Se sei uno di quelli che si spacca in palestra, suda, spinge e dà il massimo… ma sulla bilancia non vedi grandi cambiamenti, forse ti sei già chiesto se stai mangiando nel modo giusto. Magari hai sentito nominare la dieta Plank, una di quelle che promette risultati veloci, tipo -9 kg in 2 settimane. Ora spiego tutto quello che c’è da sapere sulla dieta Plank, senza giri di parole, con un occhio sempre rivolto al mondo della palestra. Perché sì, mangiare è importante, ma se ti alleni, mangiare bene è fondamentale.
Che cos’è la Dieta Plank
La dieta Plank è un regime alimentare iperproteico, che promette di perdere 9 Kg in 14 giorni, senza poi riacquistarli per almeno 3 anni successivi alla dieta. Essa, probabilmente, prende il nome da un ospedale di New York che sviluppò questo regime alimentare. Il suo carattere restrittivo, nella fattispecie, era mirato alla preparazione di pazienti che dovevano sottoporsi a interventi chirurgici e che dovevano perdere peso velocemente.
La dieta Plank è un regime iperproteico, a bassissimo contenuto di carboidrati, pensato per far perdere peso molto in fretta. Non è una dieta equilibrata, non è pensata per essere seguita a lungo, ma funziona per “sgonfiarti” e buttare giù tanti chili in poco tempo. In pratica: pochi zuccheri, niente alcol, niente pane (tranne quello previsto), e tanta carne, uova, pesce e caffè amaro.
Cos’è una dieta iperproteica
Cosa si intende per dieta iperproteica? Si tratta di un’alimentazione in cui si consumano molte proteine e pochi carboidrati. La dieta Plank, oltre a prevedere l’assunzione di una percentuale altissima di proteine, elimina quasi del tutto i carboidrati. Anche l’apporto di grassi è veramente misero, in alcuni casi è vietata anche l’assunzione di olio EVO. Totalmente esclusi i legumi. Si tratta, dunque, una dieta totalmente sbilanciata e anche pericolosa.
In un regime alimentare bilanciato, come nel caso della Dieta Mediterranea, si devono assumere quotidianamente:
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- 45-60% di carboidrati;
- 10-12% di proteine;
- 20-35% di grassi.
Da ciò si evince che l’apporto proteico dovrebbe essere basso rispetto agli altri macronutrienti.
Menù Dieta Plank
Gli alimenti concessi nella Dieta Plank sono veramente pochissimi e non variano. Quelli consigliati sono:
- uova;
- pesce;
- pollo;
- carne;
- prosciutto cotto.
Questi alimenti possono essere talvolta accompagnati da frutta e verdure. Non vi è però alcun riferimento alla grandezza delle porzioni. Inoltre, non si consiglia nemmeno di associare l’attività fisica al regime alimentare. Infine, dopo le due settimane di dieta, non viene fornito alcun piano alimentare di mantenimento.
Menù settimanale
La dieta Plank prevede solo tre pasti: colazione, pranzo e cena. Questi non sono personalizzati in base a sesso, età, costituzione, BMI o peso corporeo.
Colazione
È concesso il caffè in grandi quantità, anche a stomaco vuoto, purché senza zucchero. È previsto anche il tè con succo di limone. A queste due bevande si può associare, in alcuni casi, un po’ di pane.
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Pranzo
Sono previste uova, carne e pesce (senza indicazioni sulle porzioni). Le verdure principali sono: insalata, pomodori, carote e spinaci. Formaggi aboliti, fatta eccezione per il formaggio svizzero. In alcuni giorni è concessa la frutta.
Cena
Compare spesso il prosciutto cotto (ricordiamo che il consumo di salumi raccomandato è di 50g per un massimo di due volte a settimana). Sono indicate poi uova, carne e una cena libera.
Viene suggerito di bere oltre 2 litri di acqua al giorno durante il periodo di dieta, anche perché l’eccesso proteico può compromettere la funzionalità renale. Al termine della dieta (quindi trascorse le due settimane) il consiglio è semplicemente quello di evitare alcolici, zuccheri e carboidrati. Il rischio, non avendo una dieta di mantenimento, è di riprendere in pochissimo tempo tutti i kg persi.
ATTENZIONE: è solo un esempio, ma ti dà l’idea di come si mangia durante questa dieta. I pasti della dieta Plank sono molto rigidi, ma per ottenere risultati senza impazzire puoi usare alcune alternative equivalenti (es. Bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno, anche se non è specificato nel menù. Niente zucchero, niente pane (eccetto quando previsto), niente alcol. Nemmeno uno sgarro!
La dieta Plank promette una perdita di peso rapida, ma ciò che si perde inizialmente non è solo grasso, bensì anche liquidi e massa muscolare, specialmente se non si accompagna con un buon allenamento. Questo regime spinge il corpo verso uno stato simile alla chetosi, in cui utilizza grassi come carburante perché mancano i carboidrati. È una dieta “shock”, che stimola un cambiamento metabolico.
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Per chi ha un fisico ectomorfo, ovvero tende a essere magro, asciutto e fa fatica a mettere massa, la dieta Plank può accentuare questa tendenza. Meglio usarla solo in fase di definizione, e non come base per costruire muscolo.
Se stai seguendo la dieta Plank e ti alleni in palestra, occhio a come gestisci le sessioni. Nei primi giorni potresti sentirti stanco, irritabile, senza benzina. Evita il cardio prolungato (es. Se ti alleni a casa, puoi mantenere la stimolazione muscolare con esercizi pettorali a casa come flessioni classiche, flessioni con mani strette o con i piedi sollevati. In generale, può essere una buona idea fare questa dieta in un periodo in cui vuoi definizione e stai facendo un lavoro più “estetico” che “prestazionale”.
Sii consapevole: la dieta Plank non è adatta a tutti. Se hai problemi di pressione, reni, fegato, o disturbi alimentari, evitala assolutamente. Ricorda anche che non è una dieta da mantenere a lungo termine.
L’umore può risentirne: la mancanza di zuccheri può portare a irritabilità, stanchezza mentale e mancanza di focus.
Dieta Plank: effetti collaterali e rischi per la salute
In virtù di quanto detto, la Dieta Plank può essere definita senza dubbio una dieta eccessivamente drastica e squilibrata. Chi decide di seguire questo programma alimentare, rischia davvero di creare danni anche importanti al proprio organismo. In soggetti sani, che non presentano patologie o problematiche a livello epatico e renale, due settimane di dieta drastico non provocano degli effetti disastrosi. Tuttavia possono presentarsi disturbi come:
- stanchezza;
- debolezza;
- crampi;
- alterazioni del sonno;
- attacchi di fame.
In soggetti più fragili, invece, i rischi possono essere molto più seri. Questo tipo di alimentazione, infatti, può causare problemi quali:
- ipoglicemia;
- disidratazione;
- carenza di sali minerali e vitamine;
- chetoacidosi;
- ipercolesterolemia.
Pazienti con patologie come diabete, nefropatie, epatopatie, gotta, donne in gravidanza e bambini devono assolutamente evitare la dieta Plank.
Effetto yo-yo
Quando si intraprende un percorso dietetico fai-da-te e si fa affidamento a diete drastiche per perdere peso nel minor tempo possibile, si rischia poi un effetto yo-yo. Il pericolo, in sostanza, è di riprendere in pochissimo tempo i kg faticosamente ma troppo velocemente persi. Ciò provoca un’insoddisfazione e l’insorgenza di un rapporto negativo con il cibo.
Per chi ha intenzione o necessità di dimagrire, è sempre opportuno seguire delle diete che garantiscono una perdita di peso graduale e che siano personalizzate. La raccomandazione, quindi, è di rivolgersi sempre ad un nutrizionista o ad uno specialista della nutrizione.
Differenze tra Dieta Plank e dieta chetogenica
Spesso si fa confusione tra dieta chetogenica e Dieta Plank, ritenendole erroneamente la stessa cosa. Dieta Plank e dieta chetogenica non sono la stessa cosa e presentano delle differenze sostanziali.
Durante la dieta chetogenica, l’organismo usa i grassi come fonte di energia e produce molti corpi chetonici (che normalmente vengono prodotti in piccole quantità ed escreti con le urine). La chetogenica è una dieta iperproteica, iperlipidica e ipocalorica. Questa strategia alimentare si è rivelata utile in caso di ipertensione, ipertrigliceridemia, iperglicemia, sindrome metabolica e sindrome dell’ovaio policistico. Quindi, a differenza della dieta Plank, la dieta chetogenica viene consigliata non solo a chi vuole dimagrire ma anche in caso di patologie.
La dieta Plank è un regime alimentare iperproteico e a bassissimo contenuto di carboidrati. Alcune teorie sostengono che il suo nome risalga allo scienziato Max Planck o al prestigioso ente di ricerca scientifica Max Planck in Germania. Essendo una dieta molto drastica, può essere seguita per massimo due settimane, con l’obiettivo di perdere 9 kg in 14 giorni. Inoltre, il protocollo prevede che, una volta terminata la dieta, questa non vada ripetuta per almeno 3 anni.
La dieta Plank si basa su un menu fisso e rigido, da seguire senza variazioni. È previsto uno schema alimentare settimanale, che va ripetuto per due volte arrivando a un totale di 14 giorni. Alcuni di questi alimenti, come la carne e le verdure, possono essere conditi in modo semplice e leggero. Possono essere usati olio di oliva (con moderazione), succo di limone, aceto (di mele o balsamico, senza zuccheri aggiunti), spezie ed erbe.
Durante la dieta viene consigliato di bere tanta acqua e il più frequentemente possibile. Ciò anche al fine di contrastare l’eccessiva assunzione di proteine, nel tentativo di salvaguardare la salute renale.
Come si può notare, l’unica concessione di carboidrati nella dieta Plank è rappresentata da una piccola quantità di pane a colazione in alcuni giorni. Per il resto, l’alimentazione è iperproteica e molto povera di carboidrati, escludendo completamente pasta, riso, legumi e altri cereali. Anche la frutta è limitata a pochi giorni, mentre le verdure sono presenti in quantità moderate.
Oltre alla perdita di peso diretta, l’obiettivo di base della dieta è accelerare il metabolismo, così da mantenere a lungo i risultati. Ciò dovrebbe avvenire costringendo il corpo a bruciare i grassi come fonte principale di energia, per via dell’elevata assunzione di proteine e quasi nulla assunzione di carboidrati.
Diversi esperti hanno sollevato grosse critiche alla dieta Plank. Innanzitutto, viene contestata la capacità di raggiungere il suo obiettivo di base, ovvero accelerare il metabolismo. La dieta prevede un periodo di pausa di 3 anni, ritenendo che il metabolismo rimanga “accelerato” e mantenga il peso costante.
È da considerare anche che la riduzione drastica di alcuni alimenti rende la dieta Plank molto sbilanciata. Privare l’organismo quasi totalmente dei carboidrati, una fonte essenziale di energia, può causare stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Altro aspetto importante è che la quantità di proteine consigliate in questo piano alimentare supera di molto quelle suggerite dall’EFSA.
Infine, si tratta di una dieta fissa e uguale per tutti, quindi che non considera le caratteristiche individuali. Infatti, al di là dei dubbi sulla sua efficacia, ci sono alcune situazioni e condizioni in cui questa dieta è particolarmente sconsigliata. Ad esempio, per le donne in menopausa il regime alimentare restrittivo della dieta plank può risultare inadatto e rischioso. In questa fase si ha un rallentamento del metabolismo, che rende controindicata una dieta così ricca di proteine e povera di carboidrati.
…la dieta Plank è tosta, diretta, efficace. Non è per tutti, ma se cerchi una dieta lampo per asciugarti e abbinare definizione muscolare con una perdita di peso visibile, allora può fare al caso tuo. Ricorda: allenamento e alimentazione vanno sempre a braccetto. Pochi grassi, pochissimi carboidrati: questo regime iperproteico non è una risposta salutare al desiderio di dimagrimento
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. La dieta Plank funziona davvero? Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare. Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile.
È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Chi non deve fare la dieta Plank?
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