Entriamo nel mese più caldo dell’anno con un ortaggio considerato un “superfood” per le sue proprietà nutrienti e salutari. Nell’immaginario collettivo è un ortaggio invernale, soprattutto quando si parla di crauti, in realtà è disponibile tutto l’anno in tutte le stagioni. Il cavolo cappuccio, con le sue foglie croccanti e il colore vibrante, è un ortaggio che non passa inosservato. Appartenente alla famiglia delle Brassicaceae, insieme a broccoli, cavolfiori e verze, il cavolo cappuccio è un vero e proprio scrigno di nutrienti essenziali per il nostro organismo.
Origini e Varietà
Originario dell'Europa orientale, il cavolo cappuccio è coltivato in diverse varietà, che si differenziano per colore - dal bianco al verde, passando per il rosso e il viola - e forma. Ognuna di queste varietà possiede caratteristiche organolettiche e nutrizionali leggermente diverse, ma tutte condividono un alto contenuto di fibre, vitamine e minerali. Il cavolo cappuccio (nome scientifico Brassica oleracea var. capitata) è un ortaggio a foglia appartenente alle brassicacee. Le origini del cavolo cappuccio sono antichissime. Compare in numerosi scritti della Grecia antica e anche durante il periodo dell’Europa medievale. Veniva coltivato soprattutto nelle zone del nord Europa e negli orti del nord Italia, dal momento che è una specie di crucifera particolarmente resistente alle basse temperature.
Caratteristiche Nutrizionali
Il cavolo cappuccio appartiene alla famiglia delle Crucifere e ne fanno parte diverse varietà, tutte con caratteristiche nutrizionali da “superfood” per le loro proprietà rafforzative del sistema immunitario. Un “superfood”, infatti, è quell’alimento che, al di la delle proprietà nutrizionali, ha importanti caratteristiche per migliorare le funzioni fisiologiche dell’organismo. I superfood vengono anche chiamati “alimenti funzionali” o “cibi nutraceutici”. Composto per la maggior parte da acqua, è ricco di ferro, fibre, calcio, vitamina C e acidi grassi Omega3.
Il cavolo cappuccio è povero di calorie e ricco di acqua, fibre, micronutrienti e sostanze fitochimiche, come i flavonoidi, i carotenoidi e i glucosinolati, dall’odore simile alla senape e con un retrogusto amaro. Gli ortaggi di questa famiglia sono ottime fonti di nutrienti con dimostrate e capacità terapeutiche, tra cui le attività antiossidanti, antinfiammatorie, antiadipogeniche (cioè in grado di contrastare la formazione di tessuto adiposo), antibiotiche, antiapoptotiche (cioè in grado di contrastare la morte delle cellule), neuroprotettive e persino antitumorali.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali del cavolo cappuccio:
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| Elementi principali | Cavolo cappuccio (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 92,2 g |
| Energia | 25 kcal |
| Proteine | 1,28 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Carboidrati | 5,8 g |
| Fibre | 2,5 g |
| Zuccheri | 3,2 g |
| Calcio | 40 mg |
| Ferro | 0,47 mg |
| Magnesio | 12 mg |
| Fosforo | 26 mg |
| Potassio | 170 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Zinco | 0,18 mg |
| Vitamina C | 36,6 mg |
| Vitamina K | 76 µg |
Il cavolo cappuccio è ricco di acqua (oltre il 90% del peso) e fonte di fibre. Contiene vitamina C - pienamente disponibile quando l’ortaggio è consumato crudo - e precursori della vitamina A. Aiuta a fare rifornimento di potassio, calcio, fosforo, il tutto senza un apporto significativo di grassi e senza colesterolo. Leggero e depurativo, il cavolo cappuccio è perfetto per la dieta invernale ma anche e soprattutto nel cambio di stagione, per rimettersi in forma in vista dei primi caldi seguendo un percorso detox.
Varietà e Benefici Specifici
- Cavolo cappuccio verde: è la tipologia più comune e diffusa: è ricca di vitamina C, fibre e antiossidanti e apporta grandi benefici al sistema immunitario e alla digestione.
- Cavolo cappuccio rosso - viola: è invece caratterizzato da un colore intenso e da un sapore leggermente più dolce rispetto al bianco, ed è particolarmente ricco di antocianine, potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi e favoriscono la salute del cuore. Nella sua versione più violacea massimizza il contenuto di flavonoidi e vitamina K, fondamentali per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue.
Ricco di antiossidanti, nella versione rosso-viola è da considerarsi un’ottima fonte di antociani, pigmenti caratteristici della verdura rossa, utili a contrastare i radicali liberi e a mantenere in salute l’apparato cardiocircolatorio. Il cavolo cappuccio verde, come è tipico delle verdure a foglia di questo colore, è una buona scelta per chi cerca un integratore naturale di magnesio contro stanchezza e affaticamento, vitamina K e luteina. Qualunque sia la varietà di cavolo cappuccio scelta, l’apporto calorico senza condimenti è davvero molto basso, pari a circa 25 calorie per un etto di foglie.
Benefici e Proprietà per la Salute
Antinfiammatorio, antiossidante e alleato del sistema immunitario. Il cavolo cappuccio dovrebbe essere parte integrante dell’alimentazione quotidiana. Ha la capacità, infatti, di prevenire e dare sollievo alle patologie infiammatorie come artrite, problemi cardiaci e autoimmuni. I cavoli sono ricchi di nutrienti in grado di contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento delle cellule, ma soprattutto hanno un ruolo importante nella prevenzione di alcuni tipi di tumori grazie alla presenza di molecole preziosissime: indolo 3, carbinolo e sulforafano.
Il cavolo cappuccio, come molti altri ortaggi a foglia verde, offre una serie di benefici per la salute grazie alla sua composizione nutrizionale:
- Ricco di nutrienti: il cavolo cappuccio è una buona fonte di vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina C, vitamina K, vitamina A, potassio, calcio e folati.
- Ricco di antiossidanti: contiene antiossidanti come la vitamina C e i composti fitochimici, che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo.
- Ricco di fibre: il cavolo cappuccio è un'ottima fonte di fibre alimentari, che possono aiutare nella digestione e favorire il senso di sazietà.
- Carico di sostanze anti-infiammatorie: alcuni composti presenti nel cavolo cappuccio, come i glucosinolati, hanno proprietà anti-infiammatorie.
In particolare, l’effetto chemioprotettivo è stato associato alla presenza di diverse molecole attive, compreso il kaempferolo, flavonoide che nei lavori scientifici risulta essere molto promettente nel favorire la riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, come quello della pelle e del fegato.
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Come Acquistare e Preparare il Cavolo Cappuccio
Scegliere un cavolo cappuccio fresco e gustoso è fondamentale per preparare piatti deliziosi e salutari:
- Aspetto esteriore: Il cavolo cappuccio dovrebbe avere un colore vivo e uniforme, senza macchie scure o gialle. La testa del cavolo dovrebbe essere soda e compatta al tatto, senza parti molli o ammaccate. Le foglie esterne dovrebbero essere fresche, croccanti e ben aderenti alla testa. Evita cavoli con foglie appassite o ingiallite.
- Odore: Un cavolo fresco ha un odore leggermente dolce e gradevole. Evita quelli con odore sgradevole o acre.
Per la preparazione:
- Elimina le foglie esterne.
- Taglia il torsolo.
- Dividi il cavolo.
- Lava le foglie.
- Asciuga le foglie.
Cottura e Conservazione dei Nutrienti
Il miglior modo per cuocere il cavolo cappuccio per preservarne le caratteristiche nutritive è la cottura a vapore: questo metodo aiuta a mantenere intatti i nutrienti, come le vitamine e i minerali, e preserva il colore e la consistenza dell'ortaggio. Il calore, però, degrada l’enzima ed ecco un’altra buona ragione per prediligere il consumo a crudo di questi alimenti. Ancora meglio se nel piatto portiamo il cavolo cappuccio rosso. Questo ortaggio è ricco di un’altra classe di composti, le antocianine.
Sono pigmenti che conferiscono il tipico colore violaceo e che in laboratorio sono in grado di mimare gli effetti della restrizione calorica sulle vie genetiche della longevità. Anche in questo caso, uno studio ha mostrato come la cottura prolungata o ad alte temperatura, come bollitura o frittura, riduce tali composti fino al 60%.
Idee in Cucina
Il cavolo cappuccio è un ingrediente molto versatile e facile da cucinare, che si abbina a diversi tipi di ricette. È molto usato nelle gastronomie del Nord Europa dove viene fatto fermentare e reso così più digeribile: parliamo dei celebri crauti, ovvero quelli nella variante tirolese. Ideale per zuppe e minestre, il cavolo si può mangiare anche da crudo, tagliato in listarelle sottilissime e condito con la panna acida, come si fa nella ricetta della coleslaw oppure in un'insalata dai sapori più mediterranei. Puoi utilizzarlo in un contorno gustoso ma semplicissimo, stufandolo insieme alla pancetta. Piatto unico invitante e nutriente, il cavolo ripieno al forno può essere proposto anche ai bambini, che generalmente non amano questo tipo di ortaggio, in alternativa a un goloso polpettone di cavolo.
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Premessa importante: è molto gustoso anche crudo. Avete mai provato l’insalata di cavolo cappuccio con pinoli, carote e uvetta? Oppure quella con feta e noci, che suggeriamo di preparare con la varietà rossa? Per quanto riguarda invece il cavolo cappuccio cotto, abbiamo davvero l’imbarazzo della scelta in fatto di ricette. Ad esempio possiamo usarlo per preparare un risotto o una vellutata: piatti perfetti per le giornate più fredde. Dopo averlo pulito, tagliamo il cavolo cappuccio a listarelle. Passiamole sotto l’acqua corrente e lasciamole sgocciolare bene. In una padella capiente versiamo 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva, poi uniamo una cipolla pulita e tritata e il cavolo. Lasciamo cuocere su fiamma media per 5 minuti circa, mescolando spesso. Infine, se le gradiamo, aggiungiamo delle olive nere a rondelle e un po’ di uvetta precedentemente fatta reidratare nell’acqua.
Il cavolo cappuccio al forno si traduce in diverse opzioni. Possiamo tagliarlo a fette grossolane e gratinarlo con un mix di pangrattato e formaggio grattugiato; per renderlo più ricco, basta aggiungere una generosa dose di besciamella. Tagliato a fette più grandi, diciamo con spessore pari a 1 cm, possiamo condirlo come più ci piace e infornarlo. Qualche idea per un condimento diverso dai soliti? Salsa di soia, olio extravergine di oliva e miele oppure succo di limone, olio, pepe nero e granella di nocciole. Ma è da provare anche con un formaggio filante, per esempio la provola, e i cubetti di speck. Un altro piatto davvero squisito sono gli involtini di cavolo cappuccio. Dobbiamo usare le foglie più grandi, lessarle in acqua salata per pochi minuti e poi possiamo farcirle in base ai nostri gusti e alle nostre esigenze. Con prosciutto a dadini, scamorza; anche carne macinata o salsiccia, se ci va. Importante è mettere sempre della mollica di pane sbriciolata (40-50 grammi per 8 foglie), per dare al ripieno la giusta consistenza.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, il cavolo cappuccio può causare problemi digestivi in alcune persone, soprattutto se consumato crudo o in grandi quantità. Non ci sono grandi controindicazioni al consumo di cavolo cappuccio, che potrebbe dare problemi più che altro in caso di ipersensibilità o difficoltà digestive pregresse.
Come abbiamo già visto, il cavolo cappuccio è un ortaggio molto salutare e ricco di nutrienti:
- Problemi digestivi: il cavolo cappuccio contiene fibre che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Se si soffre di disturbi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile o il reflusso acido, il consumo eccessivo di cavolo crudo potrebbe peggiorare i sintomi.
- Problemi di tiroide: il cavolo cappuccio è una fonte di goitrine, composti che possono interferire con la funzione tiroidea. Tuttavia, il consumo moderato solitamente non rappresenta un problema per la maggior parte delle persone.
- Allergie: alcune persone potrebbero essere allergiche al cavolo o a ortaggi simili nella stessa famiglia delle Brassicaceae.
- Interazioni farmacologiche: il cavolo cappuccio contiene vitamina K, che può avere un effetto anticoagulante.