Ci sono momenti, nella vita di una donna, in cui il corpo cambia linguaggio: la menopausa è uno di questi. Non si tratta di una malattia, ma una fase naturale che porta però con sé una serie di cambiamenti ormonali, fisiologici ed emotivi complessi. Parlare di menopausa e alimentazione significa quindi imparare ad ascoltare il proprio corpo e rispondere ai nuovi bisogni che emergono. Durante la menopausa, molte donne cercano modi per mantenere un metabolismo attivo, nonostante le sfide legate ai cambiamenti ormonali e metabolici.
Cosa si Intende per Menopausa?
La menopausa è definita come la cessazione delle mestruazioni spontanee per 12 mesi. La maggior parte delle donne entra in menopausa tra i 49 e i 52 anni, ma alcuni fattori sono associati al suo inizio ad un’età inferiore come il fumo, un basso indice di massa corporea (BMI), la nulliparità (non avere cioè avuto figli).
La menopausa si verifica quando le ovaie smettono di produrre gli ormoni riproduttivi (estrogeni), e quindi non rilasciano più gli ovociti. Sebbene sia spesso vista come un singolo momento, in realtà è una transizione che si verifica nell’arco di diversi anni: è un periodo dinamico in cui le donne sperimentano cambiamenti del loro ciclo mestruale e non solo, che possono differire da donna a donna ed essere presenti in modalità variabile. Il periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria può presentare sintomi come irregolarità mestruali, le cosiddette ‘vampate’, sudorazioni notturne e insonnia. Nella post-menopausa, invece, sintomi tipici sono l’atrofia vulvovaginale e urogenitale, la dispareunia superficiale (cioè dolore al rapporto sessuale), la secchezza vaginale e problemi al basso tratto urinario come le cistiti ricorrenti.
Cambiamenti Metabolici Durante la Menopausa
Una delle trasformazioni più evidenti che intervengono durante la menopausa è il cambio del metabolismo: l’abbassamento nei livelli di estrogeni rallenta il metabolismo basale, ossia il dispendio energetico a riposo; la massa muscolare tende a diminuire e, spesso, aumenta la sensibilità a certi alimenti. Inoltre, la menopausa può aumentare il rischio di resistenza insulinica e di alterazioni nei livelli di lipidi nel sangue. La relazione con il cibo, in questo periodo, può diventare più difficile.
Con il cambio ormonale in menopausa il dinamismo secretivo viene meno e la donna deve affrontare una nuova situazione di staticità: vi è lentezza metabolica che si ripercuote anche sulla forma fisica con conseguente aumento di peso. Il crollo dei livelli di estrogeni spesso comporta, infatti, una serie di problematiche quali difficoltà di controllo del peso corporeo, disturbi del sonno, instabilità emotiva e vampate di calore; ma anche alterazioni a livello del metabolismo osseo, lipidico e glucidico che incrementano il rischio di osteoporosi, malattie cardio/cerebro-vascolari, diabete, sovrappeso e obesità.
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È dunque importante in questa fase gestire il proprio peso corporeo, non solo per una questione estetica. Se da un lato la deposizione del grasso viscerale aumenta il gonfiore addominale, creando numerosi disagi, dall’altro incrementa il rischio di alcune malattie come quelle cardiovascolari. Come farlo? Attraverso la dieta e un corretto stile di vita.
L’alimentazione durante la menopausa può avere un impatto importante sulla gestione dei sintomi e sulla salute complessiva. Con il calare degli estrogeni, molte donne possono riscontrare cambiamenti nel metabolismo, nella densità ossea e nella salute del cuore. Tuttavia, questa transizione non è sempre semplice: molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, aumento di peso, sbalzi d'umore, insonnia e affaticamento. Inoltre, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale.
Come l'Alimentazione Può Aiutare
Il cibo, però, non è il problema: al contrario, può essere un mezzo per ritrovare forza, energia e armonia. Una dieta mirata può aiutare a ridurre sintomi come le vampate di calore, l’insonnia o l’irritabilità, a prevenire l’aumento di peso, a preservare la salute di ossa e cuore e, in generale, a sentirsi meglio. Mangiare bene in menopausa permette di migliorare la qualità della vita.
Soprattutto in una fase delicata come quella del passaggio alla menopausa, studiare un piano alimentare adeguato è un modo per prendersi cura di sé; è un atto di rispetto, di adattamento, di tenacia. Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale.
Per ovviare a questi problemi è necessaria un’opera di prevenzione in cui l’alimentazione gioca un ruolo molto importante. Seguire un regime alimentare equilibrato e vario, infatti, è - insieme a una regolare attività fisica - il miglior modo per contrastare gli effetti indesiderati della menopausa, un regime che non abbia come unico fine il dimagrimento o il controllo del peso, ma che consideri anche i diversi aspetti e cambiamenti collegati alle alterazioni fisiologiche che avvengono in menopausa e riesca a soddisfare le necessità specifiche ad esse collegate, come ad esempio la necessità di integrare nell’alimentazione importanti quantità di calcio e di vitamina D per prevenire l’osteoporosi.
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Impatto sull'Umore
La menopausa può portare a cambiamenti nel tono dell’umore, a depressione, ansia, a modificazioni della libido e a disturbi della concentrazione. Diversi studi hanno evidenziato che le donne hanno da 2 a 4 volte più probabilità di manifestare sintomi depressivi durante la transizione menopausale rispetto alla pre-menopausa. Sintomi depressivi sono stati associati alle fluttuazioni dei livelli ormonali e alla presenza di sintomi vasomotori.
Con l’alimentazione si può incidere non solo sulle problematiche fisiologiche della menopausa, ma anche sull’instabilità emotiva e quindi sul miglioramento degli stati d’animo, spesso causati da un disequilibrio della flora batterica intestinale (disbiosi). Esiste infatti una comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello chiamata “asse intestino-cervello” e quando l’intestino è in disbiosi, anche il cervello ne risente.
Il microbiota intestinale è uno degli attori protagonisti di questa comunicazione e diversi studi hanno dimostrato come alcune delle sue specie batteriche partecipano attivamente alla produzione di specifici neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e l’acido gamma aminobutirrico, sostanze importantissime che influenzano positivamente il nostro umore. Pertanto, avere un microbiota intestinale in equilibrio è importante per la funzionalità del cervello, anche e soprattutto in menopausa!
Alimenti Chiave per Migliorare il Metabolismo in Menopausa
Come seguire una corretta alimentazione in menopausa: 7 alimenti per migliorare il metabolismo! Per essere “corretta”, l’alimentazione deve soddisfare tutti i requisiti nutrizionali in quantità e proporzione adeguate tra i vari nutrienti. La perdita di peso corporeo, infatti, non deve superare i 4 kg al mese, cioè dovrebbe rimanere entro 0,5-1 kg a settimana.
È molto importante tenere sotto controllo i grassi, le varie tipologie e i relativi valori. I grassi saturi dovrebbero fornire meno del 7% di energia, mentre quelli polinsaturi di acido linoleico quasi l’8% di energia e di linolenico circa il 2% di energia. La quantità rimanente di grassi consumati dovrebbe includere i grassi monoinsaturi. È fondamentale avere una corretta stima del fabbisogno di carboidrati, circa il 45-50% del fabbisogno energetico giornaliero e consumare alimenti ricchi in fibre (frutta e verdura) e di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo.
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L’apporto di fibre dovrebbe essere compreso tra i 20 e i 30 grammi al giorno e la fibra solubile dovrebbe costituire il 25% di esso. Può essere molto utile eliminare gli alimenti ad alto indice glicemico ma sopra ogni cosa è necessario bere almeno 2 litri di acqua naturale, preferibilmente ricca in calcio (Ca>150mg/l).
L’assunzione di sale da cucina dovrebbe essere limitata a 5 grammi al giorno, così come è necessario ridurre prodotti confezionati o lavorati attraverso lunghi processi, poiché poveri di nutrienti e solitamente ricchi in grassi e zuccheri. Limitare l’assunzione di carne rossa ed evitare bevande gassate e alimenti ricchi di fitati che ostacolano l’assorbimento del calcio.
Ma vediamo quali sono i 7 alimenti da prediligere in menopausa:
- Frutta e verdura: almeno un paio di volte durante la giornata; forniscono al corpo fibre, vitamine e minerali indispensabili per la funzionalità del metabolismo e per l’equilibrio del microbiota intestinale.
- Cereali integrali: ricchi di fibra, hanno la doppia funzione di fornire un buon senso di sazietà ai pasti (aiutando a limitare le porzioni), aiutare la regolarità intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.
- Cibi ricchi di calcio: utili a contrastare l’osteoporosi, come i latticini, le verdure a foglia larga, la frutta secca e i legumi. Tra i latticini sono da preferire quelli a ridotto contenuto di grassi come il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt e i formaggi freschi magri.
- Cibi ricchi di grassi salutari: in grado di ridurre i livelli di colesterolo e di incrementare l’apporto di omega-3, come l’olio extravergine di oliva, il pesce azzurro, salmone, merluzzo, ma anche semi oleosi e frutta secca a guscio.
- Cibi ricchi di fitoestrogeni: ormoni che limitano i sintomi della menopausa e allo stesso tempo controbilanciano la mancata produzione di estrogeni. Quindi legumi, semi di lino e girasole, avena, grano saraceno, aglio e cipolla, frutti rossi.
- Acqua (almeno 2 litri al giorno): indispensabile per le normali funzioni biologiche (idratazione, diuresi, attività intestinale), l’acqua riesce a sedare l’appetito e purifica l’organismo dalle tossine. L’acqua ghiacciata, inoltre, aumenta il metabolismo perché, raffreddando lo stomaco, attiva l’organismo per riportarlo alla corretta temperatura corporea.
- Spezie: Le spezie sono degli ottimi alimenti da sostituire al sale, in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, peperoncino, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano.
Cosa Evitare in Menopausa
- Limitare il consumo di zuccheri semplici e dei cibi preparati con farine raffinate. Evitare in particolare i dolciumi, succhi di frutta, bevande zuccherate e gasate.
- Ridurre l’apporto di sale.
- Evitare l’eccessivo consumo di salumi e formaggi grassi, a favore di quelli magri (ad esempio la ricotta al posto della mozzarella).
- Evitare i grassi idrogenati (burro, patatine fritte ecc.) nonché quelli di derivazione animale.
- Abbandonare gli alcolici, soprattutto quelli con elevata gradazione.
Consigli Aggiuntivi per un Metabolismo Attivo
Durante la menopausa, molte donne cercano modi per mantenere un metabolismo attivo, nonostante le sfide legate ai cambiamenti ormonali e metabolici. Ecco alcuni consigli utili:
- Attività fisica regolare: L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo. Un mix di allenamento cardiovascolare e di resistenza può aiutare a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo anche a riposo. Fare più attività fisica (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti).
- Alimentazione bilanciata: Una dieta equilibrata è essenziale. Optare per cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può sostenere un metabolismo sano.
- Consumo sufficiente di proteine: Le proteine sono cruciali per mantenere la massa muscolare, che è fondamentale per un metabolismo attivo. Alimentazione ricca di proteine: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
- Idratazione adeguata: Bere abbastanza acqua è importante per sostenere tutte le funzioni metaboliche dell'organismo. Bere abbondante acqua ed evitare stati di disidratazione.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il metabolismo.
- Sonno di qualità: Un sonno sufficiente e di buona qualità è cruciale per il metabolismo. Oltre a sentirsi più riposate e di buon umore, durante il sonno l’organismo rilascia gli ormoni responsabili del controllo del metabolismo energetico, riducendo i livelli di glucosio presenti nel sangue. Riposo di qualità: il sonno insufficiente può rallentare il metabolismo e alterare gli ormoni che regolano l’appetito.
Esempi di Diete e Integrazione
Spesso in ambulatorio mi capitano pazienti in menopausa che mi raccontano con aria affranta di essere ormai rassegnate: non riescono a capire come mai non perdano peso dopo mesi di alimentazione a base di sole insalate o minestroni! Cerco sempre di spiegare che così facendo si mette metabolismo in “carestia nutrizionale”… è normale quindi che quel poco che si introduca nell’organismo venga poi tramutato in “riserva” … ovvero in grasso!
Considerando poi che il metabolismo è già naturalmente rallentato dalla menopausa, una dieta a base di sole insalate e minestroni non è di certo appropriata, né funzionale al loro obiettivo. Dopo aver dato queste informazioni alle mie pazienti, ed aver visionato le loro analisi del sangue, imposto sempre un piano personalizzato suggerendo gli alimenti da prediligere e quelli da escludere per stimolare il metabolismo, inoltre consiglio sempre degli integratori naturali erboristici a base di selenio, zinco ed altre vitamine e dei rimedi fitoterapici a base di trifoglio rosso, salvia e agnocasto per le vampate notturne.
Già ai primi controlli le mie pazienti entrano in ambulatorio con un’altra espressione, l’aria affranta lascia spazio a dei bei sorrisi! Mi dicono che si sentono molto meglio mangiando molto più di prima, le vampate spariscono, si sentono più energiche e gli sbalzi d’umore non sono più frequenti come prima. Mi dicono che non credevano che l’alimentazione influisse così tanto anche sul tono dell’umore… ne rimangono piacevolmente sorprese!
Consigli della Nutrizionista per Non Ingrassare in Menopausa
Come abbiamo visto, oltre ad un piano alimentare equilibrato personalizzato, “cucito” sulle esigenze e sui gusti personali delle pazienti, è importante ricordare di dedicare del tempo allo sport. Per una donna che non soffra di particolari patologie, non vi sono controindicazioni per fare attività fisica, si può continuare tranquillamente a fare quello che si faceva quando c’erano ancora le mestruazioni ed anche iniziare a cinquant’anni, anzi è auspicabile.
Per attività fisica non s’intende solo sport, ma anche ballare, fare lunghe passeggiate a piedi o in bicicletta, fare acquagym, pilates, tutte attività divertenti che si possono fare in compagnia con amici e che certamente fanno guadagnare salute e bellezza. Anche chi ha una vita attiva per lavoro o perché si muove a piedi o in bicicletta, fa le scale invece che prendere l’ascensore ecc., dovrebbe programmare un allenamento periodico continuativo e costante.
L’allenamento ideale per contrastare i sintomi della menopausa, ma anche in generale per guadagnare salute, comprende sia l’attività aerobica, sia esercizi di rafforzamento muscolare. È altrettanto importante stare all’aria aperta ed esporsi alla luce solare, quando possibile, per stimolare la produzione della vitamina D.
Per quanto riguarda il trattamento dei sintomi correlati alla menopausa, oltre alla terapia ormonale sostitutiva che viene attuata sotto stretto controllo medico, il Nutrizionista può suggerirti alcuni nutraceutici che possono essere molto efficaci, tra i più conosciuti e utilizzati troviamo i fitoestrogeni.
I fitoestrogeni sono sostanze di origine vegetale in grado di interagire e attivare il recettore per gli estrogeni.
La Palestoiletanolamide (PEA)
Infine, anche la palmitoiletanolamide (PEA) è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa. Questa molecola, prodotta naturalmente dal nostro organismo quando necessario, prolunga l’attività degli endocannabinoidi endogeni, contribuendo così alla modulazione del dolore3 e alla riduzione dell’infiammazione di basso grado. Infatti, l’infiammazione di basso grado è una condizione che sottende le manifestazioni patologiche che seguono l’inizio della menopausa.
Fra queste ricordiamo: dolore articolare e muscolare, alterazione del profilo lipidico con maggiore concentrazione di LDL circolante (colesterolo cattivo), aumento del grasso viscerale, aumentato rischio di declino cognitivo e maggiore predisposizione all’ipertensione.
L'Equiseto
L’Equiseto è una pianta officinale ricca di attivi: flavonoidi, fitosteroli e minerali, tra cui il Silicio. Gli integratori a base di Equiseto possono migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle, proprio grazie alla ricca presenza di sicilio5. Inoltre l’Equiseto è noto per la sua potente attività anti-ossidante; per tale ragione trova largo spazio nel contrastare l’aumento dei radicali liberi nel periodo perimenopausale.
Infatti, dalla letteratura più recente, è noto che durante la fluttuazione estrogenica della menopausa, si inneschi un circolo vizioso tra infiammazione di basso grado e stress ossidativo; l’uno innesca e alimenta l’altro.
Attività Fisica Consigliata
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta per la menopausa sana, è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Sono consigliate:
- La camminata
- Il nuoto
- Lo yoga
- Il pilates
- Il ciclismo
- L'allenamento con i pesi
- Zumba o la danza aerobica
Una dieta per la menopausa sana è caratterizzata da varietà alimentare ed è essenziale in menopausa e perimenopausa.
Integratori Utili
In uno studio condotto su 86 donne in perimenopausa1 ha evidenziato che l’uso di un estratto di zafferano standardizzato al 3.5% di Lepticrosalides®, contenente molecole bioattive dello zafferano, è efficace nel ridurre i sintomi associati alla menopausa.
| Categoria | Alimenti/Nutrienti | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Varietà di colori e tipi | Fibre, vitamine, minerali, equilibrio del microbiota intestinale |
| Cereali Integrali | Avena, quinoa, farro, orzo | Sazietà, regolarità intestinale, modulazione dell'assorbimento di grassi e zuccheri |
| Calcio | Latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia larga, frutta secca, legumi | Contrastare l'osteoporosi |
| Grassi Salutari | Olio extravergine di oliva, pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi oleosi, frutta secca a guscio | Riduzione del colesterolo, apporto di omega-3 |
| Fitoestrogeni | Legumi, semi di lino e girasole, avena, grano saraceno, aglio, cipolla, frutti rossi | Limitare i sintomi della menopausa, controbilanciare la mancanza di estrogeni |
| Idratazione | Acqua (almeno 2 litri al giorno) | Funzioni biologiche, sedare l'appetito, purificare l'organismo |
| Spezie | Cannella, pepe, peperoncino, zenzero, curcuma, zafferano | Accelerare il metabolismo, sostituire il sale |
| Integratori | Zafferano standardizzato, palmitoiletanolamide (PEA), Equiseto | Riduzione dei sintomi della menopausa, modulazione del dolore, infiammazione, salute di tessuti e antiossidante |