Quando si decide di seguire una dieta, sia per motivi di salute che estetici, è fondamentale fare scelte consapevoli al supermercato. Ogni alimento che inseriamo nel nostro carrello può influenzare positivamente o negativamente il nostro percorso alimentare.
La Base di una Dieta Equilibrata
La base di una dieta equilibrata parte dall’analisi nutrizionale degli alimenti. È importante conoscere il contenuto di macro e micronutrienti di ciò che mangiamo. Cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali, come frutta e verdura, dovrebbero avere la priorità. Allo stesso tempo, è essenziale limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi.
Pilastri di una Dieta Sana
Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono pilastri di una dieta sana. Ricche di fibre, aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a regolare l’intestino. Scegliere prodotti di stagione non solo garantisce un minor impatto ambientale ma anche un apporto ottimale di nutrienti. La frutta è spesso più economica quando è di stagione. Dal contenuto vitaminico elevato, rappresenta un'eccellente fonte di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche. La frutta può essere consumata fresca, aggiunta a cereali, frullati, utilizzata per addolcire muffin o torte da forno.
Dal contenuto vitaminico elevato, rappresenta un'eccellente fonte di fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche. La frutta può essere consumata fresca, aggiunta a cereali, frullati, utilizzata per addolcire muffin o torte da forno.
Mele: hanno pochissime calorie e zuccheri, adatte a soggetti diabetici e come spezzafame nella dieta ipocalorica.
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- Anguria: Un vero e proprio serbatoio di acqua, ideale in estate per mantenerti idratato senza rischi per la linea. A dispetto del suo gusto dolce, infatti, contiene pochi zuccheri.
- Fragole: sono una miniera di vitamina C, che rinforza le difese immunitarie, svolge un’azione antiossidante, migliora l’assorbimento del ferro e contribuisce alla sintesi del collagene, sostanza importantissima per mantenere l’elasticità della pelle.
- Carote: sono ricchissime di betacarotene, un carotenoide dall’azione antiossidante responsabile del loro colore arancione e dai tanti benefici: sistema immunitario più forte, occhi in salute, con minore rischio di malattie degenerative come quelle della retina, pelle protetta dall’invecchiamento cutaneo precoce e dall’acne.
- Albicocche: hanno 42 kcal per 100 g.
- Pesche: sono composte per il 90% da acqua e hanno un ottimo contenuto di potassio, che stimola la diuresi, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta ritenzione idrica e cellulite.
- Radicchio rosso: è ricco di antociani, antiossidanti antinfiammatori, antiallergici, antivirali, perfetti per mantenere in salute il cuore e i vasi sanguigni.
- Asparagi: Hanno proprietà diuretiche e depurative e contengono triptofano che regola la serotonina, migliorando l’umore.
- Broccolo: è un superalimento con proprietà curative, ricco di antiossidanti come il sulforafano, che può aiutare a combattere l’invecchiamento precoce.
- Fagiolini: sono dei legumi, anche se le loro caratteristiche nutrizionali li rendono più simili alle verdure: hanno infatti un contenuto ridotto di proteine, mentre sono ricchissimi di acqua (più del 90%), che dona loro ottime proprietà diuretiche, e fibre, che favoriscono la sazietà e la regolarità intestinale, oltre a tenere sotto controllo i valori del colesterolo.
- Cetrioli: svolgono un’incredibile azione diuretica grazie all’abbondanza di acqua (96%) e allo scarso contenuto di sodio. E’ un concentrato di sali minerali come potassio, fosforo, sodio, calcio e ferro, ottimo per reintegrare i sali persi col sudore e contrastare la spossatezza.
- Zucchine: sono uno dei cibi più indicati a dieta.
- Spinaci: sono verdure ricche di fibre, utili per la funzionalità intestinale e per ridurre il colesterolo se consumati prima dei pasti, preferibilmente crudi.
- Pomodoro: Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per la salute dei muscoli e per il senso di sazietà. Alternare fonti animali come carne bianca, pesce, uova, a fonti vegetali come legumi, tofu e quinoa può offrire un buon equilibrio di aminoacidi essenziali.
- Le uova sono economiche (una media di 1,80 -2,50 euro per sei uova da galline allevate a terra) e semplici da cucinare. Sono ideali da consumare una o due volte la settimana, e sono ricche di proteine e omega 3 e 6, utili per la salute perché aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Tonno, salmone, sgombri, sarde: tutti i pesci appartenenti a questa categoria sono tra i più ricchi in assoluto per contenuto di omega 3, EPA e DHA, acidi grassi insaturi molto importanti per la salute. Inoltre, il pesce azzurro assicura un elevato contenuto di sali minerali, quali fosforo, ferro, calcio e iodio. Se sgombri e sarde si trovano a prezzi accessibili anche al banco della pescheria, tonno e salmone sono spesso più economici se acquistati in scatola.
- Il tonno è un alimento economico, poco grasso e ricco di proteine e per questo motivo molto indicato in una dieta bilanciata. Può essere utilizzato come secondo piatto oppure come ingrediente principale di tante ricette diverse, dai sughi ai condimenti freddi per la pasta, alle polpette o al ripieno di verdure. Il tonno contiene anche selenio ed è una buona fonte di vitamina B12 e vitamina D.
- Spazio quindi a ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. I legumi sono costituiti infatti dal 25 al 40% di proteine, il cui valore biologico è superiore rispetto a quelle dei cereali e appena di poco inferiore alle proteine di origine animale.
- I fagioli sono una fonte di proteine a prezzi accessibili, rispetto alle fonti animali. Ricchi di sostanze nutritive, come ferro, fibre e steroli vegetali, sono anche virtualmente privi di grassi saturi. A circa 0,70 centestimi di euro a scatola, possono aggiungere consistenza e gusto a zuppe, nachos e insalate.
- Le lenticchie, in scatola o essiccate, sono legumi economici e un'ottima fonte di carboidrati sani, fibre e ferro.
Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi, presenti in alimenti come cereali integrali, legumi e verdure a radice, forniscono energia duratura evitando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi, presenti in alimenti come cereali integrali, legumi e verdure a radice, forniscono energia duratura evitando picchi glicemici.
- Iniziare la giornata con un cereale per la colazione ricco di fibre fornisce un'ottima fonte di prebiotici, che aiutano la salute dell'intestino.
- Gustati con latte,(i benefici della bollitura del latte), yogurt o aggiunti a frullati, sono un'opzione per la colazione sana ed economica.
- Le patate dolci sono ricche di vitamina B e C e betacarotene, quest'ultimo alleato perfetto per la salute della pelle. Le patate contengono inoltre molti amidi e come i cereali sono importanti fonti di energia.
Grassi
Non tutti i grassi sono uguali. È cruciale limitare l’assunzione di grassi saturi e trans, spesso presenti in cibi processati e snack. L’avena è un cibo low cost con vantaggi eccezionali per la dieta. Infatti contiene beta-glucani, che sono dei polisaccaridi che aiutano il corpo a bruciare i grassi.
Idratazione
L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo e dovrebbe essere la principale fonte di idratazione. Gli integratori possono essere utili in alcuni casi specifici, ma è sempre meglio consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi supplementazione.
Spesa Sana ed Economica
Non è necessario spendere grosse cifre per avere a disposizione alimenti salutari. Spesso i cibi più sani ed economici consentono di riempire il carrello e cibarsi correttamente. Basta qualche piccola accortezza e non cedere alle tentazioni del marketing. Spesso, ad esempio, si spende una fortuna scegliendo prodotti pubblicizzati come "dietetici" e per questo motivo venduti a un prezzo sproporzionato e alto.
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I cibi migliori, più sani e low cost, sono quelli più semplici come frutta e verdura di stagione, cereali, legumi, carni bianche e pesce azzurro, alimenti economici e ricchi di nutrienti.
Per una spesa sana e bilanciata nel tempo, è fondamentale seguire alcuni semplici consigli pratici. Innanzitutto, pianifica i pasti e crea una lista della spesa mirata, concentrandoti su prodotti freschi e di stagione. Scegli cibi naturali, evitando quelli eccessivamente elaborati o pieni di additivi.
- Compra di stagione: Comprare prodotti di stagione è importante per diversi motivi: sono raccolti al culmine della loro maturazione, hanno un sapore migliore e una maggiore concentrazione di nutrienti e sono generalmente più economici.
- Preferisci i prodotti sfusi: Acquistare prodotti sfusi ti permette di prendere solo la quantità di cui hai bisogno, evitando sprechi di cibo e soldi.
- Pianifica i pasti e fai la lista della spesa: Pianificando i pasti in anticipo, puoi acquistare solo ciò che ti serve, evitando acquisti impulsivi o non necessari.
- Cucina in quantità maggiori: Cucina in quantità maggiori e porziona i pasti in contenitori da conservare in frigorifero o congelatore.
- A circa 0,70 centestimi di euro a scatola, possono aggiungere consistenza e gusto a zuppe, nachos e insalate.
- L'avena è un cibo low cost con vantaggi eccezionali per la dieta. Infatti contiene beta-glucani, che sono dei polisaccaridi che aiutano il corpo a bruciare i grassi.
- Spesso costano meno di 50 centesimi al chilo: le cipolle e l'aglio non solo aggiungono un sacco di sapore a molti piatti, sono anche un'ottima fonte di vitamine, minerali, prebiotici, composti di zolfo e sostanze fitochimiche.
- A circa 1 euro a lattina, i pomodori in scatola, in polpa, pelati o a pezzetti, non dovrebbero mai mancare dalla dispensa. Sono un'ottima fonte di vitamine A, B, C e K, nonché di potassio.
- Spesso i grandi supermercati hanno un reparto di piatti già pronti presenti o nel banco fresco o nel reparto frigo: verdure già grigliate, tagliate,lavate come carote, zucchine e finocchi. non devono mai mancare in un pasto, quindi potete optare per insalate (quelle già pulite e lavate).
Come Riconoscere i Cibi Confezionati Sani
Esistono cibi confezionati sani, ma è importante fare attenzione alla scelta e leggere le etichette per assicurarsi che siano nutrienti e privi di ingredienti indesiderati come zuccheri aggiunti, grassi saturi eccessivi o conservanti artificiali. La chiave è saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari, per distinguere i prodotti davvero salutari da quelli ricchi di zuccheri, sale e additivi nascosti.
Sulle etichette di molti prodotti alimentari si trovano spesso diversi claim che richiamano l’attenzione sull’aspetto “dietetico” dell’alimento: meno grassi e meno zuccheri, si sa, è meglio per la nostra salute e non solo per linea, ma sono indicazioni sempre veritiere? È bene dirlo subito, non è il ricorso a questi prodotti che permette di perdere peso.
Un buon indicatore della qualità di un prodotto confezionato è la lunghezza della lista degli ingredienti. In generale, più la lista degli ingredienti è breve, più è probabile che il prodotto sia naturale e meno processato.
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Cosa Cercare nelle Etichette:
- Lista degli ingredienti corta: Più la lista è breve, meglio è.
- Assenza di zuccheri aggiunti: Evita prodotti con sciroppo di mais, destrosio, glucosio, ecc.
- Basso contenuto di sale: Meno di 0,3 grammi di sale per 100 grammi di prodotto.
- Assenza di grassi trans: Evita prodotti con oli parzialmente idrogenati.
- Assenza di additivi e conservanti artificiali: Limita l'assunzione di coloranti artificiali, conservanti chimici e dolcificanti artificiali.
Esempi di Cibi Confezionati Sani:
- Fagioli, ceci e lenticchie in scatola.
- Verdure surgelate.
- Tonno in scatola al naturale.
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
- Avena integrale.
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti.
- Hummus confezionato.
- Cioccolato fondente.
Prodotti Light: Cosa Sono e Come Riconoscerli
Per ridurre il contenuto in zuccheri, grassi e/o calorie, i prodotti vengono opportunamente formulati. Poi, per evidenziarlo in etichetta, bisogna rispettare regole precise di etichettatura seguendo il Regolamento Europeo 1924 del 2006.
Se invece sul packaging di un prodotto si vuole scrivere “senza grassi”, allora non deve contenere più di 0,5 g di grassi per 100 g o 100 ml. Le indicazioni di "X % senza grassi" sono proibite.
Anche per i grassi saturi vale lo stesso discorso dei grassi, ma con indicazioni diverse rispetto al contenuto. Un prodotto che vuole vantare in etichetta un basso contenuto di grassi saturi non deve contenere più di 1,5 g di grassi saturi su 100 g per i solidi o 0,75 g di grassi saturi su 100 ml per i liquidi.
- Leggero o light: valgono le stesse condizioni fissate per il termine “ridotto” (ossia una riduzione di almeno il 30% del contenuto di qualcosa rispetto ad un altro prodotto).
- Controlla la tabella nutrizionale confrontando, con la versione tradizionale, i valori sia per 100 g sia per porzione.
- Attenzione al “senza zuccheri” (aggiunti).
- Attenzione ai controsensi.
Sono Cecilia Verticchio, biologa nutrizionista del team di Nutrizione Sana. Fare una spesa sana significa scegliere alimenti che forniscono tutti i nutrienti necessari per una dieta equilibrata, in modo da favorire il tuo benessere. Il segreto di una spesa consapevole è concentrarsi su alimenti freschi, non processati, e limitare quelli ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Impara a leggere le etichette e cerca prodotti con ingredienti semplici e naturali.
Una dieta bilanciata è essenziale per mantenere il corpo in salute e fornire l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Si tratta di un regime alimentare che include la giusta proporzione di tutti i macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi, oltre a vitamine, minerali e fibre.
Una delle chiavi per raggiungere una dieta sana è la pianificazione. Creare un menù settimanale non solo ti permette di risparmiare tempo e denaro, ma ti aiuta anche a evitare acquisti impulsivi di cibi poco sani. Prepara una lista della spesa dettagliata su base del menù che hai pianificato e cerca di attenerti ad essa.
Fare la spesa conconsapevolezza è il primo passo verso una dieta sana ed equilibrata. Scegliere alimenti nutrienti, variare le fonti di proteine, preferire carboidrati complessi e grassi buoni sono tutte strategie che contribuiscono al nostro benessere.
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