Con il loro gusto delicato e la loro consistenza “sabbiosa”, i ceci sono un ingrediente dai mille utilizzi in cucina e, nel loro piccolo, racchiudono tantissime proprietà e benefici per il corpo umano. I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti.
Benefici Nutrizionali dei Ceci
I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Ma una volta cotti, assorbono acqua e il contenuto calorico scende a circa 130 kcal per 100 g. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. Le proteine dei ceci sono tra le più ricche e facilmente digeribili tra quelle presenti in legumi e cereali.
I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia. I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Come riportato nella tabella nutrizionale, i ceci non contengo colesterolo. La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue.
I ceci contengono un ottimo mix di vitamine e sali minerali come: ferro, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina A. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa. Oltre a proteine e carboidrati, i ceci apportano quantità significative di folati, manganese, ferro e zinco.
La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. Come evidenziato dalla tabella nutrizionale, 100g di ceci contengono 6,3g di grassi. Nel dettaglio, si tratta principalmente di grassi polinsaturi di tipo Omega 3 (in forma di acido linoleico) e Omega 6.
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Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di ceci cotti:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 164 kcal |
| Proteine | 8.9 g |
| Carboidrati | 27.4 g |
| Grassi | 2.6 g |
| Fibre | 7.6 g |
Benefici Specifici per la Salute
- Salute Cardiovascolare: Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa. I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre.
- Controllo del Peso: I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso. Le fibre non rendono i ceci solo amici del nostro cuore, ma facilitano il raggiungimento del senso di sazietà.
- Gestione del Diabete: I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti. In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia.
- Proprietà Antiossidanti: I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.
- Salute Intestinale: Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici. Le fibre alimentari dei ceci sono anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali. Le fibre presenti nei ceci vengono metabolizzate dalla flora batterica intestinale con produzione di butirrato, una sostanza essenziale per il benessere delle cellule della mucosa intestinale che ha anche mostrato di poter ridurre il rischio di tumori al colon.
Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici, i ceci possono causare alcuni effetti collaterali in soggetti sensibili. Come abbiamo visto i ceci hanno benefici per l’intestino, ma per alcune persone possono creare l’effetto opposto perché il processo digestivo viene rallentato se non si è abituati a mangiare spesso i legumi.
Per ridurre questi effetti, è consigliabile introdurre i ceci gradualmente nella dieta e assicurarsi di cucinarli adeguatamente. Per ridurre gli sprechi, non dimenticate che potete utilizzare l’acqua di cottura o di conservazione dei ceci per preparare delle deliziose meringhe vegane. Le persone con sindrome dell’intestino irritabile potrebbero dover limitare il consumo di ceci durante le fasi acute della patologia. Questi consigli per digerire meglio i ceci possono essere molto utili non solo per chi ha problemi nel digerire questo legume, ma anche per chi si sta approcciando a una dieta sempre più vegetale.
Anti-nutrienti
Come tutti i legumi, i ceci hanno anche un contenuto significativo di anti-nutrienti che possono interferire con i processi digestivi, specie quando i semi non vengano consumati ben cotti. Importante il contenuto di inibitori delle proteasi, in grado di legare gli enzimi che permettono la digestione delle proteine, resistenti al pH acido dello stomaco e all’azione degli enzimi digestivi stessi. Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica. Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze.
Allergeni
I ceci contengono numerosi allergeni. Si tratta di proteine - albumine e globuline - che hanno funzione di riserva. Le reazioni possono essere importanti, con manifestazioni a livello polmonare e intestinale: in alcuni casi si può arrivare a shock anafilattico.
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Come Preparare i Ceci Correttamente
La preparazione corretta dei ceci è fondamentale per massimizzarne i benefici e ridurre i problemi digestivi.
- Ammollo: I ceci secchi vanno tenuti a bagno per almeno 12-16 ore prima della cottura, procedura che permette di ridurre il contenuto di alcuni anti-nutrienti e, in parte, anche di oligosaccaridi fermentabili.
- Cottura: Dopo l’ammollo i ceci possono essere lessati per circa 1-2 ore. Durante la cottura, è utile aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino o salvia, che possono facilitare la digestione. Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'.
- Ceci in scatola: I ceci in scatola vanno semplicemente scolati e lavati bene per rimuovere il liquido di conserva, spesso ricco in sodio. Ottimi entrambi! Il vetro è preferibile, ma anche le lattine vanno benissimo, purché tra gli ingredienti ci siano solo ceci, acqua e al massimo un po’ di sale.
Utilizzi Culinari dei Ceci
I ceci sono un ingrediente versatile per preparare tantissimi primi piatti biologici, ricette bio vegetariane, secondi piatti biologici, ricette di contorni biologici e di dolci biologici, che possono darvi tanti idee su cosa abbinare ai ceci e che conquisteranno anche i palati più raffinati, E c’è di più, potete servire dei ceci croccanti cotti al forno e arricchiti con profumi di erbe aromatiche anche durante un aperitivo bio. Inoltre, potete trovare in commercio anche i ceci macinati per produrre la farina. La farina di ceci rappresenta un’alternativa nutriente alle farine raffinate, ideale per preparazioni senza glutine. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento.
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.
Il gusto dei ceci è molto ricco, con un tocco di nocciola tipico in alcune varietà. La consistenza è ferma ma cremosa e permette di incorporare questi legumi in un gran numero di ricette. I ceci sono ottimi in insalata, in zuppe e stufati, con cereali, carne o pesce.
I ceci sono ingredienti importanti nella cucina di molti paesi dell’area del mediterraneo: in Portogallo accompagnano carne e pesce, specie il tipico bacalhau, mentre in Spagna li troviamo nelle tipiche tapas e nel cocido madrileño, una tipica zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo. In tutto il Medio Oriente i ceci sono ridotti in crema che viene poi mescolata a olio d’oliva, aglio, limone e tahini - un condimento a base di sesamo - per ottenere l’hummus, tipico accompagnamento di una miriade di piatti della cucina dell’area. L’hummus, crema a base di ceci, rappresenta uno dei modi più popolari per consumare questi legumi. In Italia i ceci sono consumati come contorno, come ingredienti principali di zuppe e minestre, e anche assieme alla pasta, a dare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, pasta e ceci, un cardine della cucina contadina e mediterranea. Anche l’acqua di cottura dei ceci, acquafaba, può essere utilizzata come ingrediente per la preparazione di meringhe, gelati, macaron e altri dolci.
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Chi segue una dieta vegetariana o vegana conosce l’importanza di assumere abbastanza proteine dai vegetali attraverso le alternative alla carne. Le proteine presenti nei legumi, però, non sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali, che sono invece presenti in quelle animali. Questo si risolve facilmente abbinandoli ai cereali integrali, come da tradizione mediterranea. Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali. La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine.
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana. Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana.