La dieta chetogenica è un regime alimentare popolare noto per la sua efficacia nella perdita di peso e nei benefici sulla salute. La chiave del suo successo risiede nella rigorosa limitazione dell'assunzione di carboidrati, che varia in base alle esigenze individuali e stimola il corpo a entrare in uno stato di chetosi, utilizzando i grassi come principale fonte di energia.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La chetogenica si basa su un'assunzione molto limitata di carboidrati, tipicamente tra i 20 e i 50 grammi al giorno. Riducendo drasticamente i carboidrati, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e entra in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui utilizza i grassi come fonte primaria di energia, trasformandoli nel fegato in chetoni.
Generalmente, tra 20 e 50 g di carboidrati netti al giorno, equivalenti a circa il 5-10% dell’apporto calorico quotidiano, a seconda del metabolismo individuale, del livello di attività fisica e degli obiettivi specifici di dimagrimento. I carboidrati netti si calcolano sottraendo fibre e polioli (zuccheri non assimilabili) dai carboidrati totali.
Strategie per Accelerare la Perdita di Peso in Chetogenica
- Ripristinare il basso apporto di carboidrati: Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, come la pizza, può interrompere rapidamente lo stato di chetosi. Di conseguenza, si può uscire dalla chetosi e interrompere i benefici associati a questo stato metabolico.
- Incrementare l'assunzione di grassi sani: Per accelerare il passaggio alla chetosi, oltre alle strategie di base, può essere utile integrare l’alimentazione con olio MCT (trigliceridi a catena media), un grasso facilmente convertito in chetoni dal fegato, che fornisce energia immediata e può ridurre i sintomi della fase iniziale.
- Integrare l'attività fisica: Fare attività fisica.
- Valutare il digiuno intermittente: Sì, e può accelerare il dimagrimento, ma è fondamentale farlo con gradualità, monitorando le reazioni del corpo e, soprattutto, con il supporto di un medico nutrizionista qualificato che possa personalizzare il protocollo in base alle esigenze individuali e alla salute complessiva.
Alternative Cheto-Compatibili per Soddisfare la Voglia di Dolci
Anche se pizza e dolci tradizionali sono generalmente vietati nella dieta chetogenica, ci sono alternative cheto-compatibili che utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati e farine a basso indice glicemico. Queste alternative possono aiutare a soddisfare la voglia di dolci senza interrompere lo stato di chetosi.
Questi prodotti non solo soddisfano il palato ma promuovono anche il benessere, grazie all'uso di ingredienti naturali e di alta qualità. Per chi ha voglia di pizza ad esempio esiste una proposta gustosa e perfettamente compatibile con il percorso dietoterapico chetogenico. Si tratta di un Preparato pizza ad elevato contenuto di proteine e di fibre e adatto dal primo step del Metodo PENTADIET®.
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Il cioccolato offerto da PENTADIET® si distingue per la sua composizione unica, essendo privo di zuccheri aggiunti e arricchito invece con maltitolo. Inoltre, il cioccolato PENTADIET® è impreziosito dall'aggiunta di vaniglia di Bourbon, che ne esalta il gusto con un aroma delicato e intenso.
Questi prodotti utilizzano dolcificanti a basso contenuto di carboidrati come la Stevia e maltitolo, rendendoli adatti anche per i diabetici.
La Dieta Chetogenica per il Trattamento dell'Obesità
Negli anni l’interesse nei suoi confronti è cresciuto, soprattutto in ragione della capacità di favorire una perdita di peso in tempi brevi. Ma quello che è finora rimasto poco chiaro è un altro aspetto. Può, la dieta chetogenica, rappresentare una soluzione anche per un trattamento dell’obesità basato sulla correzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita?
Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. Il documento, pubblicato sulla rivista Obesity Facts, rappresenta uno strumento di lavoro per medici e nutrizionisti chiamati a trattare le persone con obesità . Ma provare a decodificarlo diventa utile anche per tutte le persone che cercano informazioni in rete o rivolgendosi agli specialisti su questo schema dietetico che promette di far perdere peso in tempi piuttosto brevi. E senza far «soffrire» la fame.
La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo.
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«L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento).
Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vengono utilizzati per «nutrire» il cervello. Quando gli zuccheri vengono ridotti a un livello troppo basso, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. Tutte, tranne i neuroni, che hanno bisogno per l'appunto dei corpi chetonici.
In genere la chetosi si raggiunge dopo aver seguito per un paio di giorni una dieta caratterizzata da un apporto giornaliero di carboidrati compreso tra 20 e 50 grammi.
La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore. Ma non si tratta di un regime alimentare semplice da seguire.
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Le Tre Fasi del Protocollo Chetogenico
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno.
L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Benefici Metabolici
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina.
Possibili Effetti Collaterali
Ciò non toglie, però, che chi la segue possa andare incontro ad alcuni effetti collaterali. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
Condizioni comunque gestibili se la dieta chetogenica viene seguita sotto lo stretto monitoraggio di un nutrizionista, in grado di indicare gli accorgimenti giusti per ridurne al minimo l’impatto sulla qualità della vita. In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
Fatte queste considerazioni, oggi ci sono gli elementi per considerare «una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica - conclude Muscogiuri, appena premiata dalla Società Europea dell'Obesità con il New Investigator Clinical Award -. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti».
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo.
Esempio di Dieta Chetogenica Settimanale
Di seguito proponiamo un esempio di dieta chetogenica per una settimana (l’aggiunta di spezie, olio e burro è libera).
Le Fasi della Dieta Chetogenica
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
- Privazione dei carboidrati
- Insorgenza della chetosi
- Accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
- Eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi
Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato. Il regime alimentare (anche facilitato dall’uso di integratori, vedi più sotto) indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). Durante questo periodo l’organismo viene stressato e possono verificarsi cali di energie, stanchezza e spossatezza. Se ciò si verifica, è consigliato restare sotto il controllo del medico e del nutrizionista di fiducia, in modo da potersi avvalere di un complesso vitaminico energetico.
Fase 3) A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine.
Accelerare l’Azione Dimagrante con l’Uso di Integratori
È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla. Ci sono svariati prodotti sul mercato coin queste caratteristiche, ma noi vi consigliamo DIMA10G, perchè è un integratore proteico gluten free, 100% naturale ed a formulazione bilanciata che in combinazione con la dieta chetogenica permette di perdere peso in soli dieci giorni.
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Domande Frequenti sulla Dieta Chetogenica
Ecco alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica:
- Quanto si può perdere in 10 giorni? Il primo consiglio con la dieta chetogenica è non guardare la bilancia nei primi 10 giorni. Si tratta di un metodo che tende a “sgonfiare” parti del corpo difficili da raggiungere, e questo a prescindere dal peso. Inoltre per rispondere alla domanda abbiamo pazienti che hanno perso anche 7-10kg con il primo ciclo di chetogenica dei 21 giorni. Il matebolismo soggettivo può far variare i risultati, ma possiamo concludere che con il ciclo chetogenico si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni)
- Quando si è in chetosi? Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi. C’è una variabilità che dipende dal metabolismo del soggetto.
- Come faccio a capire se sono in chetosi?
- Significativa riduzione dell’appetito
- Secchezza delle fauci
- Alito acetonico
- Senso di stanchezza (utilizzare un multivitaminico per controbilanciare)
- Per chi è indicata la dieta chetogenica? La dieta chetogenica è adatta a chi vuole dimagrire in poco tempo; non a caso viene anche chiamata la “dieta dei 21 giorni”. Nonostante sia molto amata proprio perché permette di raggiungere grandi risultati in un breve lasso temporale, tante persone vorrebbero approcciarsi senza però considerare tutti i fattori che la dieta chetogenica implica. È una strategia nutrizionale che va ben ponderata e soprattutto scelta e seguita insieme a una figura esperta nell’ambito della nutrizione.
- Quante calorie in chetogenica? Dipende dalle esigenze e dall’obiettivo. Anche se si tende a parlare di dieta chetogenica al singolare, sarebbe più opportuno farlo al plurale poiché esistono varie modalità per approcciarsi. Uno specialista competente in materia saprà quali alimenti e quante calorie fanno al caso vostro, in base alla singola situazione.
- Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica? Nella prima fase, ovvero nei 21 giorni iniziali, è possibile calare di circa sei chili. Il rapido dimagrimento avviene grazie alla (quasi totale) eliminazione dei carboidrati, collegata alla diminuzione dei livelli di grelina, ormone responsabile della fame.
- Cosa succede se si sgarra in chetogenica? Sgarrare, per così dire, durante la chetogenica comporta un rallentamento nel dimagrimento. I “fuori programma” possono portare anche a un aumento incontrollato del peso, dei livelli di zucchero nel sangue e malesseri vari (gas nella pancia, disturbi intestinali, …).
- Quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica? Tutte le verdure verdi sono consentite e si possono consumare (tranne i fagiolini), nelle quantità previste. Quindi asparagi, funghi, cavoli, verze, cicoria, spinaci, zucchine, finocchio, cetriolo, melanzane, carciofo.
- Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana? Se la chetosi viene indotta in modo corretto, con un metabolismo reattivo, l’organismo va in chetosi dopo tre giorni di privazione dei carboidrati. Perciò nei 4-5 giorni successivi iniza a bruciare grassi come fonte di energia. Quando questo circuito funziona correttamente abbiamo verificato una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.
- Quanto si può perdere in una notte? Il dimagrimento veloce, se affrontato in modo rigoroso e scientifico, permette di perdere peso in una settimana, in 10 giorni, in un mese. Anche raggiungendo aree strategiche dell’accumulo di grasso, come i fianchi, la pancia, il viso, che di norma sono difficili da “scolpire”. Ma dimagrire in una notte non rientra in questa casistica e difficilmente porterà benefici qualunque cosa facciate.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è considerata una delle soluzioni più efficaci per perdere peso. La produzione di corpi chetonici nel nostro organismo, infatti, può avere risvolti positivi, ma può anche provocare effetti collaterali degni di nota. Ecco perché occorre comprenderne bene il funzionamento, così da bilanciare apporto di cibo e integratori che possano aiutare nel dimagrimento.
L’organismo trae energia dal glucosio che, nella maggior parte dei casi, viene introdotto con i carboidrati, e, dunque, con l’alimentazione. Non tutto il glucosio, però, viene utilizzato come fonte energetica. In parte si conserva in fegato e muscoli. Quando, però, il glucosio si esaurisce, il corpo sfrutta i grassi per produrre energia. Ciò comporta il manifestarsi di un altro fenomeno, la chetogenesi, che consiste nella creazione di corpi chetonici, residui metabolici derivanti proprio dalla produzione energetica.
Per capire se si è in stato di chetosi è possibile procedere con analisi in laboratorio (sangue, urina). Oppure constatare la comparsa di alcuni sintomi quali: sete e bocca asciutta; alito “keto”, prevalentemente acido, almeno per i primi tempi; riduzione dell’appetito; diuresi eccessiva.
Come Entrare in Chetosi Velocemente
Se l’intento è perdere peso rapidamente, esistono diversi “metodi” da seguire per entrare in chetosi e mantenerla.
- È necessario diminuire le quantità di carboidrati. Massimo 20 grammi al giorno. Via libera, invece, alle fibre che coadiuvano il processo di chetosi;
- Introdurre più grassi sani, che dovrebbero costituire il 70% del regime dietetico prescelto, così da avere più scorte di lipidi da bruciare come fonti energetiche. A tal proposito, è bene prediligere cibi quali olio d’oliva o di cocco, grassi animali (burro, formaggio), uova, avocado, frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, anacardi), pesce (salmone, tonno), semi oleosi (lino, canapa, chia). Da evitare, invece, i grassi trans (prodotti industriali, fritture, carni lavorate);
- Moderare l’apporto di proteine. L’ideale sarebbe 1,2-1,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Eccessi proteici possono portare all’accumulo di glucosio che rischia di intaccare lo stato di chetosi. È bene, inoltre, affidarsi a proteine con alto valore biologico, in grado sostenere il mantenimento della massa muscolare;
- Rinunciare agli spuntini quando non si ha fame. È fondamentale bilanciare i pasti a sufficienza, così da non avere appetito fuori orario;
- Abbinare il digiuno intermittente alla dieta chetogenica. Incide positivamente su ormoni, infiammazioni, processo di depurazione e pressione sanguigna. Modula leptina e grelina, responsabili della sensazione di fame, e stabilizza insulina e perdita di peso. Il digiuno intermittente consiste nel concentrare i pasti solo in alcuni momenti della giornata, restando a stomaco vuoto anche per 15-20 ore. Oppure limitando l’apporto calorico del 75% per 1-2 giorni a settimana.
Tra le altre buone abitudini, alleate della chetosi, vi sono esercizio fisico e riposo. Dormire adeguatamente e scongiurare situazioni di stress consente di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, e accelerare chetogenesi e dimagrimento.
Integratori per Entrare in Chetosi
Oltre ad alimentazione e stile di vita, rappresentano un valido supporto anche integratori caratterizzati dalla presenza di principi attivi e sostanze naturali che incentivano lo stato di chetosi.
- Olio MCT da cocco: Formato da acido caprilico, laurico, caprico e caproico, trigliceridi a catena media costituiti da sei a dodici atomi di carbonio. Per queste sue peculiarità, l’Olio MCT favorisce la perdita di adipe corporeo. Facilita, infatti, lo sfruttamento dei grassi come “contenitori” energetici, ridimensionandone la presenza anche a livello viscerale. Placa il senso di fame. Mette in moto digestione e metabolismo. Contrasta i disturbi cardiaci. È un ottimo sostegno per le difese immunitarie grazie alla sua spiccata azione antibatterica;
- Sali minerali elettroliti: Nei primi giorni della dieta, si produce meno insulina, e il corpo risponde eliminando l’acqua in eccesso, con conseguente dimagrimento. Succede così di perdere gli elettroliti lungo il percorso. Ecco perché è necessario integrarli. I sali minerali elettroliti, come potassio, calcio, magnesio, sodio, fosfato, cloruro, stanno alla base di diverse funzioni fisiologiche. Contribuiscono al benessere del sistema nervoso e cardiovascolare. Trasformano le sostanze nutritive in energia, e limitano stanchezza e affaticamento. Sono importanti per coagulazione sanguigna, contrazione muscolare, metabolismo osseo, ed equilibrio salino dei fluidi;
- Chetoni del lampone: Ricchi di particolari enzimi, le lipasi, che “distruggono” le catene dei grassi, e ne consentono una migliore distribuzione a livello corporeo. Facilitano, così, la digestione e la produzione di energia, e depurano il fegato. Senza lipasi, il grasso si accumulerebbe su addome, fianchi e glutei. Non solo. I chetoni del lampone regolano peso e metabolismo poiché influiscono sui parametri dell’adiponectina, ormone che porta l’organismo a bruciare i grassi in eccesso. Non è un caso, infatti, che gran parte dei soggetti in peso forma vantino alte dosi di adiponectina, in grado di ottimizzare anche la resistenza all’insulina.
Errori che Impediscono di Entrare in Chetosi
In alcuni casi, l’entrata in chetosi può subire brusche frenate. Quando la dieta chetogenica o regimi alimentari analoghi non producono gli effetti desiderati, la “colpa” è di alcuni errori. Tra i più comuni:
- Bere poco e assumere pochi sali minerali. Idratarsi in maniera appropriata è imprescindibile in caso di chetosi. Lo scarso apporto di carboidrati, infatti, causa una drastica riduzione di acqua corporea che si lega, in grandi quantità, al glicogeno;
- Non pianificare i pasti. Ciò comporta l’errata ripartizione dei macronutrienti e l’uscita dalla chetosi. Organizzare il proprio programma alimentare giornaliero, invece, evita frustrazioni, e permette di avere un quadro generale chiaro relativo ad alimenti e quantità;
- Esagerare con le proteine che rischiano così di essere convertite in glucosio. Ne consegue l’aumento di zuccheri nel sangue e la fine dello stato di chetosi;
- Dormire poco. L’eccessiva stanchezza può portare alla ricerca di cibi “spazzatura” che infondono energia nell’immediato, ma alterano il regime dietetico, bloccando la chetosi;
- Abbandonare la dieta. Solitamente, all’inizio, si è soliti avvertire un costante senso di spossatezza. Per fare in modo che l’organismo, soprattutto il sistema nervoso, si adatti al processo di chetosi, però, serve persistere con l’alimentazione di tipo chetogenico, cosicché la concentrazione di corpi chetonici sia superiore al glucosio per quanto riguarda l’ingresso nel cervello;
- Affidarsi al “fai da te”. La dieta chetogenica è pur sempre un regime ipocalorico. Risulta così indispensabile rivolgersi a un esperto che sappia calcolare le dosi effettive di nutrienti da assumere durante la giornata, in modo tale da supplire a carenze o necessità;
- Consumare farmaci che contengono zucchero (saccarosio, fruttosio, glucosio, maltodestrine, destrosio, etc.).
Effetti Collaterali
La chetosi non è esente da possibili effetti collaterali. Mal di testa, costipazione, senso di fatica, calcoli renali, alito cattivo: sono solo alcune delle conseguenze a breve termine. Nulla di preoccupante se ci si affida comunque a una dieta ben strutturata, che comprenda anche fibre e verdure a basso contenuto di carboidrati. È sconsigliata, comunque, in caso di gravidanza e allattamento.
Tabella: Esempio di Dieta Chetogenica Settimanale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con formaggio | Insalata di pollo con avocado | Salmone al forno con asparagi |
| Martedì | Yogurt greco con noci e semi | Zuppa di cavolo e carne | Bistecca con broccoli |
| Mercoledì | Frittata con spinaci e funghi | Insalata di tonno con olive | Pollo arrosto con cavolfiore |