Come mangiare in modo sano e quanto è importante l’alimentazione nella vita di un individuo? “Noi siamo anche ciò che mangiamo”: da questa celebre frase è possibile evidenziare come l’alimentazione e la nutrizione abbiano un notevole impatto sul sovrappeso, sull’obesità, ma anche sull’insorgenza del diabete.
L’alimentazione gioca un ruolo centrale in tutte le fasi della vita, partendo dal feto, dal bambino, passando poi per l’adolescente, l’adulto ed infine l’anziano. L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella prevenzione, sia di uno stato di malnutrizione sia di patologie sia di allergie ed intolleranze.
Ciascuno di noi necessita di uno stile alimentare specifico in base a diversi fattori, tra cui l’età. Ci sono molti punti critici per ogni persona che tendono ad ostacolare una corretta assunzione e un corretto apporto.
L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata
Le modificazioni delle abitudini alimentari devono innanzitutto essere graduali per poter ottenere un riscontro positivo da parte del soggetto, e non imponenti o drastiche, altrimenti si rischia di incorrere in un effetto prettamente opposto e quindi negativo. A questo proposito è bene soffermarsi sulla promozione di una vita attiva (gioco, sport) e di abitudini alimentari sane nei bambini, ragazzi e adolescenti.
L’aumento del peso avviene in maniera graduata quando si riscontra una variazione nell’equilibrio energetico, ovvero quando l’introduzione di calorie tramite l’alimentazione supera in maniera costante la quantità di calorie consumata nel corso della giornata. Un ruolo importante lo giocano le quantità di energia e dei nutrienti ad ogni introduzione.
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Spesso aprendo riviste quando si è in attesa dal parrucchiere o anche quando si è in viaggio su un treno o si è seduti comodamente sul divano di casa, leggiamo articoli in cui ognuno propaganda “quella dieta” come la migliore, magari sposandola con la faccia di un noto personaggio. Bisogna quindi fare qualche passo indietro e ridare ai nutrizionisti, agli scienziati dell’alimentazione, ai pediatri e ai dietologi quel ruolo di consiglio a cui famiglie e singoli possono e devono affidarsi con estrema sicurezza.
Consigli Pratici per una Dieta Sana
Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta.
Un’alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione. A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Il Piatto Sano in Breve
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori.
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre.
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra.
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali.
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Come Comporre il Piatto Sano
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
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Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari. La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici.
Perché consumare frutta e verdura? Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti.
Ultimo motivo, ma non meno importante, per cui frutta e verdura non dovrebbero mai mancare a ogni pasto sono le fibre alimentari. Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e comprendono un insieme di composti che svolgono diverse azioni benefiche per la salute, e in particolare per quella dell’ultimo tratto dell’apparato digerente.
Quanta Frutta e Verdura al Giorno?
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi. Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due.
Attenzione: nella categoria delle verdure non rientrano le patate, spesso presenti come contorno in tantissimi menù. Infatti, sono tuberi, e sono prevalentemente una fonte di carboidrati. Pertanto vanno considerate nella parte del piatto sano dedicata a cereali e derivati.
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Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione. In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare.
Perché preferire la versione integrale di cereali e loro derivati? Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di 25-30 grammi. Un obiettivo non semplice da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura: per questo è importante aiutarsi consumando i cereali integrali e i legumi.
Il Piatto Sano e Celiachia
La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.
Negli ultimi anni si è diffusa la credenza che gli alimenti “gluten free” siano più leggeri o sani di quelli che presentano il glutine, tuttavia non è così. Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali.
A Quanto Corrisponde una Porzione di Cereali Integrali e dei Loro Derivati?
Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:
- Pane: 50 grammi
- Pasta e cereali in chicco: 80 grammi (secca), 100 grammi (fresca), 125 grammi (ripiena)
- Sostituti del pane: 30 grammi
- Prodotti da forno: 50 grammi (brioche), 30 grammi (biscotti)
- Cereali per la colazione: 30 grammi
- Patate: 200 grammi
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto.
Che Differenza c’è tra Proteine di Origine Vegetale e Animale?
Dal punto di vista strutturale, nessuna. Tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta.
Quali Alimenti Proteici Prediligere?
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi. Spesso considerati erroneamente un contorno, i legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra.
Ulteriori Consigli per un'Alimentazione Sana
- Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando.
- Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
- Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati accompagnata da proteine, grassi, vitamine e sali minerali.
- Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi.
- Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente.
- Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali.
- Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino.
- Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno, poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero.
- Limita il consumo di zucchero, sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente.
- Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate
- Modera il consumo di acqua ai pasti.
- Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti.
Cosa si Intende per Alimentazione Sana?
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Consigli Finali
Mai saltare i pasti principali! E, anzi, se si vuole, si possono fare anche due spuntini intermedi. Non facciamo la dieta, ma impariamo a mangiare in modo corretto sempre.
Non eliminare nulla dalla propria alimentazione. Proibire un cibo lo rende indispensabile! Un dolce al giorno toglie il dietologo di torno! È meglio mangiare un dolce, nelle giuste porzioni tutti i giorni, piuttosto che mangiarlo solo una volta alla settimana e fare crescere la voglia finendo poi con l’abbuffarsi.
Non bisogna eliminare niente dalla nostra alimentazione o da quella dei nostri bambini: bisogna solo imparare a consumare i cibi nelle quantità corrette e con la giusta frequenza.
Variare il più possibile l’alimentazione. Scegliere alimenti diversi ci consente di assumere tutti i micro/macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno!
Soddisfare i propri fabbisogni di acqua bevendo ogni qualvolta si sente la sete e aumentando il consumo di frutta e verdura fresca.
Non permettere che la dieta diventi un limite per la vita sociale. Il cibo è ancora più buono se si gusta in compagnia. Non rinunciamo ad andare in pizzeria con gli amici o all’aperitivo in compagnia, gustiamoci il pranzo della domenica in famiglia! Un pasto libero a settimana è concesso a tutti. Impariamo, inoltre, a curare ed abbellire la tavola in modo che ogni pasto diventi un momento da apprezzare e da vivere a pieno.
Muoviamoci di più! Per tenersi in forma è fondamentale l’attività fisica. Facciamo giocare i bambini all’aria aperta, facciamo più passeggiate in famiglia o più gite in bicicletta al parco.
È importante organizzare con cura la spesa settimanale e rispettare i ritmi circadiani, in particolare per quanto riguarda il sonno e la veglia. Un consiglio sempre valido per mantenere uno stile di vita sano è adottare un equilibrio alimentare che assicuri un adeguato apporto energetico e nutrizionale, nonché un controllo del peso nel lungo periodo.