Il panorama agonistico è cambiato molto da quando il National Physique Committee (NPC) ha introdotto la categoria del Physique maschile nel 2011. Oggi, gli atleti Physique rappresentano un ritorno all'epoca d'oro del bodybuilding, con fisici a X che ricordano i giorni gloriosi in cui Frank Zane regnava supremo. Questo articolo descrive cosa bisogna fare per cesellare un fisico classico, precisando ripetizioni, grammi e calorie.
Allenamento per un Fisico da Gara
Gli atleti di Physique traggono i loro protocolli di allenamento da molte discipline diverse. Sviluppare massa e forma muscolare è fondamentale, quindi i loro allenamenti sono spesso simili alle routine dei bodybuilder. Tuttavia, vogliono anche sfoggiare un aspetto tonico e atletico, che gli permetta di andare in spiaggia per fare un paio d'ore di surf. Perciò, molti dei loro programmi di allenamento prevedono movimenti esplosivi e aerobica ad alta intensità.
Volume e Frequenza
Quando si vuole massimizzare la massa muscolare di qualità, è importante allenare ogni gruppo muscolare usando un grande volume. Una split tradizionale per il bodybuilding, in cui parti corporee diverse sono allenate in giorni diversi, è una strategia migliore rispetto all'allenare più o meno tutto il corpo in tutte le sessioni. Tre-cinque esercizi per gruppo muscolare a ogni allenamento, 3-4 serie di ogni movimento, sono consigli appropriati.
Potenza e Aerobica
Un aspetto tonico e atletico con linee slanciate è preferibile a un aspetto tarchiato e massiccio. E qui entrano in gioco regolarmente (settimanalmente) i sollevamenti olimpici, gli esercizi pliometrici e altri movimenti esplosivi. Sviluppare potenza muscolare si traduce direttamente in forza e indirettamente in massa, perché sarete in grado di sollevare più carico per più ripetizioni per sovraccaricare i muscoli.
Le lunghe e lente sessioni sul tapis roulant, sulla cyclette o sull’ellittica hanno ancora un perché per il dispendio calorico e il dimagrimento, recentemente però l’allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è diventato il re dell’aerobica. La premessa generale dell’allenamento HIIT è semplice: andate a tutta (facendo uno scatto) per un po’, poi rallentate e ripetete questa alternanza dai 4 ai 25 minuti.
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“Durante la fase di massa faccio sessioni HIIT 2-3 volte la settimana, per 15-25 minuti”, dice Jared Groff, agonista Physique NPC e atleta Dymatize.
Esempio di Programma di Allenamento
La split di allenamento e le sessioni di esempio che vedete qui sono consigliate e utilizzate da Jared Groff, agonista Physique, personal trainer e atleta sponsorizzato dalla Dymatize Nutrition. Per ottenere i risultati migliori seguite questo programma per otto settimane. Nella settimana 1 riposate 90-120 secondi fra tutte le serie e gli esercizi. Scegliete uno degli allenamenti suddetti per attaccare le zone più indietro nello sviluppo. “Per gran parte dell’allenamento mi concentro sulla schiena e un’altra parte corporea, però mi accerto di creare pompaggio in tutto il corpo”, dice Groff. “Questo allenamento cambia sempre così da mettere alla prova il corpo”, dice Groff. “Di solito uso esercizi come girate con bilanciere, stacchi da terra e box jump (sollevamento/potenza); salti in lungo da fermo, salti con affondo e squat (pliometrici); e scatti, gradini e corda (aerobica)”. Per i movimenti esplosivi usate un volume piccolo e riposate tanto.
Alimentazione per un Fisico da Gara
I principi alla base dell’alimentazione per sviluppare un fisico da gara vertono sulla costruzione di più massa muscolare possibile pur restando molto magri. Tutto inizia dalle proteine, perché la cosa più importante è costruire muscolo e conservarlo. Spesso l’assunzione di carboidrati e grassi alimentari fluttua in base all’individuo e alla fase in cui si trova: di massa o di dimagrimento.
David Morin, allenatore certificato ACE, modello fitness e proprietario del Morin Fitness (getmorinfitness.com), usa una ripartizione specifica dei macronutrienti che lo aiuta a restare molto magro ma anche muscoloso: “Il rapporto che funziona per me dal lunedì al sabato è 60% di proteine, 25% di grassi e 15% di carboidrati”, dice. “Poi la domenica faccio il carico di carboidrati e non conto nulla.
Ecco un giorno tipico di alimentazione di Groff in un giorno con allenamento intenso in preparazione alla gara. Nei giorni di riposo e solo aerobica, Groff riduce considerevolmente l’assunzione di carboidrati. In quanto atleta sponsorizzato, Groff usa solo integratori Dymatize per le polvere proteiche e i prodotti per il guadagno di massa e preallenamento quando indicate.
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Dieta per la Definizione Muscolare Femminile
È opportuno ribadire che anche durante il periodo di definizione muscolare la dieta di una donna che pratica sport dovrà apportare una quota energetica discreta senza trascurare la componente proteica e lipidica. L'acqua, le fibre e gli antiossidanti provenienti da frutta e verdura costituiscono un pilastro per una sana dieta per la definizione muscolare.
Il fisico di una donna si adatta a qualsiasi disciplina sportiva e quindi anche al CrossFit e al bodybuilding, tuttavia la donna a differenza dell'uomo deve considerare l'influenza ormonale tipica del sesso “debole”. A causa dello stress organico di dieta dimagrante e allenamento ad alta intensità la donna potrà far fronte a ciclo mestruale irregolare, gonfiore addominale, stanchezza e/o sonnolenza. In oltre la donna è più soggetta dell’uomo ad andare in sovrallenamento con la conseguente fatica adrenergica (e stanchezza cronica) che ne consegue.
Errori Comuni da Evitare
- Fare una dieta ipocalorica: Anche per una donna che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione non ha senso assumere meno di 1200-1300 kCal al giorno e pretendere di fare 4/5 allenamenti alla settimana.
- Aumentare le calorie senza soppesare il ruolo dei macronutrienti: Incrementare le calorie senza considerare l'impatto ormonale che sviluppano i diversi macro-nutrienti.
- Inserire alimenti sbagliati nei giorni di allenamento: Ogni donna sana e in saluta che pratica sport e che voglia seguire una dieta dimagrante per la definizione muscolare avrà un proprio morfotipo e un individualità genetica che le permettono di tollerare più o meno bene determinati alimenti e determinate combinazioni alimentari.
Distribuzione dei Macronutrienti
In linea teorica l'apporto proteico può restare stabile, sia nei giorni di allenamento che durante i giorni di riposo. Il fabbisogno proteico nella donna sana che pratica sport è leggermente superiore rispetto a quello indicato dalle Linee guida italiane che si riferiscono a donne “normali” che sono sedentarie. In relazione quindi al volume di attività fisica e all’obiettivo individuale, è bene considerare 1-1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo, ricorrendo a integrazioni dove necessario Nel caso limite e temporaneo di una donna che pratica body-building il fabbisogno proteico sale a 1,6-2 g di proteine pro chilo.
È opportuno incrementare l'apporto dei carboidrati nella dieta durante i giorni di allenamento e ridurli nei giorni di recupero, tenendo conto che se ci si vuole permettere uno sgarro sul dolce è bene farlo dopo l’attività fisica, sfruttando la finestra anabolica.
Anche i grassi cosi come le proteine possono essere mantenuti con un apporto costante, la loro quantità varia in modo più considerevole non tanto in funzione dei giorni di allenamento, quanto al macro-ciclo seguito in quel determinato periodo (massa, forza definizione ecc).
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Fasi del Dimagrimento
- Prima Fase: Creare un lieve deficit calorico pari ad un 20% e da sviluppare nell'arco di 6-8 settimane.
- Seconda Fase: Considerare una progressiva riduzione della funzionalità metabolica, ossia l'organismo della donna sarà sempre più soggetto ad invertire la cura del rendimento con il rischio di cadere in overtraining.
Esempio di Dieta Dimagrante per la Definizione Muscolare della Donna
Di seguito un esempio tipo di un programma alimentare seguito da una donna di 30 anni, che pratica body building a livello agonistico (categoria fitness shape), peso 56 Kg, altezza 167 cm.
- Colazione: 40 g di farina di avena solubile con 250 cc di latte di soia e 15 g di cioccolato fondente; 5 compresse di Likeprotein! (aminoacidi essenziali).
- Spuntino: Uno yogurt magro light, un kiwi o una mela e 8 mandorle.
- Pranzo (post allenamento): 70 g riso nero integrale con 150 g di tonno alla piastra; 200 g di spinaci conditi con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: 50 g pane di segale con 50 g di bresaola o salmone; 3 capsule di Omegreen! (omega 3 EPA-DHA 5 stelle IFOS)
- Cena: 200 g di carne bianca o rossa con 200 g di zucchine condite con olio di oliva e succo di limone, Una fetta di pane nero di segale (40 g).
Integrazione per la Definizione Muscolare Femminile
Le donne che si allenano in palestra e che seguono una dieta per la definizione muscolare possono fare tesoro di alcuni integratori che necessariamente aiutano l'organismo a ridurre lo stress, il catabolismo e supportano i processi di crescita muscolare.
- BCAA: Gli aminoacidi ramificati assunti durante un allenamento di tipo aerobico o anaerobico aiutano il corpo della donna a tamponare il danno ossidativo, riducono i dolori post allenamento e migliorano la densità e il tono muscolare.
- Aminoacidi Essenziali: Questi prodotti a base di pool di aminoacidi stimolano in modo netto la sintesi protica, favoriscono i processi di recupero e garantiscono un metabolismo azotato del 99%.
Preparazione di una Bikini: L'Esperienza di Giulia
Dopo un anno di lavoro, condivido l'esperienza della preparazione di Giulia, un'atleta che ha gareggiato come Bikini in WABBA INTERNATIONAL. Giulia, alla sua prima gara, si è classificata prima in categoria e ha vinto l'assoluto come "miglior atleta femminile", qualificandosi per i mondiali.
La Dieta di Giulia
La restrizione calorica è stata graduale e costante. Nel primo mese di preparazione è stata seguita una carb cycling: grassi a 0,8 grammi per kg di peso corporeo, proteine a 2,6 grammi per kg e le restanti calorie gestite con i carboidrati. Nel secondo mese il carb cycling è stato mantenuto tale, riducendo ulteriormente le calorie fino ad arrivare ad ottenere una condizione da palco.
Carb Cycling nella Donna
Una review pubblicata nel 2010 (Kresta et al. 2010) conferma quanto possa rivelarsi una strategia vincente ciclizzare i carboidrati. Il motivo principale è quello di evitare che il metabolismo "rallenti".
I Grassi nella Preparazione
Le donne producono circa 10 volte meno testosterone rispetto all’uomo (in parte dalle ghiandole surrenali e in parte dalle ovaie) (Mottram 2005). L’apporto di grassi è servito per mantenere una buona funzionalità ormonale steroidea ed evitare l’interruzione del ciclo mestruale.
Le Proteine nella Preparazione Atletica
Alcuni studi hanno affermato che un apporto proteico di 2,3 gr per kg sotto un regime ipocalorico non era ancora sufficiente a prevenire il calo della massa magra, perciò alcune review mostrano che per gli atleti di forza l’apporto proteico durante la fase di definizione debba essere aumentato anche fino ai 3,1 gr per kg sulla free fat mass in proporzione alla restrizione calorica (Mettler et al. 2010).
Integrazione Alimentare per l'Atleta Bikini
L’integrazione non è stata spinta all’estremo, ma anzi, al contrario, è stata monitorata ed è rimasta nei range di normalità.
- Omega-3: Dalla regolazione dell’adiponecina e della leptina fino ad effetti sul controllo glucidico.
- Proteine in polvere e amminoacidi essenziali: Utili a mantenere un elevato intake proteico durante la preparazione dell’atleta, senza affaticare l’apparato digerente.
- Vitamina D: Importante per l’omeostasi del calcio e del metabolismo osseo.
- Glutammina: È un forte attenuatore del catabolismo muscolare, utile quindi nelle diete di definizione.
Acqua e Microelementi
L’Institute of Medicine (IOM) consiglia, per una persona di sesso femminile tra i 19 e i 30 anni, con un consumo calorico medio di 2000/2200 kcal, intorno ai 2700 ml giornalieri. Per evitare un aumento eccesivo di aldosterone in circolo che provoca un aumento consistente della concentrazione di potassio e un impoverimento di sodio intracellulare, la quantità di sale giornaliera è stata mantenuta molto bassa.
L'Allenamento di un'Atleta Bikini
L'allenamento deve essere individualizzato, uomo o donna che sia. Tutti devono seguire delle regole base e successivamente indirizzare la programmazione in base al sesso, all’età, al morfotipo e allo stile di vita.
La Split Routine
Gli allenamenti sono stati splittati e gran parte del lavoro è stato sui posteriori della coscia, carenti in termini di volume, e sulla profondità della schiena, larga e segnata ma se vista in una posa laterale, poco profonda.
Esercizi Fondamentali
La reimpostazione degli esercizi fondamentali, ovvero squat, panca e stacco, è d’obbligo. A mio avviso credo che siano esercizi di base, che tutti dovrebbero saper fare.
Preparazione alla Gara: Consigli Pratici
La pianificazione che vi accompagnerà fino al giorno della competizione deve essere esatta e particolareggiata. Individuate la gara a cui volete partecipare, senza scegliere un livello troppo alto e che non sia troppo duro per voi nella vostra prima esperienza.
Dieta Personalizzata
Questo percorso è sempre personalizzato. Iniziare 20 settimane prima aiuta molto a semplificare le cose. È meglio avere qualche settimana di margine piuttosto che concentrare tutto in solo 12 settimane e sperare che vada tutto bene.
Posing e Routine
Iniziate a provare sia la vostra routine che le pose obbligatorie e a tenere ogni posa obbligatoria almeno 10 secondi. Provate il vostro costume da gara e anche il prodotto per l’abbronzatura. Fatevi fare delle foto mentre fate le pose obbligatorie, vi aiuterà a percepire i miglioramenti settimana dopo settimana.
Contatti e Preparazione Logistica
Entrate in contatto con l’ente che organizza l’incontro e fatevi dare tutti i regolamenti, niente deve essere lasciato al caso il giorno della gara. Pre-registratevi per la gara almeno un mese prima, sarà come firmare un contratto e questo aumenterà la vostra determinazione e motivazione a finire ciò che avete iniziato.
Alimentazione nel Pre-Gara: IIFYM vs Dieta Rigida
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce in contrapposizione alle diete molto rigide (riso in bianco, petto di pollo e zucchine bollite, per intenderci). La IIFYM risulta quindi essere un regime alimentare più vario e flessibile rispetto ad una dieta fatta di riso e pollo ed è sicuramente più apprezzato in quanto meno rigoroso. La vera domanda è però: come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural è altrettanto efficace?
Calcolo dei Macronutrienti: L'Errore è Dietro l'Angolo
Il Ministero della Salute ha pubblicato un documento ufficiale sul punto, con “l’obiettivo è di fornire una linea guida sia alle Autorità che effettuano il controllo ufficiale sia agli operatori del settore alimentare (OSA) sulla tolleranza applicabile alla dichiarazione dei nutrienti in etichetta, nell’ottica di assicurare una corretta informazione ai consumatori.”
Alimentazione Pre-Gara: Suggerimenti
Ecco 4 suggerimenti basati sulla mia esperienza su cui puoi impostare l’alimentazione pre gara nel bodybuilding natural.
- Le settimane prima: alimentazione standardizzata nel pre gara.
- Regola bene gli alimenti "sporchi".
- Dall'alimentazione "a occhio" ad una dieta fissa e regolare.
- Alimentazione intelligente e alimenti sicuri per il pre gara.
Lista di Alimenti da Preferire nel Pre Gara
- Carboidrati: Riso, gallette di riso o mais, pasta di riso o di mais, avena, frutta, farina di riso, mais, avena, patate, miele, zucca, cacao.
- Proteine: Pollo, tacchino, manzo magro, cavallo, uova, albume, merluzzo, tonno fresco, platessa, salmone, branzino, pesce spada, trota, whey pro idrolizzate, yogurt greco.
- Grassi: Olio evo, mandorle, noci, tuorli d'uovo, avocado, omega 3, olio di soia, cioccolato fondente almeno 85% di cacao.
- Fibre: Finocchi, insalata, cicoria cotta, indivia belga, zucchine, asparagi, carciofi, cipolle, sedano.
Occhio agli Allergeni
Ci sono degli alimenti cha contengono allergeni che io preferisco evitare, come i crostacei, il sesamo, latticini, arachidi, frutta a guscio, grano e soia.
Alimenti Pro-Infiammatori o Anti-Infiammatori
Un’alimentazione ricca di alimenti pro infiammatori potrebbe incidere nello stato di forma complessivo, anche solo per il fatto che alcuni di loro sono difficilmente calcolabili come abbiamo visto precedentemente.
Alina Tancau: Un Esempio di Atleta Bikini
Alina Tancau è la rappresentazione della Bikini Italiana poiché possiede tutte le qualità che una bikini dovrebbe avere. Alina presenta un buon rapporto vita/spalle, un ottimo rapporto tra parte superiore ed inferiore, schiena bellissima, simmetrie e equilibri muscolari buoni. Inoltre, senza estremizzare la condizione riesce a raggiungere un ottimo rapporto tra rotondità e definizione muscolare.
La Preparazione di Alina
Abbiamo adattato la preparazione alle sue specifiche esigenze personali. Siamo partiti con la fase di Bulk ad Ottobre 2020 dopo il Campionato Europeo, con una reverse di 6 settimane, partendo da 1400 kcal (32,5 kcal x kg/M.M.) arrivando a fine reverse a 1650 kcal. Successivamente, abbiamo continuato la salita arrivando a 1850 kcal (42,5 kcal. x kg/M.M.), inserendo dei minicut quando il peso saliva troppo.
Verso il Campionato Mondiale INBA PNBA 2021 in Romania
Ad inizio settembre iniziamo di nuovo il cut e scendiamo a 1500 kcal. Il peso corporeo scende come da programma. A fine settembre altro taglio a 1380 kcal. La perdita di peso comincia a rallentare, nel frattempo Alina ha ripreso a lavorare in palestra e alla sala Bingo, fa parecchie notti, dorme poco, non mi va di tagliare ancora e farla rimanere bassa per molto tempo, troppo stress.
I Parametri di Giudizio per le Bikini
Le linee guida delle maggiori Federazioni Natural Italiane relative ai parametri di giudizio per le Bikini sono i seguenti:
- SIMMETRIA 50%
- ESTETICA e POSING 20 %
- DEFINIZIONE 15%
- MASSA 15%
Gioca un ruolo fondamentale il portamento, l’aspetto generale, la postura, la grande gradevolezza e la femminilità dell’insieme. Non c’è significativa massa muscolare ma solo tono, soprattutto sulle zone degli arti inferiori. Non è richiesta estrema definizione, ma assenza di paramorfismi e di inestetismi quali cellulite, ritenzione idrica, adiposità localizzate.
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