Il Professor Franco Berrino, medico epidemiologo che ha lavorato nell’ambito nutrizionale all’Istituto dei Tumori di Milano, è una figura di riferimento nel campo dell'alimentazione e della prevenzione del cancro. Nonostante riteniamo che ognuno debba fare il proprio mestiere, per cui che l'alimentazione debba essere seguita da professionisti, ci piace elencare dei principi imprescindibili che il prof. Franco Berrino, nostro mentore e riferimento scientifico per questa materia, ci ha illustrato personalmente o attraverso dei video che riproponiamo in questo articolo.
Le sue teorie, che hanno trovato spazio presso il pubblico della rete, si basano su solide evidenze scientifiche e promuovono un'alimentazione consapevole e uno stile di vita sano come strumenti fondamentali per la salute e la longevità.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Secondo Berrino
A detta del prof. Franco Berrino, “la raccomandazione del mondo della ricerca scientifica è quella di basare l'alimentazione quotidiana su cibi di natura prevalentemente vegetale non industrialmente raffinati: non la farina bianca ma quella integrale; non il pane bianco ma quello integrale e così per il riso.
Zuccheri
“E' un modo per far sembrare buone delle cose che non sono buone”. Esordisce così il prof. “L'uomo nella sua storia non ha mai mangiato zucchero” chiarisce il professore, ma oggi lo troviamo dappertutto: nei piselli in scatola, nel pane, nelle fette biscottate ecc”. Questo perché la qualità degli ingredienti di base è pessima.
Lo zucchero fa male, soprattutto nella forma liquida: quindi bevande zuccherate, gasate, che sono la principale causa di obesità nei bambini. La sua peculiarità è quella di essere ingerito volentieri anche quando si è sazi. Allora qual è il modo migliore per dolcificare? La frutta. Il miele? E' meglio dello zucchero ma non va mangiato a colazione.
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Una colazione molto zuccherata (con brioche o biscotti e latte zuccherato) ha invece l'effetto di produrre un innalzamento della glicemia, che a sua volta provoca una risposta del pancreas che produce molta insulina per abbassare la glicemia. Ma se la colazione è molto dolce, il pancreas produce troppa insulina e si va in ipoglicemia. “Il che vuol dire - spiega il prof.
Proteine
Importantissime, le proteine sono “il materiale per costruire il corpo, le cellule”. Un ragazzo di età scolare ha bisogno di un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma ne mangia generalmente tra i 100 e 150 grammi! Oggi si sta scoprendo che una dieta molto ricca di proteine è una delle principali cause di aumento di peso.
Le proteine inducono la formazione dei fattori di crescita ed è per questo che ne abbiamo bisogno. “Ma quando si assumono troppe proteine - chiarisce Berrino - i fattori di crescita nel nostro sangue sono più alti, e chi ha questi fattori di crescita più alti, si ammala di più di cancro”.
Latte
La Rivista Pediatrics ha mostrato qualche anno fa che non c'è nessuna prova che il latte faccia bene alle ossa. “E' un'illusione” spiega il prof. Berrino nel video realizzato dal laboratorio di cucina naturale di Manuela Palestra in occasione dell'incontro su “Alimentazione e salute” - spiegando inoltre che i bambini, come anche gli adulti, sono oggi “troppo nutriti” perché ci sia bisogno di mangiare latte quotidianamente.
“È provato che il latte in età adulta esponga a un maggior rischio tumorale. Il latte vaccino è un ottimo alimento… per i vitelli”. Questo frase abbastanza critica compare nel titolo e nel sommario di un articolo pubblicato sul sito de il Salvagente del 12 maggio 2025.
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Attività Fisica
Fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. “Il nostro corpo è stato programmato per fare attività fisica - dice Berrino - e lo sport più semplice è quello di camminare, almeno un'ora al giorno”.
Alimentazione e Infiammazione
L’infiammazione è un meccanismo fondamentale per la riparazione dei tessuti, ma il prolungamento di uno stato infiammatorio è tutt’altro che benefico. Anche il lieve stato infiammatorio cronico associato alla sindrome metabolica e in generale all’eccesso di calorie che caratterizza la nutrizione nei paesi occidentali favorisce la comparsa di patologie quali i tumori maligni, le malattie cardiovascolari, la demenza di Alzheimer e il diabete.
La connessione fra infiammazione e tumori dipende da malattie infiammatorie quali la gastrite cronica da Helicobacter Pilori e le epatiti virali oppure da malattie autoimmunitarie come la celiachia, o da malattie infiammatorie croniche dell’intestino, tutte condizioni associate ad un aumentato rischio di cancro. Sta di fatto che in quasi tutti i tumori sono presenti cellule e mediatori dell’infiammazione.
L’alimentazione è strettamente connessa alle difese immunitarie: l’ipernutrizione e l’obesità favoriscono la comparsa di malattie infiammatorie croniche come il diabete e vari tumori. La cosa più importante è quindi ridurre i cibi che favoriscono l’infiammazione. I principali cibi che favoriscono l’infiammazione sono i cibi di provenienza animale (eccetto il pesce), in particolare i prodotti animali ricchi di grassi (carni, insaccati, uova e formaggi grassi).
Più studi hanno infatti evidenziato che questi prodotti producono infiammazioni: carni, carni affumicate, carni conservate, patatine fritte, snack salati, grassi idrogenati, formaggi grassi, dolciumi, bevande zuccherate, farine raffinate.
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Condizioni importanti che favoriscono l’infiammazione, spiega Berrino, sono il sovrappeso (la persone grasse sono più soggette a malattie infiammatorie) e il diabete ( i diabetici soffrono più frequentemente di infezioni e infiammazioni).
Ci sono sempre più prove, d’altro canto, che l’infiammazione contribuisce all’insorgenza della resistenza insulinica e quindi del sovrappeso e del diabete, e la resistenza insulinica favorisce la comparsa di tumori aumentando la biodisponibilità di ormoni sessuali e fattori di crescita.
Conviene quindi, secondo Berrino, ridurre i cibi ad alta densità calorica e in particolare eliminare lo zucchero e i cibi che lo contengono, soprattutto le bevande zuccherate, i dolci commerciali, i cereali zuccherati per la colazione, e in generale ridurre i cibi ad alto indice glicemico ed insulinemico e ridurre le fonti di grassi saturi (carni rosse, salumi e latticini), che ostacolano il buon funzionamento dell’insulina.
Patate, patatine, pane bianco, riso bianco e snack e cibi preparati con farina 00 sono controindicati per l’alto indice glicemico.
Secondo il prof Berrino, il cereale più indicato per una dieta anti-infiammatoria è il riso integrale sia perché contiene specifiche sostanze (non presenti nel riso bianco), sia perché con un’alimentazione prevalentemente a base di riso integrale si riducono tutti gli stimoli infiammatori potenzialmente presenti in altri cibi.
Quando c’è uno stato infiammatorio acuto consigliamo, in effetti, di mangiare solo riso integrale per alcuni giorni o alcune settimane, eventualmente condito con un po’ di gomasio o di semi di zucca.
Per evitare eventuali irritazioni causate dalle fibre, spiega Berrino, in particolare in caso di infiammazioni del tubo digerente, consigliamo inoltre di mangiare il riso integrale sotto forma di crema di riso, riso molto cotto passato al setaccio per eliminare le fibre.
Utili per ridurre l’infiammazione sono anche gli alimenti ricchi di grassi di tipo omega-3, in particolare il pesce grasso come il pesce azzurro o i pesci dei mari freddi. Ne sono inoltre ricchissimi i semi di lino, l’erba porcellana, e, in grado minore, varie altre erbe selvatiche, le noci, la soia, i semi di zucca. Si può assumere anche olio di lino, ma solo se è fresco, appena spremuto, perché si altera all’aria e alla luce.
Se si vuole mangiare una gallina o un uovo, meglio limitarsi a polli che vivono liberi in campagna e mangiano erbe selvatiche ricche di omega-3. Gli oli di semi, dice Berrino, non sono raccomandati.
La vitamina D contenuta in abbondanza nei pesci (salmone. trota, sgombro.
La Dieta dei 21 Giorni di Franco Berrino
Medico, epidemiologo, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Franco Berrino ha ideato un percorso alimentare di 21 giorni. È utile non soltanto a dimagrire ma ad acquisire nuove consuetudini durevoli nel tempo. L’obiettivo è restare in salute, anche in vecchiaia.
Basterebbero soltanto 21 giorni per aiutare il nostro organismo a tornare o a restare in salute ed essere più longevi. Non è la solita dieta all’ultima moda, ma un percorso alimentare che si pone come obiettivo il raggiungimento, in tre settimane, del benessere fisico e mentale.
«La dieta del Dr. Berrino è un percorso di 3 settimane che permette di dimagrire e di impostare uno schema alimentare utile anche per la prevenzione del cancro. La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico. Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale.
Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio. Perché proprio 21? Alcuni studi scientifici e antiche tradizioni, soprattutto orientali, indicano in 21 giorni il tempo minimo affinché un’abitudine si stabilizzi e diventi parte della nostra vita.
Questa dieta si basa su semplici regole che consentono di dimagrire, senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi, circa 1 o 2 kg nella prima settimana. All’inizio sono soprattutto liquidi, ma nell’arco dei 21 giorni si possono perdere fino 6 kg con poco sforzo.
«Aspetti fondamentali della dieta del dott. Berrino sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento alla frutta, alle verdure e agli ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale.
Per quanto riguarda le emozioni, invece, si pone l’attenzione su quelle negative. Sono tante le ricerche che hanno dimostrato come lo stress indebolisca le difese immunitarie e il benessere del nostro organismo. Infine, il movimento, fondamentale per un buon funzionamento biologico del nostro corpo.
Già dopo la prima settimana è possibile iniziare a sentirsi meglio, più rilassati e più lucidi. Questo grazie anche ad alcuni esercizi da abbinare all’alimentazione che agiscono sia a livello fisico, sia mentale. Ad esempio, semplici esercizi di meditazione o di respirazione profonda e consapevole che hanno un forte impatto sulla qualità dei pensieri e aiutano la lucidità mentale. Alleviare lo stress è un toccasana anche per il sistema immunitario.
Per prima, cosa scegliere, se possibile, prodotti freschi e naturali, preferibilmente da agricoltura biologica. «Per quanto riguarda il comportamento alimentare, il Dr. Berrino consiglia di consumare la maggior parte delle calorie tra la colazione e il pranzo e limitare l’assunzione di cibo a cena. Tale pratica è utile anche per il controllo della glicemia, fondamentale per i soggetti con diabete mellito e insulino-resistenza.
Altre sane abitudini sono masticare a lungo e abolire le distrazioni durante il pasto, come guardare la tv o lo smartphone, in tal modo sarà più semplice avvertire la sensazione di sazietà e limitare le porzioni.
Tra gli alimenti consigliati figurano i vegetali, i cereali integrali, i legumi, lo zenzero per controllare il senso di fame, le spezie e le erbe aromatiche per limitare il consumo di sale. Al contrario, gli alimenti da evitare sono le patatine, le patate, i salumi, le carni rosse, le bevande zuccherate, il burro, i formaggi grassi, i dolci, le farine raffinate e i succhi di frutta confezionati.
Una regola fondamentale durante i 21 giorni della dieta Berrino è quella di non eccedere con le proteine, sicuramente non quelle di origine animale. La fonte proteica principale è rappresentata dai legumi, da integrare con i cereali integrali. Principio assoluto di questo modello alimentare è la lotta al consumo di zucchero.
Esempio di Menù Quotidiano
- Frutta fresca o a guscio, ma non salata, come noci o mandorle.
- Pasta, riso o farro ecc. integrali (circa 100 gr).
- Proteine o carboidrati da alternare al pranzo.
- Carni bianche (carni rosse max 1 volta a settimana) o pesce, uova e formaggio.
- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Limitare i cibi ricchi di sale.
- Mantenere il peso corporeo, cioè mantenersi verso il basso dell’intervallo di normalità dell’indice di massa corporea. BMI = peso in Kg /(altezza in m)2.
Consigli Aggiuntivi del Professor Berrino
Ecco le risposte del Prof. Franco Berrino ad alcune domande frequenti:
- Il consumo di latticini non influenza il rischio di fratture. Se non esageriamo con le proteine, in particolare con le carni, che fanno perdere calcio dalle ossa, abbiamo bisogno di molto meno calcio di quanto generalmente si raccomanda.
- Dal sole. È sufficiente esporre le braccia o le gambe al sole per 20 minuti al giorno per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
- Molti alimenti vegetali sono ricchi di ferro. bistecche tutti i giorni, è meglio mangiare un piatto di vongole una volta alla settimana o una fetta di fegato (di un animale che ha mangiato cibi naturali) al mese.
- Non usare il fruttosio (o il succo d’agave che è per il 90% fruttosio) perché ostacola il buon funzionamento dell’insulina e della leptina (l’ormone prodotto dal tessuto adiposo che segnala al cervello di ridurre l’appetito).
- La stevia va molto di moda perché “naturale” e perché l’industria dei dolcificanti aveva ottenuto di proibirne la vendita (fino a quando non se ne è impadronita). È una sostanza 200 volte più dolce dello zucchero,ancora più dolce dell’aspartame.
- No. E’ bene assumere gli antiossidanti che ci servono solo dai cibi, cioè dalla grande varietà di verdure e frutta che offre ogni stagione. Dosi troppo alte di antiossidanti possono ostacolare l’apoptosi (il suicidio cellulare) e favorire lo sviluppo di tumori.
- Sono l’ultima moda. Niente contro mangiarle saltuariamente, come tutte le bacche commestibili, ma non ha senso farne una cura.
- No. Come molti altri vegetali contiene sostanze mutagene, cioè capaci di danneggiare il DNA, i cosiddetti pesticidi naturali, che le piante utilizzano per difendersi dagli insetti. Contrariamente ai pesticidi sintetici, l’uomo è a contatto con queste sostanze naturali da milioni di anni; uomini e piante commestibili si sono evoluti assieme e hanno stretto un patto di non belligeranza.
- È stato ipotizzato che le persone di gruppo zero farebbero bene a mangiare carne perché si tratterebbe del primo gruppo sanguigno comparso nella storia dell’umanità, quando eravamo cacciatori-raccoglitori, mentre il gruppo A è diventato frequente dopo lo sviluppo dell’agricoltura e quindi sarebbero più adatti i cereali. Non ci sono prove scientifiche ma molti hanno testimoniato di sentirsi meglio dopo aver cambiato alimentazione in base al loro gruppo.
- La soia è ricca di fitoestrogeni, sostanze simili agli ormoni sessuali femminili ma molto meno attivi (5-10.000 volte meno). Quando mangiamo la soia, però, la concentrazione di fitoestrogeni nel sangue è migliaia di volte più alta che quella degli ormoni estrogeni. Per questa ragione gli oncologi raccomandavano alle pazienti di evitare i prodotti di soia. Negli ultimi anni, tuttavia, sono stati pubblicati studi su migliaia di pazienti che mostrano che le donne che hanno avuto un cancro mammario, sia quelle in trattamento ormonale sia quelle senza trattamenti adiuvanti, e che mangiano prodotti di soia, hanno avuto meno recidive di quelle che non ne mangiano. Effettivamente gran parte della soia è geneticamente modificata e viene usata soprattutto per l’alimentazione animale. Il biologico, tuttavia, garantisce che la soia sia naturale (anche se una certa contaminazione è sempre più probabile).
- Perché hanno un indice glicemico molto alto. Quando si mangiano le patate la glicemia sale più rapidamente che quando si mangia, ad esempio, la pasta. Se la glicemia sale rapidamente viene prodotta più insulina, che a sua volta stimola la produzione di fattori di crescita e di ormoni sessuali. Oltre alle patate, hanno un indice glicemico molto alto il pane bianco, le farine 00 e 0, i dolciumi commerciali, il riso bianco, i fiocchi di mais, le banane. Con questi cibi la forte reazione insulinica fa abbassare troppo la glicemia per cui viene fame. Più zuccheri si mangiano più viene fame di zuccheri. È uno dei meccanismi dell’obesità. Le persone con la glicemia e/o con l’insulina alta si ammalano più di cancro, e se si sono già ammalate hanno più facilmente recidive.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Vegetali freschi e di stagione | Patatine fritte e snack salati |
| Cereali integrali (riso, farro, orzo) | Salumi e carni rosse |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Bevande zuccherate |
| Pesce (soprattutto pesce azzurro) | Burro e formaggi grassi |
| Frutta fresca e secca (con moderazione) | Dolci industriali e farine raffinate |
| Spezie ed erbe aromatiche | Succhi di frutta confezionati |
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