molto importante saper scegliere le carni bianche al momento dell’acquisto! Se non sai da dove partire, ecco cosa devi fare.
Se acquisti un pollo intero, dedica qualche secondo ad analizzare la sua pelle: bianca o gialla che sia, l’importante è che appaia morbida ed elastica. Lo stesso dicasi per altri tagli di carne bianca: la polpa deve essere bella soda e compatta. Se non puoi toccarla con mano, fidati dei tuoi occhi: sapranno riconoscere la vera freschezza!
Un’altra ottima idea è leggere bene l’etichetta.
Versatilità in Cucina
Abbiamo decantato in lungo e in largo le virtù delle carni bianche, ma non avevamo ancora svelato il loro altro incredibile pregio: la versatilità in cucina. In padella, arrosto, stufate o alla griglia: le carni bianche hanno un talento a dir poco poliedrico nel rivelare le loro sfumature di gusto in qualsiasi tipo di cottura.
- Cottura al vapore: Il modo migliore per preservare tutte le proprietà organolettiche di questo tipo di carne è sicuramente la cottura al vapore. Si tratta di una scelta light e sana, consigliata soprattutto per preparare le fettine di petto di pollo e di tacchino. Cotti in vaporiera in pochi minuti, questi tagli di carne conservano tutti i loro preziosi principi nutritivi, mantenendo intatto tanto il sapore quanto l’apporto benefico per l’organismo.
- Padella antiaderente: Se ami le cotture senza grassi, puoi optare per cuocere le carni bianche in una padella antiaderente: la cottura renderà la carne tenera e succosa, ma sempre leggera e ipocalorica. La base perfetta per una tagliata di pollo e verdure pronta in pochissimo tempo, ideale da accompagnare a insalata e verdure fresche!
- Lesso: Le carni bianche possono essere anche lessate. La cottura a lesso si presta alla leggerezza delle carni di pollo e vitello, ma allo stesso tempo comporta una perdita di sostanze nutritive. In compenso, preparare un bollito ti darà modo di poter assaporare sia un ottimo brodo sia un secondo piatto a base di carne leggero e super digeribile. Puoi infatti utilizzare la carne bianca lessata per comporre un’appetitosa insalata di pollo o di tacchino, da condire con patate, fagiolini e altri ortaggi di stagione.
- Ferri o griglia: Molto amate sono anche le cotture ai ferri o alla griglia, ma attenzione: è importante pulire bene la griglia e osservare i giusti tempi di cottura per evitare di bruciare la carne in superficie, vanificando i benefici salutistici di questo alimento prelibato! Le bruciature tipiche del barbecue sono infatti considerate cancerogene e quindi dannose per la salute.
- Forno: Il sistema di cottura in cui la carne bianca dà il meglio di sé è però il forno. La cottura uniforme tipica del forno non è solo perfetta per esaltare tutte le sfaccettature di gusto della carne bianca.
Panoramica Nutrizionale Comparativa delle Carni
Il seguente confronto presenta una panoramica delle caratteristiche nutrizionali delle carni più comuni per 100 grammi di porzione.
| Tipo di Carne | Calorie | Proteine (g) | Grassi (g) | Grassi Saturi (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pollo (senza pelle) | 165 | 31 | 3.6 | 1 | 85 | 74 |
| Manzo magro (controfiletto) | 250 | 26 | 17 | 6.7 | N/A | N/A |
| Maiale (lombo) | 242 | 27 | 14 | 4.9 | 82 | 63 |
| Agnello (spalla) | 282 | 25 | 18 | 7.7 | 90 | 75 |
| Tacchino (senza pelle) | 135 | 29 | 1 | 0.3 | 70 | 74 |
| Pesce (salmone atlantico) | 206 | 20 | 13 | 2 | 63 | 59 |
Raccomando di scegliere tagli magri e di adottare metodi di cottura sani per massimizzare i benefici nutrizionali della carne nella tua dieta.
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