Gli integratori sono uno strumento utile per colmare le lacune nutrizionali, fornire nutrienti essenziali e migliorare la performance durante l'allenamento. Gli integratori per la massa muscolare sono un alleato fondamentale per chi vuole ottenere il massimo dai propri allenamenti e migliorare la propria composizione corporea.
Proteine: Fondamentali per la Crescita Muscolare
Le proteine sono molecole composte da aminoacidi e ricoprono un ruolo primario nella crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Senza un adeguato apporto proteico giornaliero non è possibile supportare le esigenze del muscolo in termini di mantenimento e crescita.
Gli aminoacidi, che si dividono in aminoacidi essenziali (l'organismo non può sintetizzarli) e non essenziali (l'organismo li sintetizza in autonomia) possono essere definiti come veri e propri "mattoncini": sono infatti elementi costitutivi utilizzati per la costruzione di cellule e tessuti.
Attenzione: la sola assunzione di proteine non è sufficiente a determinare un aumento della massa magra. Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati in assoluto da chi pratica sport, soprattutto da chi si allena in palestra, come i body builders.
Le polveri proteiche presenti negli integratori sono ottenute con processi di filtrazione e microfiltrazione: le proteine in polvere più efficaci e utilizzate dagli sportivi sono le proteine del siero del latte, o whey protein, ma esistono diversi tipi di proteine in polvere che si differenziano le une dalle altre soprattutto per la fonte di origine, il valore biologico (la quantità di amminoacidi essenziali - EAA che sono in grado di fornire) e il profilo amminoacidico (l'elenco degli amminoacidi che compongono una proteina).
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Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del siero del latte (Whey Protein): Le proteine in polvere del siero del latte si dividono in concentrate, idrolizzate e isolate. La principale differenza è data dal contenuto proteico, circa il 70% nelle concentrate e fino al 90% nelle isolate e nelle idrolizzate.
- Concentrate: Contengono un mix di proteine, carboidrati e grassi.
- Isolate: Proteine filtrate con un contenuto proteico elevato (oltre il 90%) e basso contenuto di carboidrati e grassi.
- Caseine: La caseina è la maggiore frazione proteica del latte, si tratta di una fonte di amminoacidi a lento rilascio.
- Proteine della soia e altre proteine vegetali: Le proteine vegetali possono essere ottenute da diverse fonti, come appunto la soia, il riso, il pisello, la canapa.
Quando Assumere le Proteine
Le proteine possono essere assunte in diversi momenti della giornata:
- Mattina al risveglio: Una colazione ricca di proteine fornisce all'organismo energia e gli aminoacidi necessari a supportare il lavoro del muscolo durante la giornata.
- Prima dell'allenamento: Un apporto proteico pre workout fornisce ai muscoli la quota di amminoacidi necessaria a costruire più muscolo, evitare una sua eccessiva distruzione, dando più energia all'atleta per affrontare l'allenamento.
- Dopo l'allenamento: Il momento della famosa "finestra anabolica".
- Prima di dormire: Quando dormiamo il nostro corpo continua a lavorare, utilizzando i nutrienti che gli abbiamo messo a disposizione con il pasto prima di addormentarci. Se l'organismo si dovesse trovare in "debito" di aminoacidi, li sottrarrebbe alle proteine dei muscoli.
Creatina: Energia e Forza Muscolare
La creatina è una molecola che l'organismo umano è in grado di sintetizzare in autonomia partendo dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. La sua funzione principale è fornire energia (ATP) alle cellule muscolari.
La creatina è una sostanza già presente nel nostro corpo, che può sintetizzarla in autonomia, a partire dagli amminoacidi, fino a 2 grammi al giorno. La creatina incrementa l'energia disponibile a livello muscolare che viene impiegata soprattutto durante gli sforzi intensi e di breve durata: aumenta la forza e la potenza muscolare, migliorando le prestazioni e aumentando le conseguenze positive dell'allenamento, come l'ipertrofia.
La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e ha dimostrato la sua efficacia nell'aumentare la forza e la massa muscolare. La creatina è uno degli integratori più utilizzati da chi pratica sport o attività fisica, grazie alla sua capacità di migliorare la forza e le prestazioni in esercizi intensi.
Ci sono diversi tipi di creatina disponibili sul mercato, ma il più comune è la creatina monoidrato, disponibile sotto forma di polvere o compresse. La creatina viene utilizzata principalmente dagli atleti e dagli appassionati di fitness per migliorare la forza, la potenza e le prestazioni durante l'allenamento.
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La creatina agisce principalmente aumentando la disponibilità di adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia utilizzata dai muscoli durante attività ad alta intensità e breve durata. Assumendo creatina, si aumenta la capacità del corpo di rigenerare l'ATP più rapidamente, consentendo di sostenere lo sforzo muscolare per periodi più lunghi.
Come Assumere la Creatina
Generalmente, si consiglia di assumere tra i 3 e i 5 grammi di creatina al giorno. Alcuni sportivi preferiscono iniziare con una “fase di carico”, ovvero assumere circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi da 5 grammi ciascuna, per 5-7 giorni. L’obiettivo è saturare rapidamente le riserve muscolari.
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout.
Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.
L’assunzione di creatina dipende essenzialmente da quante volte scegli di allenarti. Se infatti ti alleni almeno 3 volte alla settimana puoi assumere la creatina anche tutti i giorni. Nei giorni in cui hai pianificato l’allenamento, l’assunzione potrà avvenire 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento: se desideri, puoi anche suddividere la porzione metà prima e metà subito dopo.
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Se invece ti alleni meno di 3 volte alla settimana, ti consigliamo di assumere la creatina solamente il giorno dell’allenamento e, se vuoi, il giorno prima o quello dopo. Nei giorni di allenamento puoi assumerla 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento o, anche in questo caso, dividerne metà porzione prima, e metà dopo.
La creatina può essere assunta anche per lunghi periodi di tempo, a patto di non eccedere la dose di mantenimento di cui sopra, pari a circa 3-5 g/die.
Quando Assumere la Creatina
Non esiste un momento “perfetto” per assumere la creatina, l’importante è farlo con regolarità.
Sembra che la creatina abbia effetti favorevoli sullo sportivo indipendentemente dal momento della giornata in cui viene assunta, l'importante è la regolarità e la costanza.
La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Creatina Monoidrato: la Più Usata
Tra le varie tipologie di creatina, quella monoidrata è certamente quella più usata e collaudata. Al suo interno, ogni molecola è associata a una molecola di acqua. La forma è la più economica, considerato che non subisce lavorazioni ulteriori. Si trova di norma in polvere pura, da sola o miscelata con altri ingredienti.
Fonti Alimentari di Creatina
Per quanto concerne le fonti alimentari di creatina, il derivato si può prioritariamente trovare in carne e pesce. Quantità notevolmente inferiori si trovano nel latte.
Effetti Collaterali della Creatina
Assumere creatina nelle dosi consigliate è considerato sicuro e ben tollerato. Gli effetti collaterali più comuni sono un leggero aumento di peso dovuto a ritenzione idrica e qualche possibile disturbo a livello gastrointestinale.
In alcuni soggetti, tuttavia, la creatina - se assunta eccessivamente - può favorire fenomeni di nausea, vomito, disturbi intestinali. In ogni caso, è sconsigliata l’assunzione di creatina nei casi di patologie epatiche e renali.
Aminoacidi: I Mattoni delle Proteine
Gli aminoacidi, che si dividono in aminoacidi essenziali (l'organismo non può sintetizzarli) e non essenziali (l'organismo li sintetizza in autonomia) possono essere definiti come veri e propri "mattoncini": sono infatti elementi costitutivi utilizzati per la costruzione di cellule e tessuti.
La glutammina è un aminoacido che svolge un ruolo cruciale nel recupero muscolare, nel supporto del sistema immunitario e nella salute intestinale.
Gli aminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Gli aminoacidi non essenziali, invece, possono essere prodotti dal corpo a partire da altri composti. Anche se non è necessario assumerli direttamente attraverso la dieta, è comunque importante garantirne un apporto adeguato per supportare le funzioni corporee.
Un altro gruppo di aminoacidi, noti come aminoacidi condizionatamente essenziali, diventano essenziali in determinate condizioni fisiologiche o patologiche. Ad esempio, la glutamina e l’arginina possono diventare essenziali durante periodi di stress fisico o malattia.
La distinzione tra aminoacidi essenziali e non essenziali è importante per pianificare una dieta equilibrata. Assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali è fondamentale per la sintesi proteica e per il mantenimento della salute generale.
Proteine e Creatina: Assumerli Insieme
La creatina e le proteine possono essere integrate in quantità variabile nella nostra dieta ricorrendo all'uso di integratori alimentari. In diversi casi, gli alimenti che contengono creatina sono anche alimenti proteici.
La creatina e le proteine possono essere assunte insieme. Si tratta di integratori che negli anni sono stati sottoposti a innumerevoli studi e sono ad oggi considerati tra i più sicuri.
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea?
Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti. Alla base di questa combinazione vi sarebbe, come sempre, la necessità di migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando alcuni ostacoli classici della supplementazione, come la scarsa solubilità e lo scarso assorbimento muscolare della creatina monoidrato.
Tabella Riassuntiva: Dosaggi e Tempistiche
| Integratore | Dosaggio | Tempistiche |
|---|---|---|
| Proteine | Varia in base al fabbisogno individuale | Mattina, pre-allenamento, post-allenamento, prima di dormire |
| Creatina | 3-5 grammi al giorno (mantenimento) | 40 minuti prima o subito dopo l'allenamento, lontano dai pasti |
| Aminoacidi | Varia in base alle esigenze individuali | Pre-allenamento, post-allenamento |
Ogni singolo atleta dovrebbe scegliere la propria integrazione a partire da quelle che sono le proprie carenze, le proprie necessità e i propri obiettivi.