Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute.
Oggi non soltanto si parla sempre più spesso di dieta vegana - e molte persone, per motivi etici, di salute e/o ambientali scelgono questo stile alimentare completamente “green” - ma anche di quelli che sono i suoi vantaggi. Allo stesso tempo, è importante sapere cosa occorre mangiare per far sì che questo modello nutrizionale risulti, a suo modo, sano ed equilibrato, privo di qualsiasi controindicazione.
Cos'è la Dieta Vegana?
La dieta vegana prevede la completa esclusione di alimenti di origine animale (carni, frutti di mare, latticini, uova, miele), in favore di un’alimentazione del tutto vegetale. La filosofia vegan rifiuta ogni pratica che possa, in qualche modo, nuocere alla specie animale, uccidendola oppure procurandole sofferenza. Così, mentre una persona vegetariana non mangia animali di nessuna specie, una persona vegan non mangia né animali né i loro derivati.
Differenza tra Dieta Vegetariana e Vegana
È importante chiarire la differenza tra dieta vegetariana e vegana. Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Molti confondono i due termini, ma la differenza tra vegano e vegetariano è significativa. Il vegetariano non consuma carne o pesce, ma include nella sua dieta altri prodotti di origine animale come latte, formaggi, yogurt e uova. Il vegano, invece, elimina completamente qualsiasi alimento di derivazione animale, scegliendo un’alimentazione esclusivamente vegetale.
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Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
Cosa Mangiano i Vegani?
Una delle domande più gettonate tra i più scettici, ma anche tra chi voglia avvicinarsi all’alimentazione vegana è: “Ma cosa mangiano i vegani?”. Partendo dal presupposto che dietro alla scelta vegana ci sono motivazioni di carattere sia etico che salutistico che non hanno a che fare solamente con la cucina, per quanto riguarda nello specifico l’alimentazione partiamo dalle basi!
I vegani mangiano esclusivamente pasta, verdure e frutta. Un luogo che “più comune” non si può. Sono molti, infatti, i cibi che si possono inserire in una dieta vegana, cercando di variare frutta e verdura che seguono il ritmo delle stagioni, ma anche optando per frutta secca, cereali integrali o pseudo tali (come la quinoa e il grano saraceno), legumi (come fagioli, lenticchie e ceci), alghe, semi oleosi (anacardi, mandorle, semi di canapa e simili).
La parola d’ordine, in generale, è prediligere alimenti freschi, stagionali, integrali, possibilmente il meno lavorati e confezionati tra quelli che si trovano in commercio.
La risposta è semplice: i vegani non mangiano carne in nessuna forma, né rossa né bianca, e neppure pesce o crostacei. Tuttavia, l’industria alimentare ha sviluppato alternative vegetali che simulano l’aspetto e il gusto della carne, senza contenere ingredienti animali.
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La varietà dei cibi vegani è molto più ampia di quanto si pensi. I vegani possono contare su un’ampia gamma di alimenti nutrienti e gustosi che permettono di preparare ricette creative e bilanciate. Questa alimentazione, se ben pianificata, garantisce l’apporto necessario di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Alternative Vegane
Al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche. Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero. Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso.
Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome! La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più. Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza.
Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola. Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo.
Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni.
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Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
Benefici della Dieta Vegana
Certamente eliminare cibi a base di proteine animali dalla propria alimentazione fa in modo di aumentare il consumo di alimenti vegetali che sono ricchi di sali minerali, vitamine e sostanze dalla forza antiossidante.
Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Le ragioni che spingono molte persone ad adottare un regime vegano sono diverse. Alcuni lo fanno per etica animale, per non contribuire allo sfruttamento degli animali; altri per motivi ambientali, visto che l’allevamento intensivo ha un forte impatto sul pianeta. Infine, molti scelgono il veganismo per motivi di salute, perché una dieta ricca di frutta, verdura e legumi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, sovrappeso e diabete.
Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
Rischi e Considerazioni Importanti
Ma quali sono i rischi di una dieta vegana? La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono ancora incompleti i dati relativi agli effetti di una dieta vegetariana o vegana sulla salute sul lungo termine.
Nutrienti Essenziali e Come Ottenerli
È fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D. Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Proteine: È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
- Vitamina B12: Implementare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale.
- Vitamina D: Vitamina D.
- Calcio: Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca. Integrare il calcio.
- Ferro: Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C. Implementare il ferro. Legumi, funghi, frutta secca e cereali integrali sono ricchi di ferro, che però, diversamente da quello di origine animale, si trova in una forma difficilmente assimilabile dall’organismo.
- Grassi omega-3: Grassi omega-3.
- Iodio: I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe. Iodio.
- Zinco: Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento. Zinco.
Dieta Vegana in Gravidanza e Allattamento
In gravidanza e allattamento è fondamentale assumere quantità sufficienti di energia, proteine, grassi, vitamine e sali minerali per la corretta crescita del bambino. La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede il consulto di un medico esperto (dietologo).
È fondamentale che la gestante assuma le giuste quantità di energia e nutrienti perché l’embrione si sviluppi correttamente.
- Vitamina B12: I bambini che assumono il latte di una madre vegana soffrono di forti carenze di vitamina B12, con rischio di danni al sistema nervoso centrale. La carenza di questa vitamina è comune in gravidanza e si associa ad alti livelli di omocisteina, causa di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.
- Vitamina D: Vitamina D. In allattamento, sono raccomandati l’integrazione di vitamina D e il monitoraggio dei livelli di B12 della madre e i livelli di acido metilmalonico nel bambino.
Nel caso in cui l’allattamento del bambino non sia al seno, si consiglia di preferire formule a base di soia con aggiunta di metionina, perché hanno una composizione e una qualità più simili a quelle del latte materno.
Dieta Vegana per Bambini
Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco. Infatti, fino all’86% dei bambini vegani mostra una carenza di vitamina B12, fondamentale per il metabolismo di molte sostanze.
Il nutrizionista o il dietista possono essere di supporto per integrare i nutrienti necessari ai bambini che seguono un’alimentazione vegana.
Integrare la vitamina B12. Necessaria per il metabolismo e la formazione del sangue, ne sono ricchi soprattutto alimenti di origine animale. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico.
Limitare alimenti ricchi di fibre poco cotti. Gli alimenti difficili da masticare sono sconsigliati nei bambini, soprattutto prima dei 6 anni.
Consigli Pratici
- Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto.
- Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
- “Burger” vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
- Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice.
- Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan.
- Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
Tabella Riassuntiva Nutrienti Essenziali nella Dieta Vegana
| Nutriente | Fonti Vegane | Consigli |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa, semi | Assicurarsi di consumare una varietà di fonti proteiche |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati (latte vegetale, cereali), integratori | Integrazione essenziale per vegani |
| Vitamina D | Alimenti fortificati, esposizione al sole, integratori | Monitorare i livelli e integrare se necessario |
| Calcio | Verdure a foglia verde, tofu fortificato, latte vegetale fortificato, semi di sesamo, mandorle | Scegliere alimenti fortificati e combinare con fonti di vitamina D |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali | Combinare con alimenti ricchi di vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Omega-3 | Semi di lino, semi di chia, noci, olio di alghe | Considerare l'integrazione di olio di alghe per EPA e DHA |
| Iodio | Sale iodato, alghe | Utilizzare sale iodato con moderazione e consumare alghe con attenzione |
| Zinco | Legumi, noci, semi, cereali integrali | Combinare con frutta e verdura per ottimizzare l'assorbimento |