Se c’è una cosa che non manca mai sulla tavola degli italiani è il pane. Lo vogliamo di buona qualità e prodotto in modo tradizionale. Non a caso l’88% del mercato nazionale del pane è rappresentato dalla produzione artigianale e ben 16 milioni di italiani almeno una volta lo hanno fatto in casa. Le abitudini di consumo sono cambiate, siamo più attenti ai valori calorici degli alimenti e quindi alla nostra salute. Di certo il pane non si può eliminare completamente dalla nostra alimentazione.
Ma qual è il pane migliore, nel senso di più salutare e con meno calorie? E qual è il pane migliore per la dieta, il più digeribile e quello che non fa ingrassare?
Pane di Segale: Un Alleato per la Dieta
Il pane di segale, o nero per il suo caratteristico colore scuro, è ottimo non solo perché ha meno calorie. Il pane di segale ha una quantità di fibra doppia rispetto al pane bianco, cosa che lo rende un toccasana per la regolarità intestinale. L’alto contento di fibra agevola anche il metabolismo. Studi scientifici hanno dimostrato come il pane di segale contenga i livelli di glicemia molto più di altri tipi di pane oltre a dare un maggior apporto vitaminico (specie di vitamine B ed E) e di minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio.
Il pane di segale (rye bread) è un alimento prodotto a partire dalla farina di segale. Conosciuto anche come pane nero per via della sua colorazione bruna, il pane di segale è ricco di carboidrati complessi e fibra alimentare. Il pane di segale è sicuramente un pane più saziante e meno calorico di quello bianco classico.
Il pane di segale è un alimento spesso consigliato nelle diete per diversi motivi. Innanzitutto, è generalmente più ricco di fibre rispetto al pane di frumento, il che lo rende un'ottima scelta per chi cerca di migliorare la digestione e mantenere un senso di sazietà più a lungo. Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, il che può essere particolarmente vantaggioso per chi ha problemi di glicemia. Inoltre, il pane di segale ha un indice glicemico più basso rispetto a molti altri tipi di pane, il che significa che può contribuire a ridurre i picchi di zucchero nel sangue. È anche una buona fonte di vitamine e minerali, come il magnesio e il ferro.
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Inoltre, il sapore del pane di segale è unico e delizioso, con una nota leggermente acidula che lo rende perfetto per accompagnare una varietà di piatti. Può essere utilizzato come base per sandwich salutari, abbinato a formaggi freschi o stagionati, oppure tostato e servito con marmellate fatte in casa per una colazione nutriente. Per chi ama sperimentare, il pane di segale è un ingrediente versatile che può essere utilizzato anche per preparare crostini e bruschette gourmet.
Studio Svedese: Segale Integrale per Perdere Peso
Buone notizie se vi piace la segale e se siete anche un po' sovrappeso. Dimmi che cereali mangi e ti dirò come dimagrisci. In effetti si tratta del maggiore studio fino a oggi che ha valutato gli effetti sul peso e sul grasso corporeo dovuti a differenti cereali, nonché il primo a concentrarsi specificamente sulla segale.
I ricercatori della svedese Chalmers University of Technology, hanno reclutato circa 240 persone in sovrappeso, uomini e donne, con un’età compresa tra i 30 e i 70 anni. A tutti i partecipanti sono stati assegnate in modo casuale delle quantità giornaliere di alimenti a base di grano raffinato oppure di segale integrale. Da sottolineare che le porzioni erano personalizzate a seconda dei fabbisogni energetici delle singole persone (tutti seguivano una dieta ipocalorica) e che, sia che fossero di grano che di segale, apportavano le stesse calorie. Inoltre i partecipanti hanno anche ricevuto da un dietologo dei consigli generali di sana alimentazione e sono stati esaminati all'inizio, a metà e alla fine dello studio, dopo dodici settimane. Insomma, l’unica differenza era il cereale: grano o segale.
"I risultati sono stati chiari: i partecipanti che hanno ricevuto i prodotti a base di segale hanno perso più peso in generale e i loro livelli di grasso corporeo sono diminuiti rispetto a quelli che hanno ricevuto alimenti a base di grano", afferma Kia Nøhr Iversen, autrice principale dello studio. Sebbene abbia perso peso sia chi mangiava grano, sia chi mangiava segale, questi ultimi hanno perso in media un chilogrammo in più rispetto all’altro gruppo. Un dimagramento dovuto in particolare alla perdita di grasso (- 0,54%) e non di massa magra.
"Mentre continuiamo a cercare i motivi alla base dei risultati, il nostro consiglio è di scegliere il pane di segale invece di quello di farine raffinatoe di grano", conclude Kia Nøhr Iversen.
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Pane Integrale: Ricco di Fibre e Vitamine
Il pane integrale viene prodotto con farina che viene parzialmente o interamente macinata da chicchi di grano intero o quasi intero. Un alimento utile contro stitichezza e diabete, ricco di vitamina B e dalla importante azione antiossidante. Ideale durante una dieta, il pane integrale è meno calorico di quello raffinato, aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale.
Il pane integrale utilizza tutte e tre le parti del grano. Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani.
Il pane migliore per dieta e per tenere a bada il colesterolo è quello non preparato con la farina raffinata, ma con quella grezza, cioè il pane integrale.
Pane Multicereali e Altre Varianti
Il pane multicereali, invece, è un tipo di pane preparato con due o più tipi di grano. I cereali utilizzati includono, tra gli altri, orzo, lino, miglio, avena, grano e farina integrale. Alcune varietà includono semi commestibili nella loro preparazione, come semi di lino, quinoa, semi di zucca e semi di girasole. Tra i suoi benefici ricordiamo che aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato, regola le funzioni gastrointestinali, mantiene sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue, riduce il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro ed il diabete di tipo 2.
Il pane germogliato è fatto con cereali integrali germogliati che quindi contengono tutte le parti del chicco - crusca, germe ed endosperma - in grado di fornire più nutrienti e antiossidanti.
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Il pane d'avena è un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La farina principale utilizzata nel pane d'avena è tipicamente la farina di frumento arricchita o la farina integrale, come il grano integrale o l'orzo integrale.
Calorie a Confronto
Teniamo presente che in 100 grammi di pane bianco abbiamo qualcosa come 290 calorie, in 100 grammi di pane integrale circa 50 calorie in meno. In generale 100 grammi di pane integrale forniscono qualcosa come 243 kcal, mentre 100 grammi di pane prodotto con la farina tipo 0 ne forniscono 275 e 100 grammi di pane prodotto con farina 00 290 kcal. Di contro, i tipi di pane più calorici tra quelli maggiormente diffusi in Italia sono quelli al latte (347 kcal) e all’olio (302 kcal).
Se volessimo fare un confronto calorico tra questi diversi prodotti, possiamo subito notare come sia sempre la versione integrale ad essere quella più leggera tra le varie scelte. Nel pane ai cereali artigianale abbiamo un maggior contenuto di vitamine e sali minerali, ma anche un apporto calorico più alto: 100 grammi di pane ai cereali artigianale, infatti, contengono mediamente 300 Kcal. Il pane integrale, invece, contiene 247 calorie per 100 grammi, una fetta di pane integrale (circa 20 g) contiene 56 calorie.
La quantità di calorie media contenuta nel pane è di 280 kcal / 100 g. Ciò che cambia tra i diversi tipi di pane è la composizione nutrizionale, oltre a sapore e consistenza. Ad esempio, la quantità di fibra alimentare è più alta nel pane integrale ed è responsabile di un potere saziante maggiore.
Al contrario, durante una dieta, è da evitare il pane bianco, più calorico e meno salutare rispetto a quelli poc'anzi citati, soprattutto quando si tratta di pane raffinato confezionato. Secondo gli esperti, infatti, gli ingredienti che vengono utilizzati per garantire il gusto e la conservazione degli alimenti preconfezionati possono risultare nocivi per la salute. Tra i più comuni troviamo il bromato di potassio, lo sciroppo di fruttosio e la L-cisteina, un agente ammorbidente che viene prodotto artificialmente.
Come e Quanto Pane Consumare Durante la Dieta
Spesso quando ci si mette a dieta, soprattutto quando si decide di seguire delle diete fai da te, la regola fissa è sempre una: vietato mangiare il pane. In realtà questa convinzione comune è del tutto errata e non ci aiuterà a perdere chili più velocemente. Tagliare fuori il pane dalla dieta ci farà mancare una preziosissima fonte di fibre e vitamine utili all'organismo, indispensabili per una alimentazione sana ed equilibrata. Ovviamente bisogna sempre stare attenti alle quantità e al prodotto scelto durante un regime alimentare ipocalorico, ma se seguiamo dei piccoli trucchi riusciremo comunque a mantenerci in linea pur non rinunciando a questo buonissimo alimento.
Ma in che misura mangiare il pane e come? Per la dieta, si consiglia di assumere 50 grammi di pane al giorno, e mai in associazione ad altri carboidrati come pasta o riso. Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità.
Tabella Comparativa: Valori Nutrizionali e Calorie
La seguente tabella riassume le principali differenze nutrizionali e caloriche tra diverse tipologie di pane, per aiutarti a fare scelte più consapevoli:
| Tipo di Pane | Calorie (per 100g) | Fibra Alimentare | Carboidrati |
|---|---|---|---|
| Pane Bianco | 290 kcal | Bassa | Alta |
| Pane Integrale | 243-247 kcal | Alta | Moderata |
| Pane di Segale | Circa 260 kcal | Molto Alta | Moderata |
| Pane ai Cereali Artigianale | 300 kcal | Moderata | Alta |
| Pane al Latte | 347 kcal | Bassa | Alta |
| Pane all'Olio | 302 kcal | Bassa | Alta |
Consigli Finali
Scegliere il pane giusto può fare la differenza nella tua dieta. Opta per pane di segale o integrale per un maggiore apporto di fibre e nutrienti, e fai attenzione alle quantità per mantenere un equilibrio calorico adeguato. Ricorda, il pane non è il nemico, ma un alleato se consumato con consapevolezza!