I lupini (Lupinus albus) sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, ampiamente coltivati per i loro semi nutrienti. La pianta dei lupini è coltivata sin dai tempi antichi nelle aree del Mediterraneo.
Il Lupinus albus appartiene alla stessa famiglia di fagioli, lenticchie e fave. I lupini sono ricchi anche di vitamine, folati, vitamina B6, niacina, β-carotene, sali minerali, potassio, ferro, fosforo e calcio. Apportano 114 kcal per 100 grammi di prodotto.
Caratteristiche dei Lupini
In natura sono state identificate più di 400 specie di lupini ma solo 4 sono state studiate intensamente grazie alle loro caratteristiche agronomiche e nutrizionali; si tratta del lupino bianco (L. Albus), lupino blu (L. Angustifolius), lupino giallo (L. Luteus) e del lupino perlato (L. Mutabilis) e, quest’ultimo, a differenza dei primi 3 non origina dall’ area mediterranea, bensì dal Sud America.
Ciò che caratterizza i lupini è la loro ricchezza nutrizionale; presentano infatti un alto contenuto in proteine (circa il 40%, a seconda della specie), fibre (25-30%, rispetto al 19% della cugina soia), aminoacidi essenziali e polifenoli, mentre risultano carenti in grassi (6%), amido e non presentano glutine.
Tra i minerali, risultano particolarmente ricchi di potassio (utile per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa, è inoltre importante per lo scambio idro-salino a livello cellulare), calcio (essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi) e magnesio (svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino).
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Ma non solo, i lupini sono ricchi anche di polifenoli, carotenoidi, fitosteroli, tocoferolo, alcaloidi e pepetidi con attività antiossidante, anti-microbica, antitumorale e antinfiammatoria!
Altra caratteristica unica di questo legume è il ridotto contenuto di acido fitico, una molecola anti-nutrizionale capace di legare metalli come il ferro, impedendo al nostro corpo di assorbirlo e quindi utilizzarlo!
Valori Nutrizionali dei Lupini
La prima buona notizia riguarda i valori nutrizionali dei lupini: questi antichi legumi contengono un contenuto quasi pari di proteine e di carboidrati. In 100 grammi di lupini ci sono 40 grammi di carboidrati e 36 grammi di proteine. Il contenuto proteico dei lupini è paragonabile a quello della soia, ma anche a quello della carne e delle uova.
I lupini sono ricchi di minerali come ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio, contengono vitamine A, E e del gruppo B, e apportano prevalentemente grassi mono e polinsaturi con acidi grassi omega 3, 6 e 9.
La tabella seguente riassume i principali valori nutrizionali per 100 grammi di lupini:
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | 114 kcal |
| Carboidrati | 40 g |
| Proteine | 36 g |
| Fibre | 25-30 g |
| Grassi | 6 g |
Benefici dei Lupini per la Salute
I lupini offrono numerosi benefici per la salute, confermati da un numero sempre maggiore di evidenze scientifiche.
- Riduzione di sovrappeso e obesità: grazie all’elevata presenza di fibre, il consumo di lupini aumenta il senso di sazietà, riducendo in questo modo l’apporto calorico che a lungo termine può tradursi in perdita di peso.
- Riduzione della pressione: la comunità scientifica è concorde nell’affermare che le fibre hanno un effetto protettivo anche per quanto riguarda i livelli di pressione.
- Riduzione del colesterolo: gli alti livelli di proteine e fibre presenti nei lupini hanno dimostrato di ridurre del 21% i livelli di colesterolo totale.
- Riduzione della glicemia: il consumo di pane arricchito di farina di lupini può ridurre i livelli di glicemia e insulinemia post-prandiale e questo grazie all’azione di una particolare proteina, la gamma-conglutina di cui i lupini sono particolarmente ricchi.
- Miglior salute dell’intestino: il consumo di prodotti arricchiti di farina di lupini determina un aumento del transito intestinale, una riduzione del pH del colon e agirebbe come prebiotico, favorendo in questo modo la crescita della flora batterica intestinale e mantenendo in salute questo organo.
I lupini sono estremamente utili per la perdita di peso e, poi, per mantenere il perso forma raggiunto: il loro indice glicemico è molto basso, contribuiscono ad abbassare i tassi di colesterolo e, pur volendo ammettere che le calorie sono pari a quelle di un piatto di pasta, basta qualche accorgimento per rispettare la dieta. Grazie alla presenza di fibra, i lupini normalizzano il processo digestivo e le funzionalità intestinali e sono quindi utili in caso di stitichezza, nausea e vomito.
In più l'estratto di lupini assunto poco prima dei pasti può ridurre i picchi di glucosio che si verificano dopo un pasto. Merito della gamma-conglutina, una delle proteine contenuta in questo antico legume, spesso messo un po' in ombra dai più conosciuti e utilizzati ceci e lenticchie.
La presenza di omega-3 e omega-6 si rivela un valido aiuto nel tenere sotto controllo uno dei possibili fattori di rischio per infarto e ictus: il colesterolo alto.
Come Inserire i Lupini nella Dieta
Come anticipato, tra i vantaggi indiscussi dei lupini, quello di essere un alimento versatile che si presta a svariate preparazioni sane ma anche gustose. Un’idea può essere quella di consumarli come snack pomeridiano abbinati a qualche cracker. In alternativa, possono essere utilizzati come fonte proteica in un pasto, «abbinati ad un cereale, come pasta, riso o pane, a verdura di stagione e olio extravergine d’oliva.
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Un’altra idea è quella di preparare un’insalata con lupini e pane integrale in crostini. O ancora una zuppa a base di verdure, quinoa e lupini. Anche utilizzarli per preparare dei gustosi burger vegetali può essere un’ottima soluzione per sfruttarne al meglio le proprietà.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Nonostante i numerosi benefici per la salute, i lupini presentano alcune controindicazioni che devono essere attentamente considerate. Una delle principali preoccupazioni riguarda la presenza di alcaloidi amari, come la lupinina, che possono essere tossici se non adeguatamente rimossi durante il processo di lavorazione.
Inoltre, i lupini possono provocare reazioni allergiche in alcune persone, con sintomi che vanno da lievi irritazioni cutanee a gravi reazioni anafilattiche, simili a quelle causate dalle arachidi. È fondamentale per chi ha una storia di allergie alimentari consultare un medico prima di includere i lupini nella propria dieta.
Infine, le persone con problemi di malassorbimento o che seguono una dieta a basso contenuto di fibre devono introdurre i lupini gradualmente per evitare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea.
Nel 30% degli individui allergici alle arachidi è stata riscontrata anche allergia ai lupini tramite il meccanismo di cross-reazione.
Attenzione dunque ad alcuni effetti collaterali che si potrebbero manifestare in seguito al loro consumo. Devi sapere che i lupini crudi contengono degli alcaloidi tossici, in particolare la lupo-tossina.
Come quasi tutti i legumi anche i lupini sono estremamente ricchi di proteine vegetali. Solo il 4% dei grassi sono di tipo saturi, il resto sono per lo più grassi vegetali mono e polinsaturi.