La dieta chetogenica è una dietoterapia elaborata come prescrizione specialistica a ridotto contenuto glucidico (5-10% delle kilocalorie giornaliere), elevato apporto lipidico (60-75%) e moderato introito proteico (10-20%). Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica sfrutta proprio la nostra innata flessibilità metabolica di adattarci ai substrati energetici per indurre la mobilizzazione dell’adipe e la produzione dei chetoni attraverso la chetogenesi. Durante il digiuno e l’esercizio intenso o quando si assumono pochissimi carboidrati attraverso gli alimenti, il corpo utilizza prima il glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli, poi inizia a degradare le proteine muscolari affinché queste vengano convertite in zucchero: questo processo continua, se non si assumono carboidrati con gli alimenti, per 3-4 giorni e, una volta instaurato, spinge a mobilizzare a scopo energetico i grassi di deposito.
I corpi chetonici prederanno il posto del glucosio in qualità di “carburante” cellulare, per supportare le richieste energetiche del nostro corpo. Saranno proprio questi grassi ad essere impiegati per produrre i corpi chetonici.
Effetti a Breve Termine
- Un effetto saziante, con diminuzione del desiderio di cibo dovuto all’elevato contenuto di grassi della dieta.
- Una diminuzione degli ormoni stimolanti l’appetito, come l’insulina e la grelina.
- Un ruolo diretto dei corpi chetonici nella riduzione della fame.
- Un aumento del dispendio energetico dovuto alla conversione di grassi e proteine in glucosio.
- La promozione della perdita di grasso a causa della diminuzione dei livelli di insulina.
Cavolo Cappuccio nella Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? 👨⚕️💬 Cavolo cappuccio, con soltanto 3.0 grammi di carboidrati netti per 100 g di parte edibile, si conforma alla dieta chetogenica. Apporta una discreta quantità di fibre, fondamentali per regolare le funzioni intestinali. 👨⚕️💬 No, non fa ingrassare. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare nella Dieta Chetogenica
Tra gli alimenti consentiti invece figureranno quelli ricchi di lipidi quali burro di cacao, cioccolato fondente (90% o più di cacao), cacao in polvere, strutto, oli vegetali (oliva, palma, cocco), avocado, alcune tipologie di frutta secca con guscio (macadamia, noci, mandorle, noci pecan) e semi oleaginosi (girasole, zucca, sesamo, canapa, lino).
Poiché alcuni amminoacidi vengono convertiti in glucosio, le fonti proteiche nella dieta chetogenica devono essere bilanciate al fine di preservare la massa magra (quindi assolvere al ruolo principale delle proteine, ovvero quello strutturale) e, al contempo, mantenere la condizione di chetosi.
Tra gli alimenti consigliati vi sono carni vaccine, meglio se nutrite con erba (non con cereali), e pollame ruspante (che apportano quantità leggermente superiori di omega-3), suini e derivati (anche affettati e carni conservate) pesci, quinto quarto (interiora), uova e tofu.
Venendo infine agli ortaggi, gli unici permessi sono quelli non amidacei, per esempio le verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive (quelle invernali contengono quantitativi di amido maggiori, quindi sconsigliate).
Alimenti Non Ammessi
Dal momento che anche minime quantità di carboidrati sono in grado di interrompere la chetosi, in un regime alimentare di tipo chetogenico saranno aboliti tutti i cereali integrali e raffinati, i prodotti a base di farina, gli zuccheri contenuti in alimenti e bevande, le verdure amidacee e alcune verdure non amidacee (per le quali sarà comunque fondamentale rispettare la grammatura consigliata), gran parte della frutta, gli estratti, i nettari e i succhi di frutta, i legumi e le arachidi.
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Frutta ad alto contenuto di zuccheri: Frutti come banane, mele, arance, e uva contengono una quantità significativa di zuccheri naturali, quindi sono da limitare o evitare. Alcune verdure: Nonostante le verdure siano generalmente consigliate, alcune come le carote contengono più carboidrati rispetto ad altre e dovrebbero essere consumate con moderazione.
Le Verdure Consentite nella Dieta Chetogenica
Immagina un mondo dove ogni pasto è un’esplosione di colori che trasforma ogni piatto in un’opera d’arte. Questo è il mondo della dieta chetogenica, dove le verdure regnano sovrane, offrendo un caleidoscopio di sapori e benefici nutrizionali. Scopriamo insieme quali sono le verdure consentite, come cucinarle e sceglierle in base alla stagionalità!
Verdure a Foglia Verde: Protagoniste Indiscusse
Verdure come lattuga, spinaci, bietole, rucola e cavolo riccio sono amiche preziose nella chetogenica. Povere di carboidrati e ricche di fibre, vitamine e minerali, sono perfette per insalate, zuppe, frittate o come contorno. Tra i loro benefici, ricordiamo il contenuto di calcio, magnesio, potassio e preziosi antiossidanti.
Stagionalità
- Inverno: bietole, cavolo riccio, radicchio, verza.
- Primavera: spinaci, lattuga, agretti, cicoria.
- Estate: rucola, valeriana, soncino, indivia.
- Autunno: broccoli, cime di rapa, catalogna.
Consigli in Cucina
- Per un gusto più deciso, massaggiare le foglie con olio extravergine d’oliva e limone prima di consumarle.
- Aggiungere croccantezza alle insalate con noci, semi o frutta secca a guscio.
- Sfruttare le bietole e le verza per preparare sfiziosi involtini.
- Cuocere i broccoli al vapore o gratinarli in forno per un contorno saporito.
Verdure Crocifere, le Alleate della Salute
Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio e verze sono ricchi di fibre, vitamina C, glucosinolati e composti solforati, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Stagionalità
- Tutto l’anno: cavolfiori, cavolo cappuccio.
- Inverno: broccoli, cavolini di Bruxelles, verza.
- Estate: cavolo cappuccio rosso.
Consigli in Cucina
- Saltare in padella i broccoli con pancetta o guanciale per un piatto ricco di sapore.
- Gratinare i cavolfiori con besciamella e formaggio per una coccola golosa.
- Preparare una crema di cavolini di Bruxelles per un antipasto raffinato.
- Sfruttare il cavolo cappuccio per preparare crauti o insalate croccanti.
Svantaggi e Criticità
La dieta chetogenica è assolutamente controindicata in presenza di malattie metaboliche come carenza di piruvato carbossilasi, porfiria e altri rari disordini genetici del metabolismo dei grassi, insufficienza epatica, renale e cardiaca, diabete tipo 1, disturbi psichici o del comportamento (inclusi i DCA), ma anche in condizioni fisiologiche quali gravidanza e allattamento.
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Completamente abolita, durante il periodo di stretta aderenza alla dietoterapia, sarà poi la convivialità e la possibilità di condividere pranzi e cene in famiglia e con gli amici.
Come è facile notare, la condizione di chetosi è molto difficile da mantenere, basti pensare che semplicemente il consumo di una banana media apporta all’incirca 27 g di carboidrati (laddove il quantitativo massimo consentito per questo macronutriente è di 20-50 g al giorno).
Controindicazioni
- Essendo un piano alimentare ricco di acidi grassi saturi, è associata a un aumento del colesterolo-LDL, direttamente correlato con il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
- L’elevata attività del fegato nella conversione degli acidi grassi in corpi chetonici potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica preesistente.
- Stipsi, in quanto tale dieta è povera di alimenti ricchi di fibre quali cereali e legumi.
Integrazione di Supporto per le Diete VLEKT e LEKT
Durante la dieta chetogenica è fondamentale non concentrarsi esclusivamente sul consumo di cibi ricchi di grassi, ma includere la varietà più ampia possibile (anche se fortemente penalizzata) di alimenti al fine di garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine del gruppo B e minerali (ferro, magnesio, zinco).
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