I cereali prendono il loro nome dalla dea Cerere, la dea latina delle messi, e comprendono quelle piante fondamentali nell’alimentazione umana che danno spighe e semi ricchi di amidi come grano, avena, farro e riso. Molto probabilmente, i cereali sono stati le prime piante ad essere coltivate dall'uomo, che fin dall'antichità ha saputo coglierne l'importanza dietetica e la versatilità d'utilizzo.
Queste componenti apportano amido, grassi insaturi e fibre, rendendo i cereali un alimento cardine dell'alimentazione umana fin dai tempi antichi. A partire dall'endosperma, dal germe e dalla crusca (assieme o separatamente), l'industria alimentare produce una serie di cibi e ingredienti di altissimo pregio nutrizionale.
La dieta mediterranea è un modo valido ed equilibrato per assicurare tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno. Per fare ciò è possibile riscoprire i piatti della nostra tradizione mediterranea che si ricollegano ad abitudini caratterizzate dal consumo di cibi semplici e poco elaborati, ma tuttavia gustosi. I cereali, alimenti di origine vegetale, costituiscono la base dell’alimentazione mediterranea.
Varietà di Cereali e Loro Importanza Nutrizionale
I principali cereali consumati in Italia sono frumento, mais, orzo, riso e farro, mentre avena, sorgo e miglio sono usati più raramente. Sono i cereali meno utilizzati o impiegati nelle colture di popolazioni isolate o minori; anch'essi, come i cereali dedicati all'alimentazione del bestiame, stanno acquisendo maggiore importanza a livello mondiale.
Infatti grano, riso, avena, farro, miglio, orzo, mais, grano saraceno, segale, kamut, quinoa ed amaranto forniscono una grande quantità di glucidi complessi, di cui il nostro organismo ha bisogno. Nella nostra tradizione alimentare non è difficile consumarli gradevolmente, si pensi solo ai primi piatti, a pane e polenta, ai dolci tipici regionali. Il loro contenuto in proteine e vitamine non è però sufficiente per un’alimentazione equilibrata e completa, bisogna quindi integrarli con verdure crude e cotte, legumi e frutta.
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Le cariossidi dei cereali sono ricche di amido a lento rilascio, con indice glicemico moderato se consumati integrali e cotti correttamente. La pasta al dente ha un indice glicemico inferiore di quella totalmente cotta. La concentrazione di lipidi e proteine nei cereali/derivati cambia sostanzialmente in base al livello di raffinazione.
I cereali, specialmente integrali, sono ricchi di vitamine del gruppo B (come B1, B5, B6 e acido folico) e di vitamina E, concentrata nel germe. Il complesso vitaminico dei cereali è ricco, soprattutto in quelli integrali.
Benefici dei Cereali Integrali
I cereali integrali, come grano, riso integrale, avena e quinoa, sono preziosi per la loro ricchezza di fibre insolubili e solubili. Le fibre insolubili contribuiscono al regolare transito intestinale, prevenendo problemi come la stitichezza e favorendo la salute dell’intestino. Le fibre solubili, d’altra parte, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere stabili i livelli di energia.
I cereali, soprattutto integrali, sono anche delle ottime fonti di fibra alimentare. Ne contengono di solubile e insolubile, con maggior importanza di quest'ultima. Oltre ai nutrienti citati, orzo, avena e segale contengono una fibra particolare, in quanto solubile. Per il loro contenuto di pectine, emicellulose e mucillagini aiutano a controllare il livello del colesterolo nel sangue, e sono indicati anche ai diabetici.
Nei carboidrati inoltre sono presenti sostanze (antienzimi inibitori della proteasi) che possono avere effetti anticancerogeni.
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Grassi e Lipidi nei Cereali
Nei cereali integrali, la "qualità" dei grassi è ottima; il germe contiene, di solito, elevate quantità di molecole essenziali come l'acido alfa linolenico e l'acido linoleico (omega 3 e omega 6), ed altre catene insature. Si tratta di nutrienti molto importanti per lo sviluppo (membrane cellulari, sistema nervoso ecc) e per il mantenimento della salute metabolica (pressione sanguigna, colesterolemia, trigliceridemia ecc).
Tuttavia, i grassi insaturi dei cereali integrali sono potenzialmente responsabili della scarsa conservabilità di questi alimenti (gli integrali irrancidiscono facilmente). I grassi - contenuti soprattutto nel germe - sono insaturi e di buona qualità, ma rendono i prodotti integrali più deperibili.
Aspetti da Considerare
I cereali integrali contengono più sali, ma sono anche più ricchi di fitati. Tuttavia, un eccesso può causare disturbi intestinali e ridurre l'assorbimento di nutrienti a causa di antinutrienti come i fitati. È meno importante che nelle leguminose, ma non del tutto trascurabile, la presenza di inibitori degli enzimi digestivi (proteasi).
Il glutine è una proteina composta da glutenina e gliadina. Il glutine è presente nei semi e nei derivati dei cereali chiamati: grano duro, grano tenero, farro, kamut, triticale, spelta, orzo, segale. Altre persone soffrono, pare, di una scarsa tolleranza al nutriente; all'opposto, questa non determina il segno clinico specifico intestinale ma, talvolta, lascia comunque traccia nel profilo sanguigno delle immunoglobuline di cui sopra.
Ruolo dei Carboidrati
Tra i compiti fondamentali dell’alimentazione vi è sicuramente quello di fornire all’organismo l’energia necessaria per il metabolismo di base (respirazione, battito cardiaco, funzionamento degli organi interni), per il mantenimento della temperatura corporea costante e per lo svolgimento dell’attività fisica. Questa energia, per non produrre scorie o tossine, deve essere fornita dai carboidrati che ricaviamo dai cereali e dagli zuccheri, che possono quindi essere considerati il carburante del nostro corpo.
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Importanza della Masticazione e Digestione
Inoltre, i cereali integrali spingono a masticare di più, favorendo l’irrorazione delle gengive e la salute dei denti, e una masticazione prolungata consente la predigestione in bocca, grazie all’azione della ptialina, una sostanza contenuta nella saliva. In questo modo lo svuotamento dello stomaco è più rapido, ed anche nel colon (ultima parte dell’intestino) il passaggio è più veloce, c’è quindi un minor contatto con le pareti dell’intestino delle sostanze tossiche (conservanti chimici, ecc.) e una minore pressione addominale, che evita, a lungo andare, emorroidi e vene varicose.
Inoltre, la corretta masticazione dei cereali (in ogni forma: pasta, pane, chicchi, ecc.), permette che a livello intestinale giungano solo sostanze correttamente digerite, e quindi non si producano quei fastidiosi gas che provocano la spiacevole sensazione di gonfiore e di tensione. In questo modo si forma una migliore flora batterica intestinale a scapito dei batteri nocivi, che si producono solo con il ristagno e possono produrre sostanze cancerogene.
Cereali Raffinati vs. Integrali
Pasta e pane bianchi hanno certamente delle caratteristiche nutrizionali inferiori rispetto gli integrali ma, conti alla mano, queste non fanno la differenza. E’ importante quindi utilizzare cereali integrali, per poter avere un equilibrato apporto nutrizionale, e biologici, perché i concimi chimici ed i pesticidi utilizzati nelle coltivazioni convenzionali si depositano per lo più sulla parte esterna del chicco, alterando le sostanze vitali presenti e nello stesso tempo provocando danni al nostro organismo.
Cambiamenti nelle Abitudini Alimentari
Nuove abitudini alimentari e diete scorrette (sopratutto iperproteiche) hanno causato negli ultimi decenni una diminuzione del consumo dei cereali, anche se per migliaia di anni hanno costituito la parte principale dell’alimentazione umana. E’ aumentato invece il consumo di alimenti come carne e pesce, in quanto considerati più ricchi o più nobili, fino ad abusarne così da causare il diffondersi di malattie un tempo quasi sconosciute, dovute anche all’accumulo di grassi nell’intestino.
Inoltre, attorno alla metà dell’800, è nata l’abitudine di raffinare i cereali impoverendoli così di importanti sostanze nutritive quali proteine, fibre, sali minerali, grassi e vitamine (in particolare del gruppo B, il che li rende insuperabili regolatori del sistema nervoso), che sono contenute principalmente nella parte esterna del chicco, facendo nascere così la necessità di integrare l’alimentazione con complementi alimentari, a volte di origine naturale, ma più spesso di origine chimica, cosa che potrebbe essere evitata se l’alimentazione fosse naturale ed equilibrata.
Benefici a Lungo Termine
I popoli che ancora usano i cereali integrali fanno registrare un minor tasso di malattie come stitichezza cronica, emorroidi, diverticolite, appendicite, obesità, diabete, cancro al colon ed al retto.
Raccomandazioni
Alcuni studi suggeriscono di avere nell’alimentazione una posizione prevalente dei cereali complessi, in modo che siano circa il 50% del consumo calorico giornaliero di cibo.
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