Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici.
Il metabolismo rappresenta l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all'interno dell’organismo; tali processi hanno la finalità di estrarre ed elaborare l'energia racchiusa negli alimenti per destinarla a soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule.
Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
Che Cos'è il Metabolismo e Come Funziona
Il termine "metabolismo lento" è spesso utilizzato in modo colloquiale per descrivere una situazione in cui una persona sembra bruciare calorie a un ritmo più lento rispetto agli altri. Il metabolismo basale è un insieme di reazioni che soddisfano il fabbisogno calorico necessario al mantenimento delle nostre funzioni vitali in condizioni base, ovvero quando siamo completamente a riposo, con neutralità termica e a digiuno da almeno 12 ore.
Aumentando l’attività, da questo stato di base, aumentiamo le necessità del nostro organismo e consumiamo più facilmente quello che ingeriamo. Quindi per mettersi in forma bisogna seguire una dieta equilibrata e accelerare il metabolismo incrementando il dispendio energetico.
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Fattori che Influenzano il Metabolismo
- Genetica: la predisposizione genetica può influenzare il tasso metabolico di una persona.
- Età: il metabolismo tende a rallentare con l'età. Questo è dovuto in parte alla perdita di massa muscolare, che brucia più calorie rispetto al grasso.
- Composizione corporea: la quantità di massa muscolare rispetto a quella di grasso nel corpo può influenzare il metabolismo.
- Livello di attività fisica: l'esercizio fisico regolare può accelerare il metabolismo.
- Dieta: una dieta povera o troppo restrittiva può rallentare il metabolismo.
- Farmaci: alcuni farmaci possono influenzare il metabolismo.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Come riuscire quindi nella nostra impresa? Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
L'attività fisica è sicuramente una delle chiavi per aumentare il metabolismo. L'allenamento cardiovascolare, generato per esempio dalla corsa, dal nuoto o dal ciclismo, può bruciare calorie durante l'attività e aumentare il metabolismo basale (il tasso di calorie bruciate a riposo). L'allenamento con i pesi o la resistenza è anche importante, poiché la massa muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo.
Attività Fisica e Allenamento
Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo. Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia.
Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
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Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Il tuo amico mangia più di te ed è magro?
Importanza dell'Idratazione
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse!
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
Alimentazione e Metabolismo
Inoltre, mangiare piccoli pasti e spuntini frequenti durante il giorno può mantenere il metabolismo attivo. Anche mantenere una dieta equilibrata con una varietà di alimenti nutrienti è essenziale per il metabolismo sano. È importante assicurarsi di includere frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani nella propria alimentazione.
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Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
Siate buoni con voi stessi ed evitate diete lampo. Rivolgetevi a un medico, il vostro nutrizionista vi consiglierà di non eliminare nessun nutriente dalla dieta e anzi introdurrà cibi di stagione che apporteranno benefici alla vostra forma fisica oltre che influire positivamente sul vostro umore. Per stimolare il metabolismo è fondamentale che riusciate a fare qualche rinuncia.
Ci sono alcuni alimenti noti per il loro contributo alla stimolazione del metabolismo. Tuttavia, è importante sottolineare che il metabolismo è influenzato da molteplici fattori e non può essere completamente trasformato semplicemente attraverso la dieta.
- Caffè: la caffeina presente nel caffè può aumentare temporaneamente il metabolismo e migliorare la capacità di bruciare calorie.
- Proteine magre: le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, cosa che può contribuire ad un aumento temporaneo del metabolismo.
- Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ricchi di fibre, come verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e legumi, richiedono più tempo per essere digeriti.
L'Importanza del Sonno e della Gestione dello Stress
Un altro importante accorgimento da adottare in caso di metabolismo lento è cercare di ottenere un sonno di qualità. Il sonno influisce sulla regolazione degli ormoni coinvolti nella regolazione dell'appetito e del metabolismo. La mancanza di sonno può portare a cambiamenti negativi nei livelli di alcuni ormoni, come l'insulina, il cortisolo e la leptina, che possono aumentare l'appetito e contribuire ad un aumento di peso. Per migliorare la salute metabolica e promuovere un metabolismo sano, è importante ottenere una quantità sufficiente di sonno di buona qualità.
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore. I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Tabella Riepilogativa delle Strategie per Aumentare il Metabolismo
| Strategia | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Esercizio fisico regolare | Cardio, allenamento con i pesi | Aumenta il metabolismo basale, brucia calorie |
| Dieta equilibrata | Pasti piccoli e frequenti, alimenti nutrienti | Mantiene attivo il metabolismo, fornisce energia |
| Idratazione | Almeno 2 litri di acqua al giorno | Supporta le funzioni vitali, elimina tossine |
| Sonno di qualità | 7-8 ore a notte | Regola gli ormoni, migliora il metabolismo |
| Gestione dello stress | Meditazione, yoga, attività rilassanti | Riduce il cortisolo, favorisce il metabolismo |
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