A chi non piacciono le uova? Strapazzate, alla coque, fritte o utilizzate per realizzare salse e frittate, sono un alimento molto apprezzato. Le uova hanno caratteristiche nutrizionali che le rendono perfette per chi è a dieta, soprattutto se si tratta di un’alimentazione chetogenica.
Zero carboidrati, proteine di ottima qualità e grassi sani: sono questi i valori nutrizionali che rendono l’uovo davvero un alimento dalle grandi potenzialità. Ma quante uova si possono mangiare a settimana?
Quando si decide di mettersi a dieta, per perdere peso o migliorare il proprio stato di salute, la cosa più importante da fare è imparare a scegliere gli alimenti migliori. Nel caso della dieta chetogenica, questa affermazione è, se possibile, ancora più vera, perché questo regime alimentare va in aperto contrasto con alcune cattive abitudini che ognuno di noi si porta dietro per pigrizia, tradizione o retaggio culturale.
Tra i cibi che vengono rivalutati quando si inizia una dieta (soprattutto low carb) ci sono sicuramente le uova, troppo spesso erroneamente trascurate o temute per il loro contenuto di colesterolo. Infatti, con il loro alto apporto proteico, la ricchezza di nutrienti e la capacità di promuovere la sazietà, le uova possono essere un alleato prezioso nella lotta contro i chili in eccesso.
Valori Nutrizionali delle Uova
Fatta questa premessa, vale la pena vedere più nel dettaglio qual è l’apporto nutrizionale che un uovo è in grado di fornire. In primo luogo, come anticipato, le uova sono fonte essenziale di proteine di alta qualità (in un uovo medio ce ne sono circa 6 grammi). Ottimo sia quantitativamente che qualitativamente anche il contenuto di grassi (5 grammi per uovo). I carboidrati, invece, sono completamente assenti. Meritano poi di essere menzionate le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B, come la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B12 e la vitamina B6, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico.
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Perché le uova aiutano a dimagrire?
Il solo elenco dei valori nutrizionali, però, non riesce a rispondere alla domanda cardine che chi vuole perdere peso si pone: perché le uova aiutano a dimagrire? Le ragioni sono almeno tre. La prima ha a che fare con l’alto potere saziante di questo alimento, che deriva dall’assenza dei carboidrati (che invece appartengono alla categoria di cibi che fanno venire fame). La seconda ragione, invece, è collegata all’apporto proteico, che essendo qualitativamente eccellente contribuisce alla costruzione di nuovi muscoli.
Uova e Dieta Chetogenica
Quanto detto fino ad ora rende evidente una cosa: le uova sono un alimento perfetto per chi segue una dieta chetogenica con cibo vero (cioè senza ricorrere ai pasti sostitutivi). In primo luogo, perché non contengono carboidrati, quindi possono essere consumate tranquillamente senza timore di ritrovarsi fuori dalla chetosi. L’altro dato fondamentale è che sono ricche di grassi sani, che costituiscono il cuore di una dieta keto.
Esatto, è proprio così: senza alcuna restrizione. Significa che non c’è un tetto massimo di uova che si possono consumare in una settimana. Un’indicazione che sfata uno dei falsi miti più duri a morire in tema di alimentazione. In molti, infatti, sostengono che non si debbano mangiare più di due o tre uova ogni sette giorni. Il motivo? Il rischio di eccedere con il colesterolo, ampiamente presente in questo alimento. In realtà, però, studi recenti hanno smentito questa impostazione, e innalzato notevolmente l’asticella del consumo consigliato di uova.
Versatilità delle Uova in Cucina
Le potenzialità delle uova si rivelano anche in cucina, sotto forma di estrema versatilità. Sono moltissime, infatti, le possibili modalità di preparazione che offrono, sia da sole che in abbinamento ad altri alimenti. L’uovo sodo, ad esempio, può essere l’ingrediente perfetto di una gustosa insalata. Per non parlare delle uova strapazzate con bacon, un classico della colazione inglese ma anche un piatto perfetto per chi ha scelto la chetogenica come proprio regime alimentare. Discorso analogo anche per frittate ed omelette, perché friggere in keto non è un problema.
Uova a dieta? Certo che sì. L’uovo è un alimento perfetto per chi desidera perdere peso, non solo perché contiene poche calorie (circa 85), ma anche perché è una ricca fonte di colina - ovvero vitamina J - che previene la formazione di depositi di grassi nelle arterie e nel fegato. Fornisce molte altre vitamine, tra cui la A e la D. Quest’ultima, a sua volta, ha la capacità di favorire il dimagrimento. Non dimentichiamo che nelle uova sono presenti anche numerosi sali minerali; compresi lo zinco, che stimola lo smaltimento di grassi e riduce il senso di fame, il potassio che esercita un’azione anti-ritenzione e il magnesio che contribuisce a regolare il metabolismo. A tutto questo, si aggiungono ottime quantità di proteine. Fondamentali nella formazione dei muscoli e della massa magra.
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Ormai sono stati abbattuti tutti quei pregiudizi secondo cui l’uovo alza eccessivamente il metabolismo o, più in generale, possono far male; l’importante è non superare il limite settimanale raccomandato dagli esperti.
Fatta questa doverosa premessa, torniamo al nocciolo della questione: come mangiare le uova in una dieta? Perché le uova fritte, come quelle cucinate in modo assai elaborato e con l’aggiunta di molti altri ingredienti (pensiamo alle super frittate), decisamente non sono il massimo. Bisogna invece scegliere ricette semplici e genuine, che però diano soddisfazioni al palato. Insomma, andare oltre l’uovo alla coque e l’uovo bollito; che, comunque, non sono affatto male e soprattutto aiutano a raggiungere l’obiettivo in questione.
Ricette con Uova per la Dieta
Chi l’ha detto che a dieta bisogna rinunciare ai primi piatti con le uova? Ci sono diverse ricette dal contenuto calorico limitato eppure assai golose. Il riso alla cantonese, prima di tutte. Ma anche il riso con le uova strapazzate e il risotto mimosa con uova e asparagi.
- Riso alla Cantonese: Un piatto tipico della cucina cinese, arricchito con piselli, prosciutto cotto e uova strapazzate.
- Riso con Uova Strapazzate: Un piatto gustoso e semplice che strizza l'occhio alla cucina cinese.
- Risotto Mimosa: Un'idea originale per celebrare la Giornata internazionale della Donna, o per il periodo primaverile in cui gli asparagi giungono a maturazione.
- Cous Cous con Uova e Tonno: Un piatto fresco e proteico, perfetto per chi fa sport e ha bisogno di energie.
Un altro asso nella manica, quando l’obiettivo è perdere peso, sono le insalatone da gustare come piatti unici. Anche in questo caso, le uova si rivelano di grande aiuto. L’insalata di riso con tonno e uova è ormai un classico, ma avete mai assaggiato quella con tonno fresco? Merita. L'insalata di patate e uova è un piatto fresco e sostanzioso, perfetto per le giornate primaverili, da servire come contorno ricco o come secondo vegetariano. L'insalata valeriana e uova è una ricetta gustosa e semplicissima da preparare.
E poi ci sono i secondi con le uova: le ricette adatte anche a chi è a dieta sono molte, più di quanto si possa immaginare. Se vi sono venute subito in mente le uova strapazzate, sappiate che c’è un’interessante versione con la ricotta. E sappiate che l’abbinamento asparagi bianchi e uova si traduce in un piatto gustoso quanto raffinato. La uova al forno sono poco conosciute ed è un peccato: preparatele al più presto.
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- Uova Strapazzate con Ricotta: Un secondo gustoso dalla consistenza cremosa.
- Asparagi Bianchi e Uova: Un piatto tutto primaverile, basato sull'abbinamento super collaudato di due ingredienti particolarmente versatili in cucina.
- Uova al Forno: Un modo leggero e goloso di cucinare le uova.
- Uova al Tegame con Pomodoro: Costituiscono una interessante proposta per un secondo piatto perfetto per la cena di adulti e bambini.
Ma non è finita qui. Vogliamo proporvi altre ricette a base di uova, leggere quanto sfiziose, da aggiungere nella vostra dieta. Bisogna scegliere anche in base alle stagioni e le verdure, in generale, diventano fonte di creatività. In inverno, concedetevi una bella minestra di cardi e uova; in primavera e in estate, provate i fagiolini con le uova. E no, non occorre rinunciare categoricamente alle frittate: quella al forno con verdure, per esempio, va benissimo.
- Minestra di Cardi e Uova: Un piatto salutare, saporito e corroborante, perfetto per ritrovare energia e ristoro durante le fredde giornate di inverno.
- Fagiolini con Uova: Un secondo piatto davvero gustoso.
- Frittata al Forno con Verdure e Ricotta: Un secondo piatto vegetariano molto semplice da preparare.
- Uova con Avocado: Un antipasto adatto a tutte le occasioni ma che si rivela essere una novità rispetto alla loro versione classica, quella con la maionese.
Metodi di Cottura delle Uova
Avete mai provato o sentito parlare dell'uovo all'acqua? Non si tratta dell'uovo in camicia (detto anche poché) e nemmeno dell'uovo fritto nell'olio o nel burro. L'uovo all'acqua è il modo più leggero e veloce per cuocere le uova senza grassi, aiutando così la dieta, ma soprattutto la digestione.
Ecco alcuni metodi di cottura:
- Uova all'acqua: Cotte in padella con poca acqua.
- Uova in camicia: Cotte in acqua e aceto.
- Uova sode: Cotte intere con il guscio in acqua bollente.
- Uova à la coque: Cotte intere in acqua con il tuorlo morbido.
Per molto tempo, le uova sono state demonizzate perché ricche di colesterolo e, quindi, a detta di molti poco adatte a far parte di una dieta sana. Infatti, l’indicazione con cui molte generazione sono cresciute è stata quella di consumare al massimo un paio di uova alla settimana. Oggi sappiamo che l’uovo può essere portato in tavola anche più volte perché si tratta in realtà di una fonte importante di nutrienti nobili che ha numerosi benefici per il nostro organismo.
Proprietà Benefiche delle Uova
L’uovo è ricchissimo di proprietà benefiche. Innanzitutto, è fonte di proteine che molti esperti giudicano addirittura migliori delle proteine fornite dalla carne: proteine che potremmo definire più “equilibrate”. Quando analizziamo le sue proprietà dobbiamo fare però un distinguo importante tra tuorlo e albume.
- Tuorlo: Ricco di proteine (16%) e grassi (28%), vitamina D, vitamina B6 e B12, ferro, calcio e magnesio.
- Albume: Formato principalmente da acqua e proteine (oltre il 10%), magnesio, sodio e potassio.
Le uova di gallina, dunque, sono alimenti preziosi che, si può ben dire, nella loro interezza apportano ben poche calorie.
Consigli per Cucinare le Uova in Modo Salutare
Premettiamo che, in assenza di controindicazioni legate ad alti valori di colesterolo o a diverse indicazioni del medico, le uova possono essere consumate anche più di due volte a settimana. Soprattutto se si separa il tuorlo dall’albume, molto più magro e più “salutare”. In un ipotetico menu settimanale, bisogna comunque stare attenti a considerare anche le fonti “occulte” di uova come pastina, pasta fresca, torte, biscotti, dolci al cucchiaio.
Sarebbe bene, dunque, imparare anche a cucinare gli albumi separatamente dai tuorli oltre a consumare, ovviamente, l’uovo nella sua interezza. I modi più sani per cucinare l’uovo sono le cotture alla coque, in camicia e al forno (soprattutto se si pensa alle omelette al forno di soli albumi). Anche le uova sode sono sane e si prestano ad essere una perfetta colazione per chi ama il salato. Meno salutari ma molto gustose, e non certo da demonizzare, sono le uova al tegamino o le frittate.
Anche i grassi usati per cuocere l’uovo sono in questo caso importanti da considerare: sì all’olio EVO e meglio, invece, limitare l’uso del burro in cottura. Per preparare frittatine, frittatone e omelette, inoltre, è bene non aggiungere ulteriori grassi e, quindi, non caricare per esempio di formaggio la preparazione. L’uovo è già fonte di proteine e, dunque, sarebbe bene non abbinarlo ad altre fonti proteiche quali, per esempio, salumi (le classiche uova alla pancetta, al prosciutto o col bacon) o formaggi. Al massimo, se si desidera arricchire un’omelette di sapore e consistenza, si consiglia di montare a neve gli albumi e di aggiungere ricotta a ridotto contenuto di lattosio.
L’ideale sarebbe abbinare le uova a contorni abbondanti di verdure di stagione cotte e crude. Per esempio: uova e asparagi, omelette di uova e spinaci, insalate con uova sode, uova in camicia con contorno di zucchine trifolate. Infatti, le fibre contenute nella verdura riducono l’assorbimento del colesterolo “cattivo” da parte dell’organismo. Un altro abbinamento sano e leggero, ideale anche per la cena, è con zuppe e vellutate. Alcuni esempi: passato di verdura e uova affogate, vellutate multicolore e omelette di albumi al forno.
Le uova si possono utilizzare, inoltre, all’interno di torte salate o per preparare la pasta fresca. Per ottenere un pasto completo, si consiglia di aggiungere a uova e verdure anche una quota di cereali. Meglio se integrali o semi-integrali: zuppa di verdure con farro, una fetta di pane integrale tostato, riso integrale lessato. Anche l’intramontabile panino con la frittata può diventare un pasto sano e amico della linea: basta utilizzare pane integrale (o ai cereali), frittata al forno e verdure in quantità.
Quando Consumare le Uova?
Per chi ama la colazione salata, l’uovo è un’ottima soluzione. Soprattutto se si alterna l’uovo intero alle preparazioni di soli albumi. Le uova cucinate alla coque sono davvero molto digeribili e diventano una colazione perfetta anche per i bambini che non amano il dolce o che si svegliano senza appetito. A colazione, si può abbinare all’uovo anche una spremuta di arancia (la vitamina C contenuta nelle arance aiuterà ad assorbire al meglio il ferro presente nel tuorlo).
Altrimenti, l’uovo sarà ideale anche a pranzo: una frittata con molte verdure è semplicissima da preparare e costituisce un pasto perfettamente bilanciato se accompagnata da un’insalata e pane integrale tostato. Chi pratica molta attività fisica può consumare le uova anche come spuntino proteico (avendo l’accortezza di prediligere gli albumi). A cena, le uova sono un secondo piatto estremamente digeribile (se non fritte) da alternare a carne magra e pesce. Meglio evitare di abbinarle, però, ai legumi: questi ultimi, infatti, sono ulteriori fonti di proteine.
Ricette Sane con le Uova
Ecco ora una piccola raccolta di ricette sane con le uova per cucinare questo semplice alimento rispettando i metodi di cottura e i corretti abbinamenti di cui abbiamo poco sopra parlato. Leggile con attenzione e prova a portare in tavola quelle che ti piacciono di più, sono tutte molto facili da cucinare.
- Crema di piselli con uovo: Una ricetta leggera ma nutriente da gustare con grissini caserecci a pranzo come a cena.
- Uova sode con pomodorini: Un secondo completo ma leggero da gustare sia caldo che freddo.
- Asparagi e uova: Un grande classico della cucina milanese ed è di per sé tanto genuina quanto facile da fare.
- Frittata di albumi al forno: Preparata con curcuma e verdure tritate fa giusto al caso tuo.
- Insalata con patate e uova barzotte: Un secondo freddo veloce da preparare.
- Tortini di uova al forno con spinaci: Un secondo vegetariano digeribile e leggero.
- Pasta con asparagi e uova: Ha infatti tante proprietà e, se non si esagera con i condimenti, apporta comunque un più che ragionevole quantitativo di calorie.
- Uovo in camicia con insalata: Un piatto semplice, ipocalorico ma nutriente con tutte le proprietà delle verdure fresche, il pane e la carica delle uova.
- Vellutata di pomodoro con uova in camicia: Un primo vegetariano davvero stuzzicante.
- Nidi di verdure con uova barzotte: Un piatto che si presta a essere servito in tavola tanto come antipasto quanto come secondo light (anche per cene importanti e pranzi delle feste).
- Frittata al forno con spinaci e cipolle: Tanto buona quanto genuina.
- Uova cremose in guscio di pane: Facilissime da cucinare.
Le uova sono una delle fonti di proteine più ricche di nutrienti da inserire in un regime alimentare sano ed equilibrato. Offrono un apporto apprezzabile di diverse vitamine e minerali. Ci sono tanti modi per prepararle, ma è proprio il modo in cui si cucinano le uova ad influire sulle loro proprietà.
Le uova, infatti, contengono proteine e grassi sani, colina, vitamine del gruppo B, vitamina D, colesterolo buono, zinco e ferro, benefici per la salute.
Come Cucinare le Uova Influenza Sulla Nutrizione
Il processo di cottura delle uova rende i nutrienti in esse contenuti, in particolare le proteine, maggiormente biodisponibili, così come evidenziato in uno studio del 2013 pubblicatro sul The Journal of Food Sciences and Nutrition. In altre parole, cucinare le uova fa in modo che il corpo possa assorbire e utilizzare più proteine e vitamine.
In linea generale, il modo più salutare per mangiare le uova sarebbe quello di usare calore sufficientemente alto da uccidere i batteri patogeni, ma non troppo alto da ridurre i nutrienti o causare l'ossidazione del colesterolo. Gli ossisteroli sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie.
Ecco alcuni metodi di cottura e il loro impatto nutrizionale:
- Uova in camicia: Il calore del fuoco, basso e lento, in questo caso non danneggia nessuno dei nutrienti.
- Uova strapazzate: Vengono solitamente cotte a fuoco basso, il che aiuta a preservare i nutrienti.
- Uova sode: Una comoda fonte di proteine da consumare anche a colazione e non hanno grassi aggiunti dagli oli da cucina.
- Uova al forno: Possono essere servite con un tuorlo sodo o molto morbido e sono adatte ad una sana colazione.
- Omelette o Frittate: Uova sbattute chiare e spumose.
- Uova fritte: Vengono cotte su una padella calda, solitamente con olio o burro.
Alcune accortezze in cucina possono contribuire al metodo di cottura più salutare quando si cucinano le uova. Cucinare le uova le rende più sicure da mangiare e rende anche alcuni dei loro nutrienti più facili da digerire. Si pensa che questo cambiamento nella digeribilità avvenga perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell'uovo.
Nelle uova crude, i composti proteici sono separati gli uni dagli altri e legati in strutture complesse e contorte. Quando le proteine sono cotte, il calore rompe i deboli legami che le tengono legate. Le proteine formano quindi nuovi legami con altre proteine intorno a loro. Questi nuovi legami nell'uovo cotto sono più facili da digerire per l'organismo.
Sebbene cucinare le uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri. Nella cottura delle uova viene ridotto il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20%. Nel complesso, i tempi di cottura più brevi (anche ad alte temperature) trattengono più nutrienti.
Le ricette con uova ti vengono in aiuto quando hai poco tempo per cucinare ma vuoi fare il pieno di energia. Le uova, infatti, ti garantiscono una serie di benefici unici, a partire dalle proteine che contengono. Le uova sono un alimento prezioso per il fisico, soprattutto se hai scelto una dieta vegetariana.
Detto questo, non può essere negata l’universale importanza delle uova nell’alimentazione umana. Infatti, le uova di gallina, quelle più comunemente consumate, sono una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine di elevato valore biologico e di conseguenza di tutti gli aminoacidi essenziali.
Valore Biologico delle Uova
Le uova contengono proteine ad altissimo valore biologico. Per fare un esempio, in una scala da 1 a 100 del valore biologico degli alimenti, l’uovo arriva a 93 mentre la carne si ferma a 69. L’uovo quindi apporta proteine della migliore qualità, complete di tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Sono ricche di vitamine come la vitamina A, antiossidante che aiuta la salute di pelle e capelli, ma anche la B1. Contengono anche importanti sali minerali, in particolare fosforo, calcio e sodio. Hanno dunque effetti rimineralizzanti, partecipano alla formazione e al benessere delle ossa.
Le ricette con uova sono state create per chi vuole perdere peso o semplicemente mangiare in modo sano e leggero, senza rinunciare al sapore.
Attrezzi Utili per Cucinare le Uova
Ecco alcuni attrezzi che possono facilitare la preparazione delle uova:
- Padella con quattro stampi: Ideale per cuocere hamburger, uova, ecc.
- Padella per pancakes: Dotata di un rivestimento antiaderente sicuro.
- Set di teglie per torrefazione: Realizzato in acciaio rivestito per arrostire piatti a base di carne, verdure per salse di pasta e contorni.
Le uova sono un alimento versatile e nutriente che può essere incluso in una dieta sana ed equilibrata. Scegliendo metodi di cottura appropriati e abbinamenti intelligenti, è possibile sfruttare al meglio i benefici di questo alimento.