I legumi non dovrebbero mai mancare in una dieta sana e bilanciata, poiché rappresentano una fonte imprescindibile di sostanze preziose come fibre, amido e acidi grassi. Il fatto, però, che talvolta richiedano tempi di preparazione lunghi fa sì che in molti li acquistino precotti e confezionati nei barattoli di latta. Ma possiamo usare tranquillamente i legumi in scatola o ci sono delle controindicazioni?
Tipologie di Legumi in Commercio
I legumi in commercio si trovano freschi, secchi, in scatola oppure surgelati. Di tutte queste tipologie, certamente i legumi in scatola sono quelli maggiormente utilizzati dato che, essendo precotti, sono già pronti all’uso e quindi molto comodi e pratici per realizzare, ad esempio, insalate o contorni di vario tipo.
Legumi in Scatola: Considerazioni Importanti
Trattandosi di alimenti conservati a lungo in contenitori generalmente di latta, è bene prestare comunque attenzione quando si consumano i legumi in scatola.
In secondo luogo, la dottoressa Evangelisti sottolinea come i legumi in scatola contengano spesso additivi di vario tipo, come il glutammato monosodico, una sostanza generalmente impiegata per aumentare gusto e sapore degli alimenti inscatolati. Non tutti sanno che può essere aggiunto anche dello zucchero con l’obiettivo di attenuare il sapore amaro e rendere i legumi più dolci, soprattutto i piselli.
Come Scegliere e Consumare i Legumi in Scatola
Abbiamo, dunque, evidenziato come il legumi in scatola non facciano male di per sé e che, anzi, possono essere consumati, insieme a quelli freschi e secchi, per una dieta bilanciata.
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Si parte dalla lettura dell’etichetta: “è bene controllare la presenza di eventuali additivi o altri alimenti quale sale e zucchero aggiunti al prodotto e in quali quantità sono presenti.
Una volta acquistati, la biologa nutrizionista suggerisce di sciacquare sempre i legumi sotto acqua corrente, “questo sia per liberarli al meglio dal liquido di governo - in genere acqua, ma che certamente è bene eliminare poiché rimasta chiusa per un lungo periodo di tempo - e per eliminare al meglio qualsiasi traccia di sale e zucchero.
Una volta aperta la lattina, poi, bisogna prestare attenzione alla conservazione, se non vengono consumati subito.
È bene, in conclusione, acquistare legumi in scatolame biologico, così da evitare l’eventuale assunzione delle possibili sostanze tossiche presenti nelle lattine.
Dieta dei Legumi: Principi Fondamentali
In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé. I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune.
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I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es.
La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari.
Legumi e Perdita di Peso
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti.
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Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. Questo gap può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico tramite la dieta e/o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio.
La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico.
Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare.
Fagioli: Benefici e Controindicazioni
Alimento molto usato nei regimi alimentari vegetariani e vegani, i fagioli presentano un profilo nutrizionale interessante per la presenza di un elevato quantitativo di proteine e fibre. Nonostante questo i fagioli possono presentare anche alcune controindicazioni. A livello nutrizionale i fagioli presentano buone quantità di carboidrati complessi, proteine vegetali e tracce di grassi. Questo li rende alimenti con un moderato apporto calorico.
Il miglior modo per consumare il legumi è unirli a dei cereali (orzo, riso, farro, pasta, cous cous..) per formare un piatto unico ben bilanciato e saziante. In questo modo si completa anche il profilo aminoacidico.
La porzione media da consumare è di 150 gr per i fagioli freschi e di 50 gr per i fagioli secchi.
Controindicazioni dei Fagioli
I fagioli sono abbastanza noti per causare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Se non si è abituati a consumare legumi nella propria alimentazione, meglio inserirli gradualmente, onde evitare meteorismo o gonfiore. Può essere utile ridurre i fagioli in purea in modo da eliminarne la buccia e migliorare la digeribilità.
Fagioli in Scatola: Un'Alternativa Pratica
I fagioli in scatola sono un'ottima e pratica fonte di proteine vegetali , ma come sono preparati?
I fagioli sono leguminose, piante che producono baccelli con semi all’interno e, secondo una ricerca, sono un’importante fonte di proteine vegetali e altri nutrienti essenziali, come ferro e folato . Ma anche quelli in scatola mantengono gli stessi benefici e rimangono altrettanto salutari?
Sono in molti a non riconoscere i legumi in scatola per i loro benefici; anzi, si è portati a pensare che siano nutrizionalmente inferiori o dannosi rispetto ai legumi secchi, soprattutto in caso di pressione alta per via della presenza di sale.
I fagioli in scatola, come anche gli altri legumi, sono parzialmente cotti e, successivamente, inscatolati ad alta temperatura e pressione. Vengono quindi trattati con additivi alimentari, compreso il sale, e inscatolati ad alta pressione e calore.
E’ stato dimostrato come l’inscatolamento cambi anche il peso e il colore di alcuni legumi, e può ridurne leggermente il contenuto proteico.
Secondo una ricerca, le persone spesso non riconoscono i fagioli secchi o in scatola per il loro potenziale ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche.
I fagioli sono un’importante fonte di proteine vegetali e sono un valido sostituto della carne, soprattutto in caso di un’alimentazione vegetariana o vegana.
I legumi in scatola possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero; ad esempio, secondo una revisione 1 tazza (171 grammi) di fagioli borlotti in scatola fornisce 15,4 grammi di proteine.
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce digerire. E’ stato dimostrato come i legumi siano anche un alimento prebiotico, una fonte di nutrimento per i batteri benefici che vivono nell’ intestino.
Il microbioma intestinale non è altro che la comunità di batteri che vivono nell’intestino; svolge un ruolo importante per la salute generale, inclusa la gestione del peso.
Ad esempio, i fagioli in scatola sono precotti e non è necessario metterli in ammollo durante la notte come la variante secca; questo riduce notevolmente il tempo necessario per prepararli e, di conseguenza, tutto ciò ha un riscontro positivo anche in termini di consumi energetici.
Potenziali Rischi dei Legumi in Scatola
I legumi in scatola hanno un profilo nutritivo importante e sono generalmente sicuri; anche se uno studio del 2020 ha rilevato che alcuni cibi in scatola contenevano contaminanti ambientali. È importante notare che questi risultati provengono da un solo studio, e sono necessarie ulteriori ricerche.
Secondo una ricerca, nitrati e nitriti sono conservanti utilizzati negli alimenti in scatola e come additivi alimentari nei salumi lavorati; il motivo? Aiutano a prevenire la crescita di muffe e batteri. Livelli elevati nei legumi in scatola possono indicare una contaminazione durante l’agricoltura e l’inscatolamento.
E’ stato dimostrato che i metalli pesanti, come mercurio, piombo e cadmio, sono tossici anche a basse concentrazioni. Il cadmio si trova nel suolo, ed è un comune contaminante alimentare che, come riportato in una revisione, con l’esposizione a lungo termine si accumula in tutto il corpo e può compromettere la funzione renale e la salute delle ossa.
(Leggi anche: Ceci in scatola, trovate tracce di glifosato e pesticidi. Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione giornaliera di sodio a 2.300 mg, che equivale a 1 cucchiaino di sale. Quanto sale contengono i legumi in scatola?
Vetro o Lattina: Quale Contenitore Scegliere?
I legumi in scatola possono essere confezionati nel barattolo di latta oppure nel vetro, ma qual è l’opzione migliore? Se dobbiamo scegliere, il contenitore in vetro ha qualche piccolo vantaggio: è più stabile dal punto di vista chimico, più ecologico e permette di vedere il contenuto. Costa qualche centesimo in più, è vero, ma se se ne consuma uno ogni tanto, non è un problema. Detto ciò, anche la classica lattina va benissimo.
Partendo dal presupposto che sarebbe meglio scegliere quelli biologici per evitare tracce di pesticidi, sicuramente il vetro rappresenta la scelta più salutare, perché è meno soggetto a deteriorarsi oltre che consentire anche un controllo visivo al momento dell’acquisto.
Ovviamente, prima di comprare i legumi in scatola il consiglio è di guardare sempre la data di scadenza e confezionamento, che non deve essere antecedente ai 24 mesi prima della consumazione.
Tabella Comparativa: Legumi Freschi vs. Legumi in Scatola
| Caratteristica | Legumi Freschi | Legumi in Scatola |
|---|---|---|
| Tempo di Preparazione | Lungo (ammollo, cottura) | Breve (già cotti) |
| Additivi | Assenti | Potenzialmente presenti (sale, zucchero, conservanti) |
| Nutrienti | Ricchi di vitamine e polifenoli | Possono subire una leggera perdita di nutrienti |
| Conservazione | Breve | Lunga |
| Contenitore | Nessuno | Latta o vetro |