Cos’è la dieta ipolipidica? È una dieta per dimagrire? Forse… Fa stare di più in salute? Forse… Come sempre, dipende: una dieta con meno grassi non necessariamente implica che questa porti a perdere peso o che faccia stare in salute. Non è detto (anzi!) che più i grassi sono bassi più benefici riesci a trarre da questa dieta.
Cos'è una dieta ipolipidica
La dieta ipolipidica è un tipo di alimentazione a basso contenuto di grassi, o lipidi. In particolare, vengono ridotti i grassi saturi. In gergo viene anche chiamata dieta senza grassi, ma è errato: tendenzialmente i grassi vengono fortemente ridotti, ma non eliminati del tutto. Questo poiché anche i lipidi contengono sostanze essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, ed eliminarli del tutto potrebbe portare a complicanze anche gravi. Una dieta ipolipidica dunque comprende una quantità di grassi del 25% o inferiore rispetto alla totalità dei macronutrienti. Solitamente non viene utilizzata come dieta per ingrassare, ma, piuttosto, per trattare sovrappeso o obesità, ginoide o androide.
La dieta ipolipidica andrebbe dunque concordata con un professionista qualificato, in grado di elaborarla e di stilare un piano nutrizionale povero di grassi ma allo stesso tempo equilibrato.
Quando seguire una dieta a basso contenuto di grassi
Questo tipo di alimentazione viene adottato principalmente per il trattamento di sovrappeso e obesità. È anche indicata per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumori (come quelli al colon, prostata e seno) e per gestire il reflusso gastroesofageo, sebbene debba sempre essere concordata con un professionista della nutrizione.
Perché anche i grassi sono importanti?
Assieme ai carboidrati, gli acidi grassi costituiscono i carburanti primari del metabolismo degli organismi superiori, esseri umani compresi. Come tali, occupano un ruolo centrale nella nutrizione umana. I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale sia in quello vegetale e sono tra i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi. Nel corpo umano i grassi costituiscono mediamente il 17 per cento del peso corporeo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici. Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
A livello funzionale i grassi hanno innanzitutto una funzione termoregolatrice. Se sono presenti nelle quantità necessarie, concorrono a sostenere gli organi interni e a garantire il mantenimento di un’adeguata temperatura corporea (indipendentemente da quelle che sono le condizioni dell’ambiente esterno). La loro presenza è alla base anche dell’assorbimento delle vitamine A, D, E e K che, per la loro capacità di sciogliersi nei grassi, sono dette liposolubili.
Alcuni grassi, in seguito all’assunzione attraverso la dieta e all’idrolisi che avviene nell’intestino, diventano molecole più semplici (acidi grassi liberi e monogliceridi) che concorrono alla produzione di diversi ormoni (come quelli sessuali e l’aldosterone), della vitamina D e degli acidi biliari coinvolti nei processi digestivi. Tra i grassi presenti nella dieta, alcuni contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.
I grassi attraverso la dieta
Nei cibi i grassi si trovano spesso legati ad altre molecole: è il caso dei trigliceridi (la principale fonte di grassi attraverso la dieta), degli esteri del colesterolo e dei fosfolipidi. I primi rappresentano la fonte principale di grassi attraverso la dieta ed è principalmente da questi che il nostro organismo trae energia, in assenza di zuccheri. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, latticini, prodotti da forno, dolci e prodotti ultraprocessati.
Le caratteristiche dei trigliceridi dipendono da quelle dei tre acidi grassi che sono “agganciati” alla molecola di glicerina, lo scheletro che accomuna tutte queste molecole. I fosfolipidi si trovano soprattutto negli oli vegetali e vengono utilizzati per la sintesi delle membrane cellulari e per la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine solubili. Se questi rappresentano un elemento residuale della dieta, più importante è la presenza del colesterolo a tavola.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Quest’ultimo, a differenza dei trigliceridi, è sintetizzato all’interno dell’organismo per il 70 per cento del fabbisogno, ed è coinvolto soprattutto nei processi di sintesi di ormoni steroidei, vitamine liposolubili e sali biliari. Gli alimenti da cui traiamo il maggior quantitativo di colesterolo sono le uova, i formaggi e le carni rosse.
Attraverso la dieta assumiamo anche composti che sono simili al colesterolo, ma che si trovano nei vegetali. I fitosteroli sono costituenti naturali che ritroviamo soprattutto negli oli di mais, di colza e di soia, ma anche nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Il consumo di fitosteroli con la dieta è piuttosto ridotto nel mondo occidentale (300-400 mg al giorno), nonostante la ricerca scientifica testimoni diversi benefici derivanti dal loro consumo.
A differenza del colesterolo alimentare di origine animale, i fitosteroli vengono assorbiti soltanto in minima parte dall’organismo umano. In condizioni fisiologiche sono presenti in concentrazioni molto basse anche nel plasma delle persone che li assumono regolarmente attraverso la dieta.
Le tipologie di grassi
Distinguiamo tre tipologie di grassi che introduciamo nel nostro organismo tramite l’alimentazione:
- Grassi monoinsaturi: Sono presenti nell’olio vegetale e nella frutta secca. In gergo vengono anche definiti “grassi buoni”, poiché nelle corrette quantità aiutano a sostituire nel sangue il colesterolo LDL - che in quantità elevate può ostruire i vasi sanguigni - con il colesterolo HDL, innocuo. La dieta Mediterranea predilige l’assunzione dei grassi monoinsaturi, in particolare tramite l’assunzione di olio d’oliva.
- Grassi polinsaturi: Sono presenti negli oli vegetali, nei pesci azzurri e nella frutta secca. Anch’essi, se assunti nelle giuste quantità, possono aiutare a ridurre le quantità di colesterolo presenti nel sangue. Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli omega-3 (contenuti in quantità significative nel pesce, soprattutto quello azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce) e gli omega-6 (contenuti negli oli, in particolare in quelli di mais e di girasole). Omega-3 e omega-6 sono anche detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.
- Grassi saturi: Sono i cosiddetti grassi “dannosi”, poiché contribuiscono ad elevare i livelli di colesterolo nel sangue. Sono presenti nei latticini, nella carne e nella maggioranza degli snack o pasti confezionati. Una dieta ad alto contenuto di grassi saturi è particolarmente dannosa e pericolosa, in quanto aumenta notevolmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o obesità. Un consumo elevato di grassi saturi può inoltre far insorgere o aggravare il reflusso gastroesofageo. Sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao. Si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi e, in misura minore, nei crostacei (gamberi, scampi, aragoste, astici) e nei frutti di mare (molluschi come cozze e ostriche). La loro presenza ad alte concentrazioni nella dieta è stata associata a una maggiore incidenza di aterosclerosi e disturbi cardiaci. Questo perché l’apporto di acidi grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo-LDL, che tende a depositarsi sulle pareti delle arterie. In questo modo, ne causa il restringimento con conseguenze negative per la circolazione del sangue.
- Grassi insaturi trans: questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale. I grassi trans si trovano in natura in quantità limitate nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. Si formano per azione di alcuni batteri, che si trovano nel rumine di questi animali, su acidi grassi mono e polinsaturi di origine vegetale assunti con l’alimentazione. I grassi trans che andrebbero invece completamente evitati per motivi di salute sono quelli di origine industriale, prodotti durante il trattamento di solidificazione degli oli finalizzato alla produzione di margarine. Soprattutto nei Paesi anglosassoni e del Nord Europa, gli acidi trans si ritrovano in grandi quantità nelle patatine fritte e in prodotti da forno come ciambelle, brioche, cracker e altri snack. Secondo l’Agenzia europea per la sicurezza degli alimentari (EFSA), la loro assunzione dovrebbe essere ridotta al minimo. L’Organizzazione mondiale della sanità è ancora più drastica e punta all’azzeramento del loro utilizzo da parte dell’industria alimentare entro il 2023. In Italia, come nel resto dei Paesi dell’Unione europea, dal 2021 è stata fissata la soglia di 2,2 g di acidi grassi trans per ogni 100 g di grassi presenti nei prodotti industriali.
L’impatto dei (troppi) grassi sulla salute
Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte. Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
L’attenzione nei confronti dei diversi tipi di grassi è iniziata negli anni Cinquanta, con gli studi, tra gli altri, del fisiologo americano Ancel Keys che aveva approfondito le possibili cause della longevità degli abitanti del Cilento, un’area della Campania, e, più in generale, del Mezzogiorno italiano. I suoi studi hanno portato a comprendere che una dieta povera di grassi - molto diversa da quella che Keys era abituato a osservare negli Stati Uniti - riusciva a tenere bassi i livelli di colesterolo nella popolazione e, di conseguenza, a ridurre l’incidenza dell’infarto del miocardio. Così ha iniziato a farsi strada l’ipotesi che gran parte delle morti per cause cardiovascolari fossero da ascrivere, oltre che al fumo di sigaretta, a un consumo eccessivo di grassi alimentari, in particolar modo se di origine animale.
Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Anche per questo, secondo l’Organizzazione mondiale della sanità i grassi saturi dovrebbero contribuire al massimo al 10 per cento dell’apporto energetico giornaliero. Conosciamo due tipi di colesterolo: quello cosiddetto "cattivo", trasportato dalle lipoproteine LDL e che tende ad accumularsi nelle arterie, e quello "buono", trasportato invece dalle HDL. Il rapporto tra colesterolo-LDL e colesterolo-HDL dovrebbe sempre essere inferiore a 3, per non costituire un’insidia per cuore e vasi sanguigni.
Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni. Per questi composti è stato ipotizzato anche un effetto favorevole allo sviluppo di aritmie, oltre a un’azione pro-infiammatoria. Per l’Organizzazione mondiale della sanità, al loro consumo eccessivo sono da ascrivere circa 500.000 decessi ogni anno a livello globale.
È stato calcolato che un’eliminazione completa dei grassi trans e la loro sostituzione con carboidrati e acidi grassi insaturi potrebbero ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nel mondo, del 20-25 per cento. In questo senso i riflettori sono puntati soprattutto sulle margarine, considerate le principali responsabili della presenza di grassi trans nella dieta. Oggi il loro profilo nutrizionale è migliorato molto, con una riduzione significativa del tenore di queste componenti. Ma in molti prodotti industriali le materie ricche di acidi grassi trans si trovano ancora, in ragione della loro facilità di utilizzo, del prezzo ridotto e della lunga conservabilità nel tempo. Inoltre, aspetto da non sottovalutare, i grassi trans donano una consistenza e un sapore che risultano spesso molto apprezzati dai consumatori.
Un consumo eccessivo di grassi di qualsiasi natura comporta inoltre un aumento di energia che, se di molto superiore al dispendio calorico giornaliero, si traduce nell’accumulo di lipidi conservati come deposito energetico. Ecco perché tenere sotto controllo l’apporto di grassi, in particolar modo di quelli saturi e trans, contribuisce a mantenere un adeguato peso corporeo e ridurre il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e malattie quali il diabete di tipo 2 e la steatosi epatica, oltre alle patologie cardiovascolari.
I grassi di cui non possiamo fare a meno
Non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sulla salute. La dieta dei cilentani, e più in generale delle popolazioni mediterranee, è ricca di grassi provenienti soprattutto da fonti vegetali (olio extravergine di oliva e legumi) e dal pesce. Eppure, tra coloro che seguono la dieta mediterranea e danno ampio spazio ad alimenti freschi e a pietanze poco elaborate, il tasso di incidenza delle malattie cardiovascolari, dell’obesità e del diabete sono molto più bassi di quelli che si registrano, per esempio, negli Stati Uniti. Segno che, anche a parità di apporto di grassi, a fare la differenza è anche il tipo.
Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare.
Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria. Considerando che l’infiammazione è coinvolta in molteplici processi alla base di diverse malattie, il ruolo di questi grassi è oggi considerato cruciale per lo sviluppo cognitivo (nel feto e nel bambino), per la prevenzione dei processi di demenza senile (soprattutto negli anziani) e delle malattie cardiovascolari, e per la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Trattandosi di acidi grassi essenziali, gli omega-3 e gli omega-6 non possono essere sintetizzati dal nostro organismo.
Di qui l’importanza della dieta: se da un lato il consiglio è di limitare al minimo il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e trans, opposta è la raccomandazione che riguarda gli acidi grassi insaturi. Infatti, stando alle raccomandazioni delle linee guida, circa il 10-15 per cento delle calorie che ...
Mangiando meno grassi… Dimagrisci subito?
Non è proprio così, anzi! Come ogni dieta, anche la dieta ipolipidica fa dimagrire solo quando associata al deficit calorico (dieta ipocalorica): perdere grasso non è una risposta al calo dei grassi assunti, ma alla restrizione energetica. Se introduci meno grassi di quelli che consumi, il bilancio lipidico è negativo; tuttavia, non è detto che “dimagrisci di più” perchè l’accumulo o il consumo dei grassi nell’acuto non determina la perdita di peso.
Inoltre, c’è anche la variabile carboidrati: forse avrai sentito che “i carboidrati fanno ingrassare” e un fondo di verità c’è. Per gli sportivi in condizioni normali i grassi di solito dovrebbero coprire il 30% del fabbisogno energetico, ma nel caso di dimagrimento questa percentuale può scendere al 20%.
Quali vantaggi ci sono nel consumare pochi grassi?
Inoltre, negli atleti, un regime ipocalorico low-fat (rispetto ad uno low-carb), con proteine e carboidrati alti aiuta a preservare la massa magra, perchè gli aminoacidi non vengono utilizzati per produrre glucosio e l’insulina ha un effetto anti-catabolico.
Una dieta ipolipidica, limitando l’assunzione di alimenti grassi, riduce anche l’assunzione del colesterolo. Il colesterolo è un grasso che fa da precursore ad alcuni ormoni e che costituisce, insieme ai fosfolipidi, le membrane cellulari: è indispensabile, ma, come tutto, in eccesso non fa bene. Con la dieta è quindi possibile, in parte, abbassare il livello di colesterolo. Come? Con una dieta che limita l’assunzione di colesterolo e di grassi saturi.
La frutta fresca e la verdura sono il gruppo alimentare più povero di macronutrienti (i grassi sono presenti solo in tracce) ma ricco di acqua: utili per uno spuntino a basso contenuto lipidico ma idratante e con micronutrienti. La carne, il pesce, i latticini magri e alcuni legumi sono ottime fonti proteiche ipolipidiche (proteine magre) e sazianti sia per l’alto contenuto di proteine che, nel caso dei legumi, delle fibre alimentari.
Tuttavia, poichè i grassi devono comunque essere presenti, anche se in minore quantità, gli alimenti da preferire per ricavarli (ricchi di lipidi) sono i pesci grassi in primis, la frutta secca e i semi. Nel caso di litiasi biliare la dieta dovrebbe essere ipolipidica, a basso contenuto di colesterolo, povera di oligosaccaridi, ad alto apporto di fibre e normocalorica.
C’è da fare attenzione alla quantità di grassi anche nel caso di diabete, anche se non è necessario ricorrere ad una dieta ipolipidica a meno che non siano compresenti anche le patologie e complicanze sopra citate. Esiste, infatti, un’associazione tra diabete e malattie del metabolismo lipidico e il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg/die.
Indicazioni generali per una dieta ipolipidica
In una dieta ipolipidica andrebbero evitati, o limitati fortemente, gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi. Occorre tuttavia evitare di affidarsi al fai-da-te, come spesso avviene per quanto riguarda le diete alimentari, e affidarsi ad un professionista della nutrizione.
Quest'ultimo sarà in grado di stilare una dieta bilanciata, corretta, adatta allo stato di salute, alle esigenze e alle preferenze del paziente. In particolare, potrà tenere conto della presenza di sensibilità alimentari o guidare il paziente nell’effettuare appositi test per le intolleranze qualora lo ritenesse necessario.
Cosa mangiare per una dieta povera di grassi?
Un pasto ipolipidico è un pasto a basso contenuto di grassi. Tendenzialmente, si considera ipolipidico un pasto che contiene tre grammi o meno di grassi per ogni cento calorie (Bhandari P., 2023). Alimenti che si possono consumare in una dieta per comporre pasti ipolipidici sono:
- Frutta e verdura, come insalatone e macedonie non condite con olio o zuccheri;
- Uova;
- Legumi;
- Carne bianca privata della pelle;
- Pesce azzurro.
Anche molte ricette tipiche della dieta vegana sono adatte ad una dieta povera di grassi, ad esempio il chili di patate e fagioli, oppure la zuppa di lenticchie.
Per seguire una dieta ipolipidica, è meglio evitare di affidarsi ad alcune tipologie di alimenti pronti che le aziende pubblicizzano come, appunto, “a basso contenuto di grassi”. Questo perché molti di questi alimenti sono ad alto contenuto di carboidrati raffinati, il cui consumo eccessivo può causare ipertrigliceridemia o disturbi del metabolismo come la sindrome metabolica.
Adottare diete ipolipidiche ma ad alto contenuto di carboidrati può essere ugualmente dannoso per la salute, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
È dunque buona norma favorire pasti preparati in prima persona seguendo le linee guida stilate dal proprio nutrizionista di riferimento, in modo da controllare per quanto possibile le porzioni, i condimenti e la loro composizione.
Qualora il professionista lo ritenesse necessario, a seconda dello stato di salute del paziente potrebbe ritenere necessaria la prescrizione di appositi integratori alimentari, da associare al piano alimentare.
Cibi grassi da evitare in una dieta ipolipidica
I cibi ad alto contenuto di grassi che andrebbero evitati o fortemente limitati sono, in particolare:
- Carni rosse e insaccati;
- Fritture;
- Burro, margarina, panna;
- Dolci e snack confezionati.
Attenzione però: tali cibi non vanno demonizzati. Mangiare un piatto di patatine fritte, un gelato con la panna o una merendina ogni tanto non fa “male” alla salute di per sé. Tuttavia questi alimenti andrebbero consumati in quantità idonee, e limitate a due o tre volte al mese.
Vantaggi di un'alimentazione ipolipidica
Seguire una dieta ipolipidica stilata da un professionista ha dei vantaggi sulla salute ormai accertati dagli studi scientifici. Tra questi:
- Minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
- Minore rischio di sviluppare sovrappeso o obesità. Inoltre, è ormai stato attestato che adottare una dieta ipolipidica bilanciata consenta di trattare efficacemente l’obesità nella maggioranza dei casi, purché il paziente venga seguito regolarmente da un professionista della nutrizione;
- Minore rischio di sviluppare cancro o tumori. In particolare, una dieta ricca di grassi saturi è associata ad un rischio più elevato di contrarre cancro al colon, alla prostata e al seno.
Le diete ipolipidiche sono restrittive o noiose?
Le diete a basso contenuto di grassi vengono spesso percepite come noiose, composte solamente da insalate e verdure scondite. Si tratta di una credenza popolare, del tutto falsa: per questo, e soprattutto qualora fosse necessario adottare tale tipo di dieta per il trattamento di obesità e malattie, è assolutamente necessario rivolgersi ad un professionista. Soprattutto, è cruciale evitare di fidarsi delle diete cosiddette “miracolose” che promettono di perdere peso in poco tempo e senza particolare rinunce, oppure alle diete sbilanciate come la dieta plank, al dieta dello yogurt e alcuni tipi di dieta low-carb.
La tabella seguente riassume le principali differenze tra i vari tipi di grassi:
| Tipo di Grasso | Fonti Alimentari | Effetti sulla Salute |
|---|---|---|
| Grassi Saturi | Carni rosse, latticini, oli di palma e cocco | Aumentano il colesterolo LDL, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari |
| Grassi Trans | Prodotti industriali trasformati, margarine | Aumentano il colesterolo LDL, diminuiscono il colesterolo HDL, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari |
| Grassi Monoinsaturi | Olio d'oliva, avocado, frutta secca | Possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL |
| Grassi Polinsaturi (Omega-3 e Omega-6) | Pesce azzurro, oli vegetali, frutta secca | Benefici per la salute cardiovascolare, riduzione dell'infiammazione |
In conclusione, una dieta ipolipidica può essere utile per ridurre il rischio di complicazioni derivanti dal consumare troppi grassi. Tuttavia, è fondamentale consultare un professionista della nutrizione per assicurarsi che la dieta sia equilibrata e adatta alle proprie esigenze individuali.