Se stai seguendo una dieta per perdere peso, incorporare lo yogurt nel tuo piano alimentare può essere una scelta intelligente. Morbido e cremoso, dalla consistenza vellutata e piacevolmente fresca, lo yogurt è uno degli alimenti preferiti da grandi e bambini: al naturale o aromatizzato, mescolato al cioccolato o alla frutta, con il muesli o con i cereali, alla greca o dolce… la versatilità di questo derivato del latte è davvero sorprendente e ognuno potrà trovare la tipologia che soddisfa al meglio i propri gusti. Ma lo yogurt non è solo un alimento piacevole e versatile.
Da tempo si parla, infatti, degli effetti benefici di questo latticino sull’organismo se assunto con regolarità. È infatti assodato che i benefici dello yogurt per il nostro organismo sono davvero molteplici anche se è doveroso spiegare che per essere attivo, lo yogurt deve contenere due tipi di fermenti ovvero lo Streptococcus Thermophilus e il Lactobacillus Bulgaricus’ e questo è stabilito dalle vigenti normative nel campo dell’alimentazione.
In questo articolo scopriremo insieme perché è bene mangiare lo yogurt e approfondiremo alcuni dei suoi principali benefici per l’organismo, specificando i criteri in base ai quali distinguere un prodotto di qualità da uno meno salubre; scopriremo inoltre quali sono i tanti modi di utilizzo dello yogurt in cucina, anche al di fuori della colazione. Infine, parleremo della cosiddetta “dieta dello yogurt“: come seguirla in modo sicuro, quali vantaggi comporta e quali sono i segreti del suo successo, con tutti i suggerimenti per perdere peso, ma con gusto.
Perché Mangiare lo Yogurt?
Soprattutto se siete a dieta e volete perdere peso, lo yogurt può diventare un ottimo alleato per la vostra linea e per il benessere del vostro corpo, perché può essere facilmente inserito nel vostro regime alimentare ipocalorico. Può rappresentare infatti lo spuntino ideale da mangiare a metà mattina o a merenda, e vi aiuterà a non cedere e orientarvi su alimenti meno salutari. A colazione, invece, lo yogurt è ideale per favorire il corretto transito intestinale.
Oltre a favorire il senso di sazietà, lo yogurt vi aiuterà anche al mattino ad attivare il vostro metabolismo, a favorire la digestione e a regolare il funzionamento intestinale. Soprattutto per le donne, il consumo dello yogurt risulta molto prezioso, perché va a rinforzare la naturale flora batterica, e risulta anche un’ottima fonte di calcio e vitamine per le donne in gravidanza.
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Come Scegliere lo Yogurt Giusto per Dimagrire
Quando si tratta di dimagrimento, optare per yogurt a basso contenuto di grassi o senza grassi può essere vantaggioso dal punto di vista calorico; questi yogurt forniscono un apporto calorico inferiore rispetto alle loro controparti intere, pur mantenendo la maggior parte dei benefici nutrizionali. Gli yogurt ricchi di proteine, come lo yogurt greco, possono essere particolarmente benefici per chi è a dieta. Le proteine promuovono il senso di sazietà, riducendo la fame e il desiderio di spuntini.
Tuttavia, molti yogurt commerciali, specialmente quelli aromatizzati, possono contenere quantità significative di zuccheri aggiunti. Questi zuccheri extra possono contribuire a un’assunzione calorica eccessiva e ostacolare i tuoi sforzi di dimagrimento. È fondamentale scegliere yogurt che ti piacciano e che si adattino alle tue preferenze di gusto. Se uno yogurt non ti soddisfa, è meno probabile che lo consumerai regolarmente.
Quali Yogurt Preferire: Interi, Magri, Bianchi, alla Frutta?
Tra yogurt interi, magri, bianchi ed alla frutta è facile fare confusione. Cerchiamo di portare un po’ di chiarezza. Conoscete la differenza tra yogurt magro e intero? Optare per uno dei due significa scegliere tra un prodotto fatto a partire da latte scremato o latte intero. La differenza sta nei 3 o 4 grammi di grassi in più presenti nello yogurt intero. Questi grassi sono considerati “buoni” e adatti a chi soffre di stitichezza. La differenza calorica tra yogurt magro e intero è minima e, possiamo dire, irrilevante!
Ciò che invece non si può ignorare è la quantità di zuccheri, molto elevata negli yogurt alla frutta. Parliamo di ben 3-4 cucchiaini di zucchero (15-20 grammi) per ogni vasetto. Pensate che scegliere uno yogurt magro alla frutta di solito significa introdurre ancora più zucchero rispetto alla versione intera dello stesso gusto.
Yogurt Greco vs Yogurt Normale: Quale Scegliere?
Lo yogurt normale e quello greco sono entrambi prodotti a base di latte fermentato, tuttavia lo yogurt greco subisce un ulteriore processo di filtraggio che rimuove il siero di latte, risultando in una consistenza più densa e cremosa.
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- Proteine: lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale.
- Carboidrati: lo yogurt greco contiene meno della metà dei carboidrati rispetto allo yogurt normale (e quindi anche meno lattosio), poiché gran parte della quota inizialmente presente viene rimossa durante il processo di filtrazione.
- Grassi: La frazione lipidica aumenta sensibilmente nel processo di filtrazione, perché i grassi vengono concentrati in una quantità di prodotto finito inferiore.
Lo yogurt greco, grazie al suo alto contenuto di proteine e alla consistenza più densa, tende a fornire un maggior senso di sazietà rispetto allo yogurt normale.
Come Leggere le Etichette per Scegliere lo Yogurt Migliore
È un concetto spesso ribadito, ma vale la pena sottolinearlo. Il consumo regolare di pasti e snack ricchi di zuccheri può provocare una risposta ormonale negativa, favorendo l’accumulo di grasso corporeo, anche se l’apporto calorico è basso. Il rischio è una glicemia alta e un senso di sazietà che non arriva mai. Quindi, quando si tratta di scegliere quali yogurt preferire, abbiamo capito che è importante non lasciarsi ingannare dalle etichette con diciture come “bio”, “senza lattosio” o “greco”.
Il valore aggiunto dello yogurt biologico è valido solo se il prodotto contiene pochi zuccheri e additivi. Uno yogurt senza lattosio è essenziale per chi ha una forte intolleranza, anche se di norma lo yogurt ne contiene poco. Tuttavia, anche in questo caso, è fondamentale controllare le etichette.
La Dieta dello Yogurt: Mito o Realtà?
Lo yogurt può essere molto utile in un regime ipocalorico: per questo motivo, da tempo è utilizzato nella formulazione di diete e programmi alimentari pensati per la perdita di massa grassa e per il raggiungimento del peso forma. Ovviamente quando si parla di dieta dello yogurt non si parla di una dieta che comprende unicamente questo elemento ma di un’introduzione in un regime ipocalorico di almeno 1400 calorie che sono quelle corrette per poter dimagrire di due o tre chilogrammi in breve tempo. Lo yogurt introdotto in questo tipo di diete rafforza l’organismo e lo rifornisce di vitamine e sali minerali necessari per creare una ineccepibile barriera immunitaria.
Esempio di Dieta dello Yogurt
Nella prima colazione che è il pasto necessario per cominciare bene la giornata, non può mancare lo yogurt insieme a 50 grammi di cereali che a loro volta contengono fermenti lattici vivi. Sarebbe bene abbinare a questi due elementi anche un paio di fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata a piacere ed uno di miele grezzo. Non può mancare lo spuntino a metà della mattina da portare anche se si va a lavorare e che consiste in un pacchetto di cracker o due biscotti con un vasetto di yogurt intero alla frutta.
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Ecco un esempio di pianificazione giornaliera:
- Colazione: Yogurt greco magro (200 g) con un frutto fresco oppure 2 cucchiai di muesli o cereali.
- Pranzo: Insalata di farro con pomodorini e altre verdure di stagione, feta, olio evo e limone.
- Cena: Pollo speziato alla piastra con verdure grigliate condite con olio extravergine e poco sale.
Quando si Parla di Dieta Dello Yogurt Non Si Intende Una Mono-Dieta
Ovviamente quando si parla di dieta dello yogurt non si parla di una dieta che comprende unicamente questo elemento ma di un’introduzione in un regime ipocalorico di almeno 1400 calorie che sono quelle corrette per poter dimagrire di due o tre chilogrammi in breve tempo. Lo yogurt introdotto in questo tipo di diete rafforza l’organismo e lo rifornisce di vitamine e sali minerali necessari per creare una ineccepibile barriera immunitaria. La dieta solitamente non è mai pesante ma permette alle persone che decidono di seguirla, di sentirsi leggere ma attive nelle loro mansioni quotidiane.
Come Utilizzare Efficacemente lo Yogurt nella Propria Dieta
Dimagrire con lo yogurt è comunque possibile se tale alimento viene inserito all’interno di una dieta bilanciata. Lo yogurt può essere infatti un buon alimento per la colazione e per gli spuntini, soprattutto se accompagnato da frutta, verdura o frutta secca, e in particolar modo se si utilizza yogurt a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Può inoltre essere utilizzato per guarnire piatti, dolci e preparare salse. Tuttavia, ancora una volta, precisiamo che occorrerebbe chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista, che possa aiutare ad inserire tale alimento all’interno di un’alimentazione correttamente bilanciata.
Diversi Tipi di Yogurt in Commercio
Ecco quali yogurt potete trovare in commercio, in alternativa a quello classico:
- Skyr: Lo skyr viene prodotto a partire da latte scremato, che viene prima pastorizzato, poi riscaldato e combinato con il caglio in un procedimento specifico a cui si aggiungono fermenti lattici. È piuttosto acidulo e non tutti lo apprezzano da solo. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, lo skyr è molto valido, con 11,8 g di proteine, 4,1 g di carboidrati e solo 0,2 g di grassi per 100 g.
- Kefir: Il kefir è una bevanda fermentata ottenuta dai granuli di kefir, che sono una combinazione di batteri, lieviti, proteine e zuccheri. Esistono due tipi di kefir: uno a base d’acqua e l’altro a base di latte. Di solito, il kefir non causa problemi a chi è intollerante al lattosio, poiché durante la fermentazione i lieviti e i batteri benefici consumano la maggior parte del lattosio presente.
- Yogurt vegetale: Molte persone soffrono di intolleranza al lattosio a causa di un deficit enzimatico che impedisce la digestione di questo zucchero. Di conseguenza, scelgono prodotti senza lattosio. Tuttavia, è importante fare attenzione quando si acquistano yogurt senza lattosio, poiché molti di questi contengono anche 15 grammi di zuccheri per 100 g.
Consigli Utili
- Gestione delle porzioni: Scegliere yogurt confezionati in porzioni singole può aiutarti a controllare l’assunzione calorica e a evitare il consumo eccessivo.
- Spezie: La dieta dello yogurt prevede l’utilizzo delle spezie, infatti la quantità di aromi da usare durante la cottura delle pietanze è libera.
- Idratazione: È doveroso ricordare che, come in tutti i regimi alimentari ristretti, bisogna bere almeno un paio di litri di acqua oligominerale al giorno in modo da favorire la diuresi e associare la dieta a un leggero movimento fisico che potrebbe comprendere la classica corsa o una semplice passeggiata.
Sebbene optare per yogurt magri, ricchi di proteine e a basso contenuto di zuccheri aggiunti possa supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, è importante considerare questi alimenti nel contesto di un approccio globale alla salute. Quindi, mentre lo yogurt può essere un’aggiunta preziosa al tuo piano alimentare, ricorda che nessun singolo alimento può fare miracoli da solo. Concentrati sulla creazione di abitudini alimentari sane e durature, goditi una varietà di cibi nutrienti e mantieniti attivo.