Se avete scelto di eliminare il consumo di carne, probabilmente avete cercato su Google informazioni sulla "migliore dieta proteica per i vegetariani", specialmente se vi allenate regolarmente. Le proteine sono fondamentali per riparare le cellule, costruire i muscoli e i tessuti di ossa, pelle e capelli.
Quante Proteine Dovremmo Assumere Ogni Giorno?
Secondo gli esperti, l'assenza di un'adeguata quantità di proteine nella dieta può portare a problemi come la disgregazione dei tessuti e la perdita di massa muscolare. Tuttavia, anche una quantità eccessiva può avere effetti negativi. Un adulto ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, se una donna pesa 68 kg, dovrebbe assumere circa 54 grammi di proteine al giorno.
Molti atleti pensano di dover aumentare l'apporto proteico per aumentare la massa muscolare, ma eccedere può avere ripercussioni negative a lungo termine.
Le 12 Migliori Fonti di Proteine per Vegetariani
Ecco una guida alle principali proprietà dei vari alimenti e le eventuali controindicazioni, classificate in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi:
- Arachidi: 100 g = 25,5 g di proteine. Sono legumi ricchi di aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali (omega 6 e omega 9) e fibre. Attenzione all'elevato apporto calorico e alle possibili reazioni allergiche.
- Mandorle: 100 g = 22 g di proteine. Forniscono grassi insaturi, vitamine (in particolare vitamina E) e sali minerali essenziali come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio. Tutta la frutta secca rappresenta una buona fonte di proteine. Per ogni 100 grammi, ad esempio, i pistacchi ne contengono 18,1, gli anacardi 15, i pinoli 13,6 e le noci 10,5.
- Tempeh: 100 g = 19 g di proteine. Ricavato dai semi di soia fermentati, è ricco di fibre e vitamine, con un basso carico glicemico. Ha un sapore intenso simile alla carne.
- Tofu: 100 g = 17 g di proteine. Ottenuto dal latte di soia, è ricco di calcio e manganese. Per questa ragione è noto anche come "formaggio di soia”.
- Semi di Chia: 100 g = 16,5 g di proteine. Versatili e dal sapore neutro, sono ricchi di acidi grassi omega 3.
- Quinoa: 100 g = 14,1 g di proteine. Considerata uno "pseudo-cereale", è una fonte di magnesio, ferro e zinco.
- Lenticchie: 100 g = 9 g di proteine. Sostituto della carne, contengono anche una discreta quantità di fibre (il 14% della loro composizione).
- Fiocchi di Avena: 100 g = 8 g di proteine. Favoriscono il miglioramento del transito intestinale e quindi il processo digestivo, oltre ad aiutare l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fagioli: 100 g = 7,9 g di proteine. Ricchi di fibre, favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà aiutando a mantenere sotto controllo il peso.
- Ceci: 100 g = 7 g di proteine. Ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo.
- Piselli: 100 g = 5,4 g di proteine. Aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti, a fronte di un apporto calorico limitato.
- Latte di Soia: 100 g = 3,3 g di proteine. Ricco di aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco.
Altre Fonti Proteiche Vegane
Oltre alle fonti principali, esistono altri alimenti da considerare per aumentare l'apporto proteico:
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- Seitan: fino a 36 g di proteine ogni 100 g
- Lupini: fino a 22 g di proteine ogni 100 g
- Farro: fino a 15 g di proteine ogni 100 g
- Orzo: fino a 10 g di proteine ogni 100 g
- Frumento: fino a 12 g di proteine ogni 100 g
- Riso: fino a 7 g di proteine ogni 100 g
- Spirulina: fino a 65 g di proteine ogni 100 g
Come Rendere Più Proteica la Dieta Vegetariana
Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute.
Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale.
Secondo Luciana Baroni, neurologo, geriatra, fisiatra e nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale, è fondamentale la varietà di cibi consumati. Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine è sbagliato, in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, comprese le verdure e gli ortaggi.
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana
In una dieta vegetariana propriamente detta non deve mancare: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi. La variante latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce.
Benefici per la Salute di una Dieta Vegetariana
Le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.
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In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano.
Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere.
Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale.
L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari.
Come rendere la dieta vegetariana più proteica, quindi? Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute.
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I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale.
I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco.
Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.
Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate.
Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Alimenti Vegetali Ricchi di Proteine (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7 |
| Fave (cotte) | 5,2 - 6,1 |
| Ceci (secchi) | 20,9 |
| Ceci (cotti) | 7 |
| Seitan | 36 |
| Lenticchie (secche) | 22,7 |
| Lenticchie (cotte) | 7 |
| Piselli (cotti) | 9,1 |
| Fagioli (crudi) | 23,6 |
| Fagioli (cotti) | 8 |
| Soia (secca) | 36,9 |
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