La carnitina, nota anche come L-carnitina o l carnitina, è un composto naturalmente presente nell’organismo, derivato da due amminoacidi: lisina e metionina. È presente in grandi quantità negli alimenti di origine animale, come carne rossa e prodotti lattiero-caseari. Per il ruolo metabolico che riveste, viene largamente utilizzata per la formulazione di certi integratori alimentari dimagranti o finalizzati al miglioramento della prestazione sportiva.
Cos'è la L-Carnitina?
La L-Carnitina è un aminoacido composto non essenziale, il che significa che è prodotto naturalmente dal nostro corpo. Si può apportare una certa quantità di L-Carnitina con la dieta, attraverso ad esempio la carne rossa o anche attraverso fonti vegetali come avocado e soia, che ne contengono una piccola quantità. Gli integratori di L-Carnitina devono sempre essere accostati ad un dieta sana e sono spesso consigliati a chiunque abbia difficoltà a raggiungere i livelli ottimali attraverso la sola dieta.
Funzioni della Carnitina
La funzione principale della carnitina è il trasporto degli acidi grassi a catena lunga all’interno dei mitocondri, dove sono convertiti in energia attraverso la beta-ossidazione. In parole semplici, la carnitina è una sorta di “navetta” biologica, che aiuta il corpo a bruciare i grassi come carburante. A livello della membrana mitocondriale interna infatti è presente un sistema di trasporto della carnitina e di alcuni suoi derivati. Più del 95% delle riserve di L-Carnitina si trovano nel muscolo scheletrico (ossia il muscolo collegato allo scheletro), mentre il restante 5% si può trovare in fegato e sangue. In breve: la L-Carnitina aiuta il corpo a produrre energia trasportando gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari.
Benefici della L-Carnitina
- Favorisce la perdita di peso: Si ipotizza che la L-Carnitina aiuti il corpo a produrre energia utilizzando le riserve di grasso del corpo, consentendo allenamenti più lunghi e con una perdita di grasso maggiore. Quindi potrebbe favorire la perdita di peso, aumentando il dispendio calorico.
- Migliora le prestazioni e il recupero durante l’allenamento: Data la sua potenziale capacità brucia-grassi, si pensa che la L-Carnitina ottimizzi il modo in cui il corpo usa il grasso come carburante, permettendo allenamenti più lunghi. Alcune ricerche hanno evidenziato come un’integrazione costante di tre settimane di L-Carnitina, riduca il danno muscolare provocato da allenamenti ad alta intensità.
- Contribuisce alla salute del cuore: La ricerca supporta dal punto di vista medico l’uso controllato della L-Carnitina per il trattamento di problemi cardiaci ed è spesso somministrata da un professionista medico. Può aumentare i livelli di energia, e quindi di carburante, a disposizione per il cuore.
Carnitina e Dimagrimento: Cosa Dice la Scienza?
Permettendo agli acidi grassi a lunga catena di spostarsi dal citosol fin dentro ai mitocondri, in ambito fisiologico la carnitina è considerata un fattore indispensabile alla beta-ossidazione dei lipidi, soprattutto nelle cellule muscolari. Per questa ragione, sono in molti a credere che aumentando la concentrazione di carnitina nella dieta si possa ottenere un incremento del consumo effettivo di acidi grassi, può voler dire un'accelerazione del dimagrimento o, in ambito sportivo di endurance, anche un miglioramento della prestazione sportiva.
Diversi studi sull’effetto dimagrante utilizzano dosaggi tra 2.000 e 3.000 mg giornalieri. Tuttavia, è importante sottolineare che l’efficacia della carnitina come integratore per la dieta dipende da diverse variabili, fra le quali la composizione corporea, lo stato di salute generale, il livello di attività fisica e la dieta.
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Nonostante la sola assunzione di acetil L carnitina non sia sufficiente a bruciare i grassi, si è visto che può essere un ottimo aiuto nella fase iniziale di una dieta in concomitanza degli esercizi per dimagrire.
Come Funziona la L-Carnitina?
Durante l’allenamento, avvengono nel corpo migliaia di reazioni biochimiche. Una di queste è l’azione degli enzimi che iniziano a scomporre il grasso immagazzinato in acidi grassi e glicerolo, che vengono poi utilizzati come fonte di energia durante l’allenamento. Gli studi hanno teorizzato che la L-carnitina gioca un ruolo importante poiché trasporta gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana interna. Si pensa che questi acidi grassi siano le principali fonti di energia utilizzate durante gli esercizi a bassa e moderata intensità. In breve: la L-carnitina agisce migliorando il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari e aumentando la disponibilità di carburante durante gli esercizi a bassa e moderata intensità.
Carnitina e Sport
Va da sé che, funzionando da corriere degli acidi grassi dentro i mitocondri, l'efficacia della carnitina dipenda dalla richiesta metabolica generale. Facciamo un'ultima considerazione sull'effetto della carnitina per le prestazioni sportive. Dopo molti studi, si è concluso che la risposta individuale varia significativamente da un soggetto all'altro, anche in base all'impegno metabolico. Gli sportivi che assumono l’acetil L carnitina sotto forma di integratore almeno un paio di ore prima dell’allenamento avranno una riduzione di acido lattico e noteranno un notevole miglioramento delle prestazioni fisiche.
Tipologie e Usi di L-Carnitina
Le due principali varianti di L-carnitina che vengono integrate con la dieta sono la L-Carnitina tartrato e l'Acetil L-Carnita
L-Carnitina Tartrato
La L-Carnitina Tartrato è una delle forme più comuni di L-Carnitina che si trovano negli integratori sportivi, in particolare grazie al suo rapido ed alto tasso di assorbimento. La L-Carnitina Tartrato si trova in larga parte nei tessuti che utilizzano acidi grassi come principale fonte di energia, come i muscoli scheletrici e cardiaci. Dovrebbe comunque essere assunta in combinazione ad una dieta sana ed equilibrata e ad un regolare esercizio fisico. In breve: L-Carnitina Tartrato ha un tasso di assorbimento rapido e aiuta il metabolismo degli acidi grassi.
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Acetil L-carnitina (ALCAR)
L’Acetil L-Carnitina viene generata nel corpo a partire dagli Aminoacidi Lisina e Metionina. L’ALCAR ha un gruppo acetile collegato alla molecola di Carnitina. Questo le permette di passare attraverso la barriera emato-encefalica rendendola la forma più biodisponibile e quindi più facilmente assorbibile. L’Acetil L-Carnitina è l’ideale per gli atleti ma anche per le persone che fanno una regolare attività fisica e cercano una fonte di L-Carnitina che possa essere assunta durante la giornata in maniera facile e veloce. In breve: L’Acetil L-Carnitina ha un gruppo acetilico collegato alla carnitina che la rende più biodisponibile e più facile da assorbire.
Dosaggio: Quanta L-Carnitina Assumere?
Gli studi suggeriscono un dosaggio diverso per ogni forma di L-Carnitina, al fine di massimizzare i risultati. Il dosaggio ottimale per ogni tipo di L-Carnitina è il seguente:
- L-Carnitina L-Tartrato: 1.000-4.000 mg al giorno.
- Acetil-L-Carnitina: 600-2.500 mg al giorno.
- Propionil-L-Carnitina: 1.000-4.000 mg al giorno.
Quando Assumere la L-Carnitina?
Se l’intento è quello di ottimizzare la quantità di energia durante l’allenamento, è l’ideale assumerla prima del workout. La maggior parte degli studi scientifici raccomanda l’assunzione di L-Carnitina un’ora prima dell’allenamento. Tuttavia, l’intento è quello di trarne ulteriori benefici (recupero e supporto alla perdita di peso), anche l’assunzione dopo l’esercizio fisico può essere efficace.
Fonti Alimentari di L-Carnitina
Anche se presente naturalmente nel corpo, si può aumentare l’apporto di L-Carnitina con la dieta. Alcuni prodotti animali ne hanno un’alta concentrazione:
- Manzo
- Agnello
- Pollo
- Maiale
- Pesce
- Prodotti caseari (latte, formaggio)
- Siero del latte
Lo stesso vale anche per altri alimenti vegetali:
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- Noci
- Semi
- Cereali integrali
- Pane
- Avocado
- Asparagi
Effetti Indesiderati della L-Carnitina
Gli effetti collaterali di questo integratore sono di lievi entità poiché è un composto naturale. Seguendo le raccomandazioni riguardo al dosaggio, non si sono verificati effetti collaterali per utilizzi inferiori ai 12 mesi. In casi di sovradosaggio, si son verificati casi di disturbi allo stomaco, alitosi e cattivo odore delle urine. È bene comunque consultare il proprio medico di famiglia se si sta valutando l’assunzione regolare.
L'uso di L-Carnitina, soprattutto se effettuato a dosaggi elevati, potrebbe determinare la comparsa di nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. L'uso concomitante di analoghi della didanosina, zalcitabina, stavudina, di acido valproico, oltre che di alcuni antibiotici, potrebbe compromettere le normali proprietà farmacocinetiche e farmacodinamiche della L-Carnitina.
Integratori di Carnitina: Esempi e Caratteristiche
Di seguito, forniamo una tabella riassuntiva con alcuni tra i migliori integratori presenti in commercio.
| Nome Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| YAMAMOTO Nutrition, Acetyl L-CARNITINE 60 compresse | Integratore a base di Acetil L-Carnitine che promette di supportare il metabolismo energetico e promette di facilitare la combustione dei grassi durante l'attività fisica. |
| 4HEALTH Acetil L 120 Cps Vegetali | Integratore ad alto dosaggio che mira a migliorare le prestazioni e la resistenza durante gli allenamenti, con un focus su aumento di energia e recupero muscolare. Include un ebook con consigli per la dieta. |
| Natural Nutrition - L 2000 | Integratore che si propone di aumentare energia e resistenza, supportare il metabolismo dei grassi e migliorare il recupero muscolare, fornito in capsule per massima purezza e assorbimento. |
| Natural elements - L 2000 | Supporto energetico ideale per chi pratica sport, con dosi consigliate che variano in base all'attività giornaliera, in capsule vegane di alta qualità che promettono di migliorare la produzione di energia. |
| Bandini - L 1000 | Integratore ad alto dosaggio, supporta il trasporto di acidi grassi e promette di favorire la produzione di energia, indicato per attività fisica intensa e performance aerobiche. |
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