Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più popolari e studiati nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Tuttavia, per sfruttarne appieno i benefici, è fondamentale capire come e quando consumarle, quale tipologia scegliere e come integrarle correttamente nel proprio regime alimentare. Questo articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica.
Cosa Sono le Proteine Whey?
Prodotto a base di siero proteine del latte ad altissimo valore Biologico. Le proteine whey sono un integratore alimentare a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare.
Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica.
La velocità con la quale vengono digerite è un fattore cruciale. Questo tipo di proteine del latte permette agli amminoacidi di entrare velocemente in circolo in modo da arrestare la distruzione dei tessuti muscolari nel corso della sessione di allenamento e favorire quindi la crescita muscolare appena terminata la sessione.
Il siero del latte inoltre è ricchissimo di aminoacidi a catena ramificata in grado di stimolare i processi biochimici all’interno delle cellule: aumentando i livelli di insulina si permette l’entrata del glucosio e degli amminoacidi all’interno delle cellule muscolari.
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Il siero del latte contiene anche peptidi che possono dare un certo contributo all’aumento della vasodilatazione: con benefici per il pompaggio muscolare durante l’allenamento ed un maggior apporto di ossigeno, elementi nutritivi ed ormoni ai muscoli.
Ruoli e Benefici delle Proteine Whey
- Azione molecolare: sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti.
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario.
Quando Assumere le Proteine Whey: Prima o Dopo l'Allenamento?
Giusta domanda! Prima o dopo l’allenamento, si ottengono risultati diversi.
Prima dell'Allenamento
Assumere integratori di Whey Protein prima dell’allenamento contribuisce a creare un effetto equilibrante di azoto nel corpo, adatto per stimolare la massa muscolare e la sintesi proteica. Si favorisce così come dicevamo la crescita muscolare: la sintesi proteica è migliore se si assumono le proteine del siero del latte.
Si consiglia un minimo di 30 grammi di questo tipo di proteine nel pre-allenamento. Consumare il siero di latte prima di un allenamento è importante per minimizzare il catabolismo muscolare durante la sessione. In effetti inizierai a consumare gli aminoacidi, infatti prendere uno shaker di proteina in polvere prima del tuo allenamento ne aiuterà a rifornire i tuoi muscoli.
La proteina rallenterà quindi la digestione dei carboidrati per consentire un rilascio di energia più sostenibile durante l'allenamento in modo che possa essere più intenso. Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata.
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Dopo l'Allenamento
Un momento molto importante per assumere le proteine del siero del latte è anche dopo l’allenamento. I muscoli dopo essere stati sottoposti ad uno stress piuttosto intenso necessitano di nutrienti per la fase di recupero. E’ in questa fase infatti che i muscoli assorbono più proteine rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
Molti studi hanno dimostrato che la proteina è necessaria dopo l'allenamento per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Infatti, consumare proteine dopo un allenamento è il momento migliore per ottenere buoni risultati. Inoltre, puoi anche combinarlo con i carboidrati per aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero attraverso una migliore assimilazione delle proteine e degli amminoacidi nei muscoli.
Sfruttiamo al massimo questa finestra ma ricordiamo: niente grassi in questo momento, essi non servirebbero ad altro che a rallentare la digestione, quindi l’assorbimento dei nutrienti, quindi il recupero nutrizionale dopo la fatica.
Altri Momenti della Giornata
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata e sono uno degli integratori che è possibile assumere in ogni momento della giornata.
- A colazione: Mai mangiare a colazione solo avena, frutta, o pane, al mattino è fondamentale l’apporto anche di proteine e di grassi salutari, altrimenti dopo un primo momento in cui ci si sente pieni di energia, nelle ore successive potrebbe verificarsi un problematico e controproducente crash. Almeno 30 grammi di proteine a colazione sono l’ideale.
- Come snack: Un frullato proteico può essere un'ottima alternativa a snack poco sani e ricchi di zuccheri. La proteina dal siero del latte è un ottimo ingrediente da utilizzare come snack per spuntini sani e bilanciati.
- Prima di dormire: Questo è il momento in cui preparare il corpo a stimolare la sintesi proteica e ad evitare il catabolismo muscolare, in cui assumere proteine di qualità da cui l’organismo possa attingere quegli aminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare.
Dosaggio delle Proteine Whey
Quale potrebbe essere un giusto dosaggio di Whey Protein? Ovviamente non esiste una regola che va bene per tutti. Ci sono sportivi che ne assumono circa 2,2 gr per peso corporeo. Se quindi un atleta pesa 85 kg, si avrà un’assunzione di 187 gr di proteine al giorno.
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L’apporto proteico previsto per molti sportivi è complicato da assumere con il cibo attraverso alimenti solidi (latte, latticini, carne, uova, pesce, ecc.). La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino.
In generale, una singola porzione di proteine whey si attesta solitamente tra i 20 e i 30 grammi di polvere, che forniscono circa 15-25 grammi di proteine nette. Questa quantità è considerata efficace per stimolare in modo massimale la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento.
Per la maggior parte delle persone, assumere 1-2 porzioni al giorno, in base alle proprie necessità, è un approccio sicuro ed efficace. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg per supportare recupero e crescita muscolare.
Tipologie di Proteine Whey
Quando si sceglie un integratore di proteine whey, ci si imbatte spesso in diverse diciture, le più comuni delle quali sono "concentrate" e "isolate". Comprendere la differenza è cruciale per una scelta mirata.
- Proteine whey concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate): questa è la forma più comune e generalmente più economica. Subiscono un processo di filtrazione base che le porta ad avere una concentrazione di proteine che varia dal 70% all'80%. La parte restante è composta da piccole quantità di lattosio (lo zucchero del latte) e grassi.
- Proteine whey isolate (WPI - Whey Protein Isolate): queste proteine subiscono un processo di microfiltrazione più spinto che rimuove la quasi totalità di lattosio e grassi. Il risultato è una polvere con una purezza proteica molto elevata, solitamente superiore al 90%.
- Proteine whey idrolizzate (WPH): sono pre-digerite attraverso un processo enzimatico.
Proteine Vegetali come Alternativa
Con la crescente popolarità delle diete a base vegetale, le proteine vegetali (da fonti come pisello, riso, soia, canapa) sono diventate un'alternativa sempre più diffusa alle whey. La differenza principale risiede nel profilo amminoacidico. Le singole fonti proteiche vegetali, ad eccezione della soia, sono spesso "incomplete", cioè carenti di uno o più amminoacidi essenziali.
- utilizzo delle whey: ideali per il post-workout grazie alla loro rapida assimilazione e all'alto contenuto di leucina.
- utilizzo delle proteine vegetali: perfette per vegani, vegetariani o per chi desidera variare le proprie fonti proteiche. Sono anche un'ottima opzione per chi mal digerisce i latticini, anche in forma isolata.
I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Rischi e Considerazioni
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno.