Cereale più antico del mondo considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio.
La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno. La crusca del farro, ovvero l’involucro esterno del chicco, è ricco di fibre e nutrienti ma ha una consistenza dura e legnosa: spesso è sfruttata come integratore alimentare in polvere, da aggiungere a frullati, smoothie o altre preparazioni piuttosto che essere consumata in forma grezza. Alimento nutriente e delicato, i germogli del farro sono i primi stadi di crescita del chicco di farro: altamente nutrienti e colmi di enzimi, vitamine e minerali, sono considerati un superfood per le loro proprietà benefiche.
Varietà di Farro
Con la parola ‘farro’ si indicano tre diverse specie di piante del genere Triticum, ognuna con caratteristiche uniche in termini di gusto, consistenza e impiego in cucina:
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Tipologie di Lavorazione del Farro
Prima di trattare delle proprietà e come cucinare questo cereale, è importante distinguere le diverse tipologie in base alla lavorazione e ai processi di raffinazione a cui possono essere sottoposti i chicchi di farro:
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- Farro integrale: in questo caso non il chicco non viene privato dei suoi strati esterni. Proprio per questo motivo, la varietà integrale risulta essere quella più nutriente e saziante, grazie ai nutrienti contenuti nella crusca e nel germe.
- Farro decorticato: nel caso del farro decorticato si rimuove solo lo strato più esterno (la crusca). Il decorticato necessita di circa 8 ore di ammollo prima di essere cucinato e poi di circa 50/60 minuti di cottura in acqua bollente.
- Farro perlato: è la tipologia di farro più raffinata, in cui sono stati rimossi i due strati esterni (crusca e germe). Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità. Per questo motivo è pronto dopo pochi minuti di cottura.
- Farro pronto all’uso: Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli.
Proprietà Nutrizionali e Benefici del Farro
Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico). Il farro è ricco di proprietà benefiche ed è un ingrediente molto versatile in cucina per preparare tantissime ricette sane e gustose.
Ecco alcuni dei principali benefici per la salute:
- Protegge l’apparato cardiovascolare: Il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
- Ha effetti benefici sull’intestino: Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
- Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue: Grazie alla presenza di fibre solubili, il farro ha benefici per migliorare la digestione e offre un valido aiuto per controllare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e ridurre la possibilità di picchi glicemici.
- Effetto saziante: Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante.
- Combatte l'anemia: Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro.
Valori Nutrizionali del Farro (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 335 kcal |
| Carboidrati | Circa 70-75% |
| Proteine | 14,6 g |
| Fibre | 5,50 g (insolubili) |
| Vitamine | A, C, Gruppo B |
| Minerali | Fosforo, Magnesio, Potassio, Ferro |
Come Cucinare il Farro
Come cucinare il farro? Il farro ha tempi e modalità di cottura diversi a seconda del tipo scelto. La bollitura è il metodo più comune per cucinare il farro; le tempistiche dipendono dalla varietà scelta, così come la durata dell’ammollo prima della cottura. Non è necessario l'ammollo, anche se può essere utile per accorciare ulteriormente i tempi di cottura. È necessario sciacquare bene il farro in un colino a maglie fitte dopo l’ammollo, per eliminare eventuali impurità. A questo punto, bisognerà portare a ebollizione una quantità di acqua salata pari al doppio del peso del cereale, nella quale far cuocere il farro per il tempo necessario a renderlo morbido senza che però si sfaldi.
Tempi di cottura:
- Farro perlato: 20-40 minuti
- Farro decorticato: 50-60 minuti (dopo ammollo di 8 ore)
- Farro integrale: 40-50 minuti
Consigli utili:
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- Se si fa bollire, il tempo necessario per un farro tenero ma non molle o scotto è di circa trenta minuti senza ammollo.
- Non è necessario l'ammollo, ma si risciacqua comunque un po' di volte, fino a che l'acqua sia limpida.
- Si cucina di base lessato, facendolo bollire o al vapore.
Ricette con il Farro
Il farro è un cereale versatile, che può essere utilizzato in numerose preparazioni diverse. Con il farro si possono realizzare tante ricette con verdure o i più classici abbinamenti con i legumi.
Tra le ricette più diffuse c’è sicuramente la zuppa di farro, nutriente e ideale nei mesi più freddi. Per i mesi più caldi, invece, irrinunciabili sono le insalate: noi abbiamo preparato un’insalata di farro estiva con hummus alle erbe che è una delizia per gli occhi oltre che per il palato, ma altrettanto buona è anche l’insalata di farro con pomodori, melone e zucchine, un vero inno all’estate e ai suoi sapori. Decisamente più adatta alla tavola primaverile è invece l’insalata di farro ai carciofi, mais e olive taggiasche, saporita e molto nutriente, adatta anche per il pranzo fuori casa.
Da questo cereale si ottiene anche la farina, ottima per preparare pasta fresca, pane e dolci, come i deliziosi muffin ai pistacchi e cioccolato o la crostata vegana con crema alla curcuma. A ogni preparazione, in ogni caso, la farina di farro conferisce un aroma più intenso rispetto alla farina di frumento.
Controindicazioni del Farro
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
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