Il Pak Choi, noto anche come bok choy o Cavolo Cinese, è una verdura a foglia verde della famiglia delle Brassicaceae, la stessa dei cavoli e delle rape, originaria della Cina ma sempre più coltivata anche in Italia. Il pak choi è ampiamente utilizzato nella cucina orientale per le sue caratteristiche uniche e il suo valore nutrizionale.
Caratteristiche del Pak Choi
Il pak choi (nome diffuso nel Regno Unito, in Sud Africa e in Italia) è un alimento di origine vegetale classificato come ortaggio. Il suo strano nome deriva dalla traduzione occidentale di un termine cantonese che significa “verdura bianca”. Nota: negli Stati Uniti d'America il pak choi è meglio conosciuto come bok choi. In Australia, pak e bok sono utilizzati per denominare due varietà differenti. Il pak choi è un ortaggio appartenente alla famiglia botanica delle Brassicaceae e al Genere Brassica. In origine fu erroneamente classificato come specie indipendente (Brassica chinensis); solo in seguito venne meglio definito come una sottospecie del cavolo rapa (B. rapa subsp.
Aspetto
Il Pac Choi ha un aspetto distintivo con foglie larghe e verdi che si diradano in steli bianchi e croccanti. Le foglie sono generalmente lisce e lucenti, mentre i gambi sono carnosi e succulenti.
Dimensioni
Può variare in dimensioni, con varietà che vanno dai piccoli baby bok choy, che possono essere consumati interi, alle varietà più grandi che possono raggiungere i 30-45 cm di altezza.
Sapore
Ha un sapore delicato e leggermente dolce, con un tocco di amaro, che ricorda il cavolo ma con una consistenza più tenera e croccante. Visivamente simile alle bietole, il sapore ricorda invece quello del cavolo, solo che è molto più delicato al palato. Presenta gambi corti e spessi, di colore bianco o verde chiaro. Le foglie sono di un verde brillante, sono ricche di polpa e croccanti.
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Dal sapore delicato e lievemente amarognolo, con un profumo piacevole, questa cavolo originario della Cina si presenta con foglie carnose e croccanti, che ricordano quelle delle bietole, e gambi allungati, simili al sedano, ma dal punto di vista botanico è un parente dei più noti cavolo cappuccio, verza, broccoli e cavolfiore. Appartiene, infatti, alla famiglia delle Crucifere del genere Brassica. E diffatti il suo nome scientifico è Brassica rapa subsp. Non va confuso con il ‘cavolo cinese’ che invece è la Brassica rapa subsp. pekinensis. Questo ortaggio orientale è considerato un incrocio tra il pak-choi, con foglie verde scuro e stelo bianco, e la rapa. E non va neppure confuso con il ‘broccolo cinese’ (Brassica oleracea var. albogabra), comunemente chimato con il suo nome originale di kai-lan. Questa è una varietà asiatica dalle foglie verde scuro che ricorda le bietole, ma con piccioli carnosi.
Varietà di Pak Choi
- Baby Bok Choy: più piccolo e tenero, ideale per essere cucinato intero.
- Shanghai Bok Choy: caratterizzato da gambi di colore verde chiaro, è una delle varietà più comuni.
- Canton Bok Choy: ha gambi bianchi e foglie verdi scure, è leggermente più grande rispetto al baby bok choy.
Valore Nutrizionale
Il Pak Choi crudo è composto dal 95% di acqua, 2% di carboidrati, 1% di proteine e meno dell’1% di grassi. Ha solo 13 kcal per 100 grammi. Fornisce solo 13 kcal/100g, apportate principalmente dal fruttosio. Non contiene glutine o lattosio.
Il Pak Choi col suo basso contenuto calorico, è una buona fonte di:
- Vitamine: ricco di vitamine A, C, e K, oltre a vitamine del gruppo B. È fonte di vitamine A, K e C. Si rileva la presenza di beta-carotene, è ricco di folati, che danno energia e aiutano a contrastare la stanchezza psico-fisica.
- Minerali: contiene calcio, magnesio, ferro e potassio. Un ruolo importante lo hanno il potassio e il calcio presenti nel cavolo cinese, elementi utili per controllare la pressione sanguigna.
- Antiossidanti: fornisce antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo. Può anche vantare, più degli altri tipi di cavoli solitamente consumati nella gastronomia occidentale, una maggiore concentrazione di polifenoli, antiossidanti e caroteni. Il cavolo asiatico è infatti fonte di antiossidanti, come la vitamina C, che proteggono le cellule dai danni ossidativi e rafforzano il sistema immunitario. Ha inoltre un’alta concentrazione di vitamina A, fondamentale per la vista e per la pelle.
- Fibre: favorisce la digestione e contribuisce alla salute intestinale. Grazie alla quantità di fibre in esso contenuta e al ridotto apporto calorico, questo tipo di cavolo favorisce il calo ponderale. La presenza di fibra rende il cavolo cinese anche un buon regolatore del sistema intestinale favorendo la peristalsi intestinale e il buon processo di digestione e svuotamento delle feci.
È possibile riscontrare la presenza di acidi grassi essenziali e vi sono anche i polifenoli, dotati di proprietà antitumorali. La composizione del cavolo cinese lo rende un ottimo ortaggio ricco di nutrienti ma al contempo un diuretico e un detossificante del corpo. Inoltre la presenza di sali minerali quali potassio e calcio vedono il cavolo cinese utile per ridurre la pressione sanguigna. Il cavolo cinese inoltre contiene molti polifenoli e degli altri nutrienti rendono il cavolo cinese un ottimo alimento dalle proprietà anticancerogene.
Il pak choi è una verdura con tanti vantaggi e proprietà importanti per l’organismo: ha una funzione diuretica naturale, aiuta a eliminare le tossine nocive, può aiutare nel calo ponderale a causa della presenza di fibre, ha un contenuto elevato di sali minerali, stimola la sintesi dei globuli rossi, contrasta la ritenzione idrica.
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Se assunto regolarmente, il pak choi aiuta a contrastare l’invecchiamento delle cellule causato dai radicali liberi, è un alleato contro gli inestetismi della cellulite e rallenta la comparsa di rughe.
Il pak choi aiuta a regolare la flora intestinale: è ricco di fibre e combatte la stitichezza.
Il pak choi, detto anche bok choy, è una varietà di cavolo bianco che rientra nella categoria delle verdure crocifere insieme a cavoli, cavoletti di Bruxelles e broccoli.
Ultimamente nei banchi di frutta e verdura di alcuni supermercati non è difficile trovare il pak choi. È un ortaggio dalla forma allungata, più simile fisicamente alla bietola o alla lattuga romana, che però appartiene alla stessa famiglia dei cavoli.
Pak Choi e Dieta Chetogenica
Cavolo cinese, contiene meno di 1 grammo di carboidrati netti per 100 g di parte edibile. Per questo motivo è un alimento altamente compatibile con la dieta chetogenica per quanto riguarda i macronutrienti. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Utilizzo In Cucina
Il Pak Choi è estremamente versatile in cucina e può essere utilizzato in vari modi:
- Saltato in padella: una delle modalità più comuni, spesso con aglio, zenzero e salsa di soia. Passato in padella con salsa di soia piccante e sesamo: che bontà!
- Zuppe e brodi: aggiunto alle zuppe per un tocco di freschezza e croccantezza.
- Cottura al vapore: per mantenere le sue proprietà nutrizionali intatte.
- Insalate: i pak choi più giovani e teneri possono essere utilizzati crudi nelle insalate. Se ne possono, in alternativa, consumare le foglie (molto tenere e molto meno coriacee dei gambi) anche crude, ad esempio aggiungendole a delle ricche insalate da esaltare con un tocco orientale. Il cavolo cinese di piccole dimensioni (fino a 25 centimetri) si presta soprattutto al consumo a crudo, opportunamente lavato e tagliato a julienne.
- Grigliato o arrostito: per un sapore più intenso e caramellato.
Crudo in un’insalata, cotto nella zuppa o aggiunto a un piatto di riso, saltato in padella o fritto, il pak choi è un alimento versatile che si presta a diversi utilizzi. Il suo sapore amaro ma delicato e la consistenza croccante lo rendono un’ottima alternativa ad altre verdure a foglia verde. Il pak choi può essere consumato crudo e mescolato ad altri ortaggi per comporre un’insalata dai sapori asiatici. Per una ricetta saporita, saltare e sbollentare il cavolo cinese in padella con olio d’oliva e aglio e zenzero. Il pak choi è ottimo anche per guarnire riso, quinoa e noodles. Il contorno se cucinato con funghi ed erba cipollina diventa ancora più aromatico. Per rendere il preparato un pasto completo, aggiungere una proteina a scelta come il pollo, il salmone, la feta o il tofu.
Come cucinare il Pak Choi: tipi di cotture e preparazione
Quando si prepara il pak choi si rimuove la base, da dove partono le varie foglie. In seguito si suddividono le foglie e si lavano accuratamente sotto l’acqua, strofinando delicatamente così da rimuovere i residui. Si può consumare a crudo, in insalata, oppure cucinato tramite la cottura a vapore, brasato in padella oppure grigliato. Non deve essere cotto troppo a lungo e la bollitura sarebbe da evitare.
Il pak choi grande, invece, è ottimo per la cottura. Il pak choi si presta ad accompagnare sesamo e derivati, soia e derivati fermentati (come il tofu) ecc. Separare le foglie di pak choi grande e risciacquare sotto acqua corrente e fredda. In una padella, versare due cucchiaini di olio di sesamo o canola; portare a temperatura e aggiungere il pak choi saltando. Dopo 4 minuti versare l'emulsione/soluzione e saltare per un minuto.
Viene impiegato tantissimo come condimento per paste, zuppe o risotti, oppure in padella, con sesamo e salsa di soia.
Pak Choi: un paio di ricette
Pak Choi in padella al sesamo e salsa di soia
Ingredienti:
- 600g pak choi
- 2-3 cucchiai salsa di soia
- 1 spicchio aglio
- zenzero (fresco o in polvere)
- semi di sesamo
- olio di oliva
- sale
Preparazione:Preparate e pulite il pak choi come spiegato sopra. In una padella con un filo di olio e uno spicchio d’aglio (facoltativo), rosolate le foglie di pak choi per qualche minuto. Unite lo zenzero fresco (grattugiatene un pochino o mettete un pizzico di polvere). Unite la salsa di soia. Cuocete a fuoco medio e da ultimo unite i semi di sesamo.
Pak choi in frittata
Ingredienti:
- 500g pak choi
- 6 uova
- 2 cucchiai di Parmigiano
- 1 spicchio aglio
- 2 noci di burro
- sale q.b.
- pepe q.b.
Preparazione:Dopo aver cotto il pak choi a vapore o stufato in padella con un filo d’olio, tagliate a strisce le foglie e tenetele da parte. In una ciotola sbattere le uova con grana, sale e pepe, unire il pak choi. Versate in una padella già calda, con una noce di burro, cuocete la vostra frittata e servite calda o a temperatura ambiente.
Altre ricette
Preparazione. Pulite e lavate i pak. Occorre tagliarli a tocchetti separando la parte bianca dei gambi dalle foglie. Queste ultime, infatti, potranno essere aggiunte negli ultimi minuti di cottura. Infatti sono decisamente più tenere e facili da cucinare. Riscaldando prima il wok con l’olio, aggiungete lo zenzero e l’aglio. Mescolare e aggiustare con sale e pepe (in base ai gusti) lasciando continuare la cottura fino ad ottenere dei gambi morbidi. Di solito ci vogliono una decina di minuti a fuoco medio. Verso la fine della cottura aggiungere anche le foglie e poi spegnere il fuoco versando i semi di sesamo nella padella ancora calda.
Preparazione. Ripassate in padella il pak-choi tagliato a metà in olio d’oliva per circa 5 minuti a fuoco alto. Verso la fine della cottura, aggiungete salsa di soia (particolarmente consigliata una varietà leggermente piccante) e fate sfumare per un altro minuto. Se avete difficoltà a trovare questa varietà di cavolo, potete sostituirle con germogli di spinaci o bietole.
Preparazione. Scaldate un po’ d’olio in una padella e rosolate il pollo a fuoco medio-alto per 5 minuti ogni lato. Nel frattempo, sbucciate e tagliate finemente la cipolla e tritate l’aglio. Mettete da parte il pollo e soffriggete la cipolla, l’aglio e lo zenzero per qualche minuto, aggiungendo un goccio d’acqua per evitare che il composto si attacchi. Tagliate in grossi quarti epr il lungo il pak-choi e aggiungetelo alla padella insieme a un cucchiaio di salsa di soia. Cuocete per altri 5 minuti a fuoco medio. Aggiungete il pollo e la restante salsa di soia e cuocete con il coperchio per altri 8-9 minuti, girandolo a metà cottura.
Coltivazione del Pak Choi
Il Pak Choi cresce meglio in climi freschi e umidi. È una pianta resistente che può essere coltivata in primavera e autunno. Preferisce terreni ben drenati e ricchi di sostanza organica. In Cina il pak choi o bok choi, si coltiva dal V secolo a.C., in Occidente è necessario aspettare l’importazione grazie ai viaggi dei missionari (siamo attorno al 1700). Attualmente è disponibile tutto l’anno.
Semplice da coltivare, questo tipo di pianta convive facilmente con altre piante. Si può seminare sia a fine inverno che a primavera ma anche in estate.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 13 kcal |
| Carboidrati | 2% |
| Proteine | 1% |
| Grassi | Meno dell'1% |
| Acqua | 95% |
Nota bene: le percentuali nella tabella non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Stato fisico o forma: Solido. Un prodotto viene definito solido se mantiene la propria forma a temperatura ambiente (20 gradi C.).
Entità del trattamento termico: Completamente trattato con il calore. Indica che al cibo è stato applicato calore sufficiente (per tempo e intensità) per cambiare il sapore o la consistenza dell'alimento, per provocare cambiamenti chimici o enzimatici, per inibire l'attività microbica.
Fonte: Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
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