Con l’arrivo della bella stagione, torna il desiderio di sentirsi leggeri e tonici. Ma come perdere peso velocemente prima dell’estate senza cadere in trappole inutili o regimi drastici? È possibile non solo mantenersi in forma ma anche dimagrire in vacanza: come?
Le vacanze estive portano con sé il desiderio di “staccare” dalla routine e di non avere orari fissi tipici del periodo lavorativo. Si esce di più la sera, magari per una passeggiata e un gelato. Si improvvisano pic-nic e si mangia al mare sotto l’ombrellone non sempre in modo bilanciato. Si beve l’aperitivo al tramonto, cenando più tardi del solito.
Eppure, è proprio durante le settimane di ferie che molte donne, forse proprio perché rilassate e spesso in buona compagnia, tendono a prendere qualche chilo di troppo, con il risultato di ritrovarsi a settembre insoddisfatte della propria immagine davanti allo specchio (come se già non bastasse l'ansia associata al ritorno!). E allora, come evitare di ingrassare e, ancora meglio, come dimagrire quando si è in vacanza? Ecco alcuni consigli utili.
Dieta per Perdere Peso Senza Rinunce
Vietato rinunciare al piacere del buon mangiare, tanto più in vacanza, quando lo stare a tavola equivale a vivere un momento di relax e convivialità. Come sottolinea Quinti, "il vero e unico segreto per dimagrire consiste nell'imparare a mangiare bene. A partire dalla calma da dedicare ai pasti: vietato trangugiare i cibi, sì a una masticazione lenta e consapevole, gustando ogni singolo boccone e ascoltando il proprio corpo. Per esempio fermandosi quando ci si sente piene, riposandosi a sufficienza ogni notte (più e meglio si dorme, meno ci si abbuffa), cercando di mantenere gli orari dei pasti fissi ed evitando di cenare tardi la sera o, peggio, fare spuntini notturni, deleteri per la bilancia e per la digestione. Ancora, sì a consumare per lo più cibi freschi, stagionali, idealmente locali e/o biologici. Scordatevi di saltare i pasti e, anzi, oltre a colazione, pranzo, cena, non dimenticate di fare due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), così da moderare l'appetito e riattivare il metabolismo".
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
"A colazione", precisa la nutrizionista, "includete rinfrescanti centrifughe di frutta e verdura, in abbinamento a uova, gallette di riso e uno yogurt. Nei due pasti principali - pranzo e cena - consiglio di consumare pietanze solide, che saziano di più. Preferendo piatti a base di pesce, carni bianche e uova non sbagliate mai, oltre a legumi, in quantità più controllate. Un'ottima idea per saziarvi consiste nell'iniziare pranzo e cena mangiando delle verdure, cotte o crude che siano. Non occorre rinunciare ai carboidrati, ma se puntate a dimagrire meglio sostituire i prodotti raffinati con quelli integrali, a partire dal pane integrale di cereali o grano saraceno, ricco di fibre e amico del transito intestinale. Per merenda, sono ideali yogurt bianchi, porzioni di frutta insaporite da cannella, curcuma, zafferano o verdura cruda, da sgranocchiare senza sensi di colpa. Non pensate di dover tagliare i grassi buoni: il salmone, l'avocado e l'olio extravergine di oliva sono essenziali per un organismo in salute, oltre a contrastare i radicali liberi. Piuttosto, non esagerate con il sale: trattiene i liquidi e aumenta la ritenzione idrica. E sì, dimenticatevi dello zucchero: fa male e basta".
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La cucina tipica molto spesso è ricca di grassi, è importante evitarli o non esagerare, ma nella maggior parte dei casi i prodotti gastronomici tipici sono a chilometro zero, questo significa che non contengono conservanti e che vengono realizzati senza l’utilizzo di prodotti chimici: dal vino alle carni, dal pesce agli ortaggi e frutta, mangiare i prodotti tipici locali è sicuramente il miglior modo per non ingrassare.
Un altro dubbio frequente quando si decide di perdere i chili presi in vacanza è qual è la dieta migliore da seguire: meglio la classica mediterranea oppure la chetogenica, che negli ultimi tempi va tanto di moda? «Non esiste una dieta che faccia perdere più chili di un’altra» precisa la nutrizionista Monica Giovacchini. «Sia la dieta mediterranea sia quella chetogenica possono far perdere tantissimi chili, anche se si basano su approcci metabolici diversi. Non esiste una dieta migliore in assoluto, ma esiste la dieta migliore personalizzata dal professionista."
Consigli Rapidi per Perdere Peso
Ecco 10 semplici accorgimenti che si possono adottare fin da subito per perdere i chili presi in vacanza consigliati dalla nutrizionista:
- Fissate un appuntamento da un nutrizionista.
- Iniziate intanto ad abituarvi a bere il caffè senza zucchero.
- Prima di cominciare un pasto, prendete l’abitudine di bere due bicchieri di acqua per sentirvi sazi prima e mangiare meno.
- Riducete il consumo di zuccheri in generale, tra cui dolci, alcol e bibite gassate.
- Prediligete i carboidrati integrali e a basso indice glicemico che aumentano il senso di sazietà, come i cereali a chicco intero per esempio l’orzo, il farro e il riso.
- Sostituite il pane con patate o legumi.
- Limitate il quantitativo di sale.
- Aumentate il consumo di fibre giornaliere, consumando 3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno.
- Limitate i lipidi saturi, quelli “cattivi”, tra cui quelli di origine animale presenti in affettati, formaggi grassi, dando precedenza a quelli insaturi quindi “sani”, presenti nell’olio di oliva, nella frutta secca a guscio e nel pesce, specialmente azzurro.
- Mettete in tavola pasti equilibrati seguendo le dritte indicate.
Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: tè, caffè d’orzo o tisane, 1 vasetto di yogurt bianco magro, cereali da colazione (cornflakes, granola o muesli).
- Spuntini: frutta fresca, per esempio uva, kiwi, susine, frutti di bosco oppure uno yogurt greco.
- Pranzo: verdure a volontà, pasta, riso o altro cereale (quinoa, grano saraceno, amaranto), fesa di pollo o di tacchino.
- Cena: verdure a volontà, pane integrale, pesce bianco (nasello, palombo, platessa, verdesca, branzino, sogliola ecc.) oppure azzurro (salmone fresco, sardine, tonno fresco, sgombro ecc.) o un paio di uova.
Alimenti da Evitare
«Per perdere i chili presi in vacanza un altro consiglio è di evitare i cibi che contengono calorie “vuote”, ovvero alimenti processati, ricchi di grassi, zuccheri semplici dal basso valore nutritivo ma dall’alto valore energetico come i dolci industriali, le caramelle, le gomme da masticare, le merendine e i cibi a base di farina raffinata e zuccheri, le bibite zuccherate e gassate e gli alcolici» suggerisce l’esperta. «Vanno poi limitati gli insaccati, i salumi, i formaggi grassi e le carni grasse, i fritti, ricchi di grassi saturi, i carboidrati raffinati come pasta, pane, prodotti da forno in genere e quelli ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati, come i piatti già pronti».
Attività Fisica in Vacanza
Le vacanze estive sono spesso mentalmente associate ai concetti di relax e riposo. Per questo spesso questo periodo coincide con la quasi totale assenza di attività fisica: chi pratica sport di squadra si gode del meritato riposo, chi frequenta le palestre attende la ripresa post vacanze. Se sei sportivo, non avrai certamente bisogno di questi incoraggiamenti. Ma se non lo sei, ti consiglio di fissarti in agenda una piccola lista di obbiettivi di movimento fisico ragionevoli, sostenibili e praticabili da subito.
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Trekking, basket, nuoto, tennis, sono tantissimi gli sport e tipi di attività fisica che consentono di smaltire tantissime calorie. Praticare sport come il beach volley ma anche una semplice partita di calcio, rappresentano ottimi metodi per perdere peso quando si è in vacanza, a patto di svolgere attività fisica costante e per un giusto periodo di tempo, senza esagerare.
Come appena accennato, passeggiare è un’ottima attività fisica che mette in moto quasi tutti i muscoli del corpo, aiuta il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, allontana lo stress ma soprattutto aiuta a digerire dopo i pasti.
Ecco un metodo facile e divertente per mantenersi in forma: ballare tutta la notte. Andare in discoteca o seguire corsi di ballo, rappresentano degli ottimi metodi per perdere peso e restare in forma, a patto che lo si faccia con una certa costanza.
Questo è un ottimo consiglio soprattutto per i più pigri e coloro che tendono a utilizzare mezzi di trasporto in maniera compulsiva. In vacanza molto spesso la comodità di un mezzo di locomozione può trasformarsi in disagio, soprattutto nei periodi di largo afflusso dei turisti nelle zone di villeggiatura.
Altri Consigli Utili
- Non ingrassi per colpa dei grassi, ma degli zuccheri nascosti. Bibite dolci, snack industriali, pane bianco e cereali raffinati mandano in tilt la glicemia e aumentano la fame. Scegli carboidrati integrali, abbinali a fibre e proteine.
- Le proteine sono le tue migliori alleate: saziano, proteggono i muscoli e accelerano il metabolismo. Includi ad ogni pasto pollo, pesce, uova, tofu, legumi o yogurt greco.
- Bevi di più: L’acqua stimola il metabolismo, aiuta a drenare i liquidi e riduce l’appetito. Obiettivo: almeno 2 litri al giorno.
- Alterna allenamenti HIIT e esercizi di forza: Più muscoli hai, più calorie bruci anche a riposo. Inizia con 3 sessioni a settimana, anche da 30 minuti, ma costanti.
- Dormi a sufficienza: Un sonno profondo regola gli ormoni, riduce lo stress e aiuta a dimagrire in modo naturale.
Le verdure sono un elemento essenziale per un’alimentazione sana. Dopo le vacanze estive, l’obiettivo di tornare in forma può essere raggiunto più velocemente se inserisci nella lista della spesa tanta verdura (quella che più ti piace e possibilmente di stagione).
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Se fai fatica a bere l’acqua, aiutati con delle tisane (magari tiepide, se il clima fosse ancora caldo) oppure preparati una caraffa di acqua aromatizzata con del limone o qualche pezzo di frutta o della menta fresca. Per quanto la verdura e la frutta contengano acqua, non basta mangiare ortaggi per assicurarsi una buona idratazione.
Infine, non dimenticare di riprendere l’attività fisica che più ti piace. Le temperature diminuiscono e uscire all’aria aperta per praticare sport non solo ti farà stare bene, ma sarà anche molto più piacevole! Mens sana in corpore sano: l’attività fisica non fa bene solo al corpo, ma anche alla mente.
Non fidarti delle diete che promettono eccessivi dimagrimenti o perdite di peso miracolose! Ricordati che l’importante è sempre e solo stare bene con sé stessi.
Strategie Extra per Massimizzare i Risultati
Oltre ai consigli nutrizionali e di attività fisica, ci sono ulteriori strategie che possono aiutarti a massimizzare i risultati durante le vacanze:
- Disintossica l'organismo: Metti al bando per qualche giorno tutte le bevande a base di caffeina, teina e alcol e le bibite gassate.
- Colazione sana e completa: Yogurt o latte, meglio se vegetale (di soia, di avena o di riso), accompagnati da 1 o 2 fette di pane integrale con marmellata senza zucchero.
- Fai due spuntini leggeri: Opta per uno spuntino a base di yogurt, frutta fresca oppure secca.
- Preferisci le verdure di stagione: L'importante è che siano di stagione, poco cotte e condite solo con un filo di olio.
- Sostituisci il riso alla pasta: Quando puoi, sostituisci il riso alla pasta, ancora meglio se integrale.
- Evita i carboidrati a cena: A cena è meglio assumere delle proteine magre con verdure di contorno.
- Bevi una tisana dopo cena: Una tisana drenante dopo cena è un ottima soluzione per rilassarsi, favorire il sonno e la digestione e drenare i liquidi in eccesso.