La dieta chetogenica è un regime alimentare che aiuta a ridurre la massa grassa, simulando nell’organismo uno stato di digiuno anche se l’apporto di nutrienti risulta essere regolare. In questo articolo spieghiamo come viene impostata la dieta chetogenica tuttavia è necessario ricordare che questa pratica non consigliabile se non sotto controllo medico in quanto la dieta stessa presenta controindicazioni.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica si basa essenzialmente sull’utilizzo di macronutrienti quali le proteine animali e vegetali, i grassi animali e vegetali (acido oleico, acido linoleico ed acido linolenico) e l’apporto di verdure e amidacei caratterizzati dal basso carico glicemico e da un elevato apporto di fibre. Il corpo, con un alimentazione chetogenica, si trova in uno stato di iponutrizione e per tanto libera corpi chetonici a partire dei grassi di deposito intracellulari che liberati nel flusso palsmatico diventano un sub strato energetico per supportare la richiesta energetica del metabolismo.
La dieta chetogenica era stata inizialmente concepita in ambito clinico per le persone che soffrono di epilessia in quanto questo regime alimentare si è dimostrato utile per curarne i sintomi grazie alla produzione di corpi che tonici che la dieta sviluppa. Successivamente negli anni ottanta la dieta si è diffusa ed è stata apprezzata anche dai bodybuilder, sopratutto per la fase di definizione muscolare durante il pre-contest.
Storia e Retroscena
Il digiuno è stato utilizzato come strategia nel trattamento di alcuni disturbi fin dall’antichità, ed è stato probabilmente alla base delle intuizioni che hanno portato alla definizione della dieta chetogenica. La dieta chetogenica nasce negli Anni ‘20 come piano alimentare per il trattamento dell’epilessia grazie alle intuizioni di Hugh Conklin, osteopata americano, convinto che l’epilessia fosse causata da una sorta di “intossicazione” da parte di alcuni metaboliti prodotti dall’intestino.
Siccome era una strategia difficile da applicare, nel 1921 venne elaborata una modifica a questo regime alimentare che prevedeva un quantitativo di proteine tale da sostenere la crescita, pochissimi carboidrati e la restante parte delle calorie proveniente dai grassi. Eravamo agli albori della dieta chetogenica come la conosciamo oggi.
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Gli autori che negli ultimi anni hanno rivisitato e “perfezionato” la dieta chetogenica sono, tra gli altri, Mauro Di Pasquale (medico canadese) e Lyle McDonald che hanno approfondito e applicato le leggi di biochimica a questo piano nutrizionale.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica consiste in un regime alimentare in cui i carboidrati sono mantenuti molto bassi (in genere sotto i 50g al giorno) vi è un relativo aumento delle proteine e un deciso aumento dei grassi rispetto ad una dieta “classica”. Questa situazione porta l’organismo a creare l’energia di cui necessita attraverso altre vie metaboliche che genereranno i cosiddetti “corpi chetonici” (acetone, acido acetoacetico e β idrossibutirrato) che possono essere utilizzati dal cervello come fonte energetica in caso di mancanza di glucosio.
Se una “classica” Dieta Mediterranea prevede un apporto calorico suddiviso in 55%-60% per i carboidrati, 15%-20% per le proteine e 20%-25% per i grassi, nella dieta chetogenica le percentuali sono molto diverse infatti si prevedono, mediamente, 5%-10% dai carboidrati, 25%-35% dalle proteine e 65%-70% dai grassi.
Biochimica della Dieta Chetogenica
Inducendo il fegato a produrre corpi chetonici, il loro quantitativo nel sangue arriva, dopo i primi giorni, a circa 7-8 mmol/l che nei sani rappresenta il livello massimo perché , se la dieta è impostata correttamente, il cervello consuma questo quantitativo mantenendo un bilancio in pari.
Secondo Lyle McDonald la chetosi è definibile tale quando nel sangue troviamo valori di corpi chetonici >0.2mmol/dl, ma diventano preponderanti come combustibile quando superano i 4 mmol/dl, ovvero quando inizia a superare la concentrazione del glucosio nel sangue (equivalente a circa 70mg/dl)
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La Dieta Chetogenica è, quindi, un piano nutrizionale fortemente sbilanciato verso i grassi ma che ha obiettivi ben precisi. Ha aspetti positivi e negativi e va valutata e pianificata attentamente da un professionista qualificato.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
I vantaggi della dieta chetogenica sono diversi, motivo per cui è diventato uno dei piani alimentari più in voga negli ultimi anni.
Vantaggi
- Riduzione del peso: La chetogenica è una dieta ipocalorica perché (mediamente) composta da circa 30g di carboidrati, 1.5g/kg di peso corporeo per le proteine e 1.8 g/kg di peso per i grassi.
- Vantaggio metabolico: La dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica stimolando i recettori GLUT anche per le scarse riserve glucidiche.
- “Effetto antiossidante”: l’acido β idrossibutirrato favorisce l’espressione dei sistemi antiossidanti delle cellule, dando “potere antiossidante” alla chetogenica.
- Controllo dell’appetito: questo avviene per vari motivi, tra cui l'effetto saziante delle proteine e la limitazione dell'apporto di carboidrati.
Svantaggi
- Stanchezza: alcuni soggetti, soprattutto nei primissimi periodi della dieta, lamentano sonnolenza e mente “annebbiata”.
- Aderenza alla dieta: la soppressione dell’appetito può portare a non aderire completamente al piano nutrizionale.
- Carenza di micronutrienti: il rischio è di assumere pochissime porzioni di frutta e verdura e causare delle carenza.
- Problematiche intestinali: come la stipsi.
- Aspetti psicologico/conviviali: Essendo un regime alimentare che limita molto il quantitativo e la tipologia di cibi da assumere, la chetogenica porta a limitare le cene fuori casa.
- Squilibri ormonali: la scarsissima introduzione di carboidrati porta ad una minor conversione meno conversione T4 in T3 (ormoni tiroidei).
Falsi Miti
- Danno renale: è un mito da sfatare in quanto la relazione tra consumo di proteine e danno renale non ha fondamenti scientifici.
- La chetogenica induce chetoacidosi: nei soggetti sani non si instaura perché cervello consuma chetoni che, nei soggetti sani, non superano le 7/8 mmol/dl e quindi non intaccano troppo il pH.
- Osteopenia: l’osteopenia indotta dalla dieta non ha fondamenti scientifici.
Come Impostare la Dieta Chetogenica
Per impostare una dieta chetogenica è opportuno trovare il proprio peso ideale sfruttando la Tabella qui sotto considerando l’altezza espressa in centimetri:
| CORPORATURA UOMO | CORPORATURA DONNA |
|---|---|
| ESILE: altezza - 105 | ESILE: altezza - 115 |
| MEDIA: altezza - 100 | MEDIA: altezza - 110 |
| ROBUSTA: altezza - 95 | ROBUSTA: altezza - 105 |
Trovato questo valore possiamo calcolare:
- Proteine: 1.5 x Peso Ideale
- Grassi: 1.8 x Peso ideale
- Carboidrati: < 30g-50g al giorno
Saranno necessarie almeno 2/3 settimane di dieta chetogenica per permettere l’organismo di arrivare “a regime”.
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Alcuni Consigli
- Per impostare correttamente una Dieta Chetogenica è consigliabile consumare lipidi di buona qualità, meglio se insaturi perché più digeribili e più disponibili per la beta ossidazione e di consumare un minimo di fibra, vitamine e minerali (quindi frutta e verdura) in modo da prevenire carenze e limitare problematiche intestinali.
- È opportuno prestare attenzione ai glucidi “occulti” negli alimenti ad esempio la maionese può contenere qualche zucchero per renderla ancora più palatabile oppure la panna da aggiungere sul caffè (visto che non potremo zuccherarlo).
- È anche opportuno uscire dalla dieta chetogenica reintroducendo i carboidrati poco per volta in un tempo pari al mantenimento della chetogenica per tornare alla “normalità”.
Calcolo dei Macronutrienti: Un Esempio Pratico
Per calcolare correttamente una ripartizione individuale dettagliata dei macronutrienti, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico. Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, siamo in grado di calcolare la quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi.
Esempio:
- Carboidrati: 10% di 1800 kcal = 180 kcal / 4 = 45 g
- Proteine: 20% di 1800 kcal = 360 kcal / 4 = 90 g
- Grassi: 70% di 1800 kcal = 1260 kcal / 9 = 140 g
Come Funziona la Chetosi?
La chetosi inizia quando mangiamo pochi carboidrati. Quando il nostro corpo finisce il glucosio (prodotto dai carboidrati), passa ad usare le riserve di zucchero (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nei muscoli. A questo punto, il corpo inizia a dipendere sempre di più dai grassi per ottenere energia.
Dopo circa 2-3 giorni con pochi carboidrati, il corpo produce molti corpi chetonici. Per mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile, il corpo crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come aminoacidi, parte dei grassi e altre sostanze.
L'Importanza delle Proteine
Come evidenziato, le proteine giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica. Anche se limitare i carboidrati è fondamentale per entrare in chetosi, assicurarsi di consumare abbastanza proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare. L’assunzione di proteine deve quindi essere bilanciata: abbastanza per preservare i muscoli, ma non così tanto da interrompere la chetosi.
Si ritiene che un consumo di circa 130-150 grammi di proteine, preferibilmente di origine animale, sia sufficiente per evitare una significativa perdita muscolare, indipendentemente dal peso corporeo. Dopo le prime tre settimane, è possibile ridurre leggermente l’apporto proteico senza scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno.
Chi Deve Evitare la Dieta Chetogenica?
Sebbene la dieta chetogenica possa offrire vantaggi a molte persone, ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarla. Individui con problemi di salute renale dovrebbero prestare particolare attenzione, in quanto l’elevato apporto di proteine e grassi potrebbe esercitare un carico eccessivo sui reni. Inoltre, persone con condizioni metaboliche specifiche dovrebbero consultare un nutrizionista prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe comportare rischi aggiuntivi. Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento.