Il cavolo nero (Brassica oleracea var. sabellica), noto anche come cavolo toscano o cavolo a penna, è un ortaggio a foglia verde scura appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. Le sue foglie scure e arricciate sono subito riconoscibili e perfette per arricchire molte ricette. Questo ortaggio è tipicamente invernale e, nonostante sia apparentemente molto diverso dai broccoli, appartiene anch’esso alla famiglia delle Brassicacee.
Caratteristiche e Varietà
Il cavolo nero si distingue per il colore molto scuro, non certo nero, ma sicuramente verde scuro, quasi blu. Le foglie della pianta sono ben divise, leggermente bitorzolute, e hanno una forma tipicamente lanceolata. Contrariamente al cavolfiore, al broccolo, alle cime di rapa, al cavolo romano ecc., il cavolo nero non produce alcun fiore centrale “a testa”; pertanto, la porzione edule è costituita dalle foglie.
Esistono diverse varietà di cavolo nero, a seconda della zona in cui viene coltivato e a seconda delle sue caratteristiche organolettiche. La più famosa è quella denominata come cavolo nero toscano, o fiorentino. Tuttavia si stima ne esistano diverse centinaia, in quanto si tratta di una specie che viene spesso modificata o “incrociata”, e che cambia alcune caratteristiche anche a seconda del tipo di terreno in cui viene coltivata.
Valori Nutrizionali del Cavolo Nero
Dal punto di vista dei valori nutrizionali, il cavolo nero è un alimento denso di sostanze benefiche. È ricco di acqua, con pochissime calorie e ricco in fibre, grazie alle quali non solo da senso di sazietà ma contrasta la stipsi, contribuisce a tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL, regola l’assorbimento intestinale degli zuccheri. È quindi ricco di acqua, con pochissime calorie e ricco in fibre, grazie alle quali non solo da senso di sazietà ma contrasta la stipsi, contribuisce a tenere bassi i livelli di colesterolo cattivo LDL, regola l’assorbimento intestinale degli zuccheri.
A livello nazionale, il cavolo nero è prodotto e cucinato soprattutto nelle regioni centrali e centro meridionali, prevalentemente in Campania, Lazio e Toscana; qui, costituisce un ingrediente fondamentale per zuppe, minestre, minestroni ecc.
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In media, 100 grammi di cavolo nero apportano i seguenti valori nutrizionali:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 35 kcal |
| Acqua | 89,6 g |
| Proteine | 2,9 g |
| Lipidi | 1,4 g |
| Carboidrati | 4,4 g |
| Zuccheri solubili | 0,99 g |
| Fibre | 4,1 g |
Oltre alle vitamine, il cavolo nero è una fonte eccellente di minerali quali calcio, ferro, zinco e potassio. Piuttosto interessante è la concentrazione di sali minerali, soprattutto del potassio (348 mg), un elemento fondamentale per gli sportivi e per gli anziani (entrambe categorie tendenti alla disidratazione) e per chi soffre di ipertensione (patologia che migliora con apporti significativi di questo minerale).
Per quanto riguarda le vitamine, abbiamo un’importante concentrazione della vit. C (93 mg), che insieme alla vit. A e la vit. E sono tra le più efficaci come antiossidanti naturali, non solo nella prevenzione dei tumori, ma anche perché migliorano il sistema immunitario. Troviamo inoltre, come in tutte le verdure a foglia larga, una buona concentrazione di acido folico (62 µg), che oltre ad essere fondamentale durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione del sistema immunitario, ed infine la vit.
Benefici per la Salute
Il cavolo nero è un alimento ricco di benefici per la salute, grazie alla sua elevata concentrazione di antiossidanti, vitamine e fibre. La sua capacità di contrastare i danni dei radicali liberi lo rende un efficace scudo contro malattie cardiovascolari, infiammazioni e patologie croniche.
Agisce contro i radicali liberi: il cavolo nero è tra le verdure più ricche di antiossidanti: flavonoidi, polifenoli, β-carotene e vitamina C sono quelli maggiormente presenti e che aiutano a contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi proteggendo le cellule e rallentandone l’invecchiamento. Anche la pelle quindi resta elastica a lungo ed è protetta da diverse patologie.
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Un altro elemento chiave è la presenza di glucosinolati, composti bioattivi noti per la loro azione protettiva nella prevenzione del cancro. Questi, insieme all’alto contenuto di fibre, favoriscono il benessere dell’apparato digerente, migliorando la digestione e contribuendo a ridurre colesterolo e zuccheri nel sangue.
Protegge il cuore e rafforza la mente: sembra che il contenuto di flavonoidi del cavolo nero, quali il kaempferolo e la quercetina, conferiscono a questo ortaggio una proprietà cardioprotettiva. Oltre ad avere quindi un’azione antitumorale, lavorano per mantenere buona la salute del cuore e allo stesso tempo svolge un’azione antidepressiva.
Rafforza il sistema immunitario: non è un caso che il cavolo nero venga consumato prevalentemente in inverno, durante la stagione fredda, quando il nostro corpo è più soggetto a virus e stati influenzali. Infatti poche foglie di questa varietà di cavolo contengono una quantità di vitamina C (che ha attività immunostimolante) molto superiore a quella di un’arancia intera.
Protegge le ossa e gli occhi: il cavolo nero contiene la vitamina K che rafforza le ossa aumentando la capacità di assorbimento del calcio e aiutando così a prevenire l’osteoporosi.
Azione naturale antinfiammatoria: Il cavolo nero viene utilizzato nella medicina tradizionale per curare le infiammazioni ossee e quelle articolari; posizionando alcune foglie sulla zona dolente la tradizione vuole che si riesca anche ad alleviare i sintomi di distorsioni, tumefazioni e infiammazioni osteoarticolari. A livello alimentare questo ortaggio aiuta ad accelerare il processo di guarigione dallo stato infiammatorio delle mucose gastriche.
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Il cavolo nero è particolarmente apprezzato anche per il suo effetto antinfiammatorio. Il consumo regolare può ridurre l’infiammazione nel corpo, migliorando condizioni come artrite e disturbi infiammatori cronici.
Inoltre, la sua densità nutrizionale e l’elevata biodisponibilità di micronutrienti lo rendono un superfood ideale per prevenire malnutrizione e obesità. Una porzione fornisce il 10% di 17 nutrienti essenziali e aiuta ad assorbire meglio ferro e minerali, grazie a sostanze come carotenoidi e amminoacidi solforati.
Il cavolo nero è un alimento utile nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche. Pertanto, in termini tecnici, si dice che il cavolo nero è un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi.
Come Integrare il Cavolo Nero nella Dieta
Di quest’ortaggio si consumano le foglie e la parte tenera del gambo. Per pulirlo, si inizia staccando la foglia dalla parte dura del torso, poi si separa la parte verde dalla venatura bianca centrale, fibrosa e dura, incidendola con un coltello e facendola scorrere tra pollice e indice per rimuoverla facilmente. La cottura, invece, deve essere breve, al massimo 5 minuti, con una veloce bollitura o stufatura.
Le foglie possono essere abbinate a verdure come spinaci, cicoria o bieta e saltate in padella dopo una sbianchitura in acqua bollente per 3 minuti, seguita da raffreddamento in acqua gelata. Se consumato crudo, questo ortaggio conserva tutte le sue proprietà benefiche.
È possibile prepararlo in moltissimi modi. Si presta a preparazioni gustose come la famosa ribollita toscana o una ricca zuppa con legumi e cereali. Per chi ama le preparazioni rapide, il cavolo nero in padella o stufato con aglio e olio è una scelta semplice e gustosa, mentre per un’alternativa sfiziosa è possibile preparare le chips di cavolo nero, croccanti e leggere.
Ricette con il Cavolo Nero:
- Ribollita toscana: Piatto tipico della cucina toscana, la ribollita nelle sere d’inverno è un vero comfort food.
- Pesto di cavolo nero: Se non hai mai provato la ricetta del pesto di cavolo nero, sappi che si tratta di una delizia versatile e gustosa.
- Chips di cavolo nero: Prova le chips di cavolo nero.
- Cavolo nero in padella: Inizia eliminando i gambi più duri e sciacqua accuratamente le foglie sotto acqua fredda. Cuoci le foglie in acqua salata bollente per 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto. Una volta cotto, scolalo, passalo sotto acqua fredda e strizzalo per eliminare l’acqua in eccesso. Scalda poi un po’ di olio EVO in una padella e soffriggi leggermente uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungi il cavolo nero e insaporiscilo con peperoncino in polvere, cuocendolo per 2-3 minuti e mescolando bene. Regola di sale e cuoci ancora per un paio di minuti.
- Zuppa di cavolo nero: La zuppa di cavolo nero è un primo piatto della cucina povera di origine contadina ricco di nutrienti. Un mix di sapori dell’orto gustoso che accontenta un pò tutti.
- Polenta con cavolo nero e verza: E’ un piatto rustico e confortante, perfetto per i mesi invernali, dove la cremosità della polenta si sposa con il sapore intenso del cavolo nero stufato.
Controindicazioni
Non presenta particolari controindicazioni o effetti collaterali, salvo nei rari casi di ipersensibilità verso le brassicacee. Alcuni fattori antinutrizionali tipici delle brassicacee (es. ossalati e fattori antitiroidei) potrebbero limitare l’assorbimento di alcune sostanze.
Durante il trattamento con gli anticoagulanti nessun alimento è tassativamente proibito. Tuttavia, è importante prestare molta attenzione al consumo di quelli che, come il cavolo nero, presentano un’importante quantità di vitamina K, che interviene nel processo di coagulazione del sangue.
È sconsigliato consumare cavolo nero crudo, come tutti i cavoli e le brassicacee in genere, in pazienti con ipotiroidismo a causa di alcuni effetti collaterali riscontrati. Non si deve eccedere nel consumo in caso di gotta, poiché ha un contenuto discreto di purine. Chi è affetto dalla sindrome dell’intestino irritabile, colite nervosa o diverticoli dovrebbe astenersi dal consumo in quanto la presenza di fibre potrebbe peggiorare la sintomatologia.
Le verdure crocifere, come il cavolo nero, contengono goitrina, un composto che può interferire con la funzione tiroidea riducendo l’assorbimento di iodio (necessario per la produzione di ormoni tiroidei). Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che è improbabile che mangiare con moderazione questi alimenti possa causare problemi alla maggior parte delle persone.