Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, molto utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding e sport di potenza. Quando il nostro corpo ha bisogno di una maggiore quantità di proteine e non riesce ad assumerle tramite l’alimentazione, ci si può rifare alle proteine in polvere, da alcuni definite "proteine per la palestra", ma stiamo parlando di un prodotto utile anche in altri casi. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare e sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta. Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti. Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione.
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Sono la forma più diffusa di integratore proteico per chi ama fare sport e hanno una maggiore qualità proteica rispetto all’altra frazione delle proteine del latte, le caseine.
Ma le proteine del latte si suddividono in diversi tipi:
- Whey concentrate: Hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey native: Sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey isolate: Hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali.
- Whey idrolizzate: Forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
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Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
- Prima dell'allenamento: Per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo dell'allenamento: Risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: Per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Proteine in Polvere per Dimagrire
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento. Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere.
Controindicazioni delle Proteine in Polvere
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi. Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
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- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto.
Prodotti Consigliati
Sul mercato sono disponibili diversi marchi di proteine in polvere. Ecco alcuni prodotti efficaci da trovare in farmacia:
- NamedSport High Whey: Preparato a base di Proteine del Siero del Latte, arricchito con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6. Supporta la crescita e il mantenimento della massa muscolare, aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e stimola il normale metabolismo energetico.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore Alimentare a base di proteine isolate da siero di latte che stimolano la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Woman Protein Ultimate: Integratore di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas.
- Le Proteine Whey di Foodspring: Costituite da una miscela premium, combinazione del 69% di proteine del siero di latte concentrate, del 30% di proteine del siero di latte isolate ed altri ingredienti che aiutano a ottenere il massimo dagli allenamenti e favoriscono la crescita muscolare al meglio.
- La formula ON whey protein: È certificata Informed Choice, contiene BCAA e GLUTAMINA di origine naturale ed è a basso contenuto di zuccheri e grassi.
- Le proteine Whey 80 di THE PROTEIN WORKS: Comprendono ingredienti di alta qualità per una consistenza super cremosa. Contengono un carica di oltre 20g di proteine, meno di 2g di carboidrati e meno di 101 calorie per frullato.
- Le proteine del siero del latte AMFIT Nutrition: Aiutano a soddisfare il proprio fabbisogno proteico per sviluppare la massa muscolare.
- Whey Pure Professional: il nuovo integratore creato nei laboratori Tsunami Nutrition, a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
- Hydro Pure Professional: è una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere delle Hydro Pure di Tsunami Nutrition è un'ottima fonte proteica per chi si allena.
- Vegan Protein di Tn Naturals: un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
- Star Whey Isolate di Named Sport: è una formulazione a base di proteine del siero del latte, un prodotto di elevato valore biologico e dal completo profilo aminoacidico. È inoltre arricchito con l'esclusiva formulazione brevettata Named 4 Protein Matrix a base di: proteasi, estratto di fieno greco e colostro bovino ed è disponibile nei gusti vaniglia, cioccolato e mokaccino.
- Super Proteinbar di Named Linea Sport: comode e pratiche da portare dietro, sono a base di proteine del siero del latte concentrate e isolate. Anche queste sono disponibili in più gusti come cocco e cioccolato.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Ma se il pensiero di un frullato proteico non è allettante, ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere senza necessariamente passare dal frullatore:
- Pancake proteici: A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
- Barrette di riso e avena: Per rendere le barrette di riso e avena più sazianti e proteiche aggiungere polvere proteica del siero del latte alla vaniglia e burro di mandorle.
- Cheesecake proteica: Cheesecake proteica con 31 grammi di proteine e 2 gr di grassi per porzione: optare per crema di formaggio non caseario e latte vegetale per alleggerire la preparazione in grassi, e aggiungere polvere proteica alla vaniglia, o cioccolato, alla crema di formaggio.
- Pizza proteica: Una pizza low carb che contiene 29 grammi di proteine e solo 5 grammi di carboidrati in ogni porzione. La pasta è composta da proteine in polvere, cavolfiore insieme a farina di mandorle e albume d'uovo.
- Zuppe: Aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
Quanta Proteina di Siero Devo Prendere?
La quantità di proteina di siero che devi prendere dipende dalle esigenze di ciascuna persona. Bisogna ricordare che la proteina whey è una fonte di proteine, come carne, pesce o uova, cioè un alimento. In questo senso, sarà fondamentale conoscere qual è il nostro fabbisogno proteico giornaliero, dividendo questa quantità di proteina per stabilire le varie dosi durante la giornata.
I frullati di proteina di siero, grazie alla loro comoda modalità di assunzione, si prendono di solito prima e/o dopo l’allenamento, oppure a colazione, merenda o tra i pasti. In termini generali, possiamo stabilire l’assunzione di 1-2 frullati di proteine, cioè 30 o 60 grammi di proteina del siero al giorno.
Quando Prendere il Frullato?
I momenti migliori - o più ottimali - sono:
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- Al risveglio: possiamo prendere un frullato di proteine whey appena ci svegliamo. È possibile anche prenderlo insieme alla colazione (per esempio: un frullato di proteine mescolato con latte o bevanda vegetale e fiocchi d’avena).
- Prima dell’allenamento: se scegliamo di prendere proteine prima di iniziare l’allenamento, sarebbe circa 45-60 min prima.
- Post-allenamento: si raccomanda di prendere 1 frullato di whey mescolato con acqua al termine dell’esercizio intenso come meccanismo per iniziare il recupero e la risintesi muscolare.
Sinergia tra la Proteina Whey e i Tuoi Obiettivi di Allenamento
Prendere frullati di proteine whey può essere collegato all’obiettivo che persegui. In questo senso, vediamo i più importanti:
- Pre-Allenamento: Di maggiore importanza se ci si allena a digiuno. Se cerchiamo di massimizzare la crescita muscolare, può essere molto consigliabile prendere un frullato prima di iniziare l’esercizio, e anche accompagnare il frullato con qualche carboidrato.
- Consumo Post-Allenamento: Uno dei momenti più rilevanti è prendere un frullato di proteine post-allenamento: mettiamo in moto tutta la macchina per iniziare la rigenerazione dei tessuti muscolari degradati dallo stress meccanico. Non è necessario prenderlo subito dopo l’ultima ripetizione dell’esercizio. Puoi tranquillamente goderti questo frullato anche dopo un po’ di tempo dall’allenamento.
- Integratore ai Pasti: Un’altra delle funzionalità importanti che ci offrono i frullati di proteine whey è completare i nostri fabbisogni. In questo caso, possiamo prendere frullati insieme a pasti che contengono una minore quantità di proteine.
- Recupero Notturno: Possiamo “rallentarla” e prenderla in momenti specifici, come prima di andare a dormire mescolando con una fonte di proteine a lenta digestione, come il formaggio fresco, la cui proteina principale è la caseina (a lento rilascio). Mescolando la proteina whey con il formaggio quark otteniamo una proteina a rilascio sequenziale per nutrirci durante la notte.
- Giorni di Riposo: I tuoi muscoli richiedono proteine (in realtà aminoacidi) sia nei giorni di riposo che in quelli di allenamento.
- Aumento dell’Assunzione Proteica: Puoi prendere un frullato a metà mattina accompagnato da una manciata di frutta secca; e prendere un frullato nel pomeriggio con della frutta, e anche preparare uno smoothie, se preferisci la proteina dal sapore neutro.
- Controllo del Peso: La proteina è il macronutriente la cui digestione genera un maggior consumo di calorie oltre ad aumentare la sazietà.
Proteine del latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati;
- Possiedono un valore biologico molto alto;
- Garantiscono una elevata digeribilità.
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio;
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre proteine animali in polvere
Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti perché di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni e le giunture degli sportivi sono sottoposte a moltissimo stress e sollecitazioni durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte, anche attraverso un'adeguata integrazione. Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle ed è per questo che un'adeguata assunzione di collagene può rendere la pelle più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine vegetali in polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Proteine in polvere quando prenderle
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli;
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come prendere le proteine in polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Le proteine in polvere aumentano il rischio di tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico. Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.
Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti. Controlla sempre le etichette prima di acquistare il prodotto: alcune proteine in polvere contengono un quantitativo eccessivo di calorie, che potrebbero essere sc...