Le castagne sono i frutti dell’albero del castagno appartenente al genere Castanea, da sempre costituiscono una risorsa alimentare economica ed altamente nutriente.
Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi.
Il punto di forza delle castagne è però un altro perché a fronte di un contenuto in lipidi inferiore rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio si tratta di una buona fonte di acidi grassi essenziali importanti sia per un corretto sviluppo durante l’infanzia che per mantenersi in salute nell’età adulta, soprattutto di acido linoleico.
Quante Calorie Hanno le Castagne?
Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate.
Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
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La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Porzioni Consigliate e Benefici
La porzione consigliata dal SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) per le castagne, come per tutta la frutta secca a guscio è di 30 g.
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale.
Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue. Al contrario, rispetto ad altra frutta a guscio, questi frutti sono meno ricchi in ossalato, molecola che può favorire la formazione di calcoli renali.
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Come Consumare le Castagne
I frutti del castagno sono una vera e propria prelibatezza, ma per gustarle al meglio e non avere problemi di aerofagia è meglio cuocerle. Si possono fare arrostite, al vapore, bollite o al forno.
Se non ami andare nei boschi a raccoglierle, al supermercato tutto l’anno puoi trovare castagne pronte da gustare, sono confezionate in atmosfera protettiva e ideali come spuntino sano.
Farina di Castagne: Un'Alternativa Salutare
Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Biscotti con Farina di Castagne
Preparate una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungete 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrete avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscaldate il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizzate i biscotti con le forme desiderate.
Castagne: Valori Nutrizionali e Ripartizione Energetica
Carica di energia. Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione.
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Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | [Inserire percentuale] |
| Proteine | [Inserire percentuale] |
| Grassi | [Inserire percentuale] |
Nota bene: le percentuali nella tabella non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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