Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto.
La colazione dietetica per perdere peso deve avere certe caratteristiche: essere sana e allo stesso tempo essere inserita in un contesto (giornata, settimana, mese) ipocalorico. Inoltre, è fondamentale che sia personalizzata: c’è chi preferisce mangiare di più, chi di meno, chi la preferisce salata e chi dolce.
Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie. Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata.
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come:
- la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica),
- latte fresco o yogurt magro,
- cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi),
- una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
Per chi vuole seguire un regime alimentare e uno stile di vita sano, la colazione è il pasto più importante della giornata. Con una colazione perfetta ci sentiremo, infatti, più energici e motivati, più concentrati e avremo addirittura meno fame durante tutto l’arco della giornata. La colazione perfetta deve essere abbondante, sana ed equilibrata.
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Regole d'Oro per una Colazione Perfetta
- Mai saltarla: Sbagliatissimo! Per partire al meglio MAI saltare la colazione, mi raccomando.
- Bere un bicchiere d’acqua a digiuno: Utile per rimettere in moto l’organismo dopo lo stop delle ore notturne e per facilitare la digestione. Se non riesci a bere l’acqua a stomaco vuoto aggiungi del limone oppure opta per una tazza di tisana o di tè verde.
- Considerare la colazione come un pasto principale: Il segreto è fare un pasto equilibrato e bilanciato che ci sazi a lungo, ci doni la giusta energia per affrontare la giornata. Il trucco è inserire sempre una fonte proteica per dare sazietà a lungo!
- Caffè? Si ma non subito! Via libera al caffè del mattino ma meglio prenderlo alla fine della colazione, solo dopo aver mangiato!
- Basso indice glicemico: meglio scegliere alimenti a basso indice glicemico o prediligere una colazione salata.
- Variare la colazione: Variare la colazione ogni giorno è fondamentali per garantire un corretto apporto nutrizionale al nostro organismo, ma non solo cambiare spezza la monotonia e può diventare molto divertente!
- Poco tempo? Prepara la colazione la sera prima! Se hai i minuti sempre contati e non riesci proprio ad alzarti prima il vero segreto è l’organizzazione.
Idee per una Colazione Dietetica e Saziante
1. Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie. Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso.
Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
2. Smoothie
Non è un frullato e nemmeno un centrifugato. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato. Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme).
E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca. Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale.
3. Avocado Toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado. Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale. L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo.
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Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione. Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
4. Yogurt Greco con Granola e Frutta Fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori.
Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele. Per una colazione piena di energia!
5. Pancake di Avena e Albumi con Frutta Fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini.
La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci. Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare.
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Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Esempi di Colazioni Light
- Fette integrali con un filo di marmellata, abbinate a una manciata di frutta secca e un bicchiere di latte scremato.
- Frutta fresca, cioccolato, pancake con farine a basso indice glicemico.
- Colazione salata, con soli grassi buoni.
Ricette per la Colazione Light
Fragole e Cioccolato
Ingredienti
- 10 fragole
- 1 vasetto di yogurt vegetale di cocco (100 g)
- cioccolato fondente extra 85%
- 2 cucchiai di olio di cocco
Procedimento
- In una ciotola versate lo yogurt e le fragole tagliate a pezzetti, mescolando per bene.
- Mescolate fragole e yogurt creando piccoli mucchietti, e disponeteli su una teglia con carta da forno per farli raffreddare in freezer per qualche ora.
- Nel frattempo sciogliete il cioccolato fondente 85% a bagnomaria, aggiungete un cucchiaino di olio di cocco e mescolate.
- Tirate fuori dal freezer le fragole, immergete i mucchietti uno a uno nel cioccolato e riponete a raffreddare in frigo qualche ora.
Pancake Ripieni
Ingredienti
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 80 g di farina di castagne
- 1 cucchiaino di bicarbonato
- 50 ml di acqua gasata
- 4 cubetti di cioccolato fondente
Procedimento
- Accendete a fiamma minima il fornello e distribuite un cucchiaio di olio di cocco con un tovagliolo di carta in una padella grande.
- Nel frattempo, mescolate la di farina di castagne con un cucchiaino di bicarbonato e l'acqua gassata in modo che diventi un composto omogeneo.
- Distribuite il composto con un cucchiaio in modo da formare 4 piccoli pancake.
- Aggiungete un pezzettino di cioccolato fondente per ognuno.
- Ricoprite con altro composto e dopo 3-4 minuti girate delicatamente, ma in maniera decisa, i pancake. Continuate a cuocere per circa altri 3 minuti, e servite.
Pancake Salati
Ingredienti
- 250 g di farina di ceci
- 250 g di acqua
Procedimento
- Mescolate acqua e farina di ceci
- Versate po’ di composto per volta su una padella antiaderente unta con poco olio.
- Cuocete a fiamma bassa per circa 5 minuti per lato.
- Aggiungete del pepe a piacere.
Crema di Riso Rosso
Ingredienti
- 100 g di riso
- 500 g di acqua (la proporzione è 5 volumi di acqua rispetto al riso)
- 1 mela
- 1 pizzico di cannella
- 1 cucchiaino di tahina
Procedimento
- Sciacquate il riso rosso sotto acqua corrente
- Aggiungete cinque volumi di acqua rispetto al riso in un tegame, e cuocete per circa un'ora, finché il riso avrà assorbito tutta l’acqua. Mescolate di tanto in tanto per non fare attaccare il riso alla pentola.
- Fate raffreddare e, con un frullatore mescolate il riso con una mela a pezzettini. Questo servirà a dolcificare naturalmente la crema.
Altre Idee per una Colazione Leggera
- Muesli con yogurt e frutta (pronto in 5 minuti e senza zuccheri aggiunti)
- Porridge light vegano e senza glutine (delizioso e facile da preparare!)
- Porridge al forno (il classico baked oatmeal in versione leggera!)
- Composta di frutta con avena e yogurt (anche in versione vegana!)
- Granola fatta in casa nella friggitrice ad aria (croccante e leggera!)
- Porridge cremoso leggero (la tradizionale zuppa d’avena in versione light)
- Cachi caramellato croccante (ideale per colazione o merenda!)
- Muesli casalingo senza zucchero (leggero e genuino)
- Pancakes cioccolato e banana (senza zucchero, senza lievito e volendo anche senza glutine!)
- Pancakes senza glutine, uova o lattosio (facilissimi!)
- Pancake vegani al cacao, senza glutine (golosi, pronti in 5 minuti!)
- Mousse di ricotta e cioccolato (una colazione super golosa!)
- Porridge estivo fragole e cioccolato (super sfizioso!)
- Pancake alla banana light (facilissimi da preparare e troppo golosi! Ideali per colazione e merenda…)
- French toast con mele e cannella, senza burro o olio
- Porridge al cacao light con yogurt e frutta
- Tortina di pancakes al cacao
- Tartine con crema al cioccolato e frutta
Alimenti da Evitare a Colazione
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
La Colazione Energetica
La colazione energetica è un’alternativa alla tipica colazione italiana con caffè o cappuccino e brioche o biscotti. La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi.
La colazione energetica ideale dovrebbe apportare tutti i macronutrienti necessari:
- Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
- Muesli
- Pane di segale
- Semi di lino
- Yogurt greco
- Frutta di stagione: Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare. È quel mix di zuccheri, vitamine e sali minerali che idrata l’organismo e fornisce la giusta dose di energia.
- Cereali integrali
- Uova
- Avena
Se preferite il dolce, le idee su cosa mangiare a colazione la mattina sono tante. Innanzitutto, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare.
Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.
Per fare una colazione energetica e leggera, potete optare per alimenti come tofu e seitan. Anche la quinoa e i semi di chia sono adatti a chi segue un’alimentazione vegana.
La possibilità di variare gli ingredienti e di utilizzare quelli che più vi piacciono, permettono di preparare frullati sani, gustosi e adatti sia a vegetariani che a vegani. Utilizzando le bevande vegetali, poi, otterrete dei frullati adatti anche a chi è intollerante al lattosio.
Colazione Dietetica: Obiettivi
Per colazione dietetica si intende una colazione studiata e formulata in base ai principi della dieto-terapia.
Obiettivi principali di una colazione dietetica:
- Riduzione: delle calorie, delle porzioni, del carico glicemico, dell'indice glicemico, dei grassi totali (soprattutto saturi), dell'alcol e del colesterolo.
- Eliminazione degli zuccheri semplici aggiunti ed eventualmente anche del sodio aggiunto.
- Aumento: dell'acqua alimentare, delle fibre, del rapporto tra gli acidi grassi buoni (soprattutto omega 3) e quelli cattivi (saturi e trans), e di altre molecole utili come: fitosteroli, lecitine, antiossidanti ecc.
Ovviamente, anche questo genere di colazione dietetica deve tener conto delle necessità soggettive. Non si parla solo di "gusti", ma anche delle intolleranze alimentari.
La scelta degli alimenti e delle porzioni specifiche non dipende soltanto dal tipo di colazione dietetica (dietoterapica o per la linea), ma anche dal fabbisogno soggettivo di energia. In genere, dando per scontato l'equilibrio del regime alimentare, la colazione dietetica dovrebbe fornire circa il 15% (non oltre il 18%) delle calorie totali giornaliere, evitando di eccedere (a discapito degli altri due pasti principali) ma anche di deficere (creando una situazione di appetito precoce).
| Tipo di Colazione | Esempio | Benefici |
|---|---|---|
| Dolce | Yogurt greco con frutta e granola | Energia a rilascio graduale, ricco di nutrienti |
| Salata | Avocado toast con pane integrale | Saziante, ricco di grassi sani |
| Energetica | Porridge con frutta secca e semi | Apporto elevato di carboidrati, proteine e grassi |