Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per il benessere dell'organismo e si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel regime alimentare quotidiano, sulle modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
I Macronutrienti Essenziali
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta.
- Grassi: Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6).
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci.
Abbinare Carboidrati e Proteine: Sfatare i Miti
Chi vuole essere attento alla propria alimentazione e cerca alimenti salutari e genuini per poter seguire un regime alimentare sano e “preventivo” non si deve mai dimenticare che abbinare in modo corretto gli alimenti rappresenta una condizione importante per non rischiare di vanificare le proprie scelte. Iniziamo sfatando uno dei miti più radicati nelle credenze popolari, ovvero quello che porta a credere che non si possano associare carboidrati e proteine.
Per smentire questo mito basterebbe pensare che gli alimenti che mangiamo più frequentemente e che rappresentano la base della dieta mediterranea, mi riferisco ai cereali, sono naturalmente composti da zuccheri e proteine insieme. Inoltre, nessuno ha mai dimostrato che fare una dieta dissociata, separando i carboidrati dalle proteine possa avere alcun benefico per la salute.
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Per rimanere sui cereali possiamo affermare che uno degli abbinamenti più classici e salutari è quello rappresentato dall’unione tra pasta e fagioli oppure tra riso e piselli. Un altro esempio positivo riguarda l’abbinamento dell’ananas o della papaia con le carni, in quanto la presenza della bromelina (enzima proteolitico) in quel tipo di frutta può favorire la digestione delle proteine.
Abbinamenti Positivi e Negativi
Gli abbinamenti positivi non si fermano qui. Cosa c’è di più naturale di condire un pomodoro con l’olio extravergine di oliva? Il pomodoro contiene dei carotenoidi e in particolare il licopene con eccezionali proprietà antiossidanti. L’olio, da parte sua è il miglior grasso da condimento perché ha una composizione in acidi grassi che aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono oltre a contenere un altro antiossidante straordinario che è la vitamina E. Messi insieme, olio e pomodoro potenziano il loro effetto; infatti, il licopene è liposolubile e quindi il suo assorbimento aumenta notevolmente in presenza di grassi come l’olio.
Ci sono invece alcuni abbinamenti che sono controproducenti. Ci sono infatti alcuni alimenti come i legumi (in particolare i fagioli ma anche la soia) che contengono molti fitati, sostanze che si legano ad alcuni minerali come, per esempio, il calcio e il ferro impedendone il loro assorbimento. Quindi attenzione all’abbinamento dei legumi con i formaggi o latticini soprattutto per chi soffre di osteoporosi o anemia perché è in grado di ridurre l’assorbimento di questi nutrienti.
Un discorso analogo riguarda alcune verdure come spinaci, bietola, pomodoro e sedano (oltre che di nuovo i legumi). Esistono, inoltre, alcune condizioni patologiche dove fare attenzione agli abbinamenti diventa molto importante per ridurre l’impatto negativo dell’alimentazione sui sintomi. Per esempio, per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile gli abbinamenti da evitare sono la birra con la pizza (perché si sommano gli effetti di una probabile difficoltà alla digestione degli amidi con il gas della birra) oppure le patate con i legumi.
Chi è affetto da malattia da reflusso gastroesofageo dovrebbe rinunciare a combinare cioccolato, menta e liquirizia per ridurre il rischio dei classici disturbi di acidità e bruciore. Anche il sonno può essere influenzato da certi abbinamenti alimentari, alcuni in positivo e altri in negativo.
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Frutta a Fine Pasto: Sì o No?
E alla fine arriva la frutta. Ma è vero che mangiata a fine pasto fa male alla salute? Sebbene non ci sia nessun fondamento scientifico per sconsigliare la frutta a fine pasto ci sono due situazioni nelle quali è meglio evitarla.
- In una dieta dimagrante, perché togliendola dopo il pasto costa meno fatica avendo meno fame, e spostandola a metà mattina e a metà pomeriggio si aggiungono due spuntini quando se ne sente di più il bisogno senza aumentare l’apporto calorico.
- Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame.
La Dieta Dissociata: Un Approccio da Evitare
La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 (100 anni fa!!) con la dieta del Dr. Hay. Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano. Questo ha permesso di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.
Decidere di optare per una dieta dissociata in cui si consumano alimenti fonte di carboidrati in un pasto (a pranzo) e fonti proteiche nell'altro (a cena) non è consigliato.
In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi. Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:
- Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
- Non combinare amidi e proteine.
- Non combinare amidi e cibi acidi.
- Non combinare diversi tipi di proteine.
- Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
- Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
- Lo zucchero deve essere consumato da solo.
- Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.
Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate. La prima è che la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute. La seconda convinzione errata è che se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente.
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Sfatiamo queste credenze! Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti. Alcune semplici considerazioni:
- Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea!
- Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
- L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!
Perché è Meglio il Piatto Combinato con Proteine e Carboidrati Insieme?
- Evitare i picchi glicemici
- Placare la FAME
- Fornire tutti i nutrienti essenziali
- Dare spazio alla creatività in cucina
- Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito Dalla Dieta Mediterranea?
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Bilanciata
Seguire un regime alimentare sano e bilanciato non significa soltanto stare attenti alla quantità del cibo che viene consumato, ma anche saper abbinare gli alimenti in modo da ottenere il massimo dei benefici. Combinando alimenti molto diversi tra loro, al contrario, si avrà una digestione lenta e faticosa, con conseguenze dannose per l’organismo.
In ogni caso, vi suggeriamo le regole fondamentali che potete seguire per facilitare la digestione ed evitare il senso di pesantezza dopo un pasto:
- Non associate tipi diversi di proteine, come latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi;
- Non abbinate i carboidrati con la carne;
- Non abbinate tipi diversi di carboidrati, complessi e semplici, come pasta e zucchero;
- Limitate l’associazione di carboidrati complessi provenienti da diversi alimenti per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico durante il pasto.
Tabella di Abbinamento dei Cibi
Gli alimenti, secondo la tabella di abbinamento dei cibi, possono essere suddivisi in categorie differenti. Le principali sono:
- Carboidrati (cereali, tuberi)
- Proteine magre (carne, pesce, formaggi, latte e yogurt magri)
- Proteine grasse (carne e pesce grassi, salumi, uova e burro)
- Legumi
- Verdure
- Frutta fresca ed essiccata
- Frutta secca e semi oleosi
Il principio fondamentale che sta alla base della teoria delle combinazioni alimentari è che la digestione possa migliorare e semplificarsi se sono associati tra loro cibi simili. L’organismo potrà così assumere le sostanze nutritive in modo corretto.
Cosa Mangiare e Quando
Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi.
La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt, biscotti o frutta di stagione. La pasta (anche quella integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta, e che siano ricchi di proteine ad alto valore biologico.
Esempio di Abbinamenti Positivi
- Tè verde con succo di limone (potenzia le proprietà antiossidanti)
- Olio extravergine di oliva con ortaggi ricchi di carotenoidi (favorisce l'assorbimento degli antiossidanti)
- Uova all'insalata
- Broccoli con pomodori (riduce il rischio di cancro alla prostata)
- Vegetali con alimenti contenenti vitamina C (migliora l'assimilazione del ferro)
- Legumi e carote (vitamina K)
- Vino e pesce (assorbimento degli acidi grassi Omega 3)
Conclusioni
Abbinare correttamente carboidrati e proteine è un aspetto importante per un'alimentazione equilibrata. Scegliere alimenti freschi, di stagione e di provenienza biologica, e seguire le linee guida della dieta mediterranea, può contribuire a migliorare la salute e il benessere generale.
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