Negli ultimi anni, gli allenamenti a circuito, noti anche come Circuit Training, sono diventati molto popolari. Si tratta di allenamenti della durata di circa un'ora, durante i quali vengono eseguiti diversi esercizi muscolari senza riposo. Questo tipo di allenamento è particolarmente indicato per chi ha poco tempo e desidera allenarsi efficacemente per tonificare il fisico.
L'allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti.
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando da una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio. Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso.
Però, tra una stazione e l’altra, non bisogna riposare, né chiacchierare, perché ne va dell’efficacia del piano di lavoro! Gli esercizi vengono denominati "Stazioni".
Tipi di Circuit Training
Esistono vari tipi di circuit training, tra cui:
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- Classico
- PHA (Azione Periferica del Cuore)
- ATA
Circuit Training Classico
Scegliete 10-12 stazioni dove allenate tutto il corpo ed eseguite la sequenza senza riposo. Eseguite 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri. Cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro.
Esempio:
- Sit up (addome) 12
- Chest press (petto) 12
- Leg extension (quadricipiti) 12
- Lat machine al petto (dorso) 12
- Leg curl (femorali) 12
- Shoulder press (spalle) 12
- Pressa (gambe) 12
- Curl manubri (bicipiti) 12
- Hyper extension (lombari) 12
- Push down (tricipiti) 12
- Calf (polpacci) 12
PHA Training (Peripheral Heart Action)
In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse, creando una superserie tra i due. Ripetete il micro ciclo 2-3 volte per far scorrere il sangue da una parte all’altra del fisico, innescando il dimagrimento e stimolando il lavoro del cuore.
Ecco 3 sessioni di allenamento dove tutto il corpo è allenato, con 4 superserie per sessione. Tra una superserie e l’altra, recuperate un paio di minuti:
- SESSIONE 1
- Lat machine petto / Leg extension 12+12 x 3
- Chest press / Leg curl 12+12 x 3
- Vertical row / Calf 12+12 x 3
- Croci / Crunch 12+12 x 3
- SESSIONE 2
- Pressa / Distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- Pulley / Affondi sul posto 8+8 x3
- Calf seduto / Push down 8 + 8 x 3
- Curl manubri / Hyper extension 8+8 x 3
- SESSIONE 3
- Squat / Alzate laterali 12+12×3
- Panca inclinata manubri / Crunch inverso 12+12 x3
- Leg curl piedi / Flessioni parallele assistite 12+12×3
- Crunch / Scrollate 12+12×3
Il trucco è abbinare un esercizio della parte alta con uno della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate un esercizio per le gambe in spinta, fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!
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ATA Training
È un allenamento molto intenso composto da esercizi base più aerobica, molto efficace. Ecco un esempio:
- Panca piana 3 x 8 (1 minuto recupero)
- Trazioni sbarra 3 x 8 (1 minuto recupero)
- Parallele 3 x 8 (1 minuto recupero)
- Pressa 3 x 8 (1 minuto recupero)
- Affondi 3 x 8 (1 minuto recupero)
- 5 minuti tappeto
- 5 minuti cyclette
- 5 minuti vogatore
- 5 minuti ellittica
- 5 minuti tappeto
Allenamento a Circuito Functional Training
Esempio di circuito:
- Tirata al mento con bilanciere
- Girata al petto
- Squat con lento dietro (push press)
- Rematore a busto flesso
- Strappo
Prendete un bilanciere con 10 kg per parte e fate 6 ripetizioni per ogni stazione senza recupero. Riposate un minuto al termine del ciclo e fate 4 o 5 giri del circuito.
Cardio e Dimagrimento
Il cardio è utile per perdere peso? Non esiste una risposta definitiva. Per i neofiti, è meglio cominciare con 2-3 sedute settimanali e attività blande, per poi man mano incrementarne la difficoltà.
Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, date più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
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Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
Benefici dell'Allenamento a Circuito
Come anticipato poco sopra, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento. È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi.
Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare. Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder.
Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento.
Come Ottimizzare un Circuito
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via, oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.
Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Circuiti per l'Ipertrofia
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni.
Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa? Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto.
Circuiti per la Resistenza
Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale. Il numero di ripetizioni non è legato al buffer. Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento.
Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento. Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato.
Metodi di Allenamento a Circuito
Esistono diversi metodi per strutturare un allenamento a circuito:
- EMOM (Every Minute On the Minute): Svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero.
- AMRAP (As Many Reps As Possible): Completare il maggior numero di circuiti possibili in un tempo specifico, ad esempio 20 minuti.
Consigli per il Dimagrimento
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni, ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi.
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. Il Circuit Training consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Allenamento a Casa
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. Fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Esempi di Schede di Allenamento
Ecco alcuni esempi di schede di allenamento a circuito:
- Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo.
- Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare, impostata su un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un importante lavoro cardio al termine di ogni seduta.
- Scheda d’allenamento con 11 esercizi per dimagrire a casa, includendo esercizi di base come squat, affondi e plank, incrementando man mano l’intensità e la varietà degli esercizi.
Domande Frequenti
- Quanti esercizi per circuito? Il numero di esercizi per un circuito varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale.
- Quante calorie si bruciano con un circuito? Il numero di calorie bruciate in un circuito dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
- Quante volte ripetere un circuito? Il numero di volte da ripetere un circuito dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
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