Mantenersi in forma dopo i 50 anni richiede alcune attenzioni speciali, e la giusta alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo attraversa dei cambiamenti naturali che richiedono un adeguamento delle abitudini alimentari per continuare a sentirsi energici e in salute.
Cambiamenti Fisiologici e Nutrizionali Dopo i 50 Anni
Con gli “anta” è ormai cominciata la fase del declino, e per quanto riguarda l’alimentazione e la forma fisica dopo i 50 anni, è importante mantenersi fisicamente attivi e assumere i nutrienti necessari per una salute ottimale delle ossa. Le esigenze di esercizio fisico e nutrizionali cambiano con l’avanzare dell’età.
Gli uomini che hanno superato i 50 anni sono più inclini a soffrire di alcuni disturbi, soprattutto quelli che colpiscono le ossa e il sistema cardiovascolare. Secondo il Memorial Hermann Heart & Vascular Institute, ad esempio, a questa età è più probabile che si verifichino attacchi di cuore. Il rischio è ancora più elevato tra coloro sovrappeso o che soffrono di obesità, hanno uno stile di vita sedentario o mangiano cibi elaborati. Un’altra malattia comune è l’osteoporosi.
Circa il 13% degli uomini bianchi di età superiore ai 50 anni subiranno almeno una frattura nel corso della loro vita, come riferisce la International Osteoporosis Foundation. Come notano i ricercatori, l’esercizio fisico regolare può ridurre significativamente il rischio di fratture e osteoporosi in entrambi i sessi.
Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono progressivamente a ridursi. Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. In linea generale, queste evoluzioni preludono a un progressivo peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute di una persona anziana.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Sarcopenia e Obesità Sarcopenica
Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia. Le manifestazioni principali di questo problema sono le seguenti: riduzione della forza, della potenza e della resistenza muscolare, dell’equilibrio e delle abilità motorie. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si configura una condizione che viene definita obesità sarcopenica. Riguarda 1 persona su 5 sopra i 50 anni, è associata a un aumentato rischio di disabilità, di altre malattie e di mortalità e la causa principale sembra essere l’obesità unita a poca massa e scarsa forza muscolare.
Sarcopenia e obesità, insieme o singolarmente, possono dunque condizionare negativamente lo stato di salute. Questi cambiamenti sono anche responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo. Di conseguenza un abbassamento del dispendio energetico quotidiano, insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita.
Linee Guida Generali per l'Alimentazione
Per gli uomini che hanno superato i 50 anni, un piano alimentare e di esercizio fisico dovrebbe seguire più o meno le stesse linee guida di tutti gli altri. Seguite una dieta sana, fate esercizio fisico regolare e mantenetevi attivi durante la giornata. Ascoltate il vostro corpo durante l’esercizio fisico e non esagerate. Fate attenzione al vostro peso e cercate di mantenerlo entro un range sano. Riducete lo zucchero e i grassi saturi e trans.
Fabbisogno Nutrizionale
Per quanto riguarda la dieta, il fabbisogno nutrizionale dipende da diversi fattori, tra cui gli obiettivi di salute o di fitness e il livello di attività. Più si è attivi, più l’apporto energetico deve essere elevato. Il muscolo magro è metabolicamente più attivo del grasso e richiede quindi più calorie per essere mantenuto. Secondo l’Università del New Mexico, il tessuto muscolare rappresenta circa il 20% del dispendio energetico giornaliero.
Tenete a mente questi elementi se state cercando un piano dietetico per un uomo di 50 anni per perdere peso. La perdita di grasso richiede un deficit calorico, ma è comunque necessario soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Assicuratevi che la vostra dieta fornisca quantità ottimali di proteine, carboidrati complessi, grassi insaturi e micronutrienti, come calcio e vitamina D.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
Nutrienti Essenziali per Uomini Over 50
Alcuni nutrienti sono particolarmente importanti per chi ha più di 50 anni.
- Vitamina D: Con l’avanzare dell’età, l’organismo diventa meno efficiente nell’assorbire la vitamina D, il che può portare a carenze. Il rischio è maggiore tra gli anziani che soffrono di obesità o di disturbi infiammatori intestinali o che trascorrono molto tempo al chiuso, secondo il National Institutes of Health. Questa vitamina liposolubile è contenuta naturalmente nel salmone, nelle sardine, nell’olio di fegato di merluzzo e nel latte arricchito.
- Potassio: Secondo il National Institutes of Health, questo minerale regola l’equilibrio del sodio e dei liquidi, nonché la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Una dieta povera di potassio può portare a ipertensione, calcoli renali, costipazione e aritmia cardiaca.
- Fibre Alimentari: Essenziali per una buona salute dell’apparato digerente. Secondo l’American Society of Clinical Oncology, gli adulti di età superiore ai 50 anni sono maggiormente a rischio di cancro al colon. Una dieta ricca di fibre può proteggere dal cancro al colon, dalle emorroidi, dalla stitichezza e dagli zuccheri alti nel sangue. Questo nutriente, inoltre, sazia rapidamente e aumenta il senso di sazietà, facilitando il mantenimento di un peso sano.
- Vitamina B12: Secondo il National Institutes of Health, la vitamina B12 favorisce il metabolismo energetico, la formazione dei globuli rossi e la salute del cervello.
- Grassi Insaturi: Come gli omega-3, possono migliorare i lipidi del sangue e la salute cardiovascolare, secondo il National Institutes of Health. Alcuni studi suggeriscono che gli omega-3 possono anche proteggere dal cancro del colon-retto.
La Dieta Mediterranea: Un Modello Ideale
La dieta mediterranea è da sempre considerata una delle più salutari al mondo, ed è perfetta per chi desidera mantenersi in forma superati i 50 anni. A questa età, è importante consumare porzioni bilanciate, ricche di vitamine e minerali che possono rafforzare il sistema immunitario e mantenere il metabolismo attivo.
Anche in questa fase della vita, come nell'età adulta, una delle condizioni essenziali per godere di un buono stato di salute è mantenere un peso corporeo ottimale. Il presupposto non è sempre semplice da realizzare e negli anziani si deve tenere conto anche dei rischi legati alla malnutrizione per difetto.
Principi della Dieta Mediterranea per Anziani
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete.
- Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico.
- La riduzione complessiva dell’alimentazione.
Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
Alimenti da Preferire e da Limitare
Quanto agli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come lo zucchero da tavola, il miele e i dolci), l’invito alla moderazione è sempre valido. O meglio: lo è ancora di più tra gli anziani, considerato che il diabete di tipo 2 è una malattia che colpisce prevalentemente nel corso della terza età ed è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo anche di diverse forme di cancro. Se si ha l’abitudine di dolcificare caffè, tè, tisane e latte, è consigliabile non superare i 2-3 cucchiaini al giorno di zucchero. E quando possibile, preferire dolcificanti naturali, come quelli a base di stevia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Per quanto riguarda il pesce, che dicevamo essere una fonte naturale di omega-3, sono da evitare quelli preimpanati e prefritti.
Attività Fisica: Un Elemento Chiave
L’esercizio fisico e l’alimentazione sono ugualmente importanti. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. Le linee guida sull’attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) americani indicano che gli anziani dovrebbero seguire le stesse linee guida per l’esercizio fisico dei loro coetanei più giovani.
Per mantenersi in buona salute, è necessario dedicare almeno 150-300 minuti alla settimana a un’attività fisica di intensità moderata. Se preferite un allenamento aerobico più intenso, puntate a 75-150 minuti di esercizio vigoroso alla settimana, come raccomandato dall’HHS.
Importanza dell'Allenamento della Forza
La massa magra diminuisce di circa il 2% all’anno dopo i 50 anni, secondo una revisione pubblicata su Clinical Interventions in Aging nel giugno 2017. L’allenamento della forza può ridurre la perdita muscolare legata all’età e migliorare la funzione fisica.
Siate realistici su ciò che potete o non potete fare. Ad esempio, se soffrite di dolori lombari, potreste avere difficoltà a correre o fare jogging. L’allenamento della forza è una buona scelta, purché si evitino gli esercizi che sollecitano la schiena. Le presse a testa in giù, gli squat con bilanciere e i sit-up sono solo alcuni di quelli da provare. Iniziate lentamente e concentratevi sullo sviluppo della forza e della resistenza. Ascoltate il vostro corpo e non esagerate.
Consigli Pratici per la Dieta Quotidiana
- Piatto unico a pranzo: Il piatto unico o una schiscetta a pranzo sono la risposta perfetta specialmente se non vogliamo esagerare a tavola e abbiamo poco tempo per pranzare, permette di limitare il numero di calorie consumando un pasto leggero e nutriente che ci consenta di affrontare al meglio il resto della giornata.
- Insalate a cena: A cena, le insalate sono molto versatili e possono essere consumate durante tutto l’anno, utilizzando gli ingredienti di stagione che preferiamo. Possiamo provare a mescolare radicchio, lattuga, ravanelli, sedano e finocchi, conditi con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, uno di avocado e limone spremuto.
- Eliminare alcolici e bibite gassate: Nella dieta uomo è prima di tutto necessario eliminare gli alcolici, e anche le bibite gassate.
Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.