La camminata veloce o walking è l’attività ideale per rimetterti in forma. Richiede buona volontà, un paio di scarpe da ginnastica e può essere praticata in qualsiasi momento e ovunque. È dimostrato che camminare ad un passo sostenuto accelera il metabolismo e la produzione di endorfine, quindi: più salute e meno stress!
Cos'è la Camminata Veloce?
La camminata veloce detta anche camminata sportiva è proprio come sembra: vale a dire una forma di camminata a passo svelto, che aumenta la frequenza cardiaca e, di conseguenza, costituisce un’eccellente forma di esercizio. Ha un impatto inferiore rispetto al running o al jogging, il che lo rende ideale per chiunque abbia problemi articolari o per chi è alle prime armi con l’attività fisica.
Tecniche per Aumentare la Velocità
Per prima cosa puoi aumentare la velocità adottando una buona postura, facendo movimenti appropriati delle braccia e mantenendo le spalle e il collo dritti. Il trucco sta nel mantenere un buon passo, vale a dire appoggiare prima il tallone poi la punta, per avere una buona spinta dalla parte posteriore del piede.
Ricorda che se esegui la tua camminata con i bastoni si parla di Nordic Walking. La camminata nordica si esegue con due bastoncini appositamente progettati per far lavorare la parte superiore del corpo mentre si cammina. Puoi praticare la camminata veloce anche in palestra sul tapis roulant, anche se ormai è noto a tutti che fare attività sportiva all’aria aperta ha tanti benefici per corpo e mente. Ti consigliamo di iniziare gradualmente a includere pendii e salite nei tuoi percorsi, inizia con un percorso lineare.
Muscoli Coinvolti nella Camminata Veloce
La camminata veloce coinvolge diversi muscoli. In primis, vi sono quelli utilizzati nella deambulazione che comprendono i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia (bicipiti femorali), i muscoli del polpaccio e gli adduttori dell’anca. I muscoli delle braccia, invece, non sono coinvolti tanto quanto il lower body.
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Benefici della Camminata Veloce
- Migliora la salute cardiovascolare: secondo una revisione di studi, camminare 5 giorni a settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Abbassa lo zucchero nel sangue: camminare velocemente e in modo regolare può aumentare la sensibilità all’insulina.
Consigli per Massimizzare i Risultati
- Cammina in salita: aggiungi salite al tuo percorso a piedi, perché richiede al tuo cuore, ai tuoi polmoni e ai tuoi muscoli di lavorare di più e, quindi, di bruciare più calorie.
- Includere l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede brevi periodi di esercizio vigoroso alternati a periodi di recupero a bassa intensità.
Programma per Dimagrire con il Tapis Roulant
Perdere peso non deve essere complicato, e un tapis roulant può diventare il tuo migliore alleato. Che tu sia alle prime armi o stia tornando a fare attività fisica dopo un po’, allenarsi con il tapis roulant è un modo semplice ed efficace per bruciare calorie e rimetterti in forma.
Perché il Tapis Roulant è Perfetto per Dimagrire?
Camminare o correre su un tapis roulant brucia calorie in modo controllato e personalizzabile. Puoi regolare velocità e inclinazione per adattarlo al tuo livello, e non devi preoccuparti del meteo o di terreni sconnessi. Una persona di 70 kg può bruciare tra 200 e 300 calorie in 30 minuti di camminata veloce, e anche di più con la corsa. Il segreto? Costanza e un piano ben strutturato.
Programma per Principianti: 30 Minuti al Giorno
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata Veloce con Inclinazione (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Intervalli (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su Velocità e Inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
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Quale Tapis Roulant Scegliere?
Per questo programma, ti serve un modello semplice ma affidabile. Ti consigliamo:
- TOORX TRX Power Compact S: Velocità fino a 16 km/h e inclinazione elettrica al 12%, perfetto per camminate veloci e corse leggere.
- Horizon T-R01: Con un motore da 2 HP e velocità fino a 16 km/h, offre un’inclinazione manuale fino al 6% e una superficie di corsa comoda (43 x 120 cm). Ideale per principianti che cercano semplicità e solidità.
FAQ: Camminare per Dimagrire
- Camminare è sufficiente o devo correre? Camminare veloce (5-6 km/h) è già efficace, soprattutto con inclinazione. La corsa brucia di più, ma non è obbligatoria per i principianti.
- Posso allenarmi tutti i giorni con il tapis roulant? Sì, ma lascia almeno 1-2 giorni di riposo a settimana per recuperare. Alterna con stretching o yoga per evitare sovraccarichi.
- L’inclinazione del tapis roulant fa davvero dimagrire di più? Sì!
Altri Consigli Utili
- Prima di cominciare con qualsiasi attività fisica e diete dimagrati, chiedi il consiglio del medico o di un professionista.
- Se facciamo una camminata sportiva per 3 volte a settimana, dobbiamo allenarci per 45/60 minuti, non meno.
- La velocità media deve essere intorno ai 6,5 km/h.
- Se vogliamo davvero ottenere una pancia piatta, dobbiamo impegnarci con costanza ogni giorno.
- Il modo migliore di perdere peso camminando è mettersi in marcia a digiuno.
- Sotto la soglia di un’ora, non si ottiene nessuna perdita di peso.
Efficacia della Camminata: Studi e Ricerche
Diversi studi confermano l'efficacia della camminata per la perdita di peso e il miglioramento della salute:
- Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su 10.000 passi al giorno.
- In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana.
- Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
Tabella Riassuntiva: Programma di Camminata e Calorie Bruciate
| Attività | Durata | Calorie Bruciate (circa, per persona di 70 kg) |
|---|---|---|
| Camminata tranquilla | 30 minuti | 150-200 |
| Camminata veloce | 30 minuti | 200-300 |
| Camminata veloce con inclinazione | 30 minuti | 250-350 |
| Intervalli (camminata/corsa) | 30 minuti | 300-400 |
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